5 módszer az izmok újbóli stimulálására
Egy mágikusnak tűnő módszert keres a Izomépítés az erős sportolók az elmúlt évtizedekben számtalan új edzésformát próbáltak ki, és sokféle táplálék-kiegészítőt alkalmaztak. Legtöbbször kiderült, hogy a legtöbb technika és kiegészítés nem hozta meg a kívánt eredményt. A következő öt módszer, amellyel izmait stimulálhatja, bizonyítja, hogy jelentősen kevesebb erőfeszítéssel lehetséges az izomnövekedés újraélesztése.
1. módszer - pihenés-szünet mondatok
Az izomnövekedés maximalizálásakor az edzésmennyiség a döntő tényező, mivel a hipertrófiás folyamatokhoz elengedhetetlen az egyes izomrostokra ható edzésinger. Az úgynevezett pihenés-szünet edzés egy olyan megközelítést képvisel a képzési gyakorlatban, amely a képzési mennyiség takarékosságát szolgálja, hogy az edzés intenzitása minimális időveszteség mellett maximális legyen. Elvben, az érintett intenzitás miatt, ezt a módszert egy edzés elején hajtják végre a maximális eredmények elérése és a sérülések kockázatának minimalizálása érdekében. A gyakorlati megvalósítás során bármilyen alapgyakorlatot választ, például guggolást, holtjátékot vagy fekvenyomást. Gondos bemelegítés után olyan súlyt tesz fel, amelyet háromszor, de legfeljebb ötször mozoghat. Most elvégez egy abszolút ismétlést, majd szünetet tart 15-30 másodpercig. Ezután ismét felveszi a súlyt, és megismétli a folyamatot. A cél tíz passzus létrehozása. Amint sikerül kezelnie ezt a tíz futást a választott súlyával, növelheti az edzés súlyát a következő egység során.
2. módszer - Mechanikus előnyök cseppkészletei
A mozgásszervi rendszerünk rendkívül rugalmas szerkezet, amely izmokból, szalagokból, csontokból és inakból áll. Ez a kombináció lehetővé teszi számunkra a legkülönbözőbb mozgások végrehajtását és az izmokra ható feszültség megváltoztatását, például a fogási pozíciók változtatásával. Akkor miért ne használhatná ki ezt a lehetőséget az ön előnyére, hogy az izmait új ingerek segítségével a határáig hozza? Az úgynevezett Mechanical Advantage Drop-Sets elve valójában meglehetősen egyszerű. Az edzés végén válassza ki az olyan gyakorlatot, mint a felhúzások befejezőként, amellyel mindent kipipálhat az edzendő izomcsoportból. Most tegyen annyi ismétlést, amennyire csak tud, széles fogással. Amint nem tehet mást, markoljon egy kicsit szorosabban, és ismételje meg a folyamatot. Amint a szűkebb hatótávolság ellenére már nem végezhet ismétlést, váltson kéz alatti fogásra, és folytassa hasonló módon. Ez az eljárás természetesen átvihető másokra is, például padra vagy vállra.
3. módszer - testgyakorlatok
Valószínűleg már használ szuper készleteket a jelenlegi edzésprogram részeként, hogy az izmait a határokig szorítsa. A gyakorlati komplexek hasonló fogalom, de nem csak kettő, hanem három-négy gyakorlat egy izomcsoport számára, amelyeket egymás után hajtanak végre. Példaként említjük a mellkas edzését, és bemutatjuk, hogyan működik ez a koncepció, amely négy alaptípusból áll, amelyeket egymás után hajtanak végre.
1. Gyorsasági gyakorlatok - 3-5 ismétlés (példa: tapsoló push-up)
2. Erőgyakorlat - 6-8 ismétlés (példa: fekvenyomás)
3. Izolációs gyakorlat - 8-12 ismétlés
4. Szivattyú gyakorlat - A lehető legtöbb ismétlés (példa: Close Grip Push-Ups) A gyakorlatok ezen kombinációjának nagy előnye, amely lefedi az összes releváns ismétlési tartományt, a lehető legtöbb izomrost aktiválása. Ez nemcsak az izomszerkezet optimalizálását eredményezi, hanem az inter- és intramuszkuláris koordináció javulását is, ami pozitív hatással van teljesítményére.
4. módszer - negatív ismétlések
A mozgássorozat minden egyes ismétlése alapvetően pozitív és negatív mozgásfázisból áll. Míg az izom a pozitív mozgás fázisában összehúzódik, a negatív mozgás fázisában excentrikusan összehúzódik, például az edzés súlyának csökkentésekor. Az edzés valóságában a legtöbb sportoló érthető módon a pozitív mozgás fázisára összpontosít, és inkább utána inkább leejteni a súlyt, mint lassan csökkenteni. Mivel mindkét szakaszban különböző izomrostokat toboroznak, ezek a sportolók nem elhanyagolható növekedési potenciált adnak. Ha maximálisan stimulálni akarja izmait, akkor tudatosan kell elvégeznie az excentrikus mozgás fázist is. A lényeg az, hogy növeli az edzés intenzitását anélkül, hogy további erőfeszítéseket kellene tennie. A gyakorlatban a negatív mozgás szakaszának jó 5-6 másodpercig kell tartania. De különösen az elején győződjön meg róla, hogy csak egy vagy két gyakorlatnál használja az intenzitás technikát, hogy ne terhelje meg a testét.
5. módszer - Feszültség alatt álló idő
Ki fog nagyobb izomtömeget építeni? Az a sportoló, aki tizenkét ismétlést végez, a lehető leggyorsabban egymás után, majd két percig szünetet tart, hogy ellenőrizze a Facebook hírcsatornáját, vagy az a sportoló, aki gondoskodik arról, hogy minden sorozat legalább 30-40 másodpercig tartson. Természetesen ez lesz az utóbbi, mert az izomépítés kulcsa nem az ismétlések száma, hanem az az idő, amelyben az izmok általában feszültség alatt vannak. Tehát tökéletes értelme van az izomépítés szempontjából, ha az izomfeszültséget a lehető legtovább fenntartja. Győződjön meg arról, hogy minden ismétlés legalább 3-5 másodpercig tart, és szünetet tartson 60-90 másodpercig minden sorozat után.