5 ok a teljes test edzésprogram mellett
Kezdje az erőnléttel.
Szerezze be most a Képzési és táplálkozási útmutatót .
A FIZIKAI ÁLLAPOT KATEGÓRIÁJÁBÓL
Hogyan lehet növelni az izomtömeget. A 7 alapvető elv [amelyeket nem szabad figyelmen kívül hagyni]
Kardió edzés. 80% nem sikerül az eredményekben. íme miért
Tényleg tisztában van a sport egészségügyi előnyeivel? Itt vannak a legfontosabbak
Milyen hasi gyakorlatokat végezünk. És a tökéletes derék elmélet
A teljes test edzés szórakoztató és mindenki számára elérhető. De hatékonyak is?
Ez a cikk a teljes testedzési programra való áttérés előnyeit vizsgálja. Előrevetítjük, hogyan és miért lehet plusz számunkra egy ilyen program.
Az érem fordítottja: A jó részek némi hátránnyal járhatnak.
Tehát, derítsük ki!
Miért beszélünk teljes test edzésről
Az elmúlt években az egyes izomcsoportok magas frekvenciájú edzésprogramjai nagyon népszerű edzésprogramokká váltak mind a fitneszrajongók, mind a szakemberek számára. A természetes testépítő sportolóknak egyre több felsőoktatója népszerűsíti ezt az edzésstílust.
Leonardo da Vinci szerint az egyszerűség a végső kifinomultság.
Most próbálkozzunk ugyanazon ötlet analógiájával:
Az egyszerű teljes testedzés az erőnlét legösszetettebb (és legteljesebb) formája lehet.
Hogyan hangzik a lehető leghatékonyabb edzésterv szempontjából? Az egész testet mozgósító program, amelyet hetente többször megismételünk.
Az életben azok a dolgok, amelyekhez egyszerűen és objektíven közelítenek, mindig hatékonyabbak. Az egészség, az étrend és a testmozgás sem kivétel.
Néhányan közülünk mindig keresnek egy életképesebb módszert az izomtömeg növelésére. Ebben az összefüggésben megvitatjuk a teljes test edzésének 5 előnyét. Ám a tisztább kép felvázolása érdekében később 3 lehetséges hátrányra hivatkozunk, amelyek egy ilyen edzésstílus használatát kísérhetik.
5 előny a teljes testedzéshez
1. A fehérjeszintézis nagyobb gyakorisága az izmokban
Az első előny, amelyet az összes izomcsoport gyakoribb edzésén keresztül látok, az a hatás, amelyet az izmok fehérjeszintézisére gyakorol (a folyamat, amellyel a test helyreállítja és felépíti az új izomsejteket - MPS).
Elméletileg ez (MPS) minden alkalommal megtörténik, amikor egy izomcsoportot edzünk.
Az évek során az MPS-t olyan folyamatként fogalmazták meg, amely az alapképzés után legfeljebb egy hétig tart. Ezért a régi gondolat, miszerint a világ egy hét alatt napokra osztotta az izomcsoportokat: az izomnak meg kell adnia a pihenéshez szükséges 7 napot a gyógyuláshoz és a növekedéshez.
Úgy tűnik azonban, hogy az MPS valójában nem tart olyan sokáig, mint gondoltam. Számos tanulmány (ez a Philips el al.-1997, majd a közelmúltban ez és ez a Damas et al., 2015-2016 tanulmány) azt mutatta, hogy az MPS a kezdőknél csak ≈ 48–72 órán át aktív. edzés és akár 24 óra tapasztalt sportolók számára.
Gyakorlati helyzetbe lefordítva ezek a tanulmányok azt mondják nekünk, hogy ha például hétfőn edzünk hátat, a fehérjék szintézise az izmokban akár 72 órát is igénybe vehet egy kezdő számára, és legfeljebb 24 órát vehet igénybe az edzéssel tapasztaltak számára. Ez azt jelenti, hogy (elméletileg) a kezdőnek csütörtökön ismét meg kell edzenie a hátát, hogy újra stimulálja az MPS-t. Haladó sportoló számára (elméletileg is) szükség lenne ugyanazon izomcsoport napi edzéseire, hogy az MPS aktív maradjon.
Mit jelent ez annak, aki teljes testedzési modellt használ?
Ez azt jelenti, hogy az edzéshetek alatt a test anabolikus állapotban hosszabb lesz (izomépítés).
2. Nagyobb edzésmennyiség
Tehát láttuk, hogy a gyakoriság fontos, és hozzájárul az izomnövekedés jobb elősegítéséhez. De vannak korlátai, mivel egy későbbi metaanalízis (Ralston et al., 2018) megmutatta, hogy az MPS stimulálása 2-nél több edzés/izomcsoport/hét gyakorisággal nem hoz exponenciális előnyöket.
Pontosabban úgy tűnik, hogy 2 edzés/csoport/hét mindenképpen előnyösebb, mint 1 edzés/csoport/hét. Mostantól azonban a gyakoriság 3,4,5,6-szorosára való növelése nem jár további haszonnal az eredmények javításában.
Sőt, úgy tűnik, hogy a teljes elvégzett térfogat fontosabb az izomnövekedés szempontjából, mint az, hogy milyen gyakorisággal edzünk egy izmot. A metaanalízis (Grgic és mtsai, 2018) hasonló eredményeket mutatna az alanyok között az izomnövekedésben, ha az edzés volumene egy bizonyos időtartamra megegyezik, függetlenül a választott gyakoriságtól.
Megint mit jelent ez annak, aki teljes testedzési programot használ egy munkamenet során?
Úgy tűnik, hogy a térfogat korrelál az izom hipertrófiájával (az izomtömeg növekedése). Kötet alatt a végrehajtott halmazok számát értjük. Korreláció alatt azt értjük, hogy nagyobb edzésmennyiség (egy pontig) az izomtömeg nagyobb növekedéséhez vezet. Tehát nagyobb edzésmennyiség nagyobb izomtömeggel egyenlő.
A teljes test programjai mindenképpen nagyobb teret engedhetnek az egyes izomcsoportok számára. Tehát, ha egy nagyobb gyakoriságú izomcsoportos edzés nagyobb edzésmennyiséget engedhet meg (lásd az 1. pontot), ez nagy előnyt jelenthet annak, aki ilyen módon alkalmaz egy strukturált teljes testedzési programot.
3. Jobb edzésmennyiség-hatékonyság
Az edzésprogram, amely kihat az összes izomcsoportra, nemcsak nagyobb gyakoriságot és térfogatot tesz lehetővé, hanem azt is, hogy hatékonyabb legyen.
Elmagyarázom neked, mit értek effektív kötet alatt egy ilyen teljes testedzési programban.
Lehetőségünk van ugyanazon izmok edzésére heti 2 vagy több alkalommal, legfeljebb 1-2 gyakorlatra/izomcsoportra/edzésre lesz szükségünk. Ami azt jelenti, hogy lazábbak és jobb formában érezzük magunkat minden alkalommal, amikor ismét megtámadunk egy izmot.
Egy klasszikus edzés során, amelyben minden izomot csak hetente egyszer dolgoztunk volna meg, 3-4 gyakorlattal támadtuk volna meg azt az izomcsoportot, összesen néhány tucat készlettel.
Amit mindketten tudunk, az az, hogy az energiaszint az első és az utolsó gyakorlattól kezdve egyáltalán nem azonos. Nem számít, mennyire motiváltak vagyunk. A test energiája kimeríthetetlen erőforrás, és töltési időre van szüksége. Az utolsó gyakorlatokat kisebb aplombolással közelítjük meg, mint akkor, ha először hajtják végre őket.
Most tegyük fel, hogy elvégezzük a 4 gyakorlatot, és szétszórjuk őket 2 vagy 3 napos edzésre. 1, maximum 2 gyakorlatot kell végrehajtanunk, és a rendelkezésre álló energiaszint határozottan magasabb lesz. Így nem csak nagyon valószínű, hogy nagyobb súlyokat tudunk majd emelni minden gyakorlatban, hanem mentálisan is éberebbek és koncentráltabbak leszünk.
4. Kevesebb készítés hiába
Az elmúlt években egyre több olyan bizonyíték halmozódott fel, amely hozzájárul ahhoz az elképzeléshez, hogy az izomnövekedés maximális felső határa van. Ez azt jelenti, hogy egyetlen edzés során bizonyos számú készlet lesz, amely stimulálja az izom hipertrófiáját. Mostantól függetlenül attól, hogy hány szettet készítünk, idő és erőfeszítés kerül elpazarolásra.
Még nem világos, hogy hol van ez a maximális felső határ, mert ez egyénileg és érintőlegesen más tényezőkkel kapcsolatos kérdés. Egyes tanulmányok szerint ez a felső határ valahol 10 hatékony készlet/izom lehet a hipertrófiához minden edzés során. Elméletileg ez azt jelenti, hogy ha túlléptük az edzés során az egyik izomcsoport számára elvégzett 10 szettet, biztonságosabb lenne, ha az adott izomra tervezett bármely más gyakorlatot/szettet másik edzésre helyeznénk.
Ezért egy teljes testedzési programmal könnyedén fel tudjuk osztani az izomcsoportokhoz rendelt összes heti készletet több edzésre vs. minden gyakorlat/készlet egy nap alatt. Részletes leírás arról, hogy miként tudjuk kezelni a készletek és gyakorlatok heti mennyiségét, megtalálható a Sala Program útmutatóban: az Essential Guide.
5. További gyakorlat a gyakorlatok végrehajtásával
A súlyemelő gyakorlatok olyan képességek, amelyeket gyakrabban gyakorolunk, annál jobbak vagyunk abban, amit csinálunk. Teljes testprogramon alapuló edzés esetén az egyes izomcsoportokat sokkal gyakrabban fogjuk edzeni, mint más típusú programokon keresztül. Ami idővel képzettebb sportolókká lesz, és nagyobb hasznot hoz az edzőteremben végzett erőfeszítésekből.
A teljes testedzés 3 hátránya (lehetséges)
1. Esetleg túl kevés helyreállítási idő a munkamenetek között
Klasszikus edzés esetén egy (elméletileg) pihenőidő állna rendelkezésünkre egy bizonyos izomcsoport számára, amíg megint közvetlenül eljutunk az edzéshez.
A teljes testedzési program felépítésétől függően (2 nap/hét, 3 nap/hét, 4 nap/hét stb.) Az edzésnapok gyakorisága nyilvánvalóan magasabb ugyanazon izomcsoportok esetében.
Ami jó, amint a profiknál rámutattam.
Ehelyett a helyreállítási idő megnő. A jó hír azonban az, hogy ha az edzés megfelelően fel van építve, akkor sem kell egy hét gyógyulási idő.
Mivel a térfogat/izomcsoport/teljes test edzés sokkal kisebb lesz, mint egy olyan edzésnél, amelyben kizárólag egy izomcsoportot dolgozunk egy edzésen.
Egy klasszikus edzésen, amely 3 nap/hét felosztást tartalmaz, a melleket mondjuk a következő gyakorlatokkal dolgoznánk:
- Vízszintesen nyomja a súlyzóval - 3 készlet
- Súlyzókkal billenthető - 3 készlet
- Párhuzamos úszók - 3 sorozat
kedd: szünet
szerda: másik csoport (mellüreg nélkül)
péntek: másik csoport (mellüreg nélkül)
szombat: szünet
vasárnap: szünet
Teljes testprogramban, 3 nap/hét felosztás mellett, a mellizomképzés (pontosan ugyanazokat a sorozatokat tekintve, mint a klasszikusban) így nézhet ki:
Hónapok: Súlyzókkal döntött - 3 éjszaka
kedd: szünet
szerda: Súlyzókkal billenthető - 3 készlet
péntek: Párhuzamos úszók - 3 sorozat
szombat: szünet
vasárnap: szünet
Tehát elvileg a teljes test programmal a mellkas edzésének klasszikus napját vesszük, és több napra elosztva apróbb darabokra osztjuk. Természetesen ezt megtehetjük az összes többi izomcsoporttal is.
Ennek eredményeként, ha egy adott izomcsoportnak kevesebb a munkaterhelése egy nap alatt, rövidebb helyreállítási időt igényel.
Azonban a valóságban sok amatőr sportoló hajlamos túl sok edzésmennyiséget fordítani az egyes izomcsoportokra egy teljes testedzés során. Ha például korábban csak egy nap/izomcsoport/hét volt, amelyben 15 szettet hajtottak végre, akkor amikor teljes testedzést próbálnak ki, hajlamosak ugyanannyi szetthez ragaszkodni minden alkalommal, amikor az izomcsoport működik. Ha rövid időn belül heti egyszer (15 sorozat) háromszor (15 sorozat x 3 = 45 sorozat) dolgoztak, akkor a dolgok nem lesznek jóak.
2. A túledzés esélye nagyobb
Amint a fentiekből látható, ha az edzés volumene hirtelen és indokolatlanul, hosszú ideig növekszik a teljes test programra való áttéréssel, akkor az edzések közötti helyreállítási idő nem lesz elegendő, és a túledzés kockázata magas lesz.
Általános elképzelésként rendben van egy bizonyos fáradtsági állapot mellett edzeni, amennyiben ez nem akadályozza meg a gyakorlatokat a megfelelő formában, és nincsenek fájdalmaink vagy heveny kellemetlenségeink.
Ha azonban ez megtörténik, mielőtt teljes testedzési programot feladna, bölcs dolog lenne csökkenteni a gyakorlatok mennyiségét. Ezt úgy tehetjük meg, hogy feladunk néhány készletet/izomcsoportot. Később időt kell adnunk a hatás megjelenésére, majd elemeznünk kell, hogy javult-e a fáradtság állapotunk az edzésen.
3. Lehetséges fájdalom a szalagokban és a csuklóban
Az utolsó lehetséges hátrány összefüggésben lehet a szalagokra és a csuklóra túl gyakran alkalmazott stresszel.
Az ilyen problémák elkerülésének legpraktikusabb módja a gyakorlatok megválasztásának módja. Választhatók (amennyire csak lehetséges), hogy ne terheljék a csuklót és szalagokat ugyanúgy az egyik edzésről a másikra.
Például, ha egy nap a súlyzókkal a hátunkon végezzük a súlyzókat, akkor a következő munkamenetek során minimalizálhatjuk a hátra gyakorolt stresszt azáltal, hogy lábszárnyújtásokat hajtunk végre az eszközön.
A szalagok túlterhelésének megakadályozásának másik módja az edzés előtti megfelelő bemelegítés.
Kezdő teljes testedzés. megfontolások
Mennyire hatékony
Kétségtelen a kezdők számára az egész test egyetlen edzésen végzett edzésének hatékonysága.
Az ilyen képzési programok sokasága évtizedek óta bizonyítja ezt. Az olyan rutinokat, mint a kezdő erő, az 5x5 vagy a texasi módszer, rendkívül hatékonynak tartják azok izomtömegének és erejének fejlesztésében, akik most kezdtek edzeni az edzőteremben. Nagyon jól fejlődhetnek a kezdőtől a köztes szakaszig ilyen programokkal.
Van azonban néhány olyan változó, amely meghatározza a hatékonyságot.
Fontos a választott gyakorlatok típusa
Lényegében az összes izomcsoport edzése a hatékonyságról szól. Időben és energiában. Korlátozásaink vannak abban a tekintetben, hogy képesek vagyunk-e egy bizonyos ideig intenzív szinten edzeni. Hosszú távon nem tudunk edzeni erőfeszítésünk 100% -ával (vagy csaknem). Ami, ne feledje, meglehetősen alacsony szinten van, amikor kezdők vagyunk.
A heti teljes testprogram stílusának hatékonysága érdekében elsősorban összetett gyakorlatokat kell használni az egyszerű gyakorlatok kárára.
Az összetett gyakorlatok olyan típusú gyakorlatok, amelyek két vagy több rögzítő szöget zárnak be a testbe, valamint több izomcsoportot is tartalmaznak. Ilyen gyakorlatok például a térdhajlítás, az egyengetés, a mellkas fekvőtámaszai vagy a katonai sajtó.
A hangerő és az intenzitás elengedhetetlen
hangerő a képzésen végzett teljes munkát jelenti.
intenzitás az általunk használt súly vagy az észlelt erőfeszítés határozza meg.
A kötet úgy értelmezhető, hogy sorozat x ismétlés x súly használatos. Az évek során számos tanulmány kimutatta, hogy a kezdőnek az izomnövekedés és/vagy erőnövekedés elősegítéséhez szükséges mennyisége meglehetősen kicsi.
Dr. Eric Helms egyik könyvében jelzi, hogy heti 10–12 szett/izomcsoport a kezdő számára optimális volumenű edzési területen van. Ennél kevesebb lehet nem optimális (vagyis nem kapsz meg mindent, amit csak tudsz az edzésből), és ennél is több időveszteség és többlet erőfeszítés lehet. Sőt, ami még rosszabb, túledzettséghez vezethet - derül ki a témában Dr. Helms által végzett vizsgálatokból.
Dr. James Krieger értékeli ebben a témában, hogy 2-3 szett/izomcsoport/edzés elegendő a kezdők számára.
Dr. Brad Schoenfeld, az izmok hipertrófiájának egyik legelismertebb kutatója a kezdők számára maximum 10 szett/izomcsoport/hét mennyiséget becsül meg.
Dr. Schoenfeld rámutat arra is, hogy tanulmányai (és nemcsak) valóban közvetlen összefüggést mutatnak a megnövekedett edzésmennyiség és a hipertrófiás stimuláció között. de egy pontig.
Dr. Schoenfeld szerint minél többet románul, minél többet hajtunk végre egy mennyiségű edzésen, annál inkább stimuláljuk az izomnövekedést, de csak egy bizonyos szintig. Végül, ha továbbra is növeljük az edzésmennyiséget, korlátozzuk az előrehaladást. Vagy még rosszabb, ha erőnk (és akár izomtömegünk) elvesztésével haladhatunk.
Valószínűleg fontos megjegyezni:
Kezdőként egy teljes testprogramnak legfeljebb 10 -12 készlet/izomcsoport lehet egy hét alatt. És valahol csak 3 készlet/izomcsoport edzés közben.
Haladó teljes testedzés. megfontolások
Mennyire hatékony
Az elmúlt években új információk jelentek meg tudományos tanulmányok sorozatával, amelyek azt mutatják, hogy a teljes testedzés hasznos lehet az atléták számára az erő és az izomtömeg fejlett fejlettségi szintjén.
A haladó sportolók gyorsabban gyógyulnak, mint a kezdők vagy a középhaladók, ezért logikus, hogy ugyanazokat az izomcsoportokat gyakrabban edzik.
Ezenkívül a fehérjeszintézis (az új izomsejtek felépítésének folyamata) haladó sportolók esetén csak 24 óráig tart vs. ≈72h kezdőnek.
Egy másik szempont a teljes test rutinjainak fejlett használata mellett a heti térfogat manőverezésének kérdése, amely szükséges a tömeg és az erő fejlődésének folytatásához. Mivel az izomtömeg és az erő az edzés által okozott fizikai stresszhez való alkalmazkodás hatása, minél többet növekszünk a tömegben és/vagy az erőben, annál nagyobb munkaterhelésre van szükség, hogy a test továbbra is alkalmazkodni tudjon. . Amikor ebben a szakaszban vagyunk, a teljes test rutinja kiváló alternatíva lehet a készletek/izomcsoportok heti mennyiségének jobb kezeléséhez.
Mit gondol a teljes test edzéséről? Hatékonynak tartja-e életmódját és céljait figyelembe véve? Próbáltál már ilyen edzést az edzőteremben? Van olyan kétértelműsége, amelyet megpróbálhatnék elmagyarázni? Találkozunk a megjegyzések részben.
Tetszik és ossza meg, ha tetszett! Segítsen másoknak megtudni!