5 fennsík tipikus oka a fogyáskor
Mi a teendő, ha abbahagyta a fogyást?
A kocsi beragadt? Előbb-utóbb mindenkivel előfordul, aki marad.
Talán egy platóra ért, miközben lefogy. Vagy talán csak egy rossz heted volt, amikor nem teljesítetted a táplálkozással vagy a testmozgással kapcsolatos céljaidat.
Néha megbabonázottnak tűnik.
Kevesen tudják, hogy a fennsík nem kivétel, hanem szabály. Bármely fennsíkot megtörhet.
A legrosszabb dolog, ami veled történhet, az az, hogy most feladod. Általában az ok más, mint gondolnád. Ezért kellene ismernie őket.
Ebben a cikkben megtudhatja:
- Mi a fennsík fogyáskor?
- A stagnálás 5 leggyakoribb oka a fogyás során.
- Hogyan lehet elkerülni a frusztráció pillanatait: A megfelelő gondolkodásmód a fennsíkok kezelésében.
Készen állsz a fejlődésre? Gyerünk!
Fitnesz M.A.R.K.-val: Hallgasd meg ezt a cikket podcastként
Ezután megkapja ezt a cikket a fitneszről az M.A.R.K. Podcast most a füleden is. Ha valóban nyomon akar maradni, azonnal iratkozzon fel a podcastra. Tehát nem hagy ki semmit, és - ingyenes.
A legegyszerűbb az előfizetés az Apple Podcaston keresztül. Tehát minden új epizód automatikusan rátér a lejátszóra alvás közben. (Itt megtalálhatja az Apple Podcast alternatíváit). Vagy használhatja az alábbi lejátszót.
Tipp: Tetszik a „Fitness with M.A.R.K.”? Ezután nézze meg ezt a 11 szokatlan fitnesz könyvet - és miért érdemes meghallgatni.
Mi a fennsík fogyáskor?
Mindaddig, amíg megfelelően megtervezi étrendjét és edzését, és betartja azt, addig halad - igaz?
Logikusan hangzik, tudom. De ez nem igaz.
A testének megvan a maga napirendje.
Lenyűgöző, milyen gyorsan lehet látható haladást elérni, ha megfelelő fókusz, edzés és táplálkozás van kézben.
Az evolúció célt adott nekünk:
A tested törekszik a stabilitásra.
Amikor a külső tényezők megváltoznak, teste alkalmazkodik.
A primitív ember számára létfontosságú volt ez a képesség, hogy mindig optimálisan készüljünk fel a világban.
- Izomot épít megfelelő erősítő edzéssel és kiegyensúlyozott étrenddel (enyhe kalóriatartalommal). Amíg el nem éri a következő egyensúlyi állapotot.
- Zsírt bontasz, ha energiahiányba kerülsz, étkezz jól és eddzen rendesen. Amíg el nem éri a következő egyensúlyi állapotot.
De a fejlődésed idővel kisebb lesz, annál közelebb kerülsz a következő egyensúlyi állapothoz. Még akkor is, ha semmit sem változtat a „Folytassa azt, ami működik” elv szerint.
Bármilyen edzés- és táplálkozási terv, bármilyen jó is, előbb-utóbb egy fennsíkra vezet, ha ragaszkodik hozzá.
Tehát egy fennsík nem szokatlan és nem is rossz.
Mikor beszélünk valójában fennsíkról? Mi van, ha nem történik egyik napról a másikra a mérleg? Egyáltalán nem.
Itt van a meghatározásom:
Ha legalább két hétig nem ér el mérhető előrelépést, akkor fennsíkra került.
Még akkor is, ha jó úton jársz, az edzés vagy az étrend véletlen hibája miatt hirtelen leállhat a sikered.
A legtöbb ember reflexszerűen reagál azzal, hogy hibáztatja azokat a dolgokat, amelyeket nem tud kontrollálni:
- Vannak, akik azt gondolják, hogy lassú az anyagcseréjük,
- egyesek úgy gondolják, hogy rossz génjeik vannak és
- egyesek szerint pajzsmirigy-problémájuk van.
De ahhoz, hogy a testsúlycsökkenés közben megálljon a súlyhelyzetben, elfogadhatja, hogy mi is egy fennsík valójában.
Ha csak előrehaladt, és ez most hiányzik, akkor ez csak egyet jelenthet:
Kalóriadeficitben voltál. De most már nincs kalóriadeficit.
Általában ez a következő 5 ok egyikének (vagy többnek) köszönhető.
A fogyás 5 leggyakoribb oka a fogyás során
A fennsík oka a fogyás során nagyon egyszerű: Természetes energiamérlegben van, és a diéta segítségével fedezi a kalóriafogyasztást.
5 tipikus kiállítási dugó teszi hozzá ezt az egyensúlyt.
Showstopper # 1 - „Éhségcsere anyagcsere” a túl magas (vagy túl hosszú) kalóriahiány miatt
A tudomány „adaptív termogenezisnek” nevezi
A mechanizmus ismertebb nevén az "éhség-anyagcsere".
A tested egy agresszív és tartós kalóriahiányt éhezésként értelmez.
Ezért az energia megtakarítása érdekében automatikusan csökkenti az anyagcserét.
Ez nem elegendő a fennsík létrehozásához, mert akkor is hiányban maradna.
De ez megfelelően lassítja a zsírvesztést, így a tényleges fejlődésed jóval alatta marad annak, amit matematikailag elvártál volna.
Showstopper # 2 - A karcsú testnek kevesebb kalóriára van szüksége pihenés közben
Sokan fogynak sikeresen. És amikor elérik céljukat, újra esznek, mint korábban.
Ha elveszíti a zsírját, akkor a kalóriafogyasztása a testsúlyával együtt csökken.
Ezt könnyen megértheti az itt bemutatott kalóriaigény-képletek segítségével.
Itt egy tipikus példa a "megmagyarázhatatlan zsírvesztési fennsíkra".
Hans zavart. Eleinte kövéren dolgozott, mint az óramű, de aztán semmi más nem történt.
45 éves, 180 cm magas és közepesen aktív. A mérleg majdnem 100 kg-ot mutatott, amikor úgy döntött: „Ez nem mehet így tovább. A tüdő elmúlik. "
A kalória kalkulátor szerint napi 3000 kcal alatt van szüksége a súlyának fenntartásához.
20% körüli konzervatív kalóriadeficitet választ, és napi 2400 kcal-ra törekszik.
A siker hamarosan következik: a kilók folyamatosan esnek, a gyomor laposabbá válik. Még egy év sem telt el, és most 20 kilóval kevesebb.
Hans szerint: "Még mindig történik valami." Az utolsó 5 kilót is szeretné kezelni, és életében először látni a hasizmait.
De néhány hétig ... semmi sem történt.
Jobban érzi magát, mint valaha, de a testzsírszázaléka nem akar tovább csökkenni. Hans eszén van: „Túlléptem? Elaludt az anyagcserém? "
A valódi ok sokkal egyszerűbb.
A testzsír százalékkal Hans bazális anyagcseréje is csökkent. Ugyanezen körülmények között ma már csak 2600 kcal-t fogyaszt el naponta.
Eredeti, 2400 kcal-os táplálkozási célja ma már alig van hiányban.
Ha a nyomon követés 200 kalóriával csökken - talán azért, mert elfelejti nyomon követni az uzsonnát - azonnal "megmagyarázhatatlan" fennsíkon van.
Ahhoz, hogy a zsírvesztés újra elindulhasson, Hansnak ismét kalóriahiányra van szüksége. Ehhez vagy kissé csökkentheti a kalóriatartalmát, vagy növelheti a kalóriafogyasztást.
Showstopper # 3 - A karcsú test kevesebb mozgást igényel
Minél több súlyt hordoz magával, annál több kalóriát éget el.
Csatoljon egy 20 kilós hátizsákot a hátára egy napig. Legkésőbb akkor fogja érezni, amikor kocog, lépcsőn mászik vagy felhúzza a tréninget.
Ezzel szemben kevesebb kalóriát éget el, ha elveszíti a plusz súlyt.
Showstopper # 4 - Nyomon követett kalóriák ≠ Tényleges kalóriák
Normális, hogy az emberek akár 50% -kal alulbecsülik a kalóriabevitelüket - ezt mutatják a tanulmányok
Még akkor is, ha részletes étkezési naplót vezet, eltérések léphetnek fel.
- felejtsd el nyomon követni az étkezésük egy részét.
- tévesen ítélik meg az elfogyasztott mennyiségeket.
- használjon helytelen táplálkozási információkat (olyan adatbázisokban, mint az FDDB vagy a MyFitnessPal, amelyekben a felhasználók táplálkozási értékeket tárolhatnak, gyakran előfordulnak gépelési hibák).
Más szavakkal: Vannak emberek, akik teljesen meg vannak győződve arról, hogy naponta csak 2000 kcal-t esznek, és nem tudják megmagyarázni, miért nem haladnak tovább.
Valójában egyszerűen kihagyták a követés egy részét, a valóságban talán napi 1000 kcal-mal többet esznek, és nincs kalóriadeficit.
Showstopper # 5 - Túl sok kivétel a szabály alól
Ha régóta ragaszkodsz hozzá, tudod, hogy nem rajongok a tiltásokért.
Azok, akik 90% -ot maradnak a tanfolyamon és megengedik a 10% -os kivételeket, kiváló előrelépésre számíthatnak.
De néha 10-ből 20, majd 30 százalék lesz - a kivétel fokozatosan válik szabálygá.
Melanie csökkenti a testzsír százalékát. Súlyának fenntartásához napi 2100 kcal-ra van szüksége.
Hétfőtől csütörtökig napi 1600 kcal-t eszik. Tehát tökéletes úton van ahhoz, hogy a héten 500 gramm zsírt lehessen leadni.
De péntek este kimegy barátaihoz, és akaratlanul is 2500 kcal-ra kerül. Szombaton násznépen vesz részt: pezsgő, sütemény és az esti büfé segít abban, hogy aznap eléri a 2700 kcal-t. Vasárnap kissé megereszkedik, de megpróbálja korlátozni a károkat, és 2100 kcal-val képes precíziós leszállást kezelni.
Amikor az új hét elején követi a testalkatát, ugyanazokat az értékeket méri, mint egy héttel korábban.
Melanie csalódott. "Egészében a hét jól sikerült" - gondolja. - Biztosan a lassú anyagcserém miatt van.
Veszteséggel guglizik, hogyan lehet újra elindítani a zsírvesztést. A találati lista tetején: „Zsírégető tabletták” 40 euróért ...
Mi történt valójában?
Melanie átlagosan napi 2000 kcal körül evett. Még hiányban is maradt. De csak minimális hiányban.
A zsírvesztés olyan kevés volt, hogy nem tudta megmérni. De így alig több mint 3 hét alatt 500 gramm testzsírt tudott leadni.
Megítélése szerint a hét teljes sikert aratott, mert az első négy nap nagyon jól sikerült, és nincs tisztában azzal, mennyit lassított a hétvégén.
Nem szokatlan.
Mi emberek gyakran csak azt érzékeljük, ami megerősíti elvárásainkat. A pszichológusok ezt "megerősítésnek" vagy "utólagos látásnak" hívják
A téves és a helyes hozzáállás, amikor fennsíkkal foglalkoznak
A siker ritkán egyenes vonal.
A haladás spurtokban történik. Aztán fennakadásokkal találkozik, amelyeket meg kell törni.
Az ellenállás elkerülhetetlen. Legyőzheted. És aztán:
Elfogadod, hogy lesznek hullámvölgyek.
Erre felkészíti magát szellemileg és fizikailag is.
A legfontosabb képesség az, hogy nyugodt és optimista maradjon. Még akkor is, ha az eredmények nem optimálisak, vagy valami váratlan történik.
A legtöbb ember akkor barlangozik be. Vannak, akik lemondanak nagy álmukról. És ez csak azért van, mert az első kísérlet nem biztos, hogy meghozza a kívánt sikert.
De vannak olyanok is, akik nem engedik magukat elrettenteni. Olyan emberek, akik soha nem adják fel a céljukat.
Mint egy bulldog, aki nem akar lemondani egy csontról a fogai között. Minél többet húzol rá, annál dühösebb lesz.
Mi a különbség köztünk, akik figyelemmel kísérjük magunkat, és azok között, akik feladják?
A pszichológusok ezt azzal magyarázzák, ahogyan elmagyarázod magadnak a világot.
A sikerek és kudarcok magyarázatához használt láthatatlan szkriptek minden különbséget jelentenek.
Azok az emberek, akik megszokásból feladják, abszolút magyarázatot keresnek. Olyan dolgokban, amelyeket nem tudsz befolyásolni:
- "Az étrend megváltoztatása soha nem működik nálam."
- - Rossz génjeim vannak, ezért mindig kövér maradok.
- - Az én koromnak kell lennie.
Ezzel nemcsak a felelősséget adják át („Nem tehetek róla!”), Hanem a kormányt is átadják.
Aki figyelemmel kíséri, megtalálja a saját viselkedésére visszavezethető magyarázatokat:
- - A héten túl sok ócska ételt ettem.
- - Kihagytam néhány edzést.
Azok számára, akik itt maradnak, az akadályok átmenetiek. Akik ott maradnak, felelősséget vállalnak, a kormányt a kezükben tartják, és arra koncentrálnak, amin változtathatnak.
Akik itt maradnak, tudják, hogy az akadályok mindig átmeneti jellegűek.
Ha rossz napja van, vagy kihagy egy edzést, mondja meg magának: „Rendben, megtörtént. De ez a múlt. "
Ne feledje: Ez csak étkezés volt, csak edzés, csak egy nap.
Előzetes: 4 trükk bármilyen fogyás fennsíkjának megdöntésére rekordidő alatt
A fogyás stázisának megszakításának legjobb módja az elsődleges elkerülése.
A következő cikkben 4 egyszerű módszert mutatok be, hogyan lehet áttörni a zsírvesztés fennsíkját és tovább haladni.
Ezek a trükkök némelyike intuitívan tévesnek tűnik, de ez lehet a döntő lépés az Ön számára, hogy kihúzza a kocsit a sárból. Maradjon velünk!
Tipp: Nem kell megvárni, amíg a következő cikk megváltoztat valamit. Maradjon velünk, és iratkozzon fel az ingyenes 10 napos e-mail tanfolyamra, amelyen megalapozza sikerének mentális alapjait.
Ily módon egyesek életükben először megtanulták, hogyan lehet tudatosan kitűzni azokat a célokat, amelyek inspirálják őket.
Kattintson ide és csatlakozzon - ingyenes.
Következtetés
A mozdulatlanság fogyáskor nem okoz kétségbeesést. Ellenkezőleg: egy fennsík nem kivétel, hanem szabály.
A fennsík csak egyet jelent: Meg lehet változtatni valamit. Tetszik a gondolat, hogy nyugodt maradsz, miközben csinálod.
Az első lépés: kapjon áttekintést a helyzetéről. Mi a fő ok? Mit tehet másképp?
Általában több lehetőség is van. Akkor jó, ha először azt csinálod, ami neked a legkönnyebb.
Most már tudja a fogyás leállításának öt leggyakoribb okát. A következő cikkben 4 egyszerű trükköt mutatok be, amelyekkel megtörheti a zsírvesztés fennsíkját.
De először azt szeretném, ha megosztaná velünk tapasztalatait.
Kérdés: Előrehaladtál valamit az elmúlt 14 napban? Ha nem, akkor valószínűleg fennsíkon van. Melyek a lehetséges okok (légy őszinte magaddal szemben)? Milyen lehetőségeket lát, hogy újra elinduljon a zsírvesztés? Mit csinálsz másképp a héten? Írj megjegyzést (és tegyük felelőssé).
P.S. Tartasz vele? Ha nem, akkor itt az alkalom, hogy csatlakozzon közösségünkhöz - ez ingyenes. Kattints ide.
- Rosenbaum, Leibel: Adaptív termogenezis emberben. Int J Obes (Lond). 2010. okt .; 34 (01): S47-S55. [↩]
- Lichtman és mtsai: Eltérés az önjelölt és a tényleges kalóriabevitel és a testmozgás között elhízott alanyokban. N Engl J Med. 1992. december 31.; 327 (27): 1893-8 [↩]
- Wikipédia: Kognitív elfogultság. https://de.wikipedia.org/wiki/Kognitive_Verzerrung Hozzáférés: 2015. június 27. [↩]
Mark Maslow-ról
Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.
Fő oldalsáv
Több mint 40 000 előfizető!
Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.
"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt