5 TIPP A JÓ HIDRATÁLÁSHOZ Kalenji futása közben
1/IGYAM A Víz megfelelő mennyisége NAPONTA
A felnőtt körülbelül 2,5 liter vizet veszít naponta formájában izzad, nak,-nekvizelet vagy innen lélegző. Ezért fontos, hogy a vízveszteséget minden nap elegendő vízbevétellel egyensúlyozzuk, különben bent lesz kiszáradás. A kiszáradás végül szédülést, szomjat és rendkívüli fáradtságot, valamint általános gyengeséget okozhat.
A cél tehát az pótolja a veszteségeit, a napi ételeknek köszönhetően, amelyek kb. liter vizet adnak, a fennmaradó másfél liter a mindennapi ivóvízből származik. azonban, minden egyénnek más a hidratációs igénye, anyagcseréjüket, fizikai egészségüket és fizikai aktivitásukat követve. Ha futó vagy, akkor tudd, hogy 0,5 és 1 liter/óra között veszítesz (edzett futók esetén legfeljebb 3 liter). Tehát ne felejtse el ugyanannyi „elveszett” vizet adni a napi vízfogyasztáshoz. Egy egyszerű számítással megtudhatja, hogy mennyi vizet kell inni egy nap alatt (ml-ben):
Vegye ki a súlyát (kg-ban), és vonjon le belőle 20 kg-ot. Szorozzuk meg az eredményt 15-tel, és adjunk hozzá 1500-at.
Például egy 65 kg-os ember vízigénye 65-20 = 45 x15 = 675 + 1500 = 2175 ml vagy 2 liter 175 ml. Ez az eredmény nem veszi figyelembe az Ön által végzett fizikai gyakorlatot, ezért fontos hozzáadni a gyakorlat során elvesztett vizet. Vegyünk egy 65 kg-os ember példáját, és képzeljük el, hogy hetente kétszer 30 percet futnak, ami azt jelenti, hogy a testmozgás napjain körülbelül 1 liter extra vizet veszítenek. Ezeken a napokon ezért gondoskodnia kell arról, hogy (étellel és itallal) elfogyasszon 3 liter 175 ml vizet, vagy elosztja a héten.
2/SOHA VÁRJAM, HOGY SZERKESZTEK INNI
A szomjúságérzet nem jól jelzi a test hidratáltságának állapotát mert későn jelenik meg. Akkor érezhető, ha a sportoló már a testtömeg legalább 1% -ának megfelelő kiszáradásban van. Ezért több vizet kell biztosítania, mint amennyit a test kér! Ezért fontos körülbelül tudja a szükséges vízmennyiséget szemben azzal, amit valójában fogyaszt.
Tanácsunk a megfelelő mennyiségű víz elfogyasztásához minden nap: minden reggel készítsen egy 1,5 literes vizet hogy egész nap elfogyasztja. Hogy egy kis ízelítőt kapjon, kipréselhet egy citromot, amelyet többek között elismertek erényei miatt. méregtelenítő és gyulladáscsökkentő. Ami az egyéb vizet tartalmazó italokat illeti, például a gyümölcsleveket és üdítőket, ajánlatos ezeket az alkohol szintjén fogyasztani1 pohár naponta mert gyors cukrokat és néha olyan vegyszereket tartalmaznak, amelyekkel a szervezet jól járna (és igen, még néhány gyümölcslében is! Inkább a facsart gyümölcsleveket részesítse előnyben). Ami a koffeint tartalmazó italokat (kávé, tea, energiaitalok) serkenti a vizelési vágyat, ezért kedvező kiszáradás ha túl sokat fogyaszt. Tehát mindenképpen igyon egy pohár vizet a kávé, tea vagy édes ital mellett.