5 gyakorlat a medence területére - Óvszerek kenése Erotikus játékok Rendeljen most!

Szülés után vagy az évek múlásával észreveheti, hogy a kismedencei izmok már nem olyan erősek. Ezek az izmok támogatják a hólyagot, a beleket és a méheket. Amikor összehúzódik, a szervek felemelkednek, és a hüvely, a végbélnyílás és a húgycső nyílásai keskenyek. Az izmok ellazulásakor a vizelet és a széklet eltávolítható a testből.

Kismedencei izmok fontos szerepet játszik a szexuális funkció. Ezen izmok erősítése csökkentheti a közösülés során érzett fájdalmat, és növelheti az öröm érzésének képességét. Terhesség alatt a kismedencei izmok támogatják a babát és segítik a szülést.

A terhesség és a szülés izomgyengeséget okozhat, de más tényezők is képesek erre, például életkor, elhízás, súlygyarapodás és krónikus köhögés. A a kismedencei izmok gyengülése inkontinenciát vagy fájdalmat okozhat a szex során.

Az edzés a medence területén

Ezeknek az izmoknak a kiképzése megakadályozza kopásukat. Kutatások kimutatták, hogy ez a gyakorlat csökkentette a kismedencei szervekben a prolapsus tüneteinek gyakoriságát és súlyosságát.

Próbálja ki a következő gyakorlatokat, hogy erősebbé tegye izmait.

Kegels

Ezek a gyakorlatok alapja összehúzza és ellazítja a kismedencei izmokat. Ha tüsszögés, nevetés, sózás vagy köhögés során vizeletvesztése volt, ezek a gyakorlatok segítenek megállítani az ilyen tapasztalatokat.

Dolgozott izmok: kismedencei izmok

Szükséges felszerelés: senki

Helyesen azonosítsa az izmokat. Ennek legegyszerűbb módja az, ha abbahagyja a vizelést. Ezek a kismedencei izmok, amelyek lehetővé teszik a tevékenység megszakítását.
Csinálni Kegels gyakorlatok, összehúzza ezeket az izmokat, és tartsa 5 másodpercig. Pihenjen 5 másodpercig.
Ismételje meg 10-szer, naponta háromszor.

guggol

Ezek a guggolások edzik a test legnagyobb izmait, és nagyon fontos szerepet játszanak az állóképesség javításában. Ilyen testmozgás során a súlyok hozzáadása előtt győződjön meg róla, hogy jól fel van-e melegedve.

Dolgozott izmok: gluteus, combhajlítás, quadriceps

Szükséges felszerelés: haltera

Álljon egyenesen, a lábak kissé egymástól távol. Ha súlyzót használ, akkor azt a nyakán, a hátán, a trapézizmokon kell elhelyezni.
Hajlítsa meg a térdeit, és nyomja a csípőjét; az alja hátul legyen, mintha egy széken ülne. Tartsa az állát és a nyaka normális.
Addig ereszkedjünk le, amíg a combok párhuzamosak a talajjal, tartva a súlyt a sarokban, és a térdek kissé kiállnak.
Egyenesítse ki a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Tegyen 15 ismétlést.

Híd

A híd gyakorlat nagyon jó a farizomnak. Ha jól csinálod, akkor aktiválja a kismedencei izmokat is. Súlyok nélkül is ennek a gyakorlatnak az elvégzése fogja érezni, hogy az izmai működnek.

Dolgozó izmok: farizom, combhajlítások, kismedencei izmok

Szükséges felszerelés: senki

Feküdj a földön. A hátát rá kell ragasztani, a térdeit pedig 90 fokos szögben kell meghajlítani. A lábakat a padlón kell tartani, a karokat pedig oldalt, tenyérrel lefelé.
Lélegezzen be és nyomja meg a sarkát, emelje fel a csípőjét és nyomja a farizmát, a combizmait és a kismedencei izmait. Testének a vállával és háttal a padlónak kell lennie, egyenes vonalat képeznie a térdétől.
Tartsa körülbelül két másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Végezzen 2-3 szettet, 15 ismétlésből, 60 másodpercig pihenjen a szettek között.

Ezt a gyakorlatot labdával is elvégezheti. Amikor kiinduló helyzetben van, tegye a lábát a labdára, egyenes háttal a padlóra, és ismételje meg a fenti lépéseket.

Hasított asztallap

asztallap olyan lábmozgás, amely számos Pilates gyakorlatban létezik. A lábmozgás hozzáadásával aktiválja a csípő és a medence izmait.

Megdolgozott izmok: has, csípő, medence.

Szükséges felszerelés: matrac

Kezdje háttal a padlón és térdét hajlítva úgy, hogy a combja merőleges legyen a padlóra, a lába pedig párhuzamos legyen vele.

A hasnak feszültnek kell lennie; a belső combokat kell aktiválni.
Vezérelt mozdulatokkal kezdje kissé eltávolítani a lábát, úgy, hogy minden térde kifelé nézzen, és amíg el nem éri a kényelmes helyzetet.
Vissza a kiinduló helyzetbe.
Végezzen 3 darab 15-szeres ismétlést.

Madár kutya

Ez egy madárkutya-gyakorlat a stabilitás és az egyensúly érdekében, és egyszerre számos izmot aktivál, beleértve a medenceizmokat is.

Dolgozott izmok: has, hát, gluteus és comb

Felszerelés szüksége van: nincs

Üljön "4 mancsra", csuklójával a válla alatt. A hátnak egyenesnek és a nyaknak normális helyzetben kell lennie.
Ehhez a gyakorlathoz emelje fel egyszerre a jobb lábát és a bal karját, a medencéjét és a vállát semleges helyzetben tartva. Ne emelje fel vagy engedje le a fejét. Tartsa a pozíciót két másodpercig.
Hajlítsa meg és engedje le a lábát, majd a karját a kiindulási helyzetbe, és tartsa meg. Ezután cserélje ki a másik lábát és karját, és ismételje meg a gyakorlatot.
Végezzen 3 darab 10-szeres ismétlést.

Ha a kismedencei izmokat meg kell erősíteni, több gyakorlatot is felvehet a napi rutinjába. Ne felejtse el aktiválni a kismedencei izmokat minden egyes gyakorlattal, hogy maximalizálja az eredményeket.