5 lépés a növekvő étrendhez - maradj fitt!
A sikeres étrend alapelvekre, alapokra épül. Mintha házat építenének. Nem a tetőről indul, esetünkben a részletek, mint a legjobb ételek, hanem az alapozásról, az alapokról indul. Ezért ma megmutatom Önnek 5 egyszerű, de alapvető lépést, amelyek sikert hoznak Önnek.
Ha fórumokon vagy fitneszközösségekben tölt el egy kis időt, észrevesz valamit, ami megismétlődik: mindenki elmondja véleményét, támogat vagy támad egy ötletet. Egyesek szerint nem kell kalóriákat számolni, mások szerint ez az egyetlen mód. Egyesek szerint csak a makrotápanyagok számítanak (fehérje, szénhidrátok és zsírok), mások szerint nem szabad bonyolítani őket. Kinek hinni?
Az igazság az, hogy a legtöbb információt olyan emberektől kapja, akik elolvastak néhány fitnesz magazint vagy cikket, és azt hiszik, hogy mindent tudnak. Nos, néha igazam lehet, gyakran nem tudom, miről beszélek, és néha tévedek. A tanácsom? Ne tegye süket fülét mindenhova, és az alapokra koncentráljon.
A táplálkozási prioritások piramis formában történő elrendezésének ötlete Eric Helms-től, a 3DMJ-től származik - a természetes testépítésnek szentelt webhelyről. Számos cikket írtam arról, hogy különféle tippeket és elveket rendezzek a piramisban, például Izomnövekedési piramis, Táplálék-kiegészítők piramisa és Az egészséges fogyás piramisa.
Ma megmutatom 5 alapvető lépést a sikeres étrend megszerzéséhez. Ezek a lépések fontossági sorrendben vannak, és ha ezeket a gyakorlatban megvalósítja, személyre szabott étrend-tervet készíthet.
1. szint: kalória
Nevezheted ezt a szintet "energiamérlegnek", vagy részeként gondolhatsz rá, ha nem rajongsz a számolásért. Az ötlet az, hogy tudnia kell, hol ütötte el a kalóriák számát. Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor nem lesz képes lefogyni, és ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor nem fog túl könnyen hízni. Ezért tudnia kell a célját. Fogyni vagy hízni akar?
Sokáig voltak olyan emberek, akik megpróbáltak meggyőzni minket arról, hogy csak az étkezés gyakorisága és nagysága számít, és nem a kalóriák száma. Nos, függetlenül attól, hogy megszámolja-e a kalóriáit, csak közelíti őket, vagy fáj a könyöke, egy biztos: a kalóriák számítanak. Ha célja a fogyás, és az a stratégiája, hogy naponta egyszer egy nagy ételt eszik, előfordulhat, hogy nem lát eredményeket. Miért? Nos, ha ez az étkezés mondjuk 2200 kalóriát tartalmaz, és egész nap csak 2000-et égett el, akkor akkor is hízni fog, ha szinte egész nap böjtölt.
Most, hogy meghatározta a célját és a kalóriák fontosságát, a következő lépés a napi kalóriabevitel megbecsülése. A neten kereshet egy számítógépet, amely hozzávetőlegesen mutatja a napi elégetett kalóriák számát. Ha ismeri ezt a számot, céljától függően adjon hozzá vagy vonjon le 300-500 kalóriát. Ezután becsülje meg az elfogyasztott kalóriák számát, hogy megtudja, hol tartózkodik, és állítsa be, hogy illeszkedjen a fenti számhoz.
Minden más ennek az elvnek megfelelõen jön létre. A kalória az elsőbbség. Eheted a világ összes salátáját és csirkemelljét, de ha túl sok kalóriát fogyasztasz, akkor is hízni fogsz.
Ugyanez vonatkozik az izomtömeg növelésére. Minden szett után 18 másodperccel bevehet varázslatos tablettákat, de ha nem fogyaszt elég kalóriát, akkor a testének gondjai lesznek az izomszövet felépítésével.
2. szint: makrotápanyagok
A makrotápanyagok az elsődleges tápanyagok az elfogyasztott ételekben. Biztosan hallott már róluk, mert ezek fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Mindegyik fontos szerepet játszik az egészség megőrzésében és egy meghatározott test felépítésében.
A szükséges makrotápanyagok mennyisége életkorától, méretétől, fizikai aktivitásának szintjétől és életmódjától függően eltérő lehet. De mindhárom tápanyag feltétlenül szükséges.
fehérjék
A fehérjéket elhanyagolják azok az emberek, akiket nem érdekel a testük. Itt maradj fitt! különös figyelmet fordítunk erre a makrotápanyagra. Miért? Mert ez az izomnövekedés, a fogyás és az egészséges életmód alapja.
A fehérjék a test építőelemei. Ezenkívül kordában tartják az éhségedet, és segítik a testedet az edzés után.
A neten több tucat különböző ajánlást talál a bevitt fehérje mennyiségéről. A legjobb, ha minden egyszerű: 2 g fehérje/testtömeg-kg. Vagyis ha 70 kg a testsúlya, akkor napi 140 g fehérjére lesz szüksége.
szénhidrátok
A fehérjétől eltérően a szénhidrátok töltik be az elemek szerepét. Ezek táplálják az agyadat és az izmaidat, amelyek a test fő energiaforrása. Ismét sokféle ajánlást és étrendet talál, amelyek közül néhány ösztönzi a magas szénhidrátfogyasztást, mások azt állítják, hogy ezek okozzák minden betegséget.
Véleményem szerint a leghatékonyabb módszer a szénhidrát ciklus. Románul a szénhidrátfogyasztás az Ön tevékenységétől függ. Ha van olyan napja, amikor nagy izomcsoportot kell dolgoznia, például a lábát, akkor több szénhidrátra lesz szüksége az edzés befejezéséhez. Ha van egy szabadnapja, és mondjuk az irodában ül vagy bemutatót tart, akkor csökkentenie kell a szénhidrátokat, hogy ne égessen el több kalóriát, mint amire szüksége van.
A szénhidrátok szintén két kategóriába sorolhatók: összetett szénhidrátok és egyszerű szénhidrátok. Összpontosítson általában a komplex szénhidrátokra, mert ezek állandó energiát adnak a nap folyamán. Az egyszerű szénhidrátok kevésbé ajánlottak, mert gyorsabban emészthetőek és hirtelen felszívódnak a vérbe, növelve a vércukorszintet és az inzulin termelést, ami 1-2 órás étkezés után fáradtságérzethez vezet.
Az edzés előtt 30-60 perccel fogyaszthat egyszerű szénhidrátokat. Így az összes energiabevitelt fel fogja használni az edzés során. Egyébként a komplex szénhidrátok jól passzolnak reggelinél és ebédnél. Este inkább a fehérjére kell összpontosítania a gyógyulás támogatására, ha este nem edz.
Zsírok
Ha nincs sok ismerete a fitnesz területén, akkor valószínűleg rossz véleménye van a zsírról. Biztos vagyok benne, hogy hallottátok, hogy a zsírok "rosszak", vagy hogy híznak. Még ha ezeknek a szavaknak is van egy darab igazságuk, ez nem azt jelenti, hogy vakon kell hinned őket.
A szénhidrátokhoz hasonlóan a zsírok is két kategóriába sorolhatók: telített zsírok és telítetlen zsírok. Mindkét típus fontos a tested számára, de tudnod kell, hogy milyen mértékben. A telített zsírok szívproblémákat okozhatnak a rossz koleszterinszint növelésével, a telítetlen zsírok pedig javíthatják a szív egészségét. Csak tudnia kell, hogyan lehet különbséget tenni, és nem szabad túlzásba vinni.
3. szint: mikrotápanyagok
Bevezetést adtam a makrotápanyagokhoz. Itt az ideje, hogy megismertessük a mikroelemekkel, vagy inkább tápanyagokkal, például vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Azonban olyan sokan vannak, hogy nem tudja mindet bemutatni ebben a cikkben. Tehát az egészségedre legfontosabbakra fogunk összpontosítani - bár az összesből annyit kell fogyasztanod.
A vitaminok és ásványi anyagok támogatják testének funkcióit, például a légzést, a növekedést és a mozgást. Emellett erősítik az immunrendszert, és megvédenek az influenzától vagy más vírusoktól. Ezek elengedhetetlenek a test egészsége szempontjából. És nem érdekel, milyen hasad van, amelyet 6 négyzet határoz meg, ha mindig beteg vagy, fáj és energiád nincs, mi a célja?
Természetesen nem csak vitaminokkal és ásványi anyagokkal fog túlélni, de ha összekapcsolja őket a fent említett makrotápanyagokkal, akkor lenyűgöző eredményeket fog látni.
4. szint: Étkezési gyakoriság és tápanyag-tervezés
A cikk elején azt mondtam: a sikeres étrend olyan, mint egy ház, a házat nem tetõvel lehet elindítani, hanem az alapozással kell kezdeni. Nos, az alapítvány készen áll. Az első 3 szint az alapszint. Mostantól kezdődik az úgynevezett földszint, amely fontosabb, mint a tető, de nem olyan fontos, mint az alapozás.
Ezért nem szabad megfontolnia ezt a lépést, ha még nem alakult ki a napi kalóriabevitel, a makrotápanyagok és a mikroelemek. Miután azonban az első 3 lépés teljesült, a következő dolog a listán az étkezések gyakorisága.
És itt sok vita van. A gondolattól kezdve, hogy 2 óránként étkeznie kell, a szakaszos böjtölésig, amely arra vezet, hogy ne tegyen magába semmit 20 órán keresztül. Itt dönt, melyik utat választja. Minden test más és más az anyagcseréje.
A középutat választottam. Naponta többször étkezem 3-4 óránként. 2 órán keresztül próbáltam a munkát is, de túl jól éreztem magam, és a szakaszos gyorsasággal olyan voltam, mint egy zöldség. Nem azt mondom, hogy ez a legjobb módszer, de nekem ez működik. Kísérletezzen, és derítse ki, mi a jó neked.
A tápanyag-tervezés univerzális tippje: minden edzés után fogyasszon fehérjét. Nem azt akarom inni, hogy azonnal rázzak, miután letettem a súlyzókat (még akkor is, ha ez opció), hanem arra, hogy az edzés utáni első órában legalább 30 g fehérjét kapjunk.
5. szint: Kiegészítők
Térjünk át egy olyan témára, amely nagyon zavaró lehet. Egyesek szerint nem kellenek kiegészítők, mások szerint ezek nélkül nem tehet semmit. Azt mondom, hogy mindkét vélemény helyes.
Ha szuper egészséges étrendet folytat, és az összes szükséges makrotápanyagot és mikrotápanyagot elfogyasztja, akkor nincs szüksége kiegészítőkre. De ha nem tudja, hogyan válasszon vitaminokban és makrotápanyagokban gazdag ételeket, és rajong a feldolgozott élelmiszerekért, akkor az egészséges test egyetlen lehetősége a kiegészítők.
Jó fehérjealap, amelyet ajánlok, ezek:
Tejsavó fehérje por
Tejsavó fehérje fantasztikusak. Sok felhasználási lehetőségük van, és segíthetnek a hízásban és a fogyásban. A titok olyan minőségi por megtalálása és kiválasztása, amelynek nincsenek csillagászati árai.
Az én választásom egy ideje a MyProtein porja. Nem próbálom meggyőzni, hogy ez a legjobb, de csak ezt mondom el: a legnagyobb kiegészítő cégtől származik, fehérjeszámnak számít. 1 a világon, és nevetségesen alacsony az ára ...
Ezenkívül használja az alábbi kódokat egy extra kedvezményért, amelyet a MyProtein Romania ajánlott a Stay Fit olvasók blognak.!
STAIINFORMA - 20% kedvezmény minden megrendelésre
Halolaj - Omega-3
Kivéve, ha a tenger mellett él és sok halat nem fogyaszt, akkor nagy valószínűséggel profitál a halolaj-kiegészítőkből. Ha tudni szeretné, hogyan válasszon minőségi Omega-3 kiegészítést, olvassa el ezt a cikket.
Megint a halolaj kapszulák választása a termék MyProtein. Néhány lejjel drágább, mint amit általában a gyógyszertárakban talál, de tartalmazza a szükséges esszenciális zsírsavakat. Ez körülbelül Super Omega 3.
D-vitamin
Egy ideális világban elegendő D-vitamint kapunk a napsugarakból, miközben kint sportolunk - de nem egy ideális világban élünk. Ezért van szüksége D-vitaminra, egy olyan világban, ahol tele vannak vitaminhiányos gyermekek és felnőttek. D-vitamint vásárolhat egy gyógyszertárból, vagy ha nem a MyProtein-ből.
multivitaminok
Ahogy a legjobb táplálék-kiegészítők útmutatójában mondtam, a multivitaminok az alapja. Még akkor is, ha gyümölcsöt és néhány zöldséget eszel naponta, valószínűleg feldolgozzák őket, és hiányzik belőlük sok vitamin, amelyre a szervezetnek szüksége van.
Válasszon olyan multivitaminokat, amelyek különösen A-, C-, E-vitamint és B-vitamint tartalmaznak. A vitaminok és ásványi anyagok kombinálásához gyakran jártunk márkáról márkára, amíg el nem értük Alpha Men. Ezek a multivitaminok és ásványi anyagok elengedhetetlenek, ha sportolsz és egészséges testet szeretnél kapni. D-vitamint is tartalmaznak, így többé nem kell aggódnia miattuk.
következtetés
Kezdje el a diétát a megfelelő lépéssel, az alap megépítésével. Ma többet tudott meg az egészséges táplálkozásról, mint az ismert emberek majdnem 90% -a.
De a tudás semmi cselekvés nélkül. Azt akarom, hogy hajtsa végre az itt bemutatott elveket. Hagyjon egy megjegyzést azzal az elvvel, amelyet eddig nem irányított. Továbbá, ha bármilyen kérdése vagy aggálya van, ne habozzon feltenni. A lehető leghamarabb válaszolok.
legjobb étrend, hogyan lehet fogyni, hogyan lehet fogyni, sikeres étrend, piramis, egészséges fogyás, fogyás kiegészítők