5-3-1 edzésterv az erő növelésére
Az 5-3-1 edzőrendszerrel a gyors erőépítéshez
Jim Wendler ismert közismert 5-3-1 képzési rendszerének bemutatása
Elsősorban sportolóknak szól, akik fejleszteni akarják erejüket! Az 5-3-1 tehát a maximális erő javításának egyik rendszere, hasonlóan például az 5 x 5 edzéshez!
- Fő cél: Erőépítés
- Célcsoport: Erőemelő, testépítő, erős sportoló
- Rendszer: 4-utas osztás
- Szint: Fejlett
- Hetek napja: 4
- Időtartam/egység: 60 perc
Mi az 5-3-1 edzés különlegessége
Az 5-3-1 edzést Jim Wendler fejlesztette ki. Maga Jim Wendler rendkívül jól átgondolt és sikeres erőversenyző. A guggolásban például 450 kg körüli csúcsteljesítményt teljesített. Jim Wendler szintén hosszú ideig nagyon sikeresen futballozott az Arizonai Egyetemen. Ezenkívül Jim az Amazonon elérhető "5/3/1: A legegyszerűbb és leghatékonyabb edzőrendszer a nyers erőhöz" című könyv szerzője.!
5-3-1-es edzését az elejétől a végéig tervezik, bár ő maga egy interjúban megjegyezte, hogy minden sportolónak még hallgatnia kell a testére, és semmit sem szabad áttörnie a kerítésen!
Az 5-3-1 edzés többnyire 4 nagy király gyakorlatról szól. Emiatt minden edzésnapon csak egy fő gyakorlatot képeznek ki, és különben csak "segítséget", azaz támogató gyakorlatokat. Magát az edzést heti 4 napként határozta meg, ami szintén nagyjából azon a határon van, ami lehetséges, ha állandó sikereket akar elérni a súlyzós edzésben.
Maga a ciklus 3 héten át tart, majd egy hét „Deload” szakasz következik. Ezután folytathatja az új 1RM kiszámítását és edzését!
Az 5-3-1 edzés tényei azonban sokkal jobban megjegyezhetők egy listában:
Heti 4 edzésnap. A guggolásokat, a holtjátékokat, a katonai sajtót és a fekvenyomást képezik, mindegyiknek napi egy fő gyakorlata van. Az első héten további segítő gyakorlatokat hajtunk végre 3x5 ismétléssel, a 2. héten 3x3 ismétlést és a 3. héten a következő 5/3/1 ismétlésekkel név szerint!
Az alábbiakban bemutatunk egy példapéldát. Ennek elvégzése előtt azonban meg kell határoznia a gyakorlatok 1RM-jét (maximális ismétlés). A legjobb, ha ezt külön napon csinálod, ha fitt vagy és előtte elég szünetet tartasz. Gyakran ismeri az 1RM-et is. Csak rendkívüli vészhelyzet esetén érdemes értékelnie 1RM-jét! Wendler szerint a százalékok az Ön 1RM-jének 90% -ára vonatkoznak, amelyet ő teljesen elegendőnek tart. A számításhoz ezért először ki kell számolnia a "kiigazított" 1RM-et! A következőkben az 1RM-ről fogunk beszélni, de az 1RM 90% -át értjük!
A maximális szilárdság kiszámításához használja ingyenes maximális szilárdsági számológépünket
Wendler szerint a bemelegítést mindig a tényleges fő gyakorlat előtt hajtják végre:
5 ismétlés az 1RM 40% -ával
5 ismétlés az 1RM 50% -ával
3 ismétlés az 1RM 60% -ával
A fő gyakorlat 1. hete:
1. szett: 5 ismétlés az 1RM 65% -ával
2. szett: 5 ismétlés az 1RM 75% -ával
3. szett: 5 ismétlés az 1RM 85% -ával
A fő gyakorlat 2. hete:
1. szett: 3 ismétlés az 1RM 70% -ával
2. szett: 3 ismétlés az 1RM 80% -ával
3. szett: 3 ismétlés az 1RM 90% -ával
A fő gyakorlat 3. hete:
1. szett: 5 ismétlés az 1RM 75% -ával
2. szett: 3 ismétlés az 1RM 85% -ával
3. szett: 1 ismétlés az 1RM 95% -ával
A fő gyakorlat 4. hete:
1. szett: 5 ismétlés az 1RM 40% -ával
2. szett: 5 ismétlés az 1RM 50% -ával
3. szett: 5 ismétlés az 1RM 60% -ával
A tényleges 5-3-1 edzés ezen gyakorlatok körül forog. Jim Wendler azonban további edzést javasol a fő gyakorlat után. Alapvetően minden sportoló használhatja itt a saját preferenciáit, amennyiben néhány tanácsot betartanak. Wendler szerint fontos, hogy itt legfeljebb 2 további gyakorlatot végezzenek. Ennek a 2 gyakorlatnak a sportoló gyenge pontjait is meg kell céloznia, így a fő gyakorlatok javulnak. Ez az elv bevált és nagyon népszerű a súlyzós edzés során. Fontos az is, hogy ezen a ponton ne feltétlenül végezzetek izolációs gyakorlatokat, hanem inkább nagy gyakorlatokkal. A 2 gyakorlathoz 1RM-jének legfeljebb 50-60% -át kell választania, és legfeljebb 5 sorozat 10 ismétlést kell tennie anélkül, hogy elérné az izomelégtelenséget. Itt nem az a lényeg, hogy most valóban lekapcsolnád magad, hanem az, hogy egy kicsit tovább maradsz az izmos mozgásban, és megfelelően "őrölöd" az idegrendszerbe a mozgást. Ezért ebben a cikkben Wendler kipróbált és kipróbált eljárását is javasoljuk, hogy egyszerűen ragaszkodjon a fő gyakorlathoz és további 5 mondatot adjon ide.
Ennek nagy előnye, hogy a mozgás valóban bejut az idegrendszerbe, és te is teszel valamit az izomszivattyú érdekében! Aztán van egy gyakorlat, amely igazi kiegészítésként szolgál!
Tehát átfogó rendszert kap, amely szintén szórakoztató!
Szívesen osztja meg a gyakorlatokat maga, de javasoljuk, hogy ezt kissé körültekintően tegye meg, pl. Nincs értelme hétfőn guggolni és szerdán holtpontot csinálni.
Példaképzés az 5-3-1 rendszer alapján
| Hétfő: Felsőprés a súlyzóval (Katonai sajtó), mint fő gyakorlat A felső prések 5x10 ismétlése a súlyzóval 5x10 lat ismétlés húzza a mellkashoz (a hátsó erő támogatásához, hogy többet tehessen a katonai sajtóban!) |
| Kedd: Guggolás, súlyzóval a fő gyakorlat 5x10 zömök ismétlés 5x10 lábhosszabbítás vagy combizom ismétlése a gépen |
| Csütörtök: A fekvenyomás a súlyzóval, mint fő gyakorlat Padnyomás 5x10 ismétlés 5x10 repülés a repülő súlyzóval |
| Szombat: Deadlift a súlyzóval, mint fő gyakorlat 5x10 ismétlés holtverseny 5x10 ismétlés a láb emeléséről vagy ropogásáról |
Tudnia kell, hogy az 5-3-1 edzés nagyon szoros konstrukció, de a szabályok szerint nagyon személyesen alkalmazható és kell. Ha más kiegészítő gyakorlatok jobban járnak az Ön számára, vagy ha a sorrend nem optimális az Ön számára, akkor ne féljen változtatni ezen a terven, mindaddig, amíg az alapgondolatot nem sértik.
A 4 hét elteltével kb. 2,5 kg-mal meg kell növelnie az olyan gyakorlatok súlyát, mint a fekvenyomás és a katonai sajtó Wendler szerint, a holtjáték és a guggolás esetében pedig 5 kg!
További információkat és képzési terveket közvetlenül a szerző jimwendler.com honlapján talál
További tippek az 5-3-1 edzéshez
Ami a súlyzós edzéseket illeti, az emberek többségének meglehetősen nehéz „lemondania az egóról a pultnál”. Itt más a helyzet, mint a testépítésben, ahol valóban olyan keményen teljesítesz, hogy kiégettnek érzed magad. Az erőnléti edzés során mindig emlékezni kell arra, hogy a fázisok úgy vannak megtervezve, hogy a későbbi egységekben újra igazán friss vagy, és nagyobb teljesítményt érj el! Nem szabad engednie magának a kísértést, hogy „többet” tegyen csak azért, mert nem érzi magát szubjektíven kiégettnek.
A bolgár súlyemelők ismertek arról, hogy egyáltalán nem égnek ki. De nagyon gyakran edzhetnek is. Ennek oka az, hogy az erő növekszik, miközben az idegrendszert mindig frissen tartják. Ha viszont csak egyszer használja túl az idegrendszerét, akkor ez a nagyobb teljesítmény rövid távú bónuszt jelent, de a regeneráció többszörösen meghosszabbodik, ami azt jelenti, hogy az alsó sor nem működik!
Pavel Tsatsouline, az orosz elit edző is barátja ennek az intézkedésnek. Szimbolikusan azt mondta, hogy a sikerre és nem a kudarcra edz. Az izomelégtelenséget és a rendkívüli kimerültséget a "kudarc" jeleként értelmezte. Másrészt, ha követi a stratégiáját, és mindig friss marad, akkor a lényeg az, hogy sokkal több ismétlést végezhet el, és jobban növelheti a súlyokat és az ismétléseket. A Grease-the-Groove edzésében (GTG edzés) a push-upok ismétlésének maximális számának 100% -os növelése inkább szabály, mint kivétel, különösen akkor, ha először használja. Érdekesség, hogy az egész hét folyamán egy szett soha nem hajtja végre a korábban meghatározott maximális fekvőtámaszok 50% -át.
A Pavel Tsatsouline-hoz intézett kis kirándulás kissé eltér a témától, de eltalálja azt a magot, amelyet minden erős sportolónak szívére kell vennie. Ez valóban az erő növeléséről szól, és az idegrendszer nagyban felelős ezért. Elengedhetetlen, hogy ezt megkíméljék, így jobban alkalmazkodik. Sok sportoló számára az ismétlések és a százalékok néha kissé "nevetségesnek" hangzanak. Természetesen ezen a ponton akutabbak lennének, de az a helyzet, hogy a súlyzós edzésen nem hiába csinálják, és a sikerek önmagukért beszélnek!
Tehát bízzon a képzési tapasztalatokban és az információkban, és hagyja magát meglepni!
Azt is javasoljuk, hogy minden erős sportoló dolgozzon mentálisan az edzésen. Ehhez a Test & Elme részből térhet vissza a vizualizációs gyakorlatainkra. A klasszikus meditáció alkalmas az idegrendszer regenerációjának fokozására és a fókusz növelésére is!
Reméljük, hogy tetszett Önnek ez a cikk, ha bármilyen kérdése merülne fel a cikk kapcsán, a Sportnahrung-Engel csapata természetesen mindig az Ön oldalán áll tanácsokkal és cselekvéssel!