5 tipp az alacsony szénhidráttartalmú (LCHF) étrend megkezdéséhez - ketoVida
Miriam 2015. szeptember 1., általános 4 megjegyzés
Nem számít, hogyan és hol hallott először az alacsony szénhidráttartalmú étrendről, fogadok, hogy kissé bonyolultnak találja. Ne aggódj, ez nem is olyan rossz! Az induláshoz van néhány tippem, amelyek sokat segítettek nekem.
1. Oktassa ki magát az alapokra
Rendkívül hasznos volt számomra, hogy elolvastam az LCHF-ről általában az alapokat (a ketogén étrend része). Vajon ez a diétaváltás ellentmond-e mindannak, amit megtanultunk? Aki nem ismeri a "jó" szénhidrátokat tartalmazó napi klasszikus ételf piramisot és fókuszt. Az a mondás, hogy "a kövér hízik". Vagy még jobb: Fogyasszon félig - fegyelmezze magát!
Nem fogyni akar, hanem inkább hízni? Vagy támogat olyan betegségeket, mint a cukorbetegség, a migrén, a Hashimoto, a rák vagy hasonlók a kezelés során? A cél befolyásolja az információk kiválasztását. Kezdetben az antibiotikum-kezelés és az ebből adódó laktóz-intolerancia, valamint a folyamat során a "fogyás" megfordítására fordítottam a hangsúlyt. Az emésztési és bőrproblémáimat gyorsan kordában tartottam, azóta arra koncentrálok, hogy a mérleg valamikor megmutatja a kívánt súlyomat;-) A "fogyás" hátterében az információforrások nagy részét itt soroljuk fel. De megpróbáltam rámutatni az egyik vagy másik forrásra, amely a ketogén étrenddel foglalkozik más klinikai képek kapcsán.
Könyvek, amelyeket ajánlani tudok az induláshoz
Ha szívesebben olvasna egy könyvet a témáról, amely még inkább a tudományos alapokon nyugszik, akkor kenyér nélkül kell élnie dr. Wolfgang Lutz (ISBN 978-3887601003) olvasta. Dr. Lutz tudományosan megalapozott módon mutatja, hogy a betegségek oka nem a zsír, hanem a szénhidrát. Többek között a gyakorlatából származó specifikus vérelemzések segítségével megmutatja, hogy a beteg mennyire pozitívan reagál az alacsony szénhidráttartalmú étrendre. A hangsúly a gyomor- és bélbetegségeken van, pl. B. Crohn-betegség, elhízás, szívbetegség. Érdekes továbbá, hogy részletesen bemutatja az eddig elterjedt zsírelmélet módszertani és elméleti gyengeségeit. Dr. Lutz maga is javítani tudta osteoarthritisét. Sajnos nem tudom részletesen bemutatni, mert díjaztam;-) De azt hiszem, láthatja, miről is van szó.
Kevésbé terjedelmes, mint a könyvek, de évente négyszer új a Low Carb - LCHF magazin (a link minták elolvasásához vezet). Margaret Ache egészségnevelő és Iris Jansen táplálkozási szakember az első német LCHF magazin szerkesztői csoportja. Mindkettő kapcsolatba került a táplálkozás formájával Svédországban, és személyesen profitált belőle. Az Ön gondja: Segíteni az alacsony szénhidráttartalmú étrend első lépéseinek megtételében. Amit különösen jónak találok: A magazinban ismétlődő témakörök találhatók: LCHF alapismeretek, érdekes tények, sikertörténetek, könyvbemutatók, kreatív konyha, egészségképzés, LCHF coaching, főzőnapló, Caro rovat és LCHF szemináriumok. Mindegyik szám széles skálát kínál, így mindenki számára van valami. És az egészet érthetően és tudományosan is bizonyított módon írják, és szerintem nagyon olcsón, 5 euróért. A már megjelent kérdések is átrendezhetők. A magazin mellett létezik az LCHF Kochjournal is, amely a témákra összpontosítva jelenik meg. Természetesen finom, könnyen használható ételekkel.
Végtelennek tűnő forrás az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú témában - Az internet
Nos, az a tény, hogy az Internet valójában mindent tud, nem olyan úttörő felfedezés. Inkább fordítva, az információáradat néha kissé megnehezíti a jó weboldalak és a rosszak megkülönböztetését. Nagyon kis választékot soroltam fel itt, amelyet nagyon hasznosnak találok:
LCHF-Deutschland.de
Az LCHF-Deutschland.de az LCHF magazin weboldala, amelyet két táplálkozási szakértő működtet. Szerintem nagyszerű az a tény, hogy az alacsony szénhidráttartalmú életmód alapjai nagyon világosan megmutatkoznak. A sietők számára pedig az egész röviden elérhető. Az alapvető információk mellett mindig vannak új receptek, az olvasók sikertörténetei és a legfrissebb tudományos eredmények.
http://lowcarb-ketogen.de/
A lowcarb-ketogen.de weboldal nemcsak a táplálkozással kapcsolatos alapvető információkat (beleértve a recepteket is), hanem egyéb szolgáltatásokat is kínál. Egyrészt vannak olyan online tanfolyamok, amelyek részletesebb információkat nyújtanak a kezdetben nem túl magas árról, beleértve az alacsony szénhidráttartalmú intenzív tanfolyamot és a kifejezetten a ketogén étrendet. De olyan speciális témák is megvalósíthatók alacsony szénhidráttartalommal, mint a TCM (hagyományos kínai orvoslás) „5 elemű táplálkozása”. Egy másik speciális tanfolyam bemutatja az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeit olyan autoimmun betegségek esetén, mint a Hashimoto. Ezen tanfolyamok mellett van egy szép könyvajánlatok listája, és ami szerintem nagyszerű, azoknak az éttermeknek, kávézóknak és szállodáknak a listája, amelyek speciális szénhidráttartalmú menüket kínálnak.
Lose It Magazine
Dél-afrikai magazin az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozásról (csak angol nyelven), finom, néha egzotikus ételekkel. Az LCHF Dél-Afrikában Banting néven ismert és széles körben alkalmazott. Az LCHF elsősorban Tim Noakes professzorral és The Real Meal Revolution-jával (A valódi étkezés forradalma) áll kapcsolatban.
Blogok
HappyCarb
A Happy Carb blogot Betti vezeti. Minden helyzetre és preferenciára megvannak a receptjei - azt hiszem, mindent megpróbál folyamatosan. Betti elmondja, hogyan hízott meg, hogyan veszítette el most 57 (!) Kg-t 15 hónap alatt, és nem utolsó sorban arról, hogy LCHF-sel hogyan kontrollálta a cukorbetegséget 2. Saját nyilatkozata szerint már nincs szüksége gyógyszerekre, és olyan vérértékei vannak, mint egy egészséges embernek. Szeretek olvasni ezt a blogot, mert Bettinek remek írásmódja és receptötletei vannak, amelyektől elolvad a szám.
Dani vs Sugar
Dani blogja mindig megnevettet. Szeretem közvetlen Ruhrpottart-ját - valószínűleg azért is, mert “magam is eljövök oda”;-) Dani nemcsak alacsony szénhidráttal fogyott, hanem gyengíti Hashimoto-kórjának (a pajzsmirigy autoimmun betegsége) hatásait is. Ez pedig különlegesen megnehezíti a fogyást. Amit látszólag soha nem veszít útja során (szerencsére!) Az a humorérzéke. Egyszerűen szeretnivaló. Nem is tudom, hol kezdjem és állítsam le a másolást - mind a receptekkel, mind a saját blogom példaképeként (abban az értelemben, hogy "annyira hiteles akarok lenni").
Sudda bloghelye
Ezzel a bloggal Annika Rask dokumentálta 50 kg-os fogyását az LCHF-ben. Rengeteg recept és személyes tipp található. Annika most kiadta saját könyvét is, amely - legalábbis a vélemények szerint - nagyon olvasható és érthető. Magam még nem olvastam;-)
És itt van még néhány link azokra a webhelyekre, amelyek bizonyos betegségek esetén a ketogén étrendet ajánlják:
Uniklinik Freiburg - Ketogén diéta epilepszia esetén
Keto a rák ellen
Alacsony szénhidrát cukorbetegség esetén
Keto migrén esetén
2. Kérjen támogatást
Az LCHF teljes témája és a hozzá tartozó változatok annyira változatosak, hogy azt javaslom, hogy a könyvek és az internet segítségével az alapvető információk mellett üljön le egy szakértővel. Elsősorban alternatív gyakorlókra és táplálkozási szakemberekre gondolok, akik ezekre a táplálkozási módszerekre szakosodtak. A legtöbb háziorvos kissé szkeptikusabbnak tűnik, ami nem azt jelenti, hogy ezt sem szabad kipróbálnia, vagy a klinikai képtől függően még egyet is kell fogadnia. Számomra a személyes konzultáció sokkal hatékonyabb, mint mindent magam elolvasni. Az alapismeretek figyelembevételével konkrét kérdéseket tehet fel saját helyzetével kapcsolatban. Lará edzőmmel kezdtem, aki szintén táplálkozási szakember. Kiszámította a zsír, fehérje és szénhidrát napi adagját, amire szükségem volt, főleg nekem. Rendkívül hasznos és hatékony, mert 10 kg-ot fogytam az első nyolc hétben. Tiszta motiváció.
A második lépésben bő fél év (és összesen 18 kg-mal kevesebb) után egy alternatív gyakorló segítségét vettem igénybe. Újabb kritikus pillantást vetett az étkezési naplómra, és megfogalmazta az első ajánlást, hogy mit változtathatok még. Közérthetően: még több zsír, kevesebb fehérje. Ezenkívül teljes vérképet készítettünk, hogy megnézzük, hol lehetséges még a finomhangolás. Az eredmény: D-vitamin-hiány - annak ellenére, hogy nem sokkal pünkösd előtt ismét a kültéri medencében edzettem. De rosszkor, legalábbis a szervezet saját D-vitamin-termelésének szempontjából. Mert csak akkor aktiválódik, ha elegendő UV fény van, ami számunkra csak 12 és 14 óra körül van. Nyolc héttel később az ellenőrző vérkép azt mutatta, hogy a D-vitamin szintje az, ahova tartozik. Ugyanakkor a triglyderidjeim rendkívül lefelé korrigálták magukat, és a cinkszint is normalizálódott. Csak a káliumot helyettesítem Schuessler-sóval, mert a szint még tovább csökkent. A további káliumadagok ellenére, főleg sárgabarack és sárgabarackmag olaj formájában. Látja, sokféleképpen segíthet egy ilyen szakértő.
A magánkörnyezet
Korábban soha nem mondtam el senkinek, hogy diétáztam-e. Nem számít, gondoltam. Ezen változtattam a ketogén életmóddal. A családommal és a barátaimmal tiszteltem, és elmagyaráztam nekik az alapokat. Egyszerűen azért, hogy megértsék, miért hagyom abba hirtelen a tészták és hasonlók fogyasztását. Így ők is alkalmazkodni tudnak hozzá. Mivel legyünk őszinték, minél többféle étrend van a baráti körben, annál bonyolultabbnak tűnik első pillantásra az étkezések megtervezése a közös tevékenységekhez. De ezt már az előző blogban megmutattam.
Online közösségek
A fentiekben nagyon rövid listát adtam a legérdekesebb webhelyekről. Ami még mindig hiányzik, vannak olyan online közösségek, ahol végtelen számú receptet, tippet és sikertörténetet találhat. Többek között regisztráltam a „szénhidrátmentes, finom receptek” Facebook-csoportba. Azóta még több recept közül választhatok. Azt hiszem, egész évben kipróbálhatnék egy receptet reggel, délben és este anélkül, hogy kétszer használnék egyet. És ez csak az elmúlt négy hét hozzájárulása miatt van. Csak google, és megtalálja, amit keres. Csak nézd meg, mit keresel;-) Az ilyen fórumokon és személyes blogokban az a jó, hogy amikor kérdésed van, gyakran nagyon gyorsan választ kapsz - hasonlóan gondolkodóktól. Természetesen annak, amit olvas, mindig összhangban kell lennie a saját igényeivel, és nem szabad kikapcsolnia a józan eszét, és úgy viselkednie, mint a lemingek ...
3. Kezdje ma, ne holnap
"Halasztási betegségnek" hívom. A „holnap kezdem” kijelentést biztosan sokan ismerik személyesen. Nekem is. Sokat akarok kezdeni holnap. Mint például a saját blogom. Vagy az adóbevallásom (a gondolat megráz, és gyorsan mást csinálok ...). De őszintén. Valójában csak díszítjük magunkat, nem igaz? Az LCHF esetében az volt a tapasztalatom, hogy jobb volt, ha egyik napról a másikra kezdtem. És következetesen. Más szavakkal, az összes szénhidrátot, amit csak tudtam, odaadtam a barátaimnak és a szomszédaimnak. De ezt már elmondtam neked. Magának kell eldöntenie, hogy egyenesen a mélybe akar-e ugrani, és ezentúl gyakorlatilag nem fogyaszt több szénhidrátot, vagy lassan hagyja, hogy kifogyjanak étkezési szokásaiból. Véleményem szerint itt nincs sem helyes, sem rossz, csak a személyes preferenciák.
Az egyetlen dolog, ami igazán fontos, az az, hogy a kezdetektől kezdve megpróbálja valóban észrevehetően csökkenteni a bevitt szénhidrátok mennyiségét. Ellenkező esetben a folyamat örökké tart, és nem láthatja a sikereket - ami véleményem szerint csak frusztrálni fog. Általában konzultálnia kell egy szakértővel, aki elkezdi a személyre szabott tervet. Ez különösen akkor fontos, ha más célja van, mint a fogyás. Például cukorbetegség esetén: ezt nem ismerem, és nem tudok ajánlásokat tenni, de ha a tünetek ellensúlyozására gyógyszert szednek, a KH-csökkentést csak a kezelőorvossal vagy az alternatív szakemberrel folytatott szoros konzultációban szabad végrehajtani a negatív hatások elkerülése érdekében.
4. Fontos az áttekintés: alkalmazások és más kis segítők
Véleményem szerint, különösen az elején, fontos, hogy legyen áttekintés arról, hogy mit eszel és mikor szenvedsz ketózisban. Tehát, hogy ez működjön, segít abban, hogy leírja, mit evett egy nap alatt eddig. Használja az étkezési táblázatokat, amelyek felsorolják a 100 g szénhidrátok, zsírok és fehérjék adatait. Megtalálom z. B. hogy a GU (A nagy GU tápérték-kalória táblázat 2014/15, ISBN 9783833820403) nagyon jó. Vagy használja a sok alkalmazás egyikét. Mindenekelőtt ne becsülje alá a súlyt. Használjon konyhai mérleget, amely grammban mutatja a súlyt. Példa: Két kis sárgabarack súlya már 90 g. És? Meglep, hogyan néz ki az elosztás? Az ilyen „szemnyitók” segítenek meglátni a kapcsolatokat. És ezt a kiindulópontot szem előtt tartva biztosan megtalálja a szénhidrát-csökkentés helyes módját.
Élelmiszer-napló - alkalmazásként vagy kézzel írva
Az étkezési naplók nagyon alkalmasak erre. Függetlenül attól, hogy kézzel írja-e a füzetbe, vagy az alkalmazáson/online naplón keresztül. Magam inkább az elektronikus változatot részesítem előnyben, mivel az az összes makrotápanyagot mutatja nekem. Első és legfontosabb természetesen a legfontosabbak: zsír, fehérje és szénhidrát. De a vitaminokra és ásványi anyagokra vonatkozó egyéb adatok is hasznosak. Jómagam a MyFitnessPal alkalmazást használom, ahol megadhatók a napi célértékek. Az alkalmazás emlékszik erre, és ennek megfelelően mindent kiszámít. Ha közel áll a megfelelő határértékhez, akkor információt ad. Ezenkívül kiszámítja a tevékenységek kalóriafogyasztását, és így a tápanyagokkal arányosan növeli a kalóriaigényt. Vannak mások, mint a No Carbs a Dr Strunz-tól vagy az fddb.info-tól - de még nem teszteltem őket.
Minek mérni egyáltalán?
A ketogén étrendben a szervezet saját zsírégetési folyamatának aktiválása a cél. A ketonok mérése megmutatja, mennyire fejlett a zsírégetés terén. Ez lehetőséget ad arra, hogy szükség esetén az ételt adaptálja az optimális szint elérése érdekében. Megtudhatja azt is, hogy naponta hány szénhidrát tolerálható anélkül, hogy abbahagyná a zsírégetést. Miután megtalálta az utat, a mérések valószínűleg feleslegessé válnak, mert - amint az sok ketarian blogban olvasható - "ketózisban" érezzük magunkat. Például észreveszem, amikor edzés után este van mit ennem, de aztán másnap reggel megint elmegyek úszni reggeli előtt, és még utána sem vagyok kimerült, sem éhen. A ketonok szinte a test szuper benzinjei, a megnövekedett teljesítmény egyszerűen észrevehető.
Egy másik ok a ketoacidosis kockázatának mérésére. Ez egy életveszélyes állapot, amely különösen cukorbetegségben szenvedő betegeknél fordulhat elő. Abszolút inzulinhiány következtében. Itt rendszeres méréseket kell végezni annak érdekében, hogy ezt a veszélyt időben fel lehessen ismerni és ellenintézkedéseket kezdeményezhessenek. Anne Engel szintén részletesebben kitér erre a szempontra.
5. A mérleg: barát vagy ellenség?
Végül, de nem utolsósorban számomra a legértékesebb a pozitív visszajelzés, amelyet barátaimtól, rokonaimtól és kollégáimtól kapok. Csak jó érzés. És ezért: Köszönöm! És azoknak, akik szintén szeretnének fogyni és/vagy egészségesek lenni: tartsák meg, élvezzék és élvezzék az utazást. És ne helyezd magad nyomás alá, mert akkor is lenne je je jange, ahogy a kölni bennszülött mondja!