5 hatékony hátsó gyakorlat otthon végzett felszerelés nélkül; Christian Roller személyi edzés fitnesz;

5 hatékony hátsó gyakorlat otthon felszerelés nélkül

A Egészségügyi jelentés 2013-tól a BKK kijelenti, hogy a hátfájás az első számú elterjedt betegség Németországban. A felnőtt németek 70 százaléka évente legalább egyszer szenved fájdalomtól.

Egyetlen más betegség sem okoz akkora állásidőt a munkahelyen, mint a hátfájás. 2005 óta a hátproblémák miatt hiányzó napok csaknem egyharmadával nőttek. Hihetetlen és egyáltalán nem szép trend!

Okoz? A szokásos gyanúsítottak!

Mozgásszegény életmód
túl sokáig ül
Elhízottság
Helytelen terhelések
Stressz, túlterhelés, aggódás

A hátfájás leggyakoribb kiváltói

Feszültség
Lumbágó
Herniated lemezek
Isiász
Vállkar szindróma

A megoldás?

Egyetértek! Maradjon mozgásban, és rendszeresen integráljon egy célzott funkcionális mozgás- vagy edzésprogramot a mindennapjaiba. A következő 5 gyakorlatot saját otthonában végezheti el. Minden gyakorlathoz írtam neked korrekciós jegyzeteket. Ha valamelyik gyakorlat során fájdalmat tapasztal, kérjük, hagyja abba a gyakorlatot! Vagy a mozgás minősége nem megfelelő, vagy a gyakorlat jelenleg alkalmatlan.

A kényelmes alak elérésének egyszerű kezelése hátfájás nélkül?

5 gyakorlat az erős hát számára felszerelés nélkül

1. "Vállhíd" ⇒ emelje fel a medencét a lábával

Javító megjegyzések

Feküdj a hátadon
Karjaidat a tested melletti oldalra teszed (könnyebb), vagy hátra nyújtod (kicsit nehezebb, mivel kevesebb az érintkezési felület)
Hajlítsa meg a lábát úgy, hogy a felső és az alsó láb 90 fokos szöget zárjon be
Most a fenék és a comb hátsó részének erejével emelje fel a medencéjét, amíg a felsőteste és a lábai egy vonalban vannak
Az erő jön NEM hátulról!
Most kinyújtja az egyik lábát a felsőtest meghosszabbításaként
Tartsa a helyzetet körülbelül 3 másodpercig, majd váltson lábbal
Végezzen négy, egyenként 25 - 45 másodperces edzést, a teljesítmény szintjétől függően
15-30 másodpercig pihenjen a készletek között
Kezdőknek láb kinyújtása nélkül fel és le tudja mozgatni a medencét
Még több Gyakorlatok az erős hátért?

Menjen hatékonyan vezetőként vagy vállalkozóként, sok idő eltöltése nélkül?

2. "Négylábú" ⇒ átlósan emelje fel a lábát és a karját

Javítási megjegyzések

Gyere a négylábú állványhoz
A kezed a vállad alatt van, a térded pedig a csípőd alatt
Most emelje át az egyik karját és az egyik lábát átlósan nyújtva, amíg a karja vállmagasságba nem kerül, a lába pedig a csípőjében
A gyomrod és az aljad szorosan feszült
Ne engedjen semmilyen forgást a csomagtartóban!
Tartsa a fejét egy vonalban a gerincével
Tartsa röviden, majd engedje le ismét, és térdét és könyökét hozza össze
A mozgás teljes egészében a váll és a csípő ízületeiből származik
Oldalanként 2 db 25–45 másodperces edzéssorozat
15-30 másodpercig pihenjen a készletek között
Kezdőknek csak az egyik lábát vagy csak az egyik karját emelje fel
Még több Testtömeg-gyakorlatok? (Gyakorlatok saját testsúlyával)

Annak érdekében, hogy tökéletesen támogathassuk Önt, jobban meg kell ismernünk egymást:

3. "Superman" the Fekvő helyzetben emelje fel a karját, a lábát és a felsőtestét

Javítási megjegyzések

Vegyél egy szőnyeget és feküdj hasra
Most emeld fel a karjaidat és a lábadat, és egyúttal a felsőtestedet is, amennyire csak lehetséges
Csak az alsó gyomor és a medence érinti a padlót
A hát alsó részének védelme érdekében nyomja a szeméremcsontját kissé a földbe
A feje egy vonalban marad a gerincével
Tartsa röviden és engedje le újra
4 db 25 - 45 másodperces edzéskészlet, attól függően, hogy milyen vagy
15-30 másodpercig pihenjen a készletek között
Kezdőknek fel tudja tenni a lábát

4. "Oldalsó tartó" ⇒ Oldalsó alkar támogatás

Javító megjegyzések

5. "Alkar tartó" ⇒ a deszka

Javító megjegyzések

Megszabadulni a felesleges kilóktól és a hátfájástól:

5 ragyogó könyvtipp, amelyek megváltoztathatják az életedet:

Tetszett a hozzászólásom? Van kérdése a gyakorlatokkal kapcsolatban? Írj egy megjegyzést (Válasz)! Minden sikert kívánok a gyakorlatokhoz!

A szerzőről

Christian Roller/adminisztrátor által 2020. április 14-én

Képzett sport- és fitneszedző, hátedző és funkcionális edző vagyok. Életmunkámnak tekintettem, hogy minél több embernek segítsek erős hátat és jobb életminőséget kapni! A mentális erőnlétben a szabadtéri edzés játszik nagy szerepet. Mert a természetben a test, az elme és a lélek összhangban vannak!

Megjegyzések (15)

Helló és nagyon köszönöm ezt a hasznos cikket!

Természetesen már teszteltem a bemutatott gyakorlatokat, és azt kell mondanom, hogy WOW!
Nagyon hatékony gyakorlatok, köszönöm szépen!

Csak ingyenes tartalmat fogyasztasz a tested edzéséhez, vagy a tested még többet ér neked?
Üdvözlettel
keresztény

Számos pozitív tapasztalatom volt a különféle online testedzésekről az ágyéki csigolyák otthoni gyakorlása során.

Köszönjük a hozzájárulást és a hasznos tippeket.

nyilván van egy csúszó örvénye! mit tehetek ?

Mit gondol egy ingyenes konzultációról, amelynek során világos képet kapok a jelenlegi helyzetéről, majd lépésről lépésre elmondhatom, hogyan segítek Önnek? Ezután regisztrálok egy ingyenes konzultációra velem a következő linken: https://rueckencamp.de/christian-roller-strategie-gespraech/

Nagyon szép gyakorlatok otthon. Számos izomcsoport edzhető saját súlyával.

Szia!
Az egyik vagy másik gyakorlatot már ismerem.
Az oldal- és alkartámaszt azonban nem merem használni, mert mindkét oldalon tenisz- vagy golfkönyökkel kell küzdenem. Van-e olyan alternatíva, amely könyökön könnyű?
LG
Cornelia

Mivel csak sejteni tudom a sérülés súlyosságát, nehéz pontos tippeket adni. Az egyik lehetőség egy vastag, puha párna a könyök számára. Vagy megteheti a gyakorlatot a kezén, az alkar helyett. Mit gondol egy ingyenes kezdeti konzultációról? Itt jobban tudok segíteni: https://rueckencamp.de/christian-roller-termin/

Maximális örömteli üdvözlet

Köszönöm a hátsó gyakorlatokat és a jó magyarázatokat! Rossz a hátam és rossz az alsó hátfájásom. Ma kezdődik a gyakorlatokkal:-)

Helló Jenny, nagyon köszönöm a visszajelzést. Ha további kérdése van a hátsó gyakorlatokkal kapcsolatban, írjon nekem. Minden sikert kívánok a megvalósításhoz.
Üdvözlettel
keresztény

Szuper segítőkész, elég üreges a háta, próbálok fittebbé válni és többek között a hátat is edzeni. Nagyon köszönöm:)

Hé, Simone,
Köszönjük a visszajelzést. Nagyon boldog vagyok, hogy egy kicsit segíthetek neked és a hátadnak. Kapaszkodj, megéri!

Köszönjük, hogy ingyen mutatott néhány gyakorlatot, anélkül, hogy pénzt kérne. Manapság minden pénzbe kerül

Szia Stephanie,
Ez magától értetődik számomra, mert szeretek a világon átadni a szenvedélyemet. Nekem azonban ellentmondanom kell veled, mert létezik teljesen szenzációs ingyenes tartalom, termék vagy szolgáltatás. Annyi fantasztikus YouTube-videó, blog, podcast és még sok minden más létezik. Minden ingyenes! Köszönöm, hogy tetszett a blogbejegyzésem. Sok szerencsét a gyakorlatokhoz.
Üdvözlettel