5 részes osztott edzésterv - edz, mint a profik
Az 5 utas osztás rendkívül népszerű a versenyző testépítők körében, és évtizedek óta létezik. Jobb? Még mindig naprakész?
Ebben a cikkben megtudhatja
- a meghatározás
- kinek alkalmas
- ennek a koncepciónak az előnyei és hátrányai
- a dizájn
- tipikus hibák
Jó szórakozást olvasás közben!
meghatározás
Az edzéshét egy 5 részes részből áll, általában így néz ki:
- Hétfő: mellkas/gyomor
- Kedd: lábak/borjak
- Szerda: hát/gyomor
- Csütörtök: ingyenes
- Péntek: váll/nyak
- Szombat: karok/borjak
- Vasárnap: Ingyenes
Az elvet könnyen meg lehet magyarázni: Minden edzésnapon edz pontosan egy elsődleges izomcsoport és ha szükséges, adjunk hozzá hasat/borjakat. Például nem dolgozna hátat a mellkasával.
A lényeg az, hogy jobb, ha hetente egyszer nagyon megterheljük az izmokat, mint csak kétszer mérsékelten. Ez intenzívebb izomstimulációt és következésképpen jobb izomnövekedést ígér.
Kinek?
Ezért az 5 felosztás megnövekedett izmú haladó felhasználók számára javasolható. Minél hipertrofáltabb egy izom (vagyis minél nagyobb), annál több regenerációra van szüksége. A kezdő még nem fog sok kárt okozni az izmaiban, mert egyszerűen nincs sok izom.
Ezenkívül az 5 irányú szétválasztás bizonyos biztonságot és rutint igényel a mozgásmintákban, amelyet a kezdők még nem kaptak meg. Először tökéletesíteniük kell az alapgyakorlatokat egy teljes testedzés vagy egy két részből álló osztott edzésterv részeként.
Jegyzet: Ezt a képzési koncepciót mindenki megvalósíthatja, de ehhez bizonyos mennyiségű vas tapasztalat szükséges. A kezdőknek és a kissé haladó felhasználóknak nehéz lesz megteremteni a szükséges intenzitást, amelyet ez az edzésterv megkövetel!
Előnyök és hátrányok
Vonat, mint a profik. Legyünk őszinték: ki nem ünnepli Markus Rühl, Branch Warren vagy Ronnie Coleman képzési és motivációs videóit? Ha figyeli ezeket a szörnyeket, hogy milyen intenzíven edzenek, akkor azonnal be akar jutni a stúdióba - ideális esetben akárcsak ők. A legtöbb szakember ötirányú felosztás után képez, és a bálványok képzési koncepciójának elfogadása nagyon motiváló lehet. Ne feledje, csak a koncepció, és nem a teljes terv.
Magasabb intenzitás izomcsoportonként. Előfordulhat, hogy alig fáj az izma, vagy ha már nem érzi megfelelően a célizmait, amikor háromirányú hasítást végez. A fájó izmok nem előfeltétele az izomnövekedésnek, de nem érzi-e úgy, hogy megfelelően edzett? Nem akarja időnként átérezni az előző napi edzést az izomrostokban? Pontosan ezt lehet megtenni az 5 hasítással, mivel egyszer csak nagyon mérsékelten terheljük az izmot, nem csak kétszer mérsékelten.
Hátrány:
-
Csak egy növekedési inger hetente. A régi iskolai testépítők teljesen meg vannak győződve arról, hogy heti egy intenzív izominger jobb izomépítésre, mint két félszívű ember. De a tudomány és a „Fitness YouTube” generáció másképp látja: tanulmányok szerint előnyösebb többszörös terhelést gyakorolni az izomra. Melyik megközelítés valóban jobb, mint a másik, korosztályok óta vitatott téma.
Időigényes. Ha egy 5 osztást akarsz követni, akkor hetente ötször is edzened kell. Attól függően, hogy milyen munkát végez, és van-e aktív hobbija vagy családja, nehéz lehet. Az 5-ös szétválás tehát csak szenvedélyes sportolóknak, hobbi sportolóknak való, ami hosszú távon valószínűleg túl sok.
elrendezés
Természetesen az erő és az izmok egy bizonyos mértékben kéz a kézben járnak, de az erő sportjai és a testépítés 2 teljesen különböző sportág. Lehet, hogy már feltette magának a kérdést, miért teszi Markus Rühl másképp a gyakorlatokat, és általában másképp edz, mint a legtöbb fitnesz YouTube-felhasználó.
Ez azért van, mert 100% -ban testépítő és nem érdekli semmi más, csak az izmok méretének növelése. Ennek az ötirányú hasításnak a célja tehát az izmok maximális kimerítése és serkentik a növekedést. Lehetséges, hogy ez a képzési koncepció új számodra.
5 osztott osztás
Elvileg beépítheti az edzéseket és a szünetnapokat, ahogy akarja. Két modell azonban különösen jól bizonyult az idők során:
- Edzés: hétfő, kedd, szerda, péntek, szombat
- Edzés: hétfőtől péntekig
Az első változatnál stratégiai szempontból használja a szünetnapokat a túlterhelés megelőzése érdekében. Az edzés első három napját pihenőnap követi, majd a hátralévő két napos edzés következik.
Az első változatban a szünetnapokat stratégiailag használja a túlterhelés megelőzése érdekében. Az első három edzésnapot egy szabadnap követi, majd a hátralévő két edzésnap következik.
A második változattal az egész héten edz, és a hétvégét szabadon veszi. Ez a változat különösen ajánlott családok és aktív hobbi számára, mivel a szombat és a vasárnap mentes az edzéstől. APA Az edzésegységek sorrendjében egyszerű minta követhető, amely 5 edzésnap esetén is elegendő regenerálódást biztosít.
- 1. nap: mellkas
- 2. nap: lábak
- 3. nap: vissza
- 4. nap: vállak
- 5. nap: karok
Előfáradás
Az 5er split részeként szeretnénk megismertetni egy új képzési elvvel: a Előfáradás.
Izolációs gyakorlatok segítségével célzottan tudjuk ellenőrizni az izomfáradtságot. Az izolációs gyakorlatokat általában csak az edzés végén alkalmazzák az izom megcélzására hogy utána elfáradjon. Különösen az 5 osztásnál azonban sok szakember támaszkodik az izmok tervezett korábbi fáradtságára az alapgyakorlatok megkísérlése előtt.
Ez azt jelenti, hogy az edzést 1-2 elszigetelő gyakorlattal kezdi, és előre kimeríti a célizmokat. Ez ütközik azzal a szokásos gyakorlattal, hogy mindig meg kell kezdeni az alapgyakorlatokat az erő mérése érdekében. Miért kellene ezt tennie?
A fekvenyomás problémája, hogy a tricepsz nagyon részt vesz a gyakorlatban, és sokkal gyengébb izom, mint a mellkas. A fekvenyomás teljesítményét szinte mindig a tricepsz korlátozza, nem a mellkason keresztül. Tehát nem tehet újabb ismétlést, mert a tricepsz túlságosan megfeszült, de a mellkas továbbra is folytatódhat.
Pontosan ez a probléma, amelyet előzetes kimerültséggel próbálunk elkerülni. Mivel az alapgyakorlat előtt izolációs gyakorlattal fárasztjuk el a mellkasot, akkor fekvenyomáskor valóban eléri a határait.
Így megbizonyosodunk arról, hogy a fekvenyomás alatt valóban megterheljük-e a mellizmokat, és hogy a gyakorlatot a mellkas ereje fejezi be, nem pedig a tricepszé.
Gyakorlatok kiválasztása
Mivel klasszikus testépítő stílusú 5 osztást feltételezünk, a tervének tartalmaznia kell sok gépi edzést és izolációs gyakorlatot. Ronny Rockel nemrégiben elmondta, hogy egy ideje csak a gépi edzésekre támaszkodik, mert itt teljes mértékben a súlyra tud koncentrálni.
Gépeknél a mozgás már előre meghatározott, így nagyobb az esély arra, hogy edzés közben valóban eltalálja a célizmot. A szabad súlyok kezelése bizonyos koordinációt és alkalmazkodást igényel a saját fizikai követelményeihez.
Ez nem azt jelenti, hogy a súlyzókat és a súlyzókat meg kellene tiltani az edzéstől, de egy klasszikus testépítő valójában főleg a gépi edzésekre támaszkodik. Az, hogy hogyan súlyozod a kapcsolatot, végül rajtad múlik.
Emlékeztethet arra a tanácsra, miszerint a kezdőknek nincs szükségük izolációs gyakorlatokra. Teljesen másképp néz ki az 5-ös osztással. Az izolációs gyakorlatok itt szinte kötelezőek. Mindig emlékezzen arra, hogy célja az izom kimerülésének maximalizálása. Az izolációs gyakorlatok óriási segítséget nyújtanak.
Jegyzet: A klasszikus testépítő edzés során az előzetes kimerültség elvére kell támaszkodnia, és sok gépi edzést és izolációs gyakorlatot kell használnia a célizom optimális kimerítése érdekében!
Beállítások, ismétlések és szünetek
A vizsgálatok során a nagyobb térfogat korrelál a nagyobb izomnövekedéssel - a testépítők pontosan ezt használják ki az 5 utas osztás előnyeivel. Az igazán haladó és szakemberek néha 20 szettet teljesítenek a nagy izomterületeken, például a mellkason vagy a háton, hogy maximálisan stimulálják őket.
Betarthatja azonban a következő irányelveket:
-
Lábak, hát, mellkas: összesen 12-16 készlet
A rep tartomány 8-12 tartományba esik, amint azt a legtöbb szakember javasolja. Ez a terület egészséges egyensúlyt jelent az erőnléti edzés és az erőstartás-edzés között, amelyben a Az izomrostok maximálisan károsodnak. Ez optimális izomépítéshez vezet.
A Szünetek általában egyáltalán nem írják elő. Sok sportoló intuitív módon szünetet tart és elindítja a következő szettet, amikor késznek érzi magát. Bár a haladó sportoló biztosan megteheti ezt, ez a módszer kezdő sportolóként nem ajánlott.
Ezért tájékozódjon a következő szünetekre vonatkozó irányelvekben:
- Alapgyakorlatok: 2 perc
- Több ízületes gyakorlatok: 90 másodperc
- Izolálási gyakorlatok: 60 másodperc
Általában azt kell mondani, hogy a szüneteknek kissé túl rövideknek kell lenniük, nem pedig túl hosszúaknak. A cél az izom maximális kimerítése, ezért szívesen kezdheted a következő szettet, még akkor is, ha kissé kifulladsz.
kérdések és válaszok
Edznem utána természetes sportolóként?
A helyreállító anyagokat használó sportolóknak előnyük van megnövekedett fehérjeszintézisük miatt, és így különösen előnyösek az 5-utas osztásból, de ez egy ésszerű edzéskoncepció a haladó, természetes sportolók számára is. Egy bizonyos szinttől kezdve egyszerűen már nem stimulálhatja kellően izmait, ha hetente többször megerőlteti őket (különben a túlzott edzés túledzéshez vezetne).
6 szakadás után is edzhetek?
Heti hatszor intenzív edzéshez nagyon szigorú étrendre és elegendő pihenésre van szükség alvás formájában. Legalább napi nyolc órának kell lennie. Kétségtelenül hetente hatszor edzhet, de csak akkor, ha optimális feltételeket tud biztosítani. Emellett hat-nyolc hetente be kell állítania egy "körutazási hetet" - vagyis egy olyan hetet, amelyben vagy egyáltalán nem edz, vagy csak nagyon könnyedén, hogy további szüneteket adjon a testének.
Alternatívák
Inkább különleges lenne izmos helyett erős? Akkor gyökeresen másképp kell edzeni - főleg nagy súlyokkal, alacsony rep tartományokban. Az 5x5 rendszer egyszerű program az erőnléti edzés megkezdéséhez. Vagy talán még mindig az vagy kezdő és még nem igazán döntöttél?
Ezután először megtanulja az alapgyakorlatokat és annak teljesítését egy teljes testű tréning részeként. Ezután választhatja az erő- vagy hipertrófia-orientált edzéseket.
Következtetés
Remélhetőleg ez fokozott izomstimulációt eredményez, amelynek az izomnövekedés javulását is eredményeznie kell. Itt a legfontosabb szempontokat ismét összefoglaljuk egy gyors futtatásban:
-
Alkalmas haladó sportolók számára
Sokkal nagyobb intenzitást tesz lehetővé izomcsoportonként
Akkor alkalmazzák, ha a cél elsősorban a hipertrófia, nem pedig az erőnövekedés
Megfelelő regenerálódást igényel (kulcsszó: alvás!)
Ha elég messzire léptél elő edzésed során, vagy egy kicsit eltérő edzésmódot szeretnél kipróbálni, akkor ajánlott az!