50 LOW CALORIES FOODS - PDF ingyenes letöltés
1 50 alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek 5 0 Ü B E R R A S C H E N D K A L O R I E N A R M E L E B E N S M I T T E L, D I E S I E L E I C H T I N E I N E G E S U N D E E R na h R U N G I N T E M E W E N E N E N E N E N T E W E E N E N E N E N E N E W E N E N E N E N E N E W E N E N E N E N E N D K A L O R I E N A R M E L E B E N S.
2 Mik azok az alacsony kalóriatartalmú ételek? A "kalória" kifejezés energiaegységre utal. Az elfogyasztott ételek és italok többsége olyan kalóriákat biztosít, amelyek feltöltik sejtjeinket és hatékonyan működtetik testünket. A nap folyamán kalóriákat is égetünk mind a testmozgásból, mind a normál tevékenységekből, például a légzésből, az alvásból és az evésből. A fogyáshoz több kalóriát kell elköltenie, mint amennyit elfogyaszt, ami vagy a napi kalóriabevitel csökkentését, vagy a fizikai aktivitás növelését jelentheti. Csakúgy, mint a magas kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú ételek feltöltése segíthet a hízásban, étrendjének kiegészítése számos alacsony kalóriatartalmú ételekkel segíthet a derékvonal kordában tartásában. Természetesen az egészség megőrzése nem csak a kalóriafogyasztás csökkentését jelenti. Az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerekre való összpontosítás, amelyek szintén tartalmaznak nélkülözhetetlen tápanyagokat, elősegíthetik a tartós testsúlykontrollt, miközben a szervezetnek a jobb általános egészséghez szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat is biztosítanak.
3 előnye Ha fogyni szeretne, feltétlenül ki kell egészítenie étrendjét különféle egészséges, alacsony kalóriatartalmú ételekkel, amelyek feltöltenek. Ezek az ételek nemcsak az energiafogyasztás alacsony szinten tartásával segíthetik a fogyást, hanem több esszenciális tápanyagot is tartalmaznak, például rostot és fehérjét, ami hozzájárulhat ahhoz, hogy hosszabb ideig érezd magad teljesnek. A különféle tápanyagokban gazdag, alacsony kalóriatartalmú ételek étrendbe való felvételének további lehetséges előnyei: Jobb inzulinérzékenység Jobb vércukorszint-szabályozás Csökkent gyulladás Jobb szív-egészség Magasabb energiaszint Védelem krónikus betegségek ellen
4 hús 1. Csirkemell Amellett, hogy az egyik legjobb kalóriatartalmú hús a piacon, a csirke magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú, így kiválóan kiegészíti a jól kerekített fogyókúrát. Kalória adagonként (100g): A sovány marhahús nagyszerű alacsony kalóriatartalmú étel a fogyáshoz, mert sokoldalú és könnyen beépíthető a különféle receptekbe. Keressen olyan sovány darabokat, amelyek kevesebb mint 8 százalék zsírt tartalmaznak, hogy kordában tartsa a kalóriafogyasztást. Kalória adagonként (100g): Pulyka mell A pulykamell nagyszerű táplálékkiegészítő, amelyet egész évben élvezhetünk. Nemcsak sokféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, hanem magas a fehérjeszintje is, így az étkezések között jól érzi magát. Kalória adagonként (100g): 135
5 4. Oldalsó steak A szárnyas steak egy vékony húsdarab, amely a tehén hasából származik. Nagyszerű alternatíva más zsírtartalmú húsdarabokhoz, például a ribeye steakhez, mert sokkal soványabb és alacsonyabb kalóriatartalmú. Kalória adagonként (100g): Őzgerinc Minden adagban óriási 26 gramm fehérje van, a vadhús az egyik legteljesebb alacsony kalóriatartalmú étel a piacon. A vadhús különösen jó pörköltekhez és levesekhez, gazdag és földes ízének köszönhetően. Kalória adagonként (100g): 134
6 tenger gyümölcsei 6. lazac Az alacsony kalóriatartalmú ételek listája nem lenne hiányos lazac nélkül, amelyet gyakran az egyik legegészségesebb halfajnak tartanak. Minden adag nem csak viszonylag alacsony kalóriatartalmú, hanem gazdag fehérjében és szív-egészséges omega-3 zsírsavakban is. Kalória adagonként (100g): Makréla A makréla a sós vizű halak faja, amely gazdag ízéről és pelyhes textúrájáról ismert. Gazdag omega-3 zsírsavakban, B12-vitaminban, szelénben és niacinban. Vegyük az atlanti variánst, amely kevesebb higanyt tartalmaz. Kalória adagonként (100 g): A lepényhal A lepényhal a laposhal népszerű típusa, szilárd állagú, édes, pelyhes ízű. Lehet sütni, serpenyőben sütni vagy grillezni, és különösen alkalmas citrommal, gyógynövényekkel vagy vajjal kombinálva. Kalória adagonként (100g): 77
7 9. Tőkehal, mint más halfajok, a tőkehal gazdag fehérjékben és más nélkülözhetetlen tápanyagokban, például B12-vitaminban, niacinban és foszforban. Szintén alacsony a zsírtartalma és alacsony a kalóriatartalma, ami helyet foglal el a piacon található alacsony kalóriatartalmú ételek között. Kalória adagonként (100g): Mahi Mahi Édes ízű sovány halként a Mahi Mahi olyan trópusi és szubtrópusi területeken található meg, mint Hawaii és Costa Rica. Alacsony zsír- és kalóriatartalma, de gazdag B-vitaminokban, például B12-vitaminban, niacinban és B6-vitaminban. Kalória adagonként (100g): 93
8 Zöldség 11. Uborka Magas víztartalmának köszönhetően minden uborka adag nagyon alacsony kalóriatartalmú. Próbálja meg hozzáadni a kedvenc alacsony kalóriatartalmú harapnivalóihoz úgy, hogy párosítja őket hummussal, salátaöntettel vagy dióvajjal. Kalória adagonként (1 csésze): Paprika finom és ízes, a paprika az egyik legjobb olcsó, alacsony kalóriatartalmú étel, amelyet az étrendjébe illeszthet. Ráadásul kiváló rostforrás, C-vitamin, kálium és A-vitamin is. Adagonként kalória (1 csésze): Spenót Ezek a tápláló leveles zöldek nemcsak nagyon alacsony kalóriatartalmúak, hanem rengeteg fontos tápanyagot is tartalmaznak, beleértve a vasat, a C-vitamint, Magnézium és kalcium. Kalória adagonként (1 csésze): 7
9 14. Paradicsom Bár a paradicsomot technikailag gyümölcsnek tekintik, jellemzően zöldségként használják őket különféle receptekben, a levesektől a salátákon és a szószokon át a sült krumpliig. A paradicsom számos kulcsfontosságú tápanyag forrása, köztük a likopin, egy karotinoid, amely antioxidánsként működik, és jellegzetes vörös színt kölcsönöz a paradicsomnak. Kalória adagonként (1 csésze): A zeller alacsony kalóriatartalmú, de magas rosttartalmú, és ropogós, ropogós textúrát adhat a harapnivalókhoz és a köretekhez egyaránt. Próbáljon meg párosítani más zöldségekkel, hogy frissítő salátát készítsen, vagy párosítsa a botokat krémsajttal vagy dióvajjal egy egyszerű falatozáshoz. Kalória adagonként (1 csésze): 16
10 gyümölcs 16. Görögdinnye A görögdinnye egy nyári alapanyag, és kiváló kiegészítője az egészséges fogyókúrás étrendnek. Magas víztartalma van, és számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, például C-vitamint, A-vitamint és káliumot. Kalória adagonként (1 csésze): Alma Az alacsony kalóriatartalom mellett az alma rostokban is magas, ami segít visszaszorítani a vágyakat és kordában tartani az étvágyat. Kalória adagonként (1 közepes alma): Áfonya Az áfonya apró, de nélkülözhetetlen tápanyagokkal rendelkezik, ami helyet foglal nekik az alacsony kalóriatartalmú, teli ételek listáján. Ha ezeket a nagyszerű ízű bogyókat felveszi étrendjébe, növelheti a rost, a C-vitamin és az antioxidánsok bevitelét, hogy hozzájáruljon a szabad gyökök károsodásához. Kalória adagonként (1 csésze): 85
11 19. sárgadinnye A sárgadinnye más fajtáihoz hasonlóan a sárgadinnye is magas kalóriatartalmú, magas víztartalma miatt. Ez is nagyszerű tápanyagforrás; valójában egyetlen adag szinte felboríthatja az A- és C-vitamin ajánlott napi adagját. Kalória adagonként (1 csésze): Grapefruit Édes, enyhén savanykás ízével a grapefruit egyaránt tápláló és finom. Gazdag antioxidánsokban is gazdag, mint likopin, béta-karotin és C-vitamin. Adagonként kalória (1/2 gyümölcs): 52
12 hüvelyesek 21. Pinto bab A pinto bab az egyik legnépszerűbb hüvelyes, amelyet gyakran egészben, pépesítve vagy fagyasztva fogyasztanak. Gyakran használják mexikói ételek, például burritók töltelékeként, de levesekbe, mártogatókba és salátákba is felhasználhatók. Kalória adagonként (1/2 csésze): Fekete bab A fekete bab nemcsak rengeteg rostot és fehérjét ad az asztalra, zsírszegény, szuper sokoldalú és könnyen élvezhető. Kalória adagonként (1/2 csésze): Csicseriborsó A csicseriborsó magas rosttartalmú és egészséges hüvelyes. Magas fehérjetartalma és más fontos mikroelemek, például folát és mangán. Kalória adagonként (1/2 csésze): 134
13 24. Lencse A lencse az egyik leginkább költségkímélő fehérjeforrás kedvenc alacsony kalóriatartalmú ételeihez. Hihetetlenül táplálóak és magas vas-, magnézium- és B6-vitamin-tartalommal is rendelkeznek. Kalória adagonként (1/2 csésze): Vese bab Bár a vese bab népszerű összetevője a déli konyháknak, világszerte a konyhákban is használják őket. A vesebab különösen jó káliumforrás, fontos ásványi anyag, amely véd a vesekövek, a csontvesztés és a magas vérnyomás ellen. Kalória adagonként (1/2 csésze): 109
14 Tejtermékek és tojás 26. A sovány tej A fehérjében, kalciumban, B12-vitaminban és foszforban, valamint számos más létfontosságú tápanyagban magas a tej. A teljes tej helyett a fölözött tej kiválasztása elősegítheti a kalória gyors csökkentését a fogyás elősegítése érdekében. Kalória adagonként (1 csésze): Zsírmentes joghurt Bár gyakran tekintik népszerű reggeli ételnek, a joghurt a kiegyensúlyozott és finom étrend részeként a nap bármely szakában élvezhető. Amikor csak lehetséges, válassza a sima joghurtot, és friss gyümölcsöt, diót, magot vagy fahéjat adjon hozzá ízlés szerint otthon. Kalória adagonként (1 csésze): Tojás Minden adagban kiadós mennyiségű fehérjével a tojás kiválóan kiegészíti az egészséges étrendet. Próbáljon reggel elkészíteni egy omlettet, hogy jól kezdje a napot, vagy élvezze a főtt tojást tápláló falatként az étkezések között. Kalória adagonként (1 tojás): 78
15 29. Zsírmentes túró A túró enyhén ízesített sajttermék, amely nagy előnyökkel jár az asztalon. Alacsony kalóriatartalmú, de magas a tápanyagok hosszú listájában, beleértve a szelént, a B12-vitamint és a riboflavint. Kalória adagonként (1/2 csésze): Kefir Ez az erjesztett tejital nemcsak alacsony kalóriatartalmú és magas fehérjetartalmú, hanem sok probiotikumot is tartalmaz. A probiotikumok a baktériumok hasznos formája, amely elősegítheti a bél egészségét, javíthatja az immunrendszer működését és csökkentheti a gyulladást, így továbbra is jól érezheti magát. Kalória adagonként (1 csésze): 150
16 szem 31. Zab A zab nagyszerű rostforrás, ideértve az oldható rostok speciális típusát, amelyet béta-glükánnak neveznek. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a béta-glükán hozzájárulhat az immunitás fokozásához, a rákos sejtek növekedésének leküzdéséhez és az egészséges koleszterinszint támogatásához. Kalória adagonként (1 csésze): Popcorn Ha néhány egészséges snack ötletet keres, akkor a levegőben lévő popcorn az egyik legjobb kalóriatartalmú étel a piacon. Fűszerezzük a választott gyógynövényekkel és fűszerekkel, például fokhagymával, köménnyel, hagymaporral vagy fahéjjal az íz hozzáadásához. Kalória adagonként (1 csésze): Kuszkusz Ez az egészséges teljes kiőrlésű gabona könnyen cserélhető más szemekre, például rizsre, árpára és bulgurra a kedvenc receptjeiben. A kuszkuszban sok antioxidáns, rost és hasznos tápanyag található, mint a szelén és a mangán. Kalória adagonként (1 csésze): 176
17 34. A Farro Farro ősi gabona, amely gazdag rostokban és fehérjékben. Diós ízével és rágós állagával különösen alkalmas rizottóhoz, szemes salátákhoz és levesekhez. Kalória adagonként (1/4 csésze, száraz): A Quinoa A Quinoa nemcsak alacsony kalóriatartalmú, hanem egyike azon kevés növényi ételnek, amelyet teljes fehérjének tekintenek, vagyis minden esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyet a teste önmagában nem képes előállítani. Emiatt ez az egyik legnépszerűbb magas szénhidráttartalmú és alacsony kalóriatartalmú étel a testépítéshez és az izomnövekedéshez. Kalória adagonként (1 csésze): 222
18 Diófélék és magvak 36. Gesztenye Bár a sült gesztenye kedvelt ünnep lehet, ez az alacsony kalóriatartalmú, tápláló dió egészséges étrend részeként élvezhető az év bármely szakában. 68 kalória, 1 gramm fehérje és 1,5 gramm rost unciánként az egyik legjobb rosttartalmú és alacsony kalóriatartalmú ételt adja étrendjéhez. Kalória adagonként (30 g): Chia magok Minden adagban rengeteg rost és fehérje van, a chia mag diétás erőmű. Próbálja meg megszórni a chia magokat a következő csésze joghurttal, összekeverni őket mandulatejben, hogy chia mag pudingot készítsen, vagy hozzáadni a turmixhoz, hogy további egészségügyi előnyökkel járjon. Kalória adagonként (30g): 137
19 38. Kesudió A kesudió egy népszerű diófajta, amely magas fehérje-, rost- és szív-egészséges zsírtartalmú. Bár kissé magasabb a kalóriatartalom, mint néhány más ételnél, a nap folyamán csökkentve a kalóriafogyasztást, hozzájárulhat ahhoz, hogy hosszabb ideig érezze jól magát. Kalória adagonként (30 g): Lenmag A lenmag nem csak alacsony kalóriatartalmú, hanem meglehetősen lenyűgöző táplálkozási profillal is rendelkezik. Valójában a lenmagokban sok az omega-3 zsírsav és a rost, valamint a tiamin, a magnézium és a mangán. Kalória adagonként (30 g): Pisztácia Az élénkzöld színéről és jellegzetes ízéről ismert pisztácia nagyon tápláló és zökkenőmentesen integrálható az egészséges étrendbe. Kalória adagonként (30g): 159
20 ital 41. Víz Nagyobb vízfogyasztás nagyszerű, ha fogyunk és szeretnénk karcsúsítani a derékvonalat. Nemcsak kalóriamentes, hanem a jóllakottságban és a teltségben is elősegítheti az egészségre vonatkozó céljait. Kalória adagonként (1 csésze): Kávé Jó hír a mély szerelmesnek: A reggeli csésze kávéja teljesen szénhidrát- és kalóriamentes. Természetesen a cukor, tej vagy tejszín hozzáadása növelheti a csészében lévő kalória mennyiségét, ezért gondosan válasszon, hogy a kalóriák ne halmozódjanak fel. Kalória adagonként (1 csésze): tea Függetlenül attól, hogy melyik típusú tea tetszik a legjobban, könnyedén élvezheti ezt az egészséges italt a fogyókúra részeként. Ne felejtse el ragaszkodni az alacsony kalóriatartalmú keverékekhez, mint például a citromlé, a gyömbér vagy a stevia, ha lehetséges. Kalória adagonként (1 csésze): 0
21 44. Pezsgővíz A pezsgővíz, más néven seltzer, egy szénsavas italfajta, amely számos természetes ásványi anyagot tartalmaz. A normál vízhez hasonlóan teljesen kalóriamentes, és jó alternatíva lehet más italokkal szemben a napi kalóriafogyasztás csökkentése érdekében. Kalória adagonként (1 csésze): Zellerlé A zellerlé trendi italának valójában viszonylag alacsony a kalóriatartalma, és remek módja lehet a zellerben található tápanyagok némelyikének beillesztésébe az étrendbe. Kalória adagonként (1 csésze): 40
22 Fűszerek 46. Salsa Friss alapanyagokból, például paradicsomból, hagymából és korianderből készül, és egy kanál salsa jóformán bármilyen receptet felélénkíthet. Amikor csak lehetséges, válassza a házi fajtákat. Kalória adagonként (1 csésze): A torma torma mártást úgy készítjük, hogy reszelt tormát keverünk sóval és ecettel, ami egyedülálló, ízes ízt kölcsönöz neki, amely rúgást ad kedvenc ételeihez. Kalória adagonként (1 evőkanál): Kimchi Kimchi a koreai konyha alapanyaga, amelyet zöldségek, például napakáposzta erjesztésével készítenek. A kimchi nem csak ízletes, minden adag rengeteg probiotikumot tartalmaz a bél egészségének támogatására. Kalória adagonként (1/2 csésze): 15
23 49. Savanyú káposzta A kimchihez hasonlóan a savanyú káposzta is egy olyan káposztafajta, amelynek erjedése révén kifejezetten savanykás íze és jellegzetes aromája van. Magas a probiotikumok száma, és könnyen elkészíthető otthon ezzel az egyszerű savanyú káposzta recepttel. Kalória adagonként (1 csésze): Almaecet Az almaecet egyfajta ecet, amely számos egészségügyi előnyéről ismert. Keverje össze olívaolajjal, sóval, borssal és az Ön által választott fűszerekkel, hogy ízesítse a házi salátaöntetet. Kalória adagonként (1 evőkanál): 3