5 fontos lépés az eliminációs étrend működéséhez

Sokan élik át az életet, és nem igazán érzik jól magukat. Folyamatosan fáradt vagy, emésztési problémái vannak, nem alszol jól vagy bőrproblémáid vannak. És mivel soha nem érezték igazán jól magukat, teljesen normálisnak tartják ezt az állapotot.

A legtöbb egészségügyi probléma a szervezet gyulladásos reakciójából ered, és ezt a gyulladást gyakran ételintolerancia okozza.

De hogyan lehet megmondani, hogy a tünetek esetleg ételintoleranciának köszönhetők-e? Nos, az eliminációs étrend nagyszerű erre. A kiváltó anyagok kiküszöbölésével a gyulladásos reakció leállítható, és a test meggyógyulhat.

Hogyan működik az eliminációs étrend?

Tudnia kell, hogy immunrendszerünk körülbelül 70 százaléka a bélben van. Amikor olyasmit eszel, amelyet a tested fenyegetésnek tekint, az immunrendszer gyulladásos reakcióval reagál erre a kiváltó okra.

Ezt a választ az enterális idegrendszer irányítja. Az enterális idegrendszer, más néven „második agy” vagy „hasi agy”, az idegsejtek összetett hálózata, amely szinte az egész gyomor-bél traktuson keresztül halad és összeköti az emésztőrendszert az agyval.

Amikor eszünk, az enterális idegrendszer üzeneteket küld az agynak, hogy enzimekre, hormonokra és bizonyos esetekben gyulladásos reakciókra van szükség. Ez utóbbi akkor fordul elő, amikor elviselhetetlen ételeket fogyasztanak, mikrobiális fertőzés vagy tápanyaghiány van.

Az eliminációs étrendben a gyanús ételeket egy ideig - általában 3 hétig - kizárják az érintett személy étlapjáról. A gyanús ételek azok, amelyekről ismert, hogy gyakran gyulladást vagy más reakciókat okoznak (pl. Puffadás).

3 hét elteltével ezeket az ételeket egyesével visszafogják. Az érintett személy megnézi, kivált-e valamilyen reakciót az újbóli bevezetés. Ha mellékhatások jelentkeznek, ételintolerancia feltételezhető, és a kérdéses ételt nem szabad tovább fogyasztani.

5 fontos lépés az eliminációs étrend során

Mielőtt elkezdené az eliminációs étrendet, készítsen csatatervet. Vegye ki a kamrából azokat az ételeket, amelyeket ki kell zárni. Ezután cserélje ki őket az alábbi lista élelmiszereire. A legjobb dolog, ha van egy notebook, így néhány fontos dolgot felírhat. Ez segít később kideríteni, hogy mely ételek okoznak negatív reakciókat.

1. lépés: kerülje a leggyakoribb kiváltókat

Lényegében csak 8 étel felelős az összes intolerancia 90 százalékáért. Utal valamire

tej
Tojás
Glutén (különösen búzában, rozsban, árpában)
szója
mogyoró
Cukor és mesterséges édesítőszerek
Kukorica
hüvelyesek

Ha súlyos emésztési problémái vannak (például irritábilis bél szindróma), akkor az úgynevezett FODMAPS-ot (fermentálható oligo-, di-, monoszacharidok és poliolok = erjedhető többszörös, kettős és egyszeres cukorok, valamint többértékű alkoholok) is ki kell zárnia a menüből. A FODMAPS a következőket tartalmazza: laktóz (tejcukor), fruktóz (gyümölcscukor), fruktánok és galaktánok, valamint poliolok (pl. Szorbit, mannit, xilit és maltit).

A LOW FODMAP diéta hatékonyságát irritábilis bél szindrómában szenvedő betegeknél egy 2010-es tanulmány bizonyította (1)

2. lépés: tiszta, tápláló ételeket fogyasszon

Az éhség nem lehet kérdés az eliminációs étrend során. Ehet, amíg jóllakik, amíg egész, feldolgozatlan ételeket fogyaszt. A biotáplálék előnyösebb.

Néhány étel, amelyet meg kell ennie, a következőket tartalmazza:

zöldségek

Fogyasszon nagy mennyiségű nyers, főtt vagy sült zöldséget, különösen a keresztesvirágúakból. Ide tartoznak például a kelkáposzta, a brokkoli, a kelbimbó, a fehér és a vörös káposzta, a vízitorma és a kínai káposzta.

A keresztes hajtásokat is gyakrabban kell enni. A brokkoli hajtások például segítenek a máj méregtelenítésében. De a zeller, az édeskömény, az uborka, a saláták, a zöldbab, a gomba, a sütőtök és az édesburgonya is remek.

fehérje

Az egészséges fehérjeforrások közé tartozik az ökológiai baromfi, a legeltetett állatok húsa, a vadon kifogott hal (akvakultúra nélkül) és a vad.

gyümölcs

Ügyeljen arra, hogy olyan gyümölcsöket használjon, amelyek nem hajtják túl magasra a vércukorszintet (azaz alacsony glikémiás terhelés mellett). Ide tartoznak a bogyók, a grapefruit, a citrom, a lime és az eper.

Egészséges zsír

A legtöbb kalóriának egészséges zsírokból kell származnia. Ide tartozik az avokádó, a kókuszolaj, a legelővaj vagy a ghee (vajkoncentrátum) és az extra szűz olívaolaj.

gyógynövények és fűszerek

Engedje szabadon kreativitását, és próbáljon ki néhány új gyógynövényt és fűszert, például kurkuma, gyömbér, oregánó, koriander, bazsalikom, kakukkfű és különösen fahéj.

Erjesztett ételek

Ezek fontos részét képezik az eliminációs étrendnek, mivel előre emésztett tápanyagokat és probiotikumokat (jó baktériumokat) tartalmaznak, amelyek elősegítik az emésztőrendszer regenerálódását. Ez a kategória olyan ételeket tartalmaz, mint savanyú káposzta, kimchi, vizes kefir, kókuszdió joghurt és kombucha.

3. lépés: olvassa el a címkéket

4. lépés: ételek listájának vezetése

Fontos, hogy az eliminációs diéta alatt jegyezze fel, mit evett és hogyan érzi magát. Természetesen a legjobb az elimináció előtt kezdeni, és folytatni kell ezt a listát, amikor az élelmiszer újra bevezetésre kerül.

Az eliminációs étrend megkezdése előtt írja le, mit észlel a testével kapcsolatban. Hogyan néz ki a bőre? Milyenek az emésztési szokásaid? Hogy alszol Fájdalma vagy gyulladása van? Milyen a hangulata étkezés előtt és után? Mi van a memóriáddal? Úgy érzi valaha, hogy teljesen ködös vagy? Írja le az esetleges problémákat. Ezután könnyebben látható, ha változások történnek.

A eliminációs szakaszban írja le, hogyan érzi magát a nap folyamán. Van több energiád? A tünetek gyengébbek? Jobban alszol? Megváltozott a bőre? Ha olyan ételt észlel, amely nem szűnt meg, akkor ezt ki kell zárnia az elimináció időszakára is.

Ahogy el tudod képzelni, ez a lista az újbóli bevezetés fázisában is jól fog szolgálni. Tehát minél részletesebben írja le a tüneteket a listán, annál jobb.

5. lépés: Újrabevezetési szakasz, egy-egy étel, nagyon tudatosan

3 hét után ideje tesztelni, hogy mely ételek okoznak problémákat. Helyezzen be egyszerre egy ételt, és három napig fogyassza el, mielőtt bevenné a következő ételt.

Ha nem észlel semmilyen különbséget ez alatt a három nap alatt, akkor az étel nem jelent problémát az Ön számára, és továbbra is fogyaszthatja. Ha azonban negatív reakciót észlel az újra bevitt ételre, feltétlenül abba kell hagynia hosszabb ideig történő fogyasztását - előfordulhat, hogy már egyáltalán nem eheti ezt az ételt.

Magától értetődik, hogy abba kell hagynia a tüneteket okozó ételek fogyasztását. Miután a tünetek megszűntek, visszaállíthatja a következő ételt. Addig folytassa ezt a folyamatot, amíg vissza nem vezeti (vagy nem) az összes kizárt ételt.

A tüneteket okozó ételeket legalább egy hónapig törölni kell a menüből, mielőtt újra megpróbálná.

És kérjük, használja a lehető legegyszerűbb ételeket az újbóli bevezetéshez. Tehát például a tejtermékek esetében természetes joghurtot, és nem kék sajtot mascarponével. Ellenkező esetben nem fogja tudni, melyik élelmiszer-összetevő okozta a reakciót.

Nos, ez ilyen egyszerű. Ha betartja ezt az öt lépést, képesnek kell lennie azonosítani az élelmiszer-intoleranciákat, amelyek egészségügyi problémákat okoznak Önnek. Ha a jövőben kerüli ezeket az ételeket, ezek a problémák jelentősen javulhatnak, és egyes esetekben akár megszűnhetnek is.

Kinek kellene végeznie az eliminációs étrendet?

Őszintén szólva úgy gondolom, hogy nagyjából mindenki számára előnyös lenne, ha eliminációs étrendet követne. Ismerek olyan embereket, akiknek krónikus fájdalmaik vagy bőrproblémáik voltak, amelyek az eliminációs diéta után legalább jelentősen javultak, és sok esetben teljesen eltűntek.

Az eliminációs étrend nem csak segít azonosítani, hogy mely ételek okoznak zavaró tüneteket. Mint mondtam - sokan nem is tudják, milyen érzés "egészséges és energikus", és meglepődnek, amikor hirtelen nagyon jól érzik magukat az eliminációs étrend után.

A következő embereknek mindenképpen eliminációs étrendet kell folytatniuk:

Bárki, aki autoimmun betegségben vagy metabolikus szindrómában szenved.
Olyan emberek, akiknek gyulladás által okozott fájdalma van (ide tartozik például a migrén is).
Fejfájással, orrmelléküreg-fertőzésekkel, allergiákkal küzdő emberek.
Emberek, akik horkolnak vagy alvási apnoéban szenvednek (alvás közben szüneteltetik a légzést).
Bőrirritációval, pattanásokkal, exemekkel, csalánkiütéssel küzdő egyének.
Akinek alacsony az energiája, annak ellenére, hogy egészséges táplálkozással rendelkezik.
Az emberek nehezen tudnak elaludni és aludni.
Premenstruációs szindrómában (PMS) és menopauzás tünetekben szenvedő nők.
Bárki, akinek ismert ételallergiája és tartós tünetei vannak. Gyakran vannak keresztallergiák - például a glutén és a tejfehérje kazein között.

Egyetértek az amerikaiakkal, akik azt mondják, hogy "teszt ne tippelj", azaz tesztelj, ne találgass. Ebben az értelemben…

(1) A funkcionális emésztőrendszeri tünetek bizonyítékokon alapuló étrendi kezelése: A FODMAP megközelítés. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20136989?dopt=Abstract

2 gondolat "5 fontos lépés az eliminációs étrend működéséhez"

Érdeklődve böngésztem a blogodban. Körülbelül 3 hete egyedül követem az eliminációs étrendet. Spondyloarthropathiában szenvedek, perifériás érintettséggel. Sajnos ezt a diagnózist csak ebben az évben határozták meg 62 éves korában. Ennek megfelelően minden ízület már elég rosszul érintett. Most olvastam az interneten, hogy autoimmun betegségek esetén kerülni kell az éjjeli növényeket, például burgonyát, paradicsomot, csípős paprikát stb. A biztonság kedvéért mindenféle diófélét és káposztát is elkerültem. Mi a véleménye az éjjeli madárfélék családjáról és az autoimmun betegségek káposztafajairól.
Köszönöm a válaszod.

Üdvözlettel
Bea Nicky Gyr

Az éjszakai árnyékú növények valójában problémát okozhatnak egyes emberek számára. Most nem feltétlenül csinálnám káposzta nélkül. Mindenekelőtt vigyázzon arra, hogy ne húzza túl sokáig az eliminációs étrendet. mert természetesen a lehető legváltozatosabb étrendre kell törekedni.