5 tipp nagyobb fegyverek építéséhez - Victor Diaconescu
Hasi étrend: Így kell enni, hogy tökéletes has legyen
Hát edzés: 5 tipp az erős hátért
Victor Diaconescu személyi edző
Naponta fekvőtámaszt végzett az edzőteremben, és megpróbált nagyobb karokat építeni. Észrevett néhány lenyűgöző eredményt, de csak egy probléma van: a karok nem elég nagyok. Ha a bicepsznél szélességet épít, akkor oldalról remekül fog kinézni, de elölről kissé furcsa. Az alábbiakban olvashat egyszerű lépéseket néhány fenomenális kar felépítéséhez.
1. tipp: Koncentráljon egy szivattyúra, ne a nyomásra
Valószínűleg ez a legfontosabb tipp a nagyobb fegyverek építéséhez. Sok kezdő elköveti azt a hibát, hogy a lökésre összpontosít, amikor karját edzi. Ez elégethet némi kalóriát, de nem tesz jót izomépítésnek. Amit meg kell tennie, próbálja meg beszerezni a szivattyút, hogy az izmok megkapják a növekedéshez szükséges vért és tápanyagokat.
A szivattyúzás megnyújtja a fasciáját is, amely meghúzódik az izmok körül. Ha a fascia túl szoros, akkor megakadályozza az izomnövekedést. De amikor pumpál, tágító erőt fejt ki ellene, és több teret enged az izomtömeg növelésére. A legjobb karnövekedési eredmények elérése érdekében összpontosítson a szivattyúzásra minden egyes kargyakorlatával, legyen az fekvenyomás vagy súlyzó bicepsz.
2. tipp: Ne felejtsd el a tricepszedet
A bicepszre összpontosít, és rendszeresen edzi az alkarját. De ha a karja nem nő, valószínűleg nem a megfelelő izmokra koncentrál: a tricepszre. Bár ők a legnagyobb izomcsoport a kar körül, a tricepsz gyakran feledésbe merül, amikor az emberek nagyobb karokat próbálnak építeni. A tricepsz kialakulásakor a karjai nagyok lesznek, még akkor is, ha nem hajlítják meg őket. Íme néhány hasznos tipp a tricepsz felépítéséhez:
A rendszeres testmozgás mellett feltétlenül vegye be a vállpréseket, a fekvenyomásokat és a súlyzópréseket.
Annak biztosítása érdekében, hogy a tricepsz minden fejének fejlettsége azonos legyen, váltson kábelek, súlyzók és rúd segítségével a hosszabbító mozgások között, hogy a tricepsz különböző szögekből működjön.
Az épület szélessége az izomtömeg növeléséhez szükséges. A tricepsz súlyának növelése érdekében kezdje el beépíteni a súlyokat, a párhuzamos úszókat és a keskeny markolattal ellátott fekvenyomást az edzésbe.
A kábel fordított meghosszabbításával jobban összpontosíthat a tricepsz gyenge pontjaira. Csak annyit kell tennie, hogy fordított manőverrel fogja meg a felfüggesztett kábelt, majd a könyök hajlítása nélkül nyújtja le a karját. Ez a karod belső oldalán fog működni, és hatékonyan felépíti az asztalt körülötte.
Már tudja, hogy a fekvőtámaszok fontosak a nagyobb fegyverek építéséhez. De megfelelő edzésekkel edz, hogy nagyobb karokat szerezzen? Többféle fekvőtámasz létezik, amelyek segítenek a karszélesség megépítésében:
Skót hajlítások: A skót hajlítások segítenek az alsó bicepsz kialakulásában. Tartsa a padot a mellkasán kinyújtott karokkal. Ebben a helyzetben a karjaid olyan szögben lesznek, ahol az izmok alsó részei nagyobb stresszt kapnak. Győződjön meg róla, hogy teljesen kinyújtotta a karját az egyes ismétlések alján, és közben ellenáll a súlyának. Kerülje a hátradőlést, hogy a bicepsz megterhelődjön az optimális növekedés érdekében.
Kalapácshajlítások: A kalapácshajlítások egy súlyzó megtartását és mozgatását jelentik, mintha egy körmöt ütő kalapács lenne. A különbség az, hogy lassan kell tennie. Nyomja össze a felkarját, miközben a súlyzókat a tetejére viszi. Ez a szivattyúzás maximális hatásához vezet, fokozva az erőfeszítéseket a nagyobb karok alakítására.
Álló bicepsz hajlításai: Álló bicepsz fekvőtámaszokkal a bicepsz teljes tömege alakul ki. Nem olyan bonyolultak, mint a Scott hajlításai, de nagyon hatékonyak nagyobb fegyverek építéséhez. Tartsa a lábát vállszélességig, normál markolat segítségével tartsa meg a karját, és győződjön meg arról, hogy kezei vállszélességűek. Ügyeljen arra, hogy a könyöke ne mozogjon, és közel legyen a testéhez. A rúd útjának a testtől széles ívben kell lennie, a mozgás felfelé és lefelé egyaránt.
Maximalizálja erőfeszítéseit, ha átáll a vastagabb rudas berendezésekre. Az ilyen típusú rudak nem csak a felsőtest erejének fejlesztésében segítenek, hanem több izomot is építenek a karja körül. Próbálja meg beépíteni őket olyan gyakorlatokba, amelyek olyan felszerelést igényelnek, mint a súlyzó fekvőtámaszai és a lejtős fekvőtámaszai.
4. kulcs: Nagyon figyeljen az alkarjára
Ha valóban érdekel a szenzációs karok birtoklása, akkor el kell kerülni, hogy nagyon kicsiek legyenek. Nem akar nagy és széles bicepszet gyenge és fejletlen alkarral. Ha valóban nagyobb karokra vágyik, erőfeszítéseit egyenletesen kell elosztania a bicepszen, a tricepszen és az alkaron. Az edzés során az alkarját elkülönítheti, mint bármely más testrészét, és fejlődésük erőt ad ahhoz, hogy különféle egyéb gyakorlatok során nagyobb súlyok felé haladjon. Íme néhány használható edzés:
Csuklóhajlítások: A csuklóhajlítások az alkar belső izmain dolgoznak. Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez üljön le egy padra, és támassza alá az alkarját, csuklójával és kezével a végén lógva. Vékony fogantyú segítségével tartsa meg a rudat, és stabilizálja könyökét úgy, hogy a térdeit rájuk rögzíti. Hajlítsa meg a csuklóját, hogy lassan csökkentse a súlyt a padlóig. Ha elérte a határt, lazítsa meg a markolatot, hogy a súly a tenyerébe gördülhessen, ujjaival támasztva. Várjon néhány másodpercet, majd forgassa vissza a súlyt, amennyire csak lehetséges, az alkar emelése nélkül.
Fordított alkarhajlítások: Az alkar edzésen kívül a hátracsúszó súlyzóhajlítások a bicepsz külső területeit is megdolgoztatják. Ezt a gyakorlatot a Scott padján lehet a legjobban végrehajtani. Tartsa kezét egymástól 10 centiméter távolságban, és használjon szélesebb markolatot a rúdon. Az ötlet az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy karja párhuzamos a padlóval. Most hajlítsa meg a csuklóját, amennyire csak lehetséges, engedje le a rudat. Ha elérte a határt, hozza vissza a csuklóját anélkül, hogy mozgatná az alkarját.
5. kulcs: Egyél helyesen, hogy felnőj
A fehérje az izomtömeg növelésének üzemanyaga, ezért jelentősen meg kell növelnie a fehérjebevitelt az izomtömeg növelése érdekében. Ha még nem fogyaszt magas fehérjetartalmú étrendet, győződjön meg arról, hogy egészséges napi fehérjét, például sovány húst, tojást és joghurtot ad hozzá a napi étrendjéhez.
Ha genetikával küzd, dolgozzon olyan kiegészítőkkel, amelyek befolyásolják izomépítési erőfeszítéseit. Ezek segítenek kompenzálni a tested vonakodását az izmok önálló növekedésében. De mindenképpen válassza ki a megfelelő étrend-kiegészítőket, és helyesen vegye be őket, hogy elkerüljék az általános egészségi állapotukra gyakorolt negatív hatásokat. A legjobb, ha erről konzultál az edzővel. Fontos megjegyezni, hogy a táplálékkiegészítőket nem szabad gyorsabb megoldásnak tekinteni a nagyobb izmok esetében, és csak az ajánlások szerint szabad bevenni.