5 tipp a sikeres tömeghez!
A legtöbb sportoló számára az első napsugár akkor kezdődik, amikor megpróbálják kihozni a hatos csomagot a nem kívánt zsírréteg alól, mert az ember a barbecue partiknál vagy a kőfejtőnél szeretne lenyűgözni. Ez érthető, mert az ember mindig arra vágyik, hogy ne csak önmagának, hanem a külvilágnak is kedveskedjen. Az elismerésre való törekvés minden sportolóba mélyen belemerült, és azt a hitet kelti benne, hogy kevesebb testzsír mellett a heti edzések érdeme lesz. Sok esetben azonban felmerül az a kérdés, hogy a cselekvő személy döntése valóban helyes volt-e, és nem lett volna-e sokkal értelme egy tömeges szakasznak.
Természetesen egy meghatározott test jobb megjelenést biztosít, és néhány nő megőrül. Kevesebb zsír a testen edzettebbnek tűnik, mert az izmok jobban láthatók. Pontosan itt van eltemetve a kutya. Mely izmokat kell felismerni, ha egyáltalán nincsenek jelen?
Ha nem sikerült megfelelő izomtömeg-alapot kiépítenie, akkor nem szabad az évszakoktól függnie, és csak azért, mert eljön a nyár, akkor sem kezdjen diétát. Sokkal ésszerűbb a sovány tömeg felhalmozódását elősegíteni. Az emberek egyszerűen az év legszebb időszakát kedvelik.
Az az idő, amikor enyhül a kalóriakorlátozás, és energiáért kiirthatja a fákat az edzőteremben. A legtöbb sportoló a terjedelmes fázist okként tekinti megszabadulni a kardió edzéstől, teljesen túlhajtani a kalóriákat és minimálisra csökkenteni az ismétléseket.
Nagyon kevés amatőr sportoló tudja, hogy ez a megközelítés nem biztosítja az optimális felépítési fázist. Néhány taktikát követve sokkal nagyobb sikereket ér el a tömegépítésben.
# 1 - Gondoljon a célra
A sikeres tömeg tömegének egyik legfontosabb szabálya a célsúly meghatározása. Természetesen az adott feltételeket figyelembe véve ennek a célnak reálisnak és a rendelkezésre álló időn belül elérhetőnek kell lennie.
Alapvetően azt mondhatja, hogy legfeljebb 200–500 gramm nyereségre kell törekednie hetente, hogy ne képződjön túlzott zsír. Ha a "túlzott" szó már aggódik, mert egyáltalán nem akar zsírokat felhalmozni, akkor egy dolgot egyértelművé kell tenni.
Az izomtömeg felépítéséhez szükség van egy kalóriatöbbletre, amely elkerülhetetlenül bizonyos mennyiségű zsírt hoz magával. Amíg nem vigyük túlzásba, a testzsír százalékát alig lehet megváltoztatni.
Talán a legnagyobb hiba, amelyet sok sportoló elkövet, az a hízástól való félelme. Aki az új étrend megkezdése érdekében a testzsír első százaléka után húzza meg a zsinórt, soha nem lesz képes jelentős alapot felépíteni.
# 2 - Számold meg a kalóriákat
Alig van valami könnyebb, mint a kalóriatöbblet létrehozása, amikor tetszés szerint ünnepelhet. Ez egy ideig szórakoztató is. De ha azt tervezi, hogy a lehető legzsírmentesebb lesz, akkor nincs megkerülése, ha szemmel tartja a kalóriákat és megszámolja őket.
Tehát van értelme aprólékosan feljegyzett adatok felhasználásával megőrizni természetvédelmi értékét. Ezt nem lehet pontosan kiszámítani olyan számítógépekkel, amelyeket minden internetes bolt szolgáltató biztosít. Kezdeményezésre van szükség itt.
Miután meghatározta azt az értéket, amelynél se nem növekszik, se nem csökken, akkor a legjobb helyzetben van, hogy továbbmenjen. Napi 200-300 extra kalória hozzáadása elegendő többletet eredményez az izmok növekedésének ösztönzésére, miközben a zsírfelhalmozódást kordában tartja.
Természetesen a pontos számlálás nem szórakoztató és unalmasnak tűnik. Az okostelefonok és alkalmazások korában azonban elegendő lehetőség van a nap gyors és egyszerű nyomon követésére és elemzésére.
A kalóriákat úgy kell megszámolni, hogy ne keletkezzen túl sok zsír.
# 3 - Ne hagyja ki a kardiót
Egy dolog, amelyet újra és újra hallanak, de teljesen érthetetlen, a tömeges kardioedzés teljes lemondásához kapcsolódik. Természetesen senki sem szeret felmenni a futópadra, és a vicces közösségi mémek minimálisra csökkentik az állóképesség iránti vágyat.
Ennek ellenére Cardio megérdemel egy állandó helyet a struktúrában. Nem annyira, mint amennyit a zsírvesztéshez használna, hanem olyan adagban, amely több izomépítést segít. Ez elsősorban a regenerálódásra gyakorolt pozitív hatás révén történik.
Nincs szükség túl nagy egységekre a forgókeréken. A futó falon húsz perc enyhe lejtéssel elegendő a pozitív hatások megtapasztalásához.
Azt a gondolatot, hogy a kardió edzés izomégeti, fel kell cserélni azzal a ténnyel, hogy egy jól adagolt állóképességi edzéssel megerősíti egészségét és egyúttal biztosítja a maximális izomépítést.
# 4 - A biztonsági rések megszüntetése
Ha őszinte vagy magaddal szemben, mindig találsz olyan gyengeségeket, amelyek elmaradnak a tested többi fejlettségétől. Ideális esetben még mindig van egy kompetens edző vagy edzőpartner az oldalán, aki felhívja a figyelmet a gyenge izomcsoportokra.
Pontosan ezeket a gyenge pontokat kell megszüntetni a struktúrában. Ők állnak a felhalmozódás középpontjában, és nagyobb figyelmet kell fordítani rájuk, mint az izomcsoportokra, amelyek már jól fejlettek lehetnek.
Ha például van egy gyengeség a hát fejlődésében, akkor hátrálhat egy olyan extra napon, amelyen csak teljes koncentrációval edzi a hátat, vagy általában növeli a térfogatot a gyenge izomcsoport számára.
Nagyrészt a gyenge pontokat kell különösen összpontosítani.
# 5 - Tartsa be az edzéstervet
Valójában ez nem rakétatudomány, és minden normálisan gondolkodó ember számára értelmes. Mindazonáltal az ember újra és újra látja, hogy a tömeg elbukik, mert a sportolók nem követik következetesen az eredetileg tervezett tervet.
A progresszív túlterhelés tudományosan bizonyított garancia az izomnövekedésre. Emiatt alig van ennél fontosabb, mint az egyes gyakorlatokon belüli egységenkénti növelés, akár a súly, akár az elvégzett ismétlések és készletek számának növelésével.
Összességében 12-16 hét áll rendelkezésére izomépítésre, mielőtt a testzsírszázaléka jelzi, hogy ideje vágni. Ezeket a heteket hatékonyan kell használni, anélkül, hogy minden második egységbe új gyakorlatot integrálnánk, mert ez az internet tendenciája.
Nem kell mindig követnie a trendet és csökkentenie a kalóriákat a nyár felé, csak azért, hogy a bosszantó testzsír csökkenjen. Különösen akkor, ha nincs elegendő izomtömeg, aligha lesz képes diéta után szörnyű megjelenéssel ragyogni. Ebben a helyzetben a kontrollált felépítés a jobb választás. Annak érdekében, hogy ez a lehető legsikeresebb legyen, meg kell figyelni néhány olyan dolgot, amely végül több izomhoz és vizuálisan vonzóbb testhez vezet.