5 ok, amiért a ketogén diéta nem mindig éri el a kívánt eredményeket; Fogyás; vezet
Akár rövid távú étrendként, akár hosszú távú táplálkozási formaként: a ketogén étrend állítólag jót tesz a testnek és segít a fogyásban. Az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége napi szinten minimálisra korlátozódik - szigorú ketogén étrend mellett a teljes ételmennyiségből legfeljebb körülbelül 20-50 g szívódik fel szénhidrátokon keresztül. Tehát az ételbevitel főleg zsírokból és fehérjékből áll. A ketogén étrend ötlete egyszerű: Normál, kiegyensúlyozott étrend esetén a szervezet az ellátott szénhidrátokból táplálja az energiát. Ha ezeket a test már nem látja el, akkor más energiaforrásokat kell keresnie. Energiát nyer a bevitt zsírokból, amelyek először a májban alakulnak ketontestekké. Ahelyett, hogy a könnyebben lebontható szénhidrátokból energiát nyerne, a zsírokat aktívan lebontják, és így fogyás érhető el.
Ketogén diétát is követ, de vajon miért nem fogy még mindig? Öt tipikus okot állítottunk össze, amiért a ketózis ellenére sem fogy le.
1. ok: Elégtelen a kalóriabevitel
Egyik diéta alapja egyszerűnek tűnik: amint több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit elfogyasztanak, lefogy. A jelentősen túl alacsony kalóriabevitel azonban ennek az ellenkezőjéhez is vezethet. És ez így működik: Ha hosszú távon túl kevés kalóriát fogyaszt, a test észreveszi az alacsony kalóriabevitelt, és leállítja a szervezet és a szerv funkcióit. Ha korábban 1500 kcal-ra volt szüksége fizikai aktivitás nélkül, például az anyagcsere-folyamatok sértetlensége érdekében, teste lelassul és korlátozza a folyamatokat, hogy megbirkózzon a csökkentett kalóriamennyiséggel. Mivel azonban a szervezetnek minimális mennyiségű ételre van szüksége a saját folyamatainak fenntartásához, az élelmiszer hosszú távú korlátozása nem eredményez zsír- és fogyást. Végül is ebben a gazdaságos üzemmódban a test megtartja az összes zsírtartalékot, mivel ezek vészhelyzetként szolgálnak a szervezet fenntartására. Tehát közben nem fog fogyni. Ha ezután ismét több kalóriát fogyaszt, akkor még a korábbinál is lényegesen gyorsabban hízik.
Ezért mindenképpen tartsa be a napi kb. 500 kcal-nál nem nagyobb kalóriadeficitet, hogy hosszú távon egészségesen fogyjon.
2. ok: A mikroelemek és ásványi anyagok hiánya
Az emberi szervezet körülbelül 3-4 gramm vizet tárol a testben a szénhidrátok által felszívott glikogén minden grammjára. A magas vércukorszint ugyanis megnövekedett nátrium-felhalmozódáshoz vezet a vesében, amely tárolja az ott felszívódó vizet. Ha a ketogén étrend részeként minimálisra csökkenti a szénhidrátbevitelt, nátrium és víz nem vagy csak alig kerül tárolásra a szervezetben. Bár ez az első két-három hétben gyors fogyáshoz vezet, ez elsősorban a már nem raktározott víznek és nem a zsír csökkenésének köszönhető. Az akklimatizációs szakasz után azonban gyorsan megtörténhet, hogy nem fogy, sőt nem is hízik.
Ez a következőképpen magyarázható: A nagy vízveszteség és egyes ételek „tiltása” miatt bizonyos ásványi anyagok és mikroelemek már nem szívódnak fel elegendő mennyiségben. Ezek közé tartozik a nátrium, a magnézium, a vas és a B-vitamin. A szemek különösen rostot és vasat tartalmaznak, amelyeket most más ételekkel vagy étrend-kiegészítők formájában kell a szervezetbe adni. Ha a fontos ásványi anyagokat véglegesen kivonják a szervezetből, a szervezet több anyagcsere-funkciót már nem képes megfelelően ellátni. Ennek eredményeként a szervezetnek emésztési és zsírvesztési problémái lehetnek, ezért nem fog többet fogyni.
A zsírsav-elemzés segíthet abban, hogy kiderüljön, mely mikroelemek hiányoznak.
3. ok: Túl sok fehérje vagy túl sok zsír
Mivel a szénhidrátok nagy részét már nem használják energiaforrásként a ketogén étrendben, lényegesen több zsírt és fehérjét fogyasztasz, mint egy hagyományos étrendben. Sokan, akik ketogén étrendet követnek, úgy gondolják, hogy mindaddig, amíg a szénhidrátok mennyisége alacsony marad, nem mindegy, miből áll az étrend többi része. Nem megfelelő! Tudta, hogy Ön is ketogén diétát folytat? nak nek sok fehérjét fogyaszthat, ami fokozatosan eltávolítja Önt a ketózistól?
Iránymutatásként a napi kalóriabevitel körülbelül 30-35% -át fedi fehérje. Ez grammban azt jelenti, hogy naponta körülbelül 0,8 g fehérjét kell megenni testtömeg-kilogrammonként. Mivel az izmoknak fehérjére van szükségük az építkezéshez és a fenntartáshoz, ez az érték sok testmozgás mellett naponta akár 1,2 g fehérjére is növelhető testtömeg-kilogrammonként. A fehérje a testben biztosítja, hogy teste telítetté váljon, és az izmok elegendő energiát kapjanak fenntartásukhoz. Ha azonban ezt a mennyiséget gyakran túllépik, a következő történik: A felesleges fehérjék glükózzá, azaz szénhidrátokká alakulnak át, és előfordulhat, hogy Ön már nem ketózisos.
Viszont arra kell figyelni, hogy ne fogyasszon túl sok zsírt. Ennek több oka is van: Mivel egy gramm zsírban több kalória van, mint ugyanabban a fehérjében, a magas zsírtartalmú étrendben könnyen lehetséges, hogy sokkal több kalóriát fogyaszt, mint az alapanyagcseréje, ami gátolja a fogyást. Hosszú távon zsírlerakódások halmozódnak fel az ereken, ami szívbetegséget okozhat. Ezért a napi elfogyasztott kalória körülbelül 70% -ának nem szabad zsírból származnia. Kívül ügyeljen arra, hogy egészséges zsírokat fogyasszon. Ide tartoznak a többszörösen telítetlen zsírsavak, például a diófélék, a magokból származó kiváló minőségű növényi olajok vagy a lazac. Ha gyakran fogyaszt telített zsírsavakat, például zsírsütésben vagy alacsony minőségű növényi olajokban találhatóakat, akkor a ketózis ellenére sem fogyhat.
4. ok: negatív stressz
Már maga is észrevette, hogy a stressz, amely feszültté és nagyon nyugtalanná tesz, negatív hatással lehet étkezési szokásaira. Ha idegesnek érzi magát, egészségtelen zsírsavakkal vagy szénhidrátokkal ellátott snackek után nyúlhat, amelyek gyorsan átjutnak a véráramba. Tehát nem meglepő, hogy a ketogén étrend szövődményei merülhetnek fel. A magas stresszszint azonban öntudatlanul károsíthatja testét, még akkor is, ha kerüli az egészségtelen falatokat. A kortizol stressz hormon hosszan tartó idegi stressz során szabadul fel, ami viszont biztosítja a cukor (glükóz) képződését. Ez az inzulinszint emelkedését okozza; a szénhidrátok mennyisége a vérben megnő, annak ellenére, hogy kevés a szénhidrát, és Ön már nem szenved ketózisban. Ha a hagyományos étrendhez képest viszonylag nagy mennyiségű zsírt fogyaszt, akkor hosszú távon hízni fog.
5. ok: Különböző anyagcsere-típusok
Általánosságban elmondható, hogy könnyebb gyorsan fogyni ketogén étrend mellett, mint zsíralapú. Az anyagcsere típusától függően azonban vannak kivételek. Három anyagcsere-típust különböztetnek meg: az ektomorf, a mezomorf és az endomorfot. A három típus különbözik abban, hogy a test milyen gyorsan veszi fel, tárolja és égeti az energiát, valamint abban, hogy milyen hatással vannak a külső megjelenésre.
Az ektomorf típust az jellemzi, hogy az illető személy a magas kalóri-, zsír- vagy szénhidrátbevitel ellenére csak nehezen vagy egyáltalán nem hízik. Másrészt ennek a típusnak nehezebb az izomtömeg növelése. Az ektomorf metabolikus típusnál a bevitt kalóriák és szénhidrátok ismét nagyon gyorsan felhasználódnak, és alig vannak zsírlerakódások. Pontosan ez a tény problematikus lehet ketogén étrend esetén: Ha a szénhidrátokat szinte teljesen elkerüljük, akkor az ektomorf típusnak lényegesen több zsírt kell fogyasztania, mint más anyagcseretípusoknak, mivel a zsír alig tárolódik, és a test egyébként nem rendelkezik energiatartalommal. Azonban a fent felsorolt irányelveket meghaladó rendkívül magas zsírfogyasztás rosszul kompatibilis a fogyással. A ketózisban a szervezetbe juttatott sok fehérjét nagyrészt az egyéb anyagcsere-típusok izomzatának felépítésére és fenntartására használják. Mivel azonban az izmok nehezen formálhatók ektomorf típusban, előfordulhatnak a 3. pontban leírt hatások. Ha hosszú távon nem fogy le, akkor az oka lehet, hogy ektomorf típusú vagy.
Végül, de nem utolsósorban arra is figyelni kell, hogy a ketózis során a két-négy nagy étkezés során ne falatozzon. A hasnyálmirigy helyreállításához minden étkezés között legalább öt órának kell lennie. Ezenkívül a magas zsírtartalmú harapnivalókkal, például dióval, hajlamosak könnyen meghaladni az alapanyagcserét, és ezért nem képesek lefogyni.
Ha már a zsírvesztésről beszélünk: Ha internalizálta a fent említett pontokat, de még mindig nem fogy le, akkor ne felejtse el azt is, hogy a zsírvesztés nem egyenlő a fogyással. Éppen akkor, ha ketózis alatt is sportol, akkor a zsírnál nehezebb izmokat épít.
Akár fogyás, akár nem: Mindenesetre valami nagyon jót tesz a testének az nagyon alacsony vércukorszinttel, ami segít megelőzni a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és az agyvérzéseket.