5 tipp a gyors előrehaladáshoz a fekvenyomásban - bg sport

A mini csoportos coaching szakemberei vagyunk

„Életem során sok nehéz időszakot éltem át, de mindegyiket legyőztem. Kész vagyok szembenézni bármivel, amit az élet adhat nekem. Számomra az élet olyan, mint a fekvenyomás. Ha nem nyomja meg a súlyokat, akkor rád esnek. "

Lazar Angelov

Nem térnék ki a bemutatásomra a blablabla körül a fekvenyomás előnyeire, annak történetére vagy a sok sportág fizikai felkészülésébe való beépítésére. Ha ezt a cikket olvassa, ismeri ezt a mozgalmat, és valószínűleg eleged van abból, hogy RM-je hosszú ideje nem változott.

A stabilitás javítása és az erőveszteség korlátozása érdekében: Helyezze el a padot

A fekvenyomás versenyben a előfeltétel helyzete a következő (számomra a verseny fogalmának előfeltételeinek meghatározása elengedhetetlennek tűnik a minőség mozgást, és kerülje a rúd alatti vándorlási kísérleteket):

- Fej, váll és fenék kapcsolatba lépni a paddal

- Láb talaj (lapos vagy a lábujjakon, a szövetségektől függően)

Ha ezek az előfeltételek teljesülnek, két dolgot kell keresnie:

Csökkentsd a távolság a ládától a bárig a csökkenés érdekében az amplitúdó mozgását és élvezhetik a kedvező mechanikai előnyöket több erő kevesebb váll- és könyökhajlítással.

Bal oldalon kerülendő a passzív helyzet. Jobb hátsó rész rögzítve és a mellkas előre nyitva állítva Vegye figyelembe a jobb és a bal nyitási szögének különbségeit. A kék vonal csatlakozik a hónaljhoz és a medencéhez. A fehér vonal a karját kettévágja, és a könyök közepét a hónalj közepéig illeszti. A piros vonal az alkarját kettévágja, és a könyök közepét a csukló közepéig egyesíti.

Ha a világ legjobb kispadosainak (fekvenyomásos sportolóknak) rövid a karja és vastag a mellkasa, mint egy normann szekrénynek, akkor nem véletlen. Ehhez arra kell törekednie hozd össze a lapockádat amennyire csak lehetséges, és húzza előre a mellszobrot. itt 2 gyakorlat hogy jobban tudja irányítani ezt a helyzetet

A gyakorlatot olyan partnerrel hajtják végre, aki 2 ujját tartja a lapockái között. A cél az, hogy a partner ujjait minél jobban összezúzza. Meg lehet tenni vízszintes húzással a tárcsával, a TRX-szel vagy egy jó gumival.

Lógjon egy felhúzható rúdról. Próbáld a mellkasodat a mennyezet felé orientálni. Ehhez meg kell húznia a lapockáját, és előre kell húznia a mellkasát. Pontosan mire kell figyelni a fekvenyomásban. Tíz másodpercig maradjon a helyzetben.

Végül kérdezzen meg egy partnert rólad "rendezett" a vállpengék a fény megállításakor.

Fejlessze az erőt és a stabilitást az érintkezési pontoktól (fej, váll, fenék, láb)

Ön szerint melyik pozíció adja a legtöbb erőt és stabilitást?

A lábad levétele a földről és az erő felépítése egymást kizáró. Erőt fog generálni a földről. Ezután meg kell tartani a behúzott helyzetet (a törzshöz közeli végtagokkal), amely elősegíti a stabilizációt és az erőtermelést. Soha nem fogod látni, hogy egy rögbi játékos ugrás közben eltalálja a 4 széttárt végtagot. Ezért kell elfogadni a jobb alsó sarokban található álláspontot.

Ahhoz, hogy stabil legyél, képesnek kell lenned ezt átadni teszt.

A cél az, hogy megzavarják partnered magját, medencéjét és lábát nyomja. Feltétlenül mozog a kifejtett nyomáson, de erős ellenállást kell éreznünk a részéről, és helyzetének a zavarás után is ugyanannak kell maradnia. Csak a bemelegítés alatt szabad elvégezni, és nem egy sor munka előtt.

Ha kettőnél kevesebbet száll le a padról, akkor hiányzik a stabilitás. Összeszorítja a fenekét, a hátát, a combját és a borjait. Lépjen hátra amennyire csak lehetséges a gerinc hipernyúlásának optimalizálása érdekében, ösztönözze a hátsó érintkezést és csökkentse a mellkas és a rúd közötti távolságot. Itt, hogy visszatérjek a lábak helyzetébe. Ha hiányzik hiper-kiterjesztés álljon a lábujjhegyen (sarka le). Ha elfogy stabilitás, helyezze laposan a lábát. Amikor olyan erős vagy, mint egy nyitott mellű álló kő, mint Pamela a Malibu-i riasztásban, jó helyzeted van.

Gyorsaság és erő megszerzése: CAT (kompenzációs gyorsulási edzés)

MACSKA (kompenzációs gyorsításra vonatkozó képzés francia nyelven a szövegben) - def.: Teheremelés al-maximum a töltés lehető leggyorsabb felgyorsításával

Minél gyorsabban próbál mozogni, annál többet fog toborozni motor egységek erős összehúzódási potenciál és így nagyobb potenciál kialakulása erő (1,2). Ezzel szemben a távolsági erőfeszítésekért felelős motoregységek kisebbek és összehúzódási lehetőségeik kevésbé fontosak, de hosszabb ideig tartanak (3). A motoros egységek továbbítják az idegimpulzusokat az izomba. Minél nagyobb az idegimpulzus, annál nagyobb az izomösszehúzódás.

Itt vannak a jó tiszteletben tartásának pontjai optimalizálni képzése a CAT-ben:

A CAT-ben kissé csökkenteni kell a mozgást, hogy elkerüljük a könyök meghosszabbítását és a mellkasgal való érintkezést.

Annak elkerülése érdekében, hogy megakadjon a léc emelésében: Szabaduljon meg a ragadós pontoktól

A ragadós pontok? Ezek a passzusok hogy a rúd emelkedőjén találkozunk, ahol ez az átkozott utoljára úgy tűnik, hogy a súlya 3-szorosa 2-3 cm-rel nagyobb. Holtpontoknak nevezem őket. Még akkor is, ha a CAT elve segít csökkenteni a ragadós pontok hatását, ezek viszonylag makacsak maradnak. Két okhoz kapcsolódnak.

A sebességvesztés mozgásban, például az SSC leállításához kapcsolódva: ez megmagyarázza, hogy a rúd az emelkedés alatt néhány cm-re marad a pécstől.
Néhány kedvezőtlen szögek vagy a test gyengébb.

Itt a bajnokok okosan használják izometria ragadós pontterületekre koncentrálva annak törlése érdekében. Az izometria egy olyan összehúzódási mód, amely nem okoz olyan izomhossz-eltéréseket, mint a koncentrikus és az excentrikus összehúzódás. Például a szék egy izometrikus gyakorlat. A guggolás különc, koncentrikus gyakorlat (sorrendben). Az izometrikus üzemmód érdekesebb az erőpotenciál növelése szempontjából, mint egy dinamikus összehúzódás (4), és így több terhelés emelésére, miközben korlátozza az ízületi feszültséget (7). Sajnos csak az a-ban generál erőt körülbelül 15 ° -os szög amely felett és alatt az összehúzódás során az ízület van elhelyezve. Ha például iso gyakorlatot végez 90 ° -on, akkor csak a 75 ° és 105 ° közötti szögekben fog erőt fejleszteni.