55 Szénhidrátmentes ételek szénhidrát nélküli étrend - táblázat
Az egészséges táplálkozás részeként korlátozza a zsíros és édes ételek fogyasztását. Nem szabad azonban teljesen elkerülni a szénhidrátokat. Tudjon meg többet a különböző típusú szénhidrátokról és szénhidrátmentes ételekről a következő bejegyzésben.
A fehérjékhez és zsírokhoz hasonlóan a szénhidrátok is nélkülözhetetlen makrotápanyagok. Különösen az agyat és az izmokat szolgálják energiaszolgáltatóként. Bontásuk az emésztőrendszerben történik. Ezután a véren keresztül a testen keresztül szállítják őket, és az inzulin hormonon keresztül jutnak be a test sejtjeibe. A szénhidrátok a legtöbb ételben megtalálhatók, és cukormolekulákból állnak. A szénhidrátok három csoportját különböztetik meg cukorkomponenseik száma alapján:
- Monoszacharidok (egyszerű cukrok): pl. Glükóz (szőlőcukor) és fruktóz (gyümölcscukor)
- Diszacharidok (kettős cukor): pl. Asztali cukor, tejcukor és malátacukor
- Poliszacharidok (több cukor): például keményítő
A szénhidrátcsoportok hatása
Az egyszerű cukrok egyenesen a véráramba kerülnek. A kettős és többszörös cukrokat először az emésztőrendszerben egyetlen cukrokra bontják, mielőtt azok is bekerülnének a véráramba.
Mivel a kettős cukrok gyorsan lebomlanak, ezek a szénhidrátok gyorsan felhasználhatók, de a vércukorszint gyors emelkedéséhez és ezáltal az inzulin erősebb felszabadulásához is vezetnek, amely a vércukorszint szabályozásáért felelős. Ezért ennek a szénhidrátcsoportnak az elfogyasztása után a vércukorszint rövid idő után ismét csökken. Ennek eredményeként állandó éhséget és étvágyat tapasztalhat.
A több cukor lebontása összetettebb. Ennek eredményeként a vércukorszintje lassabban emelkedik, és nincs túlzott inzulin felszabadulás. A vércukorszintje hosszabb ideig állandó marad, és hosszabb ideig marad teljes.
Mely ételek mely szénhidrátcsoportokat tartalmazzák?
Az egy- és kettős cukor túlnyomórészt édességekben, pékárukban, késztermékekben, gyorséttermekben és gyümölcsökben található meg. A gyümölcs sok ásványi anyagot és vitamint is tartalmaz, amelyek fontosak a test működéséhez. Az elsőként megnevezett termékek azonban tiszta energiaszolgáltatók. Mivel a fogyasztás és a rövid távú jóllakottság után testének gyorsan szüksége van új energiára, ez túlzott vágyhoz vezethet más ilyen típusú élelmiszerek iránt.
Az egészségesebb poliszacharidok megtalálhatók burgonyában, tésztában, hüvelyesekben, zöldségekben, gabonafélékben és teljes kiőrlésű termékekben.
Szénhidrátmentes ételek táblázat
A táblázat segítségével jobban áttekintheti a szénhidrátmentes ételeket. Mivel a kiegyensúlyozott étrendnek az előtérben kell lennie, egészséges, alacsony szénhidráttartalmú ételeket is talál benne. A szénhidrátcsoportokat itt nem egyedileg fejtik meg. Aki a szénhidrátok teljes számára vonatkozik.
A szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok együtt működnek a testben a testtömeg felépítéséhez. Szervezetének szüksége van a szénhidrátokra a fehérjék és zsírok anyagcseréjének szabályozásához. A szénhidrátmentes ételek fogyasztása fogyást okoz. Azonban nemcsak a testzsír csökken, hanem az izomtömeg is. Ezenkívül, ha teljesen lemond a szénhidrátokról, a szervezet már nem kap megfelelő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot, mivel ezeket az anyagokat főleg a szénhidrátokat is tartalmazó termékek tartalmazzák. A változatlanul szénhidrátmentes étrendnek nincs értelme. Ha ehelyett kevesebbet fogyaszt, amely egyszeres és kettős cukrot tartalmaz, de több terméket fogyaszt, amely csak poliszacharidokat tartalmaz, akkor a szervezete elegendő tápanyag-tartalmat tart fenn.
A szénhidrátmentes ételek fogyasztása hipoglikémiához vezethet. Ez akkor fordul elő, amikor a vércukorszint egy bizonyos érték alá csökken a szénhidrátok teljes hiánya miatt. Ezután a máj lebontja a glikogént és a testfehérjéket, hogy szabályozni tudja a vércukorszintet. Hosszú távon a hipoglikémia káros következményekkel járhat a testére nézve, befolyásolhatja a szervek működését, gyenge koncentrációhoz vezethet vagy eszméletlenséget okozhat.
Optimális a diéta, amelyben szénhidrátmentes ételeket és kevés szénhidrátot tartalmazó termékeket integrálunk több cukor formájában. Ide tartoznak a hús, baromfi, hal, tojás, bizonyos típusú sajtok, zöldségek és diófélék. De nem szabad gyümölcs nélkül megtenni a benne található fontos tápanyagok miatt.
Tipp: Ha a gyümölcsevés után gyorsan éhesnek érzi magát, kombinálja a gyümölcsfogyasztást néhány mandulával. A mandula csökkentheti a vércukorszintet, mert sok rostban és telítetlen zsírsavban van.
A szénhidrátigény
A felnőttek, a gyermekek, a terhes nők és a sportolók szénhidrátigénye eltérő, ami azonban nem határozható meg egyértelműen az egyes csoportok esetében. Az igény egyedi, és számos tényezőtől függ:
- Alapenergia-anyagcsere
- Kor
- magasság
- A fizikai aktivitás erőssége a munkahelyen és a szabadidőben
A DGE (Német Táplálkozási Társaság) szerint az energiafogyasztás legalább 50 százalékának szénhidrátokból kell állnia több cukor formájában. A terhes nőknek nemcsak saját testüket kell ellátniuk, hanem a születendő gyereket is szénhidrátokkal, és ennek megfelelően kissé növelniük kell a mennyiséget. A gyermekek nőnek, ideális esetben sokat mozognak, és az iskolában kell koncentrálniuk, és elfoglaltnak kell lenniük. Ezért nem szabad lemondaniuk a szénhidrátokról sem, inkább a kiegyensúlyozott és rendszeres étrend részeként vegyék fel őket. A sportolóknak tevékenységük erősségének megfelelően növelniük kell a szénhidrát-bevitelt.
A kis éhség között
A megnövekedett energiafogyasztással járó hipoglikémia érzésének elkerülése és a két étkezés közötti idő áthidalása érdekében nem szabad spontán a csokoládé és sütemények után nyúlni. A banán, a dió, az aszalt gyümölcs, a mandula és a kemény tojás megfelelőbb. Ezeket az ételeket menet közben is könnyedén magával viheti.
Szénhidrátok italokban
Vegye figyelembe, hogy gyümölcslé, kevert kávéital, energiaital és limonádé révén nagyobb mennyiségű szénhidrátot is fogyaszt egyszeres és kettős cukor formájában. Az ásványvíz, a csapvíz és a cukrozatlan tea olyan ételek, amelyek nem tartalmaznak szénhidrátot.