5 hatékony hasi gyakorlat lapos hashoz
A lapos és szilárd gyomor számára a legjobb gyakorlatok egy pillanat alatt megtalálhatók. A bikini, a levágott felső vagy a kivágás nem számít, ezekkel a hatékony gyakorlatokkal hangot adhat a gyomrának.
A hasizma megég, de tartsa ki - megéri! A szilárd és lapos gyomor rengeteg edzéssel jár, mert célzott hasi gyakorlatok és kiegyensúlyozott étrend nélkül ez nem fog menni. De karcsú testtel, szűk ingekkel és főleg bikinivel sokkal jobban mutatnak.
Sok speciális hasi gyakorlat létezik: de melyek igazán jók? Nem tévedhet a klasszikusokkal, mint a felülés és a ropogás. Határozottan erősítik az izmokat. Még hatékonyabbá válnak, ha olyan segédeszközökkel végezzük őket, mint egy testlabda vagy egy szék.
A fitneszszakértők a klasszikus hasizom gyakorlatok mellett egyre inkább a gyakorlatok tartására összpontosítanak, amelyek különösen jót tesznek a mély hasi izmoknak. Ezek a hasi gyakorlatok a Pilates-től származnak, és gyorsan nagy sikert mutatnak.
Vonatozz! Itt Andrea fitnesz edző megmutatja, mely gyakorlatok is jók egy jól edzett, szilárd gyomor számára. Érezd jól magad!
Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.
1. Felső abs
Így történik:
Feküdj a hátadon. Az alsó lábak 90 fokos szögben fekszenek akár egy székre, akár egy testlabdára.
Tegye könnyedén a kezét a tarkójára. Most feszítse meg a gyomrát, és lassan emelje fel felsőtestét - csak a hasizmok erejével - két szakaszban, úgy, hogy a vállai felemelkedjenek a padlóról.
Tekinteted átlósan felfelé irányul, hogy az áll és a mellkas között maradjon némi hely. Lélegezz ki, ahogy feljössz. Ne segítsen a kezével a fején. Ha ez nehéz az Ön számára, keresztezze a karját a mellkasán. Ezután engedje le újra két lépésben, de ne támassza le teljesen a lapockákat a padlón. Végezzen el 20 ismétlést, majd tartson egy rövid szünetet és végezzen még két szettet.
Tipp: Haladó játékosok jönnek fel, és a legmagasabb ponton bokszolnak a levegőben három másodpercig, mielőtt ismét leengednék vállukat.
2. Oldalsó hasizmok
Így történik:
Feküdj az oldaladon egy szőnyegen. A lábak kissé dőltek a padlón, ami nagyobb stabilitást biztosít.
A felső kezed könnyedén a fejtámlán nyugszik. Az alsó kar kissé hajlított. Feszítse meg a gyomrát, és emelje meg a felsőtestet úgy, hogy az alsó válla kissé le legyen a padlótól. Az alsó kar a támasza itt, képzelje el, hogy ezzel a karral egy láthatatlan kötélen "felhúzza" magát. Ezután engedje le újra a felsőtestet, de ne tegye le. Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal. Rövid szünet, majd még két mondat, és ismételj meg mindent a másik oldalon.
Tipp: Még megerőltetőbb, ha a lábadat is néhány centiméterrel felemeled a padlóról. Mint jackknife, csak az oldalán.
3. Oldalsó deszka a derékhoz
Így történik:
Menj be az úgynevezett oldalsó deszkába: Feküdj egyenesen a jobb oldalon, támaszkodj a jobb karodra, hogy az kifeszüljön. A test egyenes vonalat képez. Tartsa 15 másodpercig, majd engedje le a testet. Rövid szünet, majd még két szett és ismételje meg a bal oldalon.
Tipp kezdőknek: Ne nyújtsa ki az „álló karját”, hanem támassza alá magát az alkarján, amely előre van nyújtva a padlón.
Tipp haladó felhasználók számára: Lassan emelje fel és engedje le a medencét. Ha sikerül, akkor néhány centiméterrel megemelheti a felső lábát.
4. Alsó absz
Így történik:
Feküdj a földön, és egyenesítsd ki a lábad a levegőben. Támogatás céljából edzőgömböt is tarthat a lábai között.
Most feszítse meg a gyomrát, és jöjjön egyenesen fel, majd engedje le újra a felsőtestét, de ne fektesse teljesen a földre. Végezzen el 20 ismétlést, majd tartson egy rövid szünetet és végezzen még két szettet.
Tipp: Az oldalsó hasizmok esetében emelhetjük és le is engedhetjük a felsőtestet ferdén.
Változat: Tegye a felsőtestét a földre, a lábai a levegőben maradnak. Most emelje fel a medencéjét néhány centiméterre a padlóról - csak a hasizmai erejével. Stabilizálja testét úgy, hogy oldalára teszi a karját.
5. Kereszteződés a ferdékhez
Feküdjön a földön, kissé emelje meg mindkét lábát, egyiket kinyújtva, a másikat hajlítva, karokkal a feje mögött. Emelje fel a vállát a padlóról. Most hozza a bal könyökét a jobb, hajlított lábához, és hagyja a hát alsó részét a padlón. Ismételje meg felváltva 10-szer mindkét oldalon. Ezután tartson egy rövid szünetet, majd adjon hozzá még két mondatot.