5 légzőgyakorlat így edz helyes légzést! ottonova
Miért olyan fontos odafigyelni a lélegzetére, és mi ennek a mély aspektusa a meditáció során? Miért van értelme nemcsak a sportgyakorlatoknak, hanem a légzőgyakorlatoknak is, és milyenek lehetnek?.
Biztosított-e valaha egy csinos nő/férfi arról, hogy „eláll a lélegzete”? Vagy vádolt már valaha egy ragaszkodó (volt) partnert azzal, hogy "elveszi a levegőt, amelyet belélegez"? Az ilyen kifejezések világossá teszik, hogy a légzés milyen hatalmas hatást gyakorol ránk - még akkor is, ha a mindennapi életben alig gondolkodunk rajta. Miért is? Minden automatikusan történik: A belégzést és a kilégzést az agy légzési központja vezérli. Ily módon testünk biztosítja, hogy a létfontosságú oxigén folyamatosan bejusson a véráramba, és ellátja vele a szerveket. A légzés másik fontos aspektusa: a szén-dioxid, az anyagcserénk hulladékterméke szabadul fel.
Egy egészséges felnőtt átlagosan körülbelül 15-szer lélegzik percenként - ez napi 20 000 lélegzetet jelent, vagy évi hétmilliót.
Érdemes alaposabban megvizsgálni valamit, amelyet állítólag természetesnek kell venni, például a légzést: Mivel a helyes légzés nemcsak megnyugtatja az elmédet, hanem erősíti a szív- és érrendszert, és számos más pozitív hatással van az egészségedre. Öt egyszerű légzőgyakorlat áll rendelkezésére, amelyeket azonnal elvégezhet.
Miért olyan sokan rosszul lélegeznek?
A legtöbb ember hozzászokott a helytelen légzéshez: túl röviden és túl sekélyen lélegzik, csak emeli és leengedi a mellkasát. A probléma vele: Az úgynevezett mellkasi légzéssel túl kevés friss levegőt veszünk be - túl kevés oxigén jut a vérbe. Testünk egész területén érezzük a következményeket. A szervek oxigénellátásának hiánya számos problémához vezethet, például gyenge koncentrációhoz, fejfájáshoz, gyomor-bélrendszeri panaszokhoz és fáradtsághoz.
De miért nem lélegezünk elég mélyen? Egyrészt a stressz és a félelmek játszanak nagy szerepet: amikor feszültség alatt vagyunk, akkor a légzési sebesség megváltozik, hogy menekülésre és harcra készen álljunk. Másrészt a feszes ruházat, a szűk testtartás és a szépségeszményünk megakadályozza az egészséges hasi légzést. És ez így működik: Amikor belélegzik, a rekeszizom - a legfontosabb légzőizomunk - a hasba tolódik. A has kifelé dudorodik, és oxigén áramlik az ágyék területére. Pihentesse a gyomrát, hogy lélegzéskor látható legyen? Ezt sokan természetellenesnek találják - végül is a lehető legvékonyabbnak akarunk lenni!
De ha optimálisan akarja ellátni testét oxigénnel, akkor az ilyen hamis hiedelmeket hátrahagyva kell hagynia a lélegzetét. Különböző légzőterápiás gyakorlatok és a légzési meditáció gyakorlata megmutatja, hogyan kell edzeni a helyes légzést. Ezeknek a légzőgyakorlatoknak a célja a saját légzés ismerete, elmélyítése és megnyugtatása.
A légzés szerepe a meditációban
Akár buddhisták, hinduk, akár a daoizmus hívei: a különböző kultúrákból származó emberek évezredek óta meditálnak. A vallási koncepcióktól elszakadva alapvetően mindig ugyanarról szól. A meditáció során a tekintetünket befelé irányítjuk, tudatosabban érzékeljük és hagyjuk, hogy a gondolatfolyam megpihenjen. E cél elérése érdekében koncentráljunk a légzésre. Mint egy egyszerű légzőgyakorlat a meditáció során, elegendő megfigyelni a saját légzési áramlását: belélegezni - szünet a lélegzethez - kilégzés - szünet a lélegzethez - és így tovább. Csak ez teszi a légzést mélyebbé és nyugodtabbá.
Nehezen lélegez a gyomrában?
Akkor ez a mentális kép segíthet Önnek: Képzelje el, hogy amikor belélegzi a gyomrát alulról indul ki levegő - hasonlóan egy üres pohárhoz, amely tele van vízzel.
A légzés a mediáció rögzített pontja. Ha azt veszi észre, hogy a gondolatai elrugaszkodnak, a közelgő adóbevallásra vagy a beérkezett üzenetek mappájában megválaszolatlan e-mailekre gondol, térjen vissza a légzésfigyeléshez. Ez segít abban, hogy az éberség értelmében itt és most lehorgonyzódjon.
Nincs több autopilóta - érezd a pillanatot!
Idővel rájössz, hogy a meditáció során már nem értékeled aktívan érzéseidet: Röviden nézd meg minden felmerülő gondolatot, majd hagyd, hogy tovább haladjon, mint egy fehér gyapjúfelhő az égen. A légzésed ebben segít: Ha csendesebb, mint a fejedben lévő "gondolatmosó", akkor megnyugtatod magad - egyszerűen csak finoman lélegezz be és ki.
Egyébként a légzési terápia pozitív hatása tudományosan bizonyított:
A légzési meditáció csökkenti az amygdala, az agy érzelmi központjának aktivitását. Ugyanakkor a prefrontális kéreg, az agy racionális irányítási központja több munkát végez. Ezt egy agyi szkennerrel végzett tanulmány mutatta be, amelyet pszichológusok egészséges tesztalanyokon végeztek 2016-ban.
Fejlessze a belső erőt
5 légzési gyakorlat a nagyobb hatékonyság érdekében
Különböző légzőgyakorlatok vannak, amelyek stimulálják az agyadat, és oxigént biztosítanak az egész tested számára. Különböző meditációs koncepciókból származnak - próbáld ki!
1) Kapalabhati: A tűz lehelete
Ez a légzőgyakorlat a pranajama része, a jógaoktatás egyik aspektusa. A pranajama szó szanszkritból származik, és fordítása az „életenergia irányítása”. Üljön keresztben (vagy ha lehet, lótusz helyzetben) a padlón. Először lélegezzen be három-négy másodpercig, kinyújtva a gyomrot. Ezután három-négy másodpercig lélegezzen ki, és húzza befelé a gyomrot. Ezután a tűz leheletével kezdődik: 20–100-szor nagyon gyorsan lélegezzen ki, és hagyja, hogy az inhaláció automatikusan megtörténjen.
Hasznos lehet, ha elképzeled, hogy egy tollat fújsz le a kezed hátsó részéről. Egy vagy két lélegzetvételig folytassa a normális légzést. Ezután töltse meg tüdejét háromnegyed részében levegővel, összpontosítson a szemöldök közötti pontra, és tartsa vissza a lélegzetét, ameddig kényelmes Önnek. Néhány légzésig folytassa a normális légzést, és kezdje elölről. Ismételje meg ezt a gyakorlatot háromszor-ötször.
2) Hatékony rekeszizomgyakorlat
Szüksége van a rekeszizmára, hogy mélyen lélegezhessen a gyomrában. Ez egy lapos izom a has és a mellüreg között, amelyet a következő gyakorlással edzhet. Feküdj a földön, a lábad csípő szélességű. Helyezze az egyik kezét a mellkasára, a másikat a gyomrára. Húzza meg a hasizmait, és lassan szívja be. Kilégzéskor hagyja, hogy a levegő kijöjjön egy kis résen keresztül ajkai között, amelyek egymásra fekszenek.
A kilégzéskor lassan számoljon négyig, a belégzéskor pedig kettőig. Kezével érezheti, hogy a gyomra mozog, amikor lélegzik - de a mellkasa alig mozog. Az izmok ellazulnak a gyakorlat során.
Szeretne többet megtudni a légzés gyógyító erejéről?
3) Illatlégzés
Az agy véráramlásának javítása érdekében kipróbálhatja a következő légzési gyakorlatot: Fogja meg hüvelykujjával és mutatóujjával az orrnyerget, és határozottan simogassa az orrnyeregtől az orrcsúcsig. Vegye le a kezét az orráról, és vegyen egy mély lélegzetet - mintha finom illatot szimatolt volna. Érezni fogja, hogy a lélegzete finoman ki-be áramlik az orrán keresztül. Tízszer ismételheti meg ezt a gyakorlatot.
4) Az oroszlán
Ez a gyakorlat a jóga gyakorlatból is származik. Segít enyhíteni a feszültséget és tisztítja az elmédet. Térdeljen le, és tegye a kezét a combjára. Nyújtsa ki az ujjait, nyújtsa ki a nyelvét, és a szemét a szemöldöke közötti pontra összpontosítsa. Kilégzéskor ordít, mint egy oroszlán. Viccesen néz ki - és jó hangulatban van!
5) Kis haladék a kettő között
Akkor végezheti el ezt a légzési gyakorlatot az irodában, amikor senki sem keres. Üljön egyenesen az íróasztalon, és nyomja a felsőtestet a háttámlához. Belégzéskor emelje fel a karjait az oldalára. Amint leengedi a karjait, lassan és egyenletesen lélegezzen ki. Várja meg a szünetet és kezdje elölről az inspirációs impulzus megjelenését.
Ez az öt légzőgyakorlat segít a légzésre koncentrálni. Ha rendszeresen gyakorolja a hasi légzést, hamarosan rájön, hogy sok helyzetben nyugodtabban és magabiztosabban reagál. A vérnyomása csökken, emésztése pedig javulni fog, mivel a has emelése és süllyesztése masszázs módjára hat.
Szintén érdekes:
Natalie Decker
Natalie 15 éve szerkesztő. Az életmód témák mellett, például a főzés és az utazás, az orvostudományra és az egészségre összpontosít. Többek között az onlineheil-vital.de portálnak és a Ratgeber-Verlag Gräfe und Unzer-nek ír.
További cikkek
5 ragyogó tipp a stressz csökkentésére
Felfedjük, hogy az edzés hogyan tud megbirkózni a stresszel, mely módszerek állnak még rendelkezésre, és mely kérdéseket vet fel egy stresszkutató.
Magassági betegség: biztonságos a csúcs keresztig
Szereted a hegyeket, de néha elakad a lélegzeted? Tippek a magassági betegség elkerülésére a következő emelkedőn.