5 SZUPERIMENT AZ IZOM TÖMEGÉRT - Victor Diaconescu
8 GYAKORLATOK AZ IZOM TÖMEGÉRT
Javítsa a mellkasát
Victor Diaconescu személyi edző
Valószínűleg már tudja, hogy sok fehérjét és szénhidrátot kell fogyasztania, valamint néhány energizálót ahhoz, hogy testét táplálja edzés előtti és utáni edzéssel. De egyes ételek több előnyt kínálhatnak, mint mások. Íme az öt legjobb, amelyet minden izomépítő étrendbe be kell vonni.
# 1: TERMÉSZETES mogyoróvaj
A kalóriák elengedhetetlenek, ha méretet akarsz növelni, különösen azok számára, akik küzdenek. Például a mogyoróvaj sok kalóriát képes egy evőkanálba csomagolni. Magas a kalóriatartalma, és egészséges zsírokat, antioxidáns és energizáló E-vitamint tartalmaz. B-vitamin. Adjon egy-két teáskanálnyi kalóriát egy rizstorta, egy szelet teljes kiőrlésű kenyérhez, vagy csak egye meg. az üvegből.
Kalóriaszám: 100 kalória, 4 g fehérje, 3 g szénhidrát, 8 g zsír 1 evőkanálban
Míg a legtöbben édesburgonyát ragadnának meg, mint fehér burgonyát, a fehér burgonya anabolikus lendületet adhat. Amikor egyszerű szénhidrátokat, például fehér burgonyát fogyasztunk, azok a vércukorszint növekedését okozzák, ami az anabolikus inzulin hormon felszabadulását okozza. Az inzulin szénhidrátokat és aminosavakat juttat az izmokba, ahol felhasználhatók az elveszített izom-glikogén és az üzemanyag-fehérje szintézisének pótlására, azaz az izomtömeg növelésére. Egyetlen közepes méretű burgonya az antioxidánsok C-vitamin napi értékének 70% -át és a napi energiamennyiség, a B6-vitamin 30% -át biztosítja.
Kalóriaszám: 147 kalória, 3,6 g fehérje, 37 g szénhidrát, 5 g rost egy közepes fehér burgonyában.
Az avokádót több okból is szuperételnek tekintik. Tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, köztük K, C, B, E vitaminokkal és káliummal. De az avokádó fő előnye a magas egyszeresen telítetlen zsírtartalom. Az avokádóban gazdag étrend fogyasztása szintén kimutatta, hogy csökkenti a rossz LDL-koleszterint és a triglicerideket. Kimutatták továbbá, hogy segíti az antioxidánsok és a zsírban oldódó vitaminok felszívódását és csökkenti a gyulladást. Magas kalóriatartalmú étel, amely szinte bármilyen étkezéshez könnyen hozzáadható. Fél avokádó biztosítja a C-vitamin napi értékének 33% -át, az A-vitamin napi értékének 5% -át és a B6-vitamin napi értékének 25% -át.
Kalóriaszám: 234 kalória, 3 g fehérje, 12 g szénhidrát, 15 g zsír (10 g egyszeresen telítetlen zsír), 7 g rost
# 4: Aegész ajtók
Nemcsak nagy mennyiségű fehérjét szolgáltatnak, hanem az általuk nyújtott fehérje is rendkívül biológiailag elérhető, és biztosítja az izomnövekedéshez és a helyreállításhoz szükséges összes esszenciális aminosavat. A teljes tojás szintén koleszterinforrás, és ami az izomépítést illeti, a koleszterin nagyon fontos az anabolikus tesztoszteron hormon termeléséhez. A koleszterin mellett az egész tojás nagyszerű D-vitamin-forrás, amely a tesztoszteron termelésében kulcsfontosságú vitamin. Ahelyett, hogy csak tojásfehérjét eszne, dobjon pár egész tojást a keverékbe. Csak 1 tojás tartalmaz fontos antioxidánsokat: kolint, luteint, A-, D-vitaminokat, szelént és jódot.
Kalóriaszám: 78 kalória, 6 g fehérje, 6 g szénhidrát és 5 g zsír 1 nagy tojásban.
# 5: TEJÉT ÉLELMISZER TELJES Zsírral
A görög sajt, tej és joghurt nagyszerű tejfehérje-forrás - beleértve a tejsavót és a kazeint. Valószínűleg már tisztában van ezeknek a fehérjéknek az előnyeivel, de a teljes zsírtartalmú változatok fogyasztása anabolikus előnyökkel járhat. Egy tanulmányban, amely összehasonlította a teljes tej és a sovány tej előnyeit, ha 1 órával a testmozgást követően fogyasztották, kiderült, hogy a teljes tejbevitel mellett a fehérjeszintézis nagyobb volt, ami a rendelkezésre álló aminosavak magasabb asszimilációját mutatja. az izmokban. Tehát legközelebb, amikor alacsony zsírtartalmú túrót vagy joghurtot vagy sovány tejet választ, inkább a magasabb zsírtartalmúakat válassza.
Kalóriaszám: 222 kalória, 25 g fehérje, 8 g szénhidrát, 10 g zsír 1 csésze túróban.