Ern; Mit együnk a maraton előtt
A következő cikkben elmondjuk, hogyan kell enni a maratoni felkészülés egyes szakaszaiban. Értékes táplálkozási tippeket is kap az utolsó órákról a maraton előtt és alatt.
Mire kell figyelni a maratoni diéta során?
Mit tartalmaz a jó maratoni felkészülés? Sok maratoni kezdő felteszi magának ezt a kérdést az 1. maraton előtt. A hosszú edzésfutások és a megfelelő felszerelés mellett a kiegyensúlyozott étrend segítségével fontos lépést tehet a maratoni cél felé.
Megfelelő táplálkozás előkészítés alatt
Az intenzív maratoni edzés kb. 12 héttel korábban kezdődik. A futóedzés mellett legkésőbb ekkor tudatosan (többet) kell figyelnie az étrendjére. A következő ételek és tápanyagok képezik a fontos alapot:
szénhidrátok
A szénhidrátok testünkre vonatkoznak, ami a benzin az autóra. Ők az "üzemanyag", amely kinetikus energiává alakul át a testben. A maratonra való felkészülés során előnyben kell részesíteni az alacsony glikémiás indexű ételeket. Ezek alacsonyabb inzulinszintet igényelnek a szervezetben, és a vércukorszintet kevésbé gyorsan emelik. A testet így egyenletesebben látják el energiával. A hosszú szénláncú szénhidrátok értékes rostokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, amelyek jobban kielégítik a jóllakottságot és energiát is szolgáltatnak.
A következő fehérjeforrások alkalmasak:
- Baromfi (csirke)
- Hal (lazac, makréla, hering, tonhal)
- Szója termékek
- avokádó
- Bab
- lencsék
- Quark
Zsírok
Különösen az egészségtelen zsírok biztosítják az emésztés hosszabb idejét, és negatívan befolyásolhatják az előkészítés során a teljesítményt és a regenerációt.
Tudatosan kerülje a következő ételeket:
- chips
- sózott földimogyoró
- Hasábburgonya, pizza
- panírozott ételek
- zsíros szószok
- zsíros kolbász
Jobb, ha az egészséges zsírforrásokat részesíti előnyben:
- Hal (lazac, makréla, hering)
- Lenmagolaj (egy evőkanál minden nap)
- Dió (max. Egy marék minden nap)
Megfelelő táplálkozás a verseny napja előtt
A verseny előtti utolsó napokban újra fel kell tölteni szénhidrátokkal. Mivel az edzés utolsó hetében jelentősen csökkenti a futási terhelést, érdemes a "szabad" időt felhasználni és kiegészíteni az étrenddel. Igyon annyit étkezés közben, hogy csökkentse az emésztési időt.
Tippünk: Ha az izgalom az elmúlt napokban növekszik, akkor nyugodtan "nyugodjon meg" egy kis sörrel vagy egy pohár borral.
A verseny napján - a megfelelő étel
Minden versenyző másként éli meg a verseny előtti utolsó órákat. Van, aki izgatottság miatt izgul, mások túl sokat esznek.
Tippünk: Annak érdekében, hogy a verseny előtt ne terhelje meg túlságosan az emésztését, javasoljuk, hogy egy könnyű, emészthető reggelit (mézes kenyér, banán, sütemény, energiadarab) tartson kb. 2-3 órával a maratoni futás előtt. Tea, víz, spritzer vagy kávé folyékony szállítóként szolgál. A kávénál vegye figyelembe, hogy vízhajtó hatása van, és felhívja Önt, hogy tartsa egyik vagy másik "pisi szünetét" a futás során.
A visszaszámlálás fut. A kezdés előtt az elmúlt órákban fontos, hogy rendszeresen kisebb mennyiségeket igyon. Ez megakadályozza, hogy teste kiszáradjon a futás előtt, ami a teljesítmény gyorsabb csökkenésével érezhető.
A futás során Önnek (különösen azoknak, akik újak a maratonokban) figyelnie kell a rendszeres energiaellátásra. Kezdje a szénhidrátok feltöltését banán/energiadarabok formájában korai szakaszban (kb. 10-15 kilométerről). Kb. 0,2 l vizet is kell inni. Körülbelül 30 percbe telik, amíg a szénhidrátok felhasználhatók vagy energiává alakíthatók - ezt vegye figyelembe a szünetek megtartásakor.
A nagy finálé - a 30/35 kilométerről a hírhedt "kalapácsos ember" rejtőzik. A maratonfutók körében ismert, ez gyors teljesítménycsökkenést, izomgörcsöket és legrosszabb esetben izomelégtelenséget okoz. Annak érdekében, hogy megakadályozzuk vagy felkészüljünk erre a pillanatra, javasoljuk, hogy "gyors energiával" fegyverkezzen fel. Az úgynevezett energiagélek az előnyök nagy részét kínálják, és gyorsan biztosítják a szükséges energiát (kb. 6-8 perc). Mivel az állaga néha kissé ragadós, a futás előtt legalább egyszer tesztelni kellett volna az ilyen géleket. A dextróz megbízható energiaforrás a nagy célig tartó utolsó kilométereken is.
Szöveg: St. H. (fitneszedző)/Állapot: 2020.10.13