50 menopauza alkalmával - BZfE
A menopauza kihívást jelenthet a test és a lélek számára. A jó hír az, hogy a nők még ebben az életszakaszban is saját kezükbe vehetik jólétüket.
Az 50 év körüli nők többségének fontos kérdés - a menopauza. Ez idő alatt az ösztrogén termelése csökken, amíg a test végül teljesen leállítja. Átlagosan az utolsó menstruáció, más néven menopauza ideje körülbelül 50 év. Az ezt követő időszakot posztmenopauzának hívják.
Olvasási tipp az IN-FORM.de oldalon
A hormonális változás olyan menopauzás tünetekhez vezethet, mint hőhullámok, izzadás és alvászavarok. De az idegesség, a fejfájás és a székrekedés is azonnali következményekkel járhat. A menopauzán áteső nők körülbelül egyharmadát súlyosan érintik ezek a menopauzás tünetek, egyharmadukat közepes vagy enyhe károsodás jellemzi, a nők harmadának pedig nincsenek problémái. Idővel a test alkalmazkodik a változásokhoz, és a tünetek alábbhagynak. A hormonok változása azonban hosszú távon növeli az oszteoporózis, valamint a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát. Sok nő panaszkodik a menopauza alatti és utáni súlygyarapodásról. Ugyanakkor a bőr és a hüvely, a hólyag és a húgyutak nyálkahártyája szárazabbá válhat.
Javítani kell az életminőséget
Néhány táplálkozási tanácsadó segítségével a táplálkozási szakemberek segíthetik az érintetteket, és motiválhatják őket az egészségtudatos életmódra. Mivel tudatos étrenddel, egészséges életmóddal, rendszeres testmozgással és kellő kikapcsolódással minden nő tehet a saját jólétéért ebben az életszakaszban. Ily módon az időskori betegségek egyidejűleg is megelőzhetők.
6 tipp menopauzán áteső nőknek
többet a témáról
Prof. Sabine E. Kulling: "Nincs carte blanche a biztonság szempontjából" - fitoösztrogének a terápiában
A gyógynövénykészítményeket gyakran a hormonterápia "természetes alternatíváiként" hirdetik, ideértve különösen a szója vagy a vörös lóhere kivonatából készült étrend-kiegészítőket. Izoflavonokat tartalmaznak, például daidzeint és genisteint. Számos egészséget elősegítő hatás tulajdonítható ezeknek a fitoösztrogéneknek, például a rák kockázatának csökkentése és a menopauza tüneteinek enyhítése.
2007-ben a Német Kutatási Alapítvány és a Szövetségi Kockázatértékelési Intézet (BfR) szenátusi bizottsága az élelmiszerek egészségi állapotának felméréséről rámutatott a nagy dózisú izoflavonokkal készült étrend-kiegészítők esetleges egészségügyi kockázataira a nők számára a menopauza alatt és után. Beszámoltak arról, hogy az izoflavonok izolált formában és nagy dózisokban károsíthatják a pajzsmirigy működését, és stimulálhatják a meglévő emlőrákos sejtek növekedését.
Az akkori aggodalmak a megelőző fogyasztóvédelem okán felmerülő lehetséges nemkívánatos mellékhatások miatt nem tűnik megerősítettnek. Ezt mutatják az új humán vizsgálatok. A metaanalízisek és a szisztematikus áttekintések eredményei szerint azonban nem lehet nyilatkozni a sokat leírt egészségfejlesztő hatásokról, a tanulmányok magas heterogenitása és egyes esetekben minőségi hibái miatt.
Prof. Sabine E. Kulling, a karlsruhei Max Rubner Intézet Gyümölcs- és Zöldségbiztonsági és Minőségi Intézetének vezetője rámutat: „Az állítólag pozitív hatásokat még mindig nem igazolták megfelelően. A kínált étrend-kiegészítők összetételüket és izoflavon-tartalmukat tekintve nagyon különbözőek. Ezért a biztonság szempontjából nem lehet oklevelet adni. A kiegyensúlyozott étrend részeként azonban semmi sem szól a szójafogyasztás ellen. "
Szerző: Dr. Claudia Müller, Bonn
magazin
Az élet közepén. Egyél tudatosan, maradj egészséges! - Iránytű táplálkozás különkiadás 1/2019
A "Compass Nutrition" különkiadásában "Az élet közepén. Egyél tudatosan, maradj egészséges"! megtudja, hogyan tud idős korban fitt maradni a tudatos táplálkozással és testmozgással, mely tápanyagokra kell különös figyelmet fordítania, és hogyan lehet integrálni a testmozgást a mindennapi életbe. Vannak finom és könnyű receptek zöldségekkel, halakkal vagy húsokkal.
Olvasson erről az IN-FORM.de oldalon
Amit a fogyasztók tudni akarnak az 50 év feletti táplálkozásról
Magasabb-e a táplálékigény az aktív 50 éveseknél, mint az aktív 30 éveseknél?
Válasz: Claudia Thienel, Bonn
Jonny kérdése (a kérdés és a válasz rövidülhetett)
Még valamivel idősebb korban is jót tesz az egészségének a rendszeres testmozgás. Ez megőrzi fittségét, megvédi a túlzott izomzavarokat és stabilabb csontokat biztosít. Az olyan sportok, mint a gyors séta, úszás, kerékpározás, torna vagy könnyű izmos edzés felszereléssel, minden korosztály számára jól alkalmazhatók.
A szabadidőben gyakorolt szokásos sport azonban nem vezet a tápanyagigény növekedéséhez; csak a nagy teljesítményű sportolóknál van nagyobb szükség bizonyos tápanyagokra. Az életkor növekedésével az alapanyagcsere sebessége csökken, a testnek kevesebb energiára van szüksége, de ugyanannyi tápanyagra, mint korábban. Ezért a legjobb a magas tápanyag-sűrűségű (azaz magas tápanyag-tartalmú, alacsony energiatartalmú) ételeket, például gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket előnyben részesíteni.
Különösen fontos, hogy elegen igyunk, különösen sportolás közben. A test edzés közben folyadékot veszít, de a szomjúságérzet az életkor előrehaladtával csökken. Ezért sokat kell inni edzés közben és után. Speciális sportitalokra azonban nincs szükség. (Ásványi) víz vagy a hozzá kevert gyümölcs- vagy zöldséglé, valamint gyógynövény- és gyümölcsteák teljesen elegendőek a folyadék egyensúlyához a könnyű sporttevékenység után és a mindennapi életben is.
A témával kapcsolatos további információk a brosúrában is megtalálhatók
A vércukorszintem a felső határon 102 helyett 100. 56 éves vagyok. Mit ne egyek és mit egyek, hogy visszaálljon a normális tartományba?
Válasz: Christof Meinhold, táplálkozási szakember
Igazad van, a vércukorszinted határérték. Ezért először tisztáznia kell, hogy egyszeri értékről van-e szó, például mérési hiba miatt, vagy tartósan magas-e a vércukorszintje. Ha ez utóbbi a helyzet, akkor lehet inzulinrezisztencia vagy diabetes mellitus. Ezt orális glükóz-tolerancia teszt segítségével tisztázhatja, például háziorvosával vagy diabetológussal.
Elegendő rostbevitel pozitívan befolyásolhatja vércukorszintjét. Ezért tanácsos rendszeresen fogyasztani a teljes kiőrlésű termékeket, például a teljes kiőrlésű kenyeret, a tésztát és a barna rizst. Legalább napi 3 adag zöldség is hasznos.
Ha úton van a cukorbetegség kialakulásához, a súly gyakran tényező. Ezért tanácsos a súlycsökkentés, amellyel az étrend tartós megváltoztatásával enyhítheti az anyagcserét és ellensúlyozhatja a diabetes mellitus kialakulását.
Az ételpiramis megmutatja, milyen lehet az egészséges étrend.
Tájékoztatást talál az egészséges fogyásról a prospektusban.
Ha támogatásra van szüksége az étrend megváltoztatásában, akkor a legjobb, ha egy elismert és termékfüggetlen táplálkozási szakemberhez fordul. A képzett táplálkozási szakemberek címét a "Helyi táplálkozási tanácsok" oldalon találja. A legtöbb egészségbiztosítás támogatja az ilyen táplálkozási tanácsokat.
Az időskori fehérjekészlet nem elégséges a jelenlegi ajánlásokkal?
Válasz: Christof Meinhold, táplálkozási szakember
Kérdés a Ferdinand.at-tól (a kérdés és a válasz rövidülhetett)
A német, ausztriai és svájci táplálkozási társaságok (D-A-CH referenciaértékek) felnőttek (19 és 65 év közötti) 0,8 g/testtömeg-kilogramm napi bevitelt javasolnak. A biztonsági pótlékok már szerepelnek benne, így az egyéni bevitel is alacsonyabb lehet. A 65 éves és annál idősebb felnőttek számára magasabb, 1,0 g/testtömeg-kg/nap érték ajánlott, amely figyelembe veszi a testfunkciók időskori fenntartását is. Mivel ennek a korosztálynak a fehérjeszükségletét még nem lehet pontosan levezetni a rendelkezésre álló vizsgálatokból, csak becslésként adják meg.
A Németországban ténylegesen elfogyasztott fehérje mennyisége átlagosan meghaladja az ajánlásokat. A II. Nemzeti Fogyasztási Tanulmány 2008-as adatai szerint Németországban a férfiak 11% -ának és a nők 15% -ának a fehérjefogyasztása nem megfelelő. Ha az adatok kiértékelése a 65 éves és idősebb felnőttek napi becsült 1,0 g/testtömeg-kilogramm napi becslésén alapul, akkor valószínűleg az időskorúak aránya nő, akik nem érik el a becslést.
Válogatott kérdéseket és válaszokat talál a fehérjével kapcsolatban a Német Táplálkozási Társaságnál (DGE).
58 éves vagyok, 1,76 m magas és 112 kg súlyú. Próbálok fehérje italokkal fogyni és úszni, de a súly nem változik. Főleg ülve dolgozom. Mi mást próbálhatok meg fogyni?
Válasz: Christof Meinhold, táplálkozási szakember
A lótuszvirág kérdése (a kérdés és a válasz rövidülhetett)
Az ételpiramis koncepciója nagyon jó alapot kínál a súlycsökkentéshez. Megmagyarázza, hogy mit és mennyit fogyaszthat anélkül, hogy számolná a kalóriákat, vagy hogy bizonyos ételek nélkül kellene tennie. Az ételpiramis hat szinten kínál helyet a nyolc ételcsoport számára. Tehát külön-külön is megtölthető a megfelelő kedvenc ételekkel. A következő 22 adag áll rendelkezésre naponta. Melyik adagot eszi és mikor rajtad múlik. Napi 3-5 étkezést javasolunk, amelyen aztán feloszthatja az adagokat. Célszerű nem enni két órával alvás előtt, mivel éjszaka nagyon alacsony az energiaigénye, és a jó alvás érdekében ürítse ki a gyomrát.
Az étkezési piramist állandó testtömegre számították ki. Tehát a fogyáshoz némileg csökkentenie kell néhány adagot. Ez elsősorban az állati élelmiszerekre vonatkozik, például zsíros húsra és kolbászra, a húsból származó állati zsírokra, kolbásztermékekre és tejtermékekre, valamint az extrákra. Nem szabad csökkentenie az italok, gyümölcsök és zöldségek fogyasztását.
Ha lefogy, fogyasszon továbbra is annyi zöldséget, nyers zöldséget és salátát, hogy megteljen. A fehérje bevitelét tej és tejtermékek, hal, hús, tojás vagy hüvelyesek segítségével biztosíthatja; a súlycsökkentő fehérje italok általában nem szükségesek a fent megadott adagokhoz. Biztosítania kell napi esszenciális zsírsavellátását 1 adag olajjal (2 evőkanálnak felel meg) napraforgó, repce, szezám, dióolaj vagy margarin formájában.
Lassan csökkentheti kenyér, müzli, burgonya, rizs vagy tészta adagjait.
Ezenkívül hasznos a heti 2-3x állóképességi sport és az 1-2x erősítő torna.
Ha ez önmagában nem vezet a kívánt súlycsökkenéshez, ajánlom az egyéni táplálkozási tanácsokat, amelyekben tisztázza, hogy az összes tápanyag megfelelő ellátással rendelkezik-e, és hogyan lehet optimalizálni a sportot, ha szükséges. A testösszetétel orvosi mérőeszközzel történő mérése a metabolikusan aktív sejttömeg (BCM) meghatározásához szintén hasznos lehet. A képzett táplálkozási szakemberek címe megtalálható webhelyünk táplálkozási tanácsain. Számos egészségbiztosítás támogatja ezt a tanácsot.
A tejtermékek tanácsosak a csontritkulás ellen? Olvastam, hogy pl. B. a test túl sok fehérjét és így kalciumot választ ki. A növényi termékekből és az ásványvízből származó kalcium jobban hasznosul-e, mint a tejtermékekből?
Válaszol: Dr. Maike Groeneveld, táplálkozási szakember
Peterchen kérdése226 (a kérdés és a válasz rövidülhetett)
Megértem a legjobb kalciumforrások körüli zavart, mert ez tulajdonképpen élesen vitatott kérdés. Jó kalciumforrás az ásványvíz. Kalciumtartalmú ásványvizet 150 mg/l vagy annál nagyobb mennyiségben használnak. Vannak 300 mg/l feletti ásványvizek is. Összesen napi 1000 mg kalcium ajánlott.
Néhány zöldség kalciumot is tartalmaz, például édeskömény és brokkoli. Egy átlagos zöldségadaggal körülbelül 150-300 mg kalciumot kaphat. Mivel a kalcium vízben oldódik, a zöldségeket tápanyag-barát módon kell főzni, azaz. H. főleg kevés vízzel. Egyes diófélék és magok kalciumot is tartalmaznak, például mandulát és szezámot, ugyanakkor viszonylag magas zsírmennyiséget is biztosítanak. Ezért nem szabad enni nagy mennyiségben, napi körülbelül 25 g ajánlott.
Az ajánlott napi 1000 mg kalcium eléréséhez meglehetősen sokat kell enned ezekből a zöldségekből. A tej és a tejtermékek az egyetlen forrás, amely rengeteg kalciumot tartalmaz. Három adag tejjel és tejtermékkel könnyen bevehet 780 mg-ot, az ajánlott kalciummennyiség háromnegyedét. Nem szükséges azonban háromnál több adag tej és tejtermék.
A tejtermékek túlzott fehérjebevitele csak akkor lehetséges, ha túl sok fehérjében gazdag tejterméket fogyaszt, például sajtot és kvarkot, vagy más fehérjében gazdag ételeket, például húst, halat és tojást. A tej italként és a savanyú tejtermékek adagonként viszonylag kevés fehérjét tartalmaznak. 3 adag tej és tejtermék, valamint egy másik fehérjeforrás ajánlott (étkezési piramis). Ha erre orientálódik és egyszerre sok zöldséget fogyaszt, akkor nem kell tartania a savasodástól és a kalcium vizelettel történő fokozott kiválasztódásától.
Az a kijelentés, miszerint a tejből származó kalcium nem használható fel, egyszerűen téves. A tej és a tejtermékek olyan összetevőket is tartalmaznak, mint a fehérje építőkövei, a laktóz, a D-vitamin és a szerves savak, amelyek elősegítik a kalcium felszívódását. Ezért van az, hogy a tejből származó kalcium megközelítőleg megegyezik az ásványvízzel.
Az oszteoporózist azonban néhány egyéb tényező is befolyásolja, például alulsúlyos vagy túlműködő pajzsmirigy. A vér D-vitamin-szintje nagyon fontos, mert a D-vitamin biztosítja a kalcium raktározását a csontokban. Fontos az is, hogy elegendő testmozgást végezzünk. Az erős izmok ingert gyakorolnak a csontokra, ami erősíti és felépíti a kalciumot.
Ha csontritkulása van, személyes tanácsok hasznosak. Kérjük, értse meg, hogy itt csak általános információkat tudunk megadni. A képzett táplálkozási szakemberek címe megtalálható webhelyünk táplálkozási tanácsain.
További információk a Tej és tejtermékek brosúrában és
Információk a kalciumról a brosúrában
Táplálkozási tanácsok
Hol találok táplálkozási szakembert?
Szeretne személyes táplálkozási tanácsokat a lakóhelye közelében? Annak érdekében, hogy könnyebben találjon szakképzett táplálkozási szakembert, linkeket állítottunk össze szabadúszó táplálkozási szakemberekkel, táplálkozási szakemberekkel, dietetikusokkal és orvosokkal - azaz több éves szakképzettséggel rendelkező szakemberekkel - foglalkozó listákkal.
Olvasási tipp
Technikai cikk - Menopauza: diéta és egyéb életmódbeli tényezők
Ízületi problémák, alvászavarok, depressziós hangulat, hőhullámok - a menopauza gyakran hormonokkal kapcsolatos fizikai és érzelmi problémákkal jár. Azok, akik tudatosan étkeznek és rendszeresen fizikailag aktívak, szintén javíthatják közérzetüket ebben az életszakaszban. Dr. Maike Groeneveld és Dr. Lioba Hofmann összeállította, hogy mely életmódbeli tényezők könnyítik meg a menopauzát a nők számára.
A BZfE hírleveléből
stroke
Hogyan befolyásolja a diéta a kockázatot
Azok számára, akik rosttartalmú étrendet fogyasztanak sok gyümölcs és zöldség mellett, valószínűleg kisebb a stroke kockázata.
Életmód és krónikus betegségek
A tanulmány megerősíti a kapcsolatot
Azok, akik középkorban odafigyelnek az egészséges életmódra, láthatóan akár tíz évig is alkalmasak maradnak, és mentesek olyan krónikus betegségektől, mint a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek.
Idős korban illik
Az egészséges táplálkozás fontos szerepet játszik
Azok, akik életük során odafigyelnek a sok gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű terméket tartalmazó egészséges étrendre, idősebb korukban nagyobb fizikai erőnlétet mutatnak.
FORMÁBAN fitnesz teszt
Mennyire vagy fitt? Elég edz? Tegye meg az IN FORM fitnesz tesztet, és derítse ki!