5 komplex gyakorlat, amely ötvözi a pilateset, a kick-boxot és a jógát
Komplex gyakorlatok, időmegtakarítás érdekében
Pilates, kardio, jóga, súlyzós edzés ... milyen jól hangzanak, és mennyire szeretnénk bevonni őket az edzésbe! De, mint mindig, az idő problémája is közbeszól. Ha sikerül elcsúsztatnunk néhány perc mozgást egy mozgalmas nap alatt, akkor szerencsésnek mondhatjuk magunkat, miért ne használhatnánk ki a legtöbbet ezekkel az 5 komplex gyakorlatok megcélozva a test fő izomcsoportjait?
Az 5 gyakorlat ötvözi a jóga, a pilates és a kickbox elvét, és egyáltalán nem nehéz. Tehát, szereljük fel magunkat 2 könnyű súlyzóval, és engedjük el!
Komplex gyakorlatok egy változatos edzéshez
1. Gyakorlat a has, a comb, a hát, a karok és a rugalmasság érdekében: álljon fel egyenesen, a lábak kissé egymástól, a térd és a lábujjak kifelé nézzenek kb. 45 ° -on. Hajlítsa meg térdeit, és engedje le a csípőjét, tartsa egyenesen a hátát, és feszüljön a hasa. Kezében lévő súlyzókkal hajlítsa meg a könyökét, és hozza közelebb a törzséhez, hogy a karjai "W" -et alkossanak, mint a képen. Vegyen egy mély lélegzetet, és tartsa egy pillanatig a helyzetet.
Lélegezz ki, és a súlyodat hagyd a bal lábadon, egyenesítve a jobb lábadat. Nyomja a bal könyökét a bal combjára, nyújtva a jobb karját. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a másik oldalon. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor. (1.ábra)
2. Gyakorlat a has, a hát és az egyensúly javítása érdekében: a súlyzókat a kezedben tartva, a súlyodat hagyd a jobb lábadon, és nyújtsd hátra a bal lábadat. Álljon elé és hozza közel a súlyzókat a padlóhoz, amíg teste párhuzamos lesz a talajjal.
Hajlítsa meg a bal térdét, és hozza közel a mellkasához, egyidejűleg igazítva a testét. Hozd a súlyzókat a mellkasodhoz, és nyújtsd előre a bal lábad. Ezután anélkül, hogy leeresztené, térjen vissza az előző helyzetbe, és ismételje meg a mozgást 10-szer mindkét lábon, szünetekkel, amikor elfárad. (2. ábra)
3. Gyakorolja a vállakat, a bicepszet, a tricepszet, a hasat és a lábakat: álljon fel egyenesen, a lábak szorosan egymás mellett, a térd és a lábujjak 45 ° -kal kifelé nézzenek. Tegyen egy lépést előre a jobb lábával, térdét hajlítva. Döntse a törzsét kb. 45 ° -ra, és vigye a súlyzókat a válla elé.
Nyújtsa jobb karját felfelé, tenyérrel lefelé, bal karját hátrafelé, hogy a karja átlós legyen. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást 15-20-szor mindkét oldalon. (3. ábra)
4. Gyakorlat a váll, a hát, a comb számára: üljön szorosan egymás mellett a lábaival, nyomja vissza a csípőjét és hajlítsa meg a térdét, mintha egy székre ülne. Egyenesítse ki a karját előre, érintse meg a súlyzókat.
Emelje fel a sarkát a padlóról, és tárja ki a karjait szélesre, közvetlenül a válla fölé, pengéit a padló felé fordítva. Ezután óvatosan engedje le a karjait, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgást 20-szor. (4. ábra)
5. Gyakorlat hasra, karra, mellkasra és lábra: üljön lebegő helyzetben, kissé szétválasztott lábakkal. Tegyen egy fekvőtámaszt, majd fordítsa a testét balra, és próbálja bal kezével megérinteni a jobb lábának hegyét. Ismételje meg a mozgást 10-szer mindkét oldalon. (5. ábra)
Komplex gyakorlatok tónusú testhez
Amint látta, ez az 5 komplex gyakorlat a test fő részeit célozza meg, és egy kicsit kikapcsolja az edzésprogramjából. növekedés!