5 szabály az izomtömeg növelésére - Victor Diaconescu
A sovány izomtömeg növelésére szolgáló legjobb ételek
Arnold Schwarzenegger: Nem ad az izmoknak ugyanannyi ismétlést, súlyt minden sorozatban. Működtesse őket!
Victor Diaconescu személyi edző
Összeállítottuk az 5 legfontosabb táplálkozási szabály listáját, amelyek segítenek a legtöbbet kihozni az edzésekből. Így működnek:
Amikor valami újat kezdesz, mindig van egy tanulási görbe, és kénytelen vagy elkövetni néhány debütáló hibát. A testépítésben két fő hiba van, amelyet a kezdők hajlamosak elkövetni.
Céljaiknak nem megfelelő képzési program követése
A táplálkozás fontosságának alábecsülése
Ne nőj csak azért, mert edz; A növekedés valójában az edzés megfelelő felépülésétől függ. A gyógyulás legjobb módja, ha a megfelelő időben biztosítja a szervezet számára a szükséges tápanyagokat az optimális gyógyulás és növekedés érdekében. A cél az, hogy sovány tömegű - izomszövetet adjon hozzá. Ez akkor igaz, ha nagyon súlyú, jó genetikájú vagy túlsúlyos. Itt vannak az alapvető táplálkozási elvek, amelyeket támogatnia kell, hogy maximalizálja az izomnövekedés esélyét a határain túl is.
Ügyeljen arra, hogy minden nap megfelelő kalóriákat fogyasszon
A legfontosabb szempont az, hogy nem tud súlyt növelni, ha nem fogyaszt több kalóriát, mint amennyit eléget. Ha izmokat akar építeni, akkor elegendő kalóriát kell fogyasztania e növekedés támogatásához. Ha nehezebben indul el, akkor ez a feladat egy kicsit bonyolultabb. Elegendő kalóriát kell kapnia az izomtömeg hozzáadásához, de el kell kerülni a testzsír túlzott növekedését is. Az izomtömeg hozzáadása közben szem előtt kell tartani a testtömeg fenntartását, vagy egy kicsit növelését az előrelépés érdekében.
Ossza el az összes kalóriát egyenletesen napi 5-6 étkezés alatt
Ez az ajánlás szabvány a testépítésben. Minél gyakrabban táplálja testét, annál jobban hozzájárul az izomtömeg növeléséhez, miközben elkerüli a testzsír hozzáadását. Ha 3000-4000 kalóriát fogyaszt el 6 étkezésben, csupán három étkezéshez képest, az anyagcseréje magas marad, és több izomot és sokkal kevesebb testzsírt fog felvenni. Azok, akik ugyanannyi teljes kalóriát fogyasztanak, de kevesebb étkezés közben, jelet küldenek a testnek, hogy tárolja a testzsírt.
Naponta vegyen be legalább 1,5 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként
Amikor izomszövetet akar építeni, el kell látnia a testet a szükséges aminosavakkal. Ezek az aminosavak (összesen 22, esszenciálisak, nem esszenciálisak és feltételesen esszenciálisak) fehérjetartalmú ételektől és fehérje-kiegészítőkből származnak. Különböző fehérjeforrások fogyasztása a legjobb módja annak, hogy biztosítson sokféle aminosavat. Ha a testsúlykilogrammonként legalább 1,5 gramm fehérjét céloz meg, meglehetősen egyenletesen elosztva a hat étkezés során, fenntartja az aminosavak folyamatos áramlását a vérben az üzemanyagszint növelése érdekében.
Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget
Sok kezdő túlságosan a fehérjékre vagy a kalóriákra koncentrál más kalóriatartalmú ételek rovására. Ügyeljen arra, hogy minden nap legyen legalább hat adag zöldség és gyümölcs. Alacsony kalóriatartalmúak, de gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, hogy támogassák a nyereséget és az általános egészséget. Nagyobb étkezéseknél egynél több adagot kell elfogyasztania, és még nagyobb szívességet kell tennie testének azzal, hogy néhány különböző gyümölcs vagy zöldség van a tányérján.
Összpontosítson az edzés közötti ablak táplálkozására
Az edzés során - előtte és utána - a testnek fehérjére és szénhidrátokra (cukorra) van szüksége, amelyek gyorsan emészthetők a helyreállítási folyamat vezetéséhez. Az edzés előtti és utáni cukor fogyasztása segít az égetett glikogén feltöltésében edzés közben, és aminosavakat ad az izmoknak, hogy gyorsabban felépüljenek és növekedjenek. Vegyen be körülbelül 25-40 gramm fehérjét edzés előtt és után, testtömegétől függően. A hardgainereknek edzés előtt és után meg kell egyezniük a cukor bevitelével a fehérje bevitelével, grammenként. Ha nagyobb fickó vagy, kezdheted, az edzések előtt csökkentheted a cukrot, és utána egyszerűen beveheted.