5 hatékony gyakorlat a hátfájás ellen
Olvasási idő: 6 perc Frissítve: 2020/07/30
A rendszeres nyújtás segíthet megakadályozni a hát alsó részének feszülését és megrövidülését. Tudja meg, mely nyújtási gyakorlatokkal könnyítheti meg a hát alsó részét.
Tartalom egy pillanat alatt
Az alsó hát és a keresztcsont a felsőtestünk minden mozgásának támaszpontja. Például, ha ülve több órán át dolgozik az íróasztalnál, folyamatosan nyomás nehezedik a hát alsó részén. A csigolyaízületek és az intervertebrális lemezek megterhelése különösen nagy, ha háttal ülünk az irodai székünkön. A probléma a következő: Az izmok ülve nagyon egyoldalúak. Ha nincs atlétikai kompenzáció, akkor gyakran előfordul az izmok kimerülése és az ínszalag megrövidülése - feszültség és fájdalom az eredmény.
Mire kell figyelni a hát alsó részének nyújtásakor
- A nyújtásnál a rendszeresség számít: minden nap néhány percet kell szánnia a hát alsó részének enyhítésére. Csak ezután következhetnek be fenntartható fejlesztések.
- Feszültséget vagy fájdalmat érez nyújtás közben? Az enyhe húzás vagy az úgynevezett "közérzet" teljesen normális a nyújtási gyakorlatok során - azonban ne lépje túl a fájdalomküszöbét vagy azon túl. Ez károsíthatja a hát alsó részén található szerkezeteket.
- A nyújtásnak nincs értelme, ha a lábak fájdalmat vagy zsibbadást éreznek. A gyakorlatok megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával.
- Mindenáron kerülni kell a túlfeszítést (például a gerinc túlfeszítésével - az úgynevezett üreges hátsó helyzet): Ez könnyen megterhelheti a csigolya ízületeit, szalagszerkezeteit, csigolyaközi korongjait, erét és idegszerkezetét.
Jó tudni: A gerincünk mozgékonyságát csontos és ínhártyás szalagszerkezetek korlátozzák. A gerinc minden szakaszának megvan a maga élettani mozgástartománya. Az ágyéki gerinc területén ez azt jelenti: A forgatás csak tíz fokon belül lehetséges, és legfeljebb 20 fokos oldalirányú dőlésszöggel - az ágyéki gerincen van a legnagyobb mozgékonyság az előre és a hátra hajlásban. Nyújtáskor 30 fok, hajlításkor 50 fok.
3 hasznos eszköz a hátgyakorlatokhoz
Különböző segédeszközök hasznosak lehetnek a hát alsó részének enyhítésére ülve vagy fekve.
| Ékpárna | Az ékpárna csökkentheti a medence dőlését előre vagy hátra ülve - és ezáltal megváltoztathatja a hát alsó részét is. Ülő tevékenységek során célszerű a párnát egy bizonyos ideig használni, hogy megváltoztassa az alsó hát testtartását "az oldalon". |
| Fekvő ágy | Fekvés közben a lépcsőfekvés fájdalomcsillapítónak és lazítónak bizonyult. Az alsó lábakat egy négyzet alakú kockára helyezzük úgy, hogy a térd és a csípő derékszögben legyen. A hát alsó része csodálatosan ellazulhat ebben a helyzetben. Ilyen párnát vásárolhat az orvosi cikkek boltjaiban. Ügyeljen arra, hogy a magasságához igazodjon. |
| Térd és görgő | Amikor a csípőhajlító izmok lerövidülnek, a hát alsó része automatikusan megfeszül a fekvő helyzetben. Az ok: A csípőhajlítók meghúzásával a medence előre billen. A medencét és a hátat a keresztcsont köti össze - ha a medence előre húzódik, a hát alsó része automatikusan ugyanabba az irányba húzódik. Az úgynevezett hyperlordosis (üreges hát) alakul ki. A fekvés ekkor még növelheti a feszültséget és a fájdalmat. A térd emelése ellensúlyozza a csípő és az alsó hát feszültségét. |
5 könnyű nyújtás a hát alsó részére
Szüksége lesz edzőszőnyegre és törölközőre ezekhez a gyakorlatokhoz.
1. Macska púp
A kiindulási helyzet a négylábú: a kezeket és a térdeket a szőnyegre helyezzük, a hátsó egyenes vonalat képez. A fejet a gerinc meghosszabbításaként tartják, az alsó lábakat és a lábakat a szőnyegre helyezik.
Tipp: Ha fájni kezdenek a térdei, összehajthatja a törölközőt, és a térde alá helyezheti. Ez csökkenti a nyomást.
- Először tartsa az úgynevezett középső helyzetet három-négy lélegzetvételig: a hát vízszintes - a nyaki gerinc és a far egyenes vonalat képez. Keresse meg a vállöv és az ágyéki gerinc feszültségét.
- A következő kilégzéssel tolja hátát a vállától kezdve a "macska hátsó helyzetébe". A mellkasi gerinc képezi a legmagasabb pontot, a váll és a fenék a szőnyeg felé mozog. Aktívan húzza befelé a köldöket.
- Belégzéssel oldja a gyomorban lévő feszültséget, aktívan kiegyenesíti a hát alsó részét és a felső hátizmok és vállak feszültségével húzza vissza magát a kiindulási helyzetbe. Maradjon ebben a helyzetben egy-két levegőt.
- Ismételje meg a gyakorlatsort ötször-hatszor.
A hátunkat számos kis izom tartja a helyén, amelyek a csigolyatestek és csontos folyamataik között helyezkednek el. Ezekben a kis izmokban a túlzott feszültség (például az ágyéki elzáródások vagy izomgyengeség miatt) növeli a csigolya ízületeire nehezedő nyomást. A macska púpja finoman kinyújtja a hát alsó részét, enyhíti a csigolyatestekre, az intervertebrális porckorongokra, az izmokra és az izmos struktúrákra nehezedő nyomást, és javítja a véráramlást mozgás közben.
2. A csípőhajlítók nyújtása
A hát alsó részének izmos ellenfelei a hasi és a medencefenék izmain kívül a csípőhajlítók. Ezeknek az izmoknak a rövidítése nem ritka: tipikus jelenség a sokat ülő emberek számára. Az ülés közbeni hajlítás órái hosszabb ideig rövidüléshez vezethetnek - és ezt észreveszi a hátán.
A kiinduló helyzet a fekvő helyzet. A kis törülköző tekercsként használható a guggolás támogatására.
- Húzza az egyik lábát a gyomra felé, és fogja meg a térdét.
- Most lassan engedje le a másik lábát a sarokkal a padlón, amíg az kinyújtott helyzetbe nem kerül. (Törölközőgurítás a térd alatt)
- Húzza fel a lábujjait, és aktívan nyújtsa a térde hátsó részét a padlóba/törölközőbe.
- A hajlított lábat tovább húzzák a test felé.
- Fontos: A hát alsó része laposan fekszik a padlón - kerülje az üreges hátat. Ha a feszültség túl nagy, akkor szabályozhatja a nyújtást úgy, hogy nyomást gyakorol a hajlított lábra.
Az egyik láb kinyújtásával és a medence egyidejű meghúzásával a hajlított lábon a csípőhajlítók finoman kinyújtódnak. A gyakorlat Thomas Handle néven is ismert, és az orvosok diagnosztikai gyakorlatként használják a csípőhajlítók rövidülésének ellenőrzésére.
3. Forduló-nyújtó csapágy
A kiinduló helyzet a fekvő helyzet. Tegye az oldalára hajtogatott törülközőt, hogy szükség esetén letérdelje a térdét.
- Tegye a karjait kinyújtva a test oldalán és maga mellé. A tenyér a földre mutat.
- Most húzza fel a lábát (sarka a feneke felé). A térdeket 90 fokos szögben állítják fel.
- Tartsa a lábát szorosan egymás mellett, a bokája lehetőleg érintse meg egymást.
- A következő kilégzéssel lassan engedje le térdeit jobbra. Vigyázzon, ne ejtse le hirtelen a lábát. Lélegezzen nyugodtan.
- A térd megérintése a padlón nem kötelező. Csak annyiban mozogjon, amennyire Önnek kényelmes.
- A vállöv szilárdan a padlón nyugszik, a karok stabilizálják ezt a helyzetet.
- Tartsa a nyújtási helyzetet három-négy légzésig, majd lassan engedje el.
- Most a bal oldal következik.
A csavar gyengéd forgást hoz létre az ágyéki gerincben. A láb súlyából fakadó húzás finoman megfeszíti és feszíti az izmokat és az inakat.
4. A csomag
A kiinduló helyzet az ülő guggolás. A fenék a sarkadon van.
- Finoman pihentesse a homlokát a padlón. Használja a törülközőt az arcának párnázására.
- Tegye a karját a teste mellé. A kézfejek a szőnyegen vannak, a tenyér felfelé néz.
- Érezze a nyújtást a hát alsó részén. Lélegezzen mélyen az alsó hasába és a hátába, és tartsa a helyzetet nyolc-tíz lélegzetvételig. Aztán lassan ismét kiegyenesedik.
A testet a combra, a fejet pedig a szőnyegre helyezve a hátsó izmok ellazulhatnak. Az alsó hátad finoman megnyúlik ebben a pózban.
5. Mobilizálás ülve
A kiindulási helyzet stabil ülés. A lábak szilárdan vannak a padlón, a kezek lazán a combokon fekszenek.
- Üljön le a szék elejére.
- Most döntse meg a medencét előre és hátra - a hát az egyenes helyzetből az "üreges hátsó" helyzetbe megy. Ezután egyenesítse ki a medencéjét, tolja előre az ischialis tuberozitásokat, és a hát alsó része lekerekedik.
- Állítsa be a mozgásokat a légzési ritmusához: lélegezzen be - egyenesítse ki és nyújtsa/lélegezze ki - tartsa a hátát kerekítve.
- Ismételje meg a sorrendet ötször-tízszer.
A medence mozgásai átkerülnek a gerinc alsó szakaszaira. Az izmok finoman megfeszülnek és ellazulnak, a csigolyatesteket mozgósítják. A mozgást javítja az izmok úgynevezett alakformálása (egészséges feszültségi állapot).
Tomasits, Josef/Haber, Paul (2005): Teljesítményélettan. Fejezet: Nyújtás. Oktatók, gyógytornászok és masszőrök alapjai. Bécs/New York: Springer Verlag, 191-192.
ossza meg a Facebook-on DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE