5 tudományosan bizonyított módszer, amelyek segítenek a zsírégetésben
Felszedett néhány kilót? Néhány évvel ezelőtt sikerült egy kicsit lefogynod, de ezúttal modern és hatékony, tudományosan bevált módszereket szeretnél használni? Unod már a terem összes "szakértőjétől" hallott hülyeségeket? Ezután olvassa el a cikket.
Egyes kijelentések heves vitát válthatnak ki, de még ebben a témában is vannak olyan elvek, amelyek bizonyosan igazak még akkor is, ha ezer év telik el, mert ellenőrzött klinikai vizsgálatok százai bizonyították őket. Rendben, mutassunk be 5 alapelvet, amelyeket nemcsak étrend esetén, hanem egész évben be kell tartanod:
1. Ne kezdjen diétát!
Tehát már a cikk elején megdöbbentő nyilatkozat. Igen, ez a legjobb tanács, amit adhatunk Önnek. Teljesen el kell felejtenie a diéta és az izomnövekedés időszakát, annak a ténynek köszönhető, hogy ezek a módszerek csak neked adnak ideiglenes eredmények. A legtöbb ember, aki diétázik, többet fog szerezni a jövőben. 1
A drasztikus étrend megkezdése helyett egész évben „tiszta” étrend-tervet kell követnie. Így soha nem szabad diétát kezdeni. 2018-ban vagyunk, és nem 1998-ban, és ez köztudott zsírégetést tehet, miközben növeli az izomtömegét.
2. Koncentráljon az optimális (!) Fehérjebevitelre.
Nem véletlen, hogy az optimális szót használtam a magas helyett. Sokan úgy gondolják, hogy fokozott fehérjebevitelre van szükséged, ha fogyni akarsz, miközben meg akarod védeni az izmaidat. Igazuk van, de ez az összeg nem túl nagy. A tanulmányok azt mutatják, hogy 1,62 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm megfelelő mennyiség mindenki számára, a céltól függetlenül. 2
A fehérje kalóriákat tartalmaz, ezért hízhat, ha naponta 2 kilogramm csirkemellet fogyaszt. Fontos tudni, hogy figyelni kell a fehérje bevitelére. Ne adjon meg túlzott mennyiségeket, de ne becsülje alá az 1,62 grammot - látni fogja, hogy ez néhány ember számára is meglehetősen nagy mennyiségnek tűnik
3. Ha édességre vágyik, meg kell tennie.
A legelszántabb sportolók is néha vágyakoznak az édesség után. Ebben az esetben nagyon jó megoldásunk van.
Beszél valamiről fehérjeturmix: általában megoldja a problémát. Vannak olyan termékek, amelyek kiváló ízűek, hozzáadott cukor nélkül. Tehát gyakorlatilag fogyaszthat valami édeset negatív hatások nélkül. Ezenkívül, ha a szervezetben optimális mennyiségű fehérje van, csökken az étvágya. 3
4. Igyon elegendő vizet!
Valószínűleg már számtalanszor hallottad ezt, de igaz: sok vizet kell innod. Ha hidratált, az anyagcseréd 24-30% -kal megnő és hatékonyabban fog kalóriát égetni 4 .
Egy 5. tanulmány szerint, ha étkezés előtt 0,5 liter vizet fogyaszt 44% -kal növelheti a zsírégetést. Lehet, hogy ezt már hallotta, de nem ajánlott megvárni, amíg meg nem szomjazik. Napközben folyamatosan itasson vizet (de ne erőltesse).
5. Probiotikumok és élelmi rostok
Egyes orvosok a beleket "elfelejtett szerveknek" nevezik - okkal. Ha a bél egészsége nem védett, krónikus betegségek, például elhízás fordulhatnak elő 6 . Az egészséges és normális bélflóra fenntartásához probiotikus ételeket kell fogyasztania, például savanyú káposztát vagy joghurtot. Ezenkívül probiotikus kiegészítőket is javasolunk.
Mivel a bélben lévő jó baktériumoknak rostra van szükségük, általában a magas rosttartalmú ételekre kell koncentrálni.
Ebben a cikkben nem említettem sok olyan dolgot, amely hasznos lehet az Ön számára, például a minőségi alvást, a jó zsírokat stb. de megpróbáltunk olyan dolgokról írni, amelyek mindenképpen hatékonyak.
1: Fogyókúra és visszafogott étkezés, mint a súlygyarapodás várható előrejelzője
2: Szisztematikus áttekintés, metaanalízis és meta-regresszió a fehérje-kiegészítés egészséges felnőttek rezisztencia edzés által kiváltott izomtömeg- és erőnövekedésére gyakorolt hatásáról, Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans, Eric Helms, Alan A Aragon, Michaela C Devries, Laura Banfield, James W Krieger, Stuart M Phillips
3: A gyakori, magasabb fehérjetartalmú ételek fogyasztásának hatása az étvágyra és a jóllakottságra a testsúlycsökkenés során túlsúlyos/elhízott férfiaknál
4: A vízivás ozmoenzitív mechanizmusok révén termogenezist vált ki
5. ábra: A vízfogyasztás növeli a fogyást a hipokalorikus étrend-beavatkozás során középkorú és idősebb felnőtteknél
6: A bél mikrobiota és a gyulladásos, nem fertőző betegségek: a bél mikrobiota terápiák asszociációi és lehetőségei