10 étel az erős csontok számára
Írta: Carmen Tina, 2017. november 9., 02:03
Ezek az erős csontok számára készült ételek, amelyeket minél gyakrabban kell enni. Nem szabad kihagynia a napi étrendből a kalciumot és a D-vitamint.
Számos tápanyag vesz részt az egészséges csontok fenntartásában. A kalcium és a D-vitamin a két legfontosabb.
A kalcium nélkülözhetetlen ásványi anyag a test megfelelő működéséhez, és a csontokban tárolódik.
A szervezetnek D-vitaminra van szüksége a kalcium felszívásához.
Ha nem kap elegendő kalciumot az étrendből, törékeny csontokhoz vezethet, amelyek hajlamosabbak a törésekre és a betegségekre.
A K-vitamin, a C-vitamin, a magnézium és a foszfor egyéb tápanyagok fontosak a csontok egészsége szempontjából.
10 étel az erős csontok számára. Mi jó a csontok egészségére
1. 10 étel erős csontokhoz - zöld leveles zöldségek
A zöld leveles zöldségek, például a kelkáposzta, a sült saláta kitûnõ, a zöldek valószínűleg a nem laktált kalcium legjobb forrásai.
Ezek a zöldek gazdagok magnéziumban is, amely elősegíti a csontok integritásának és a csontanyagcseréhez szükséges K-vitamin fenntartását.
Noha a spenót általában ebbe a csoportba tartozik, oxálsavat tartalmaz, ami lehetetlenné teszi az emberi test számára a kalcium felszívódását.
2. 10 étel az erős csontokért - lazac
A nap a D-vitamin fő forrása. A zsíros halak, például a lazac fogyasztása azonban a D-vitamin megszerzésének másik módja.
85 grammos lazac adag 447 nemzetközi egység (NE) D-vitamint biztosít. A D-vitamin minimális ajánlott bevitele napi 400 NE.
A lazackonzerv finomabb (ehető) halcsontokat tartalmaz, ami azt jelenti, hogy kalciummal vannak ellátva.
3. 10 étel az erős csontok számára - tonhal
A tonhal egy másik zsíros hal, amely egészséges D-vitaminnal van tele.
Nagy mennyiségű egyéb hasznos tápanyagot is tartalmaz, például kálium-, magnézium- és omega-3 zsírsavakat.
És mivel dobozos, könnyen megtalálható, olcsó és könnyen hozzáadható étrendjéhez.
4. 10 étel az erős csontokhoz - alvó hús
Ha a halakról beszélünk, akkor sem kerülhetjük el az alváshúst.
D-vitaminban gazdag, és 855 gramm halfilében 425 NE tartalmaz.
5. 10 étel erős csontokhoz - mandulavaj
Az összes dió közül a mandulában van a legnagyobb kalciummennyiség adagonként.
Ugyanilyen előnyöket kaphat a kalciumtól vaj formájában.
Bónuszként a mandulavajban nincs koleszterin, alacsonyabb a zsírtartalma és magasabb a fehérjetartalma, mint a mogyoróvajé.
Ha finom receptet szeretne kapni mandulavajjal, próbáljon ki egy mandulás csokoládéhabot.
6. 10 étel az erős csontokért - sajt
Egyszerű: a sajt tejből készül. A tej sok kalciumot tartalmaz. Így a sajt sok kalciumot tartalmaz.
Sokféle választék közül a mozzarella különösen gazdag kalciumban.
Egészségesebb megoldás érdekében próbáljon ki sovány tejsajtot.
7. 10 étel az erős csontokhoz - joghurt
A joghurt ősi kulináris termék, Kr. E. 2000-ből származik.
A joghurtkészítési eljárás miatt ez az ételkészítmény valójában sokkal több kalciumot tartalmaz, mint a tej, amelyből készült.
Alacsony zsírtartalmú, 226 gramm joghurt adag biztosítja a napi kalciumigény 42% -át.
8. 10 étel az erős csontokért - tojás
A tojások jó mennyiségben tartalmaznak D-vitamint, és javíthatják a csontok egészségét.
A D-vitamin csak a tojássárgájában található meg, így ha hajlamosak tojás omlettet fogyasztani, akkor máshol kell beszereznie a D-vitamint.
A reggeli másik jó összetevője a narancslé, amelyet gyakran D-vitaminnal és kalciummal dúsítanak.
9. 10 étel az erős csontokért - brokkoli
Az összes kalciumforrás közül a brokkoli a második a zöld leveles zöldségek kategóriájában.
A brokkoli nemcsak a csontoknak jó, de kiváló C-vitamin-, rost- és tápanyagforrás, amely rákellenes tulajdonságokat tartalmaz.
10. 10 étel az erős csontok számára - tej
Egy csésze tej a napi szükséges kalciummennyiség körülbelül 30% -át tartalmazza.
Néhány feltételezés szerint a tej valóban kimerítheti a létfontosságú tápanyagok csontjait.
Egy 2014-es tanulmány megállapította, hogy nincs összefüggés a serdülőkori tejfogyasztás és az idősebb felnőtteknél a csípőtörések csökkenésének kockázata között.
Egy 2011-es metaanalízis azonban nem mutatott összefüggést a nők tejfogyasztása és a csípőtáji törése között, de azt állította, hogy további adatokra és vizsgálatokra van szükség a férfiak esetében.
Az életkor előrehaladtával testének továbbra is szüksége lesz kalciumra, D-vitaminra és más tápanyagokra, hogy csontjai erősek és sűrűek maradjanak.
Az elegendő csontalapú tápanyag bevitele az étrendbe valószínűleg a legfontosabb dolog, amit tehet, hogy egészségesek legyenek.