Fogyás Milyen szerepet játszik a rost; MARVINSFITNESSBLOG
Míg néhány évvel ezelőtt a legtöbb ember többé-kevésbé ismeretlen volt a rost, a szó szoros értelmében most mindenki ajkán áll. Mindenhol hallani és olvasni róluk: magazinokban, a szupermarket csomagolásán, a tévében és a rádióban. Állítólag a rostról azt mondják, hogy rendkívül egészséges, és mindenekelőtt hasznos a fogyásban. De ez valóban igaz? És ha igen, mi áll mögötte? Gyorsételek, készételek és egészségtelen harapnivalók idején egy kis egészséges, kiegyensúlyozott étrend nem árthat. Sajnos egyre inkább elfelejtjük, mit jelent az egészséges táplálkozás. Különféle termékeket vásárolunk a szupermarketben, csak azért, mert azt mondják, hogy „egészséges”, „organikus”, „teljes kiőrlésű” vagy „magas rosttartalmú”, és arra gondolnak, hogy valami jót tegyenek a testünk számára. Végső soron azonban csak az ipar hazugságait vetjük fel, és testünket sok cukorral, gluténnal, kalóriával, telített zsírokkal és nem utolsó sorban mesterséges adalékokkal látjuk el. Ha fogyni és tartósan fogyni akar, akkor mindenekelőtt győződjön meg arról, hogy kevés feldolgozott ételt vásárol, és a lehető legtöbb rostot fogyasztja. Pontosan igen, az elején említett rost! Miért? Tudja meg ezt a bejegyzést.
Mi a rost
Az élelmi rost a szénhidrát speciális formája, amely főleg gyümölcsökben, gyümölcsökben és teljes kiőrlésű termékekben található meg. Más szénhidrátokkal ellentétben azonban ezeket nehéz vagy lehetetlen megemészteni a szervezet számára, ezért vagy nagyon lassan és folyamatosan emésztik őket, vagy emésztetlenül is kiválasztódnak. Ennek eredményeként a vércukorszint folyamatosan, de csak kismértékben emelkedik, ezért nincs étvágy, és hosszabb ideig érezzük magunkat jóllakóknak. Az emészthetetlen rostok emellett nem szabadítanak fel kalóriákat a szervezetben, ezért a rostban gazdag ételek gyakran alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint más ételek.
Hogyan segítenek a rostok a fogyásban?
Az elmúlt években a rostok iránti valóságos felháborodás miatt ezeket egyre szélesebb körben kutatták. Most kiderült, hogy a rostokban gazdag ételek (valamint a telítetlen zsírsavak) nagymértékben csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát. Állítólag megelőzik a cukorbetegséget és a rákot is - de a legnagyobb és legismertebb hatásuk valószínűleg a fogyás támogatása. Pontosan ebben a szerepben semmiképpen sem szabad lebecsülni őket, mert valóban különbséget tudnak tenni a győzelem és a vereség, az étrend sikeressége vagy a kalóriacsalódás, valamint a zsír és a sovány között. Ha sok rostot fogyaszt a napi étrendben, csökkenti a vágyakozás valószínűségét, és fogyhat is anélkül, hogy éheznie kellene.
Mint már az elején említettük, kétféle rost létezik: azok, amelyeket a testünk lassan emészt, és azok, amelyeket egyáltalán nem tud megemészteni. Az előbbieket oldható rostoknak, míg az utóbbiakat oldhatatlan rostoknak nevezzük.
Az oldhatatlan rost elsősorban javítja az emésztést és segíti más élelmiszerek átjutását az emberi emésztőrendszerben, míg az oldódó rostok elsősorban a zsír és az alacsonyabb koleszterinszint elleni küzdelemben részesülnek. Ez utóbbiak azt is biztosítják, hogy a cukor, a zsírok és a fehérjék lassabban jutjanak át a véráramba, és a test így folyamatosan energiával legyen ellátva, és ne essen falatozás.
Minél több rost van egy ételben, annál jobb. Nem csak jobban feltölti és megakadályozza az étvágyat, hanem általában kevesebb kalóriát is tartalmaz, mivel a rostok egy része emésztetlenül ürül. Ezenkívül a gyomorban felszívják a vizet és az ott található egyéb folyadékokat, és méretet kapnak. Minél több vizet fogyaszt a nap folyamán, annál erősebb ez a hatás, ha magas rosttartalmú ételeket fogyaszt. Az eredmény: Sokkal gyorsabban érzi jóllakását. Különösen diéta vagy fogyni vágyók számára ideális ez a hatás - elvégre ki nem akar többet enni, és mégis gyorsabban és erősebben telhet? 😉
Mely ételek különösen gazdag rostokban?
Mindenféle gyümölcs- és zöldségfélék rostot tartalmaznak. Ezek azonban általában az adott élelmiszer héjában, magjaiban és membránjában találhatók. A hámozatlan alma tehát több rostot tartalmaz, mint egy hámozott banán. Az almán kívül a rostban gazdag gyümölcsök között különösen az eper és a málna található. De a diófélék, a magvak, a bab és a hüvelyesek is sok rostot tartalmaznak.
| Étel | Rosttartalom |
| lencsék | 30 g/100 g |
| Vörös bab | 8 g/100 g |
| Csicseriborsó | 6 g/100 g |
| Árpa (héjjal) | 16 g/100 g |
| rozsliszt | 14 g/100 g |
| Búzakorpa | 12 g/100 g |
| Szárított fügék | 10 g/100 g |
| Málna | 7 g/100 g |
| Szeder | 7 g/100 g |
| avokádó | Egyenként 13 g |
| alma | Egyenként 6 g |
| Chia mag | 39 g/100 g |
| Kókuszliszt | 8 g/2 evőkanál |
| lenmag | 4 g/2 evőkanál |
| Mandula | 11 g/100 g |
| Pisztácia | 11 g/100 g |
| Szárított kókusz | 18 g/100 g |
| articsóka | Egyenként 7 g |
| paszternák | 7 g/100 g |
| brokkoli | 12 g csokoronként |
| édesburgonya | Egyenként 4 g |
| Borsó | 5,5 g/100 g |
| barna rizs | 2,2 g/100 g |
| Fekete rizs | 3 g/100 g |
Gyümölcs- és zöldségfélék fogyasztásakor mindig törekedjen arra, hogy a héjból minél többet fogyasszon - ez szintén teltebbnek érzi magát, sőt ellensúlyozhatja a fruktóz sóvárgást elősegítő hatását.
Az 50 év alatti nőknél 25 gramm a minimális napi rostmennyiség, a férfiaknál 38 gramm. Azok, akik több rostot fogyasztanak, valószínűleg még könnyebben fogynak.