5MIN BODY # 04 Nincsenek komplexeid, segítenek a fogyásban; Építsen izmokat!
Plusz: Hogyan lehet meghatározni az élelmiszer mennyiségét egy szempillantás alatt, bárhol és bármikor. Anélkül, hogy kalóriákat kellene számolni.;-)
Iratkozzon fel a lájkoláshoz
Nincsenek szuperhősök, akik megmentenének minket ...
Remek beszédet hallottam ezen a héten, amely nagyon emlékeztetett a fitnesziparra és a mindennapi küzdelemre a testmozgással és táplálkozással.
William McRaven (1955. november 6-án született Pinehurstban, Észak-Karolinában [1]) az Egyesült Államok haditengerészetének volt admirálisa. Hivatali ideje utolsó 3 évében az Egyesült Államok Különleges Műveleti Parancsnokságának parancsnoka volt. Ezt megelőzően az Egyesült Államok Közös Különleges Műveleti Parancsnokságának (JSOC) parancsnokaként szolgált, ahol az Oszama bin Laden meggyilkolásáért felelős haditengerészeti pecsétcsoportot vezette.
Az Egyesült Államokban szokás, hogy a volt és híres egyetemi hallgatók beszédet mondanak az új diplomások számára, és kedvet kapnak az egyetem utáni időre. McRaven a Massachusettsi Műszaki Intézetben (MIT) végzett. A koronajárvány miatt McRaven idén online mondta el beszédét, és felkészítette a fiatal diplomásokat korunk kihívásaira:
"Ennyi év után rájöttem, hogy nem a hősökre van szükségünk, akikre szükségem van. De amint felnövekedtem és bejártam a világot, és ahogy a háború és megsemmisítés, arra a kemény igazságra jutottam, hogy Amerika kapitány nem a segítségére van. Nincs Superman, nincs Batman, nincs Wonder Woman, nincs Fekete Özvegy. Nincs Gandalf, nincs Harry Potter. "
- McRaven admirális
Nincs olyan csoda tabletta vagy gyakorlat, amely megoldaná az összes fitneszproblémánkat.
"A hősök, akikre szükségünk van, nem azok a hősök, akiket keresünk" - mondta beszédében McRaven. Amikor így hallom ezt a mondatot, arra gondolok, hogyan vár mindenki arra, hogy végre megtalálják a Corona gyógyírját, hogy végre újra élhessük az életünket.
Vagy hogyan várjuk meg, hogy a kiegészítõipar végre kifejlesszen egy tablettát, amely karcsúvá és szexivé tesz mindannyiunkat.
Vagy az egyetlen gyakorlat véget nem érő keresése, amely végül segít a fogyásban és az izomépítésben.
Várunk és várunk, amíg a sarkon jön valaki, aki megoldja a problémáinkat. Hős, Superman, Amerika kapitány vagy Atkins. A kijózanító igazság az, hogy nem fog eljönni ...
Az üdvösség cselekedettel jön, nem pedig várakozással!
- Ha abban reménykedik, hogy megmenti a világot, akkor ki kell állnia meggyőződése mellett. A tudatlanokat tényekkel kell szembesítenie. A zelótákat okkal kell kihívnia. Meg kell dacolnia a nayayerekkel és a gyenge térdekkel, akiknek nincs alkotmányuk, hogy magasan álljanak. "
-McRaven admirális
De ezt az igazságot nem találom olyan kijózanítónak. Valójában nagyon felszabadító ...! Ez azt jelenti, hogy nem vagyok attól függ, hogy egy szuperhős végre befordul-e a sarkon, egy rendkívüli kiegészítés feltalálva, vagy egy másik őrült fitneszguru megjelenik a színen. Segíthetek magamban.
Lehet, hogy a közeljövőben nem találunk gyógyszert a Corona számára, de minden nap tehetünk valamit azért, hogy a higiénés intézkedéseket komolyan véve ne fertőzzük meg önmagunkat és másokat. Talán még mindig nincs varázslatos tabletta, amely felesleges zsírokat bocsátana ki, de mindennap figyelhetjük étrendünket. Talán nincs egy olyan gyakorlat, amely segítene minden sarkon gyönyörű izmokat felépíteni, de rendszeresen edzhetünk rajta.
és ki tudja, talán egyszer mi leszünk az a hős, akit mindvégig kerestünk ...;-)
Egy tanulmány szerint a komplexekkel rendelkező emberek sokkal jobban képesek lefogyni és izomzatot felépíteni, mint az magabiztosak.
😂😂😂… haha ... még várat magára! A széles lábam miatt komplexusaim is vannak, amelyeket nagymamám régebben krumplipürésnek nevezett. De soha nem fogytam le emiatt ...!?
A komplexek alatt 3-6 egymást követő gyakorlatot értek, ugyanazzal a kiegészítő súllyal (súlyzók stb.) És ugyanazokkal az ismétlésekkel, anélkül, hogy ugyanazt a súlyt veszítenénk a gyakorlat során.
elég komplexen hangzik, nem igaz? De ez nem. Valójában ez nagyon egyszerű. De nézd meg te is ...
De először a komplex edzés alapjaival kezdjük.
A komplexek jelentik a végső megoldást a zsírvesztés és az izomépítés terén. A komplex olyan gyakorlatok köre, amelyeket ugyanazzal a súllyal hajtanak végre, anélkül, hogy elengednék a súlyt.
A kettlebell, a súlyzó vagy a súlyzó tökéletes eszköz a komplexek végrehajtására.
A komplexeket nagyon sokféleképpen használják. Használhatók bemelegítés, testmozgás részeként izomépítésre, zsírvesztésre és több állóképességre.
Látja, hogy a komplexek „tojást tojó gyapjú tejkoca”, amikor a képzésről van szó.;-)
Hogyan állítja össze maga a komplex edzést?
1. lépés: válassza ki a felszerelést!
Függetlenül attól, hogy Kettlebell, súlyzó vagy súlyzó. Mindhárom eszköz használható. Nincs olyan, hogy „jobb” vagy „rosszabb”. Amit rendelkezésre áll, azt érdemes használni! Személy szerint imádom a kettlebellt és a súlyzót. De hé, ha szívesebben dolgozol súlyzókkal, az ugyanolyan jó!
2. lépés: Válassza ki, hogy melyik és hány gyakorlatot szeretné elvégezni.
Általánosságban azt javaslom, hogy válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek a lehető legtöbb izmot dolgozzák meg egyszerre! Tehát nincs bicepsz göndör! Bocs srácok, tudom, hogy szereted őket, de a bicepsz mini izom és marad is ...! Az egyetlen, akire ez nem vonatkozik, az ... Arnold.
A komplex edzés nem olyan edzés, ahol meg kell próbálnia megdönteni a személyes holtverseny rekordját! Ha egymás után 3 gyakorlattal kezdesz, az ideális. Ezután csak próbáljon meg egyszerre 6 gyakorlatot végrehajtani egymás után.
Íme 5 jó példa a komplex gyakorlatokra:
Deadlift, Clean, Front Squat, Press Up és a sor fölé hajolt.
3. lépés: Döntse el, hány kört és ismétlést szeretne megtenni, és mit szeretne elérni velük!
3-5-öt tudok ajánlani a fordulókra. Vannak olyan komplexek is, amelyek sokkal több fordulóval rendelkeznek, de ne feledje, hogy a minőség nem szenvedhet károkat! A kevesebb több! Ha nagyon könnyen megy, akkor mindig növelheti a hangerőt vagy az intenzitást ...
Ismétlések és mit csinálnak:
1-3 ismétlés: Erősödik és zsíréget.
3-5 ismétlés: Erősödsz és kicsit több izmot kapsz.
5-8 ismétlés: Több izom, kicsit több erő, zsírégetés.
8-12 ismétlés: Több izom és jobb állóképesség
Íme egy példa egy komplex edzésre 3 gyakorlattal:
5 ismétlés: Kihajolt az evezés felett
5 ismétlés: Első guggolás
5 ismétlés: Press ups
Így csináld: 3-5 forduló a 5 ismétlés Val vel 2-3 perc szünet a fordulók között és csináld nincs szünet a gyakorlatok között.
Íme néhány személyes kedvenc rutinom:
A Power 5 by RDella képzés
Nagy három Pat Flynn
Bemelegítésért PowerSpeedEndurance
Mit csinálok, ha kifutok az időből:
3-5x dupla Kettlebell Clean + 3-5x Dupla Kettlebell Press Up + 3-5x Dupla Kettlebell Front Squat, majd 2 perc szünet, majd 15, 20 vagy 30 percig, és mindig váltakozva.
PRO tippem: A siker kulcsa nem az edzés során való megsemmisítés, hanem a mozgások edzése, a tanulás és a rendszeres edzés. Teljesen rendben van, hogy nem tudok mindent azonnal tökéletesen megtenni! Senki sem indul szakértőként. Sok időbe telik a tanulás. Légy kedves önmagaddal, és adj magadnak időt a fejlődésre!
Nem eleged van abból, hogy amikor meg kell határoznod az étel mennyiségét, kalóriákkal vagy grammokkal kell számolnod!?
És most legyünk őszinték, ez sem szórakoztató ...!? Sok vásárlóm valamikor feladta, és belefáradt, hogy legkésőbb 2-3 hét múlva számolja a kalóriáját, és a gabonába dobta a fegyvert ... majd megette a fegyvert ...:-)
De nem baj! Évekkel ezelőtt találtam erre a problémára megoldást.
Körülbelül 4 évvel ezelőtt ismertem meg a Precision Nutrition (PN) céget, és ott kaptam a táplálkozási edzői engedélyemet! Valamikor a PN fiúk és lányok megkérdezték maguktól, hogy nincs-e egyszerűbb módszer az elfogyasztott étel mennyiségének meghatározására?
A válasz: A kezünk olyan egyedi, mint az ujjlenyomatunk! Ha összehasonlítja az emberi kezet, akkor minden embernek egyedi kézformája van, amely test alakjához is illeszkedik.
A hosszú lábú és karcsú testű nőknek nincs kicsi és kövér kezük. A kicsi és erős nők viszont igen. Sajnálom, de nem vezettem be a szabályokat. Csak engedelmeskedem nekik.
És ez így működik:
Fehérje (kék): A hús, a hal, a joghurt, a kvark, a tojás stb. Megfelel a kézi tál mennyiségének. A férfiak étkezésenként 2x. A nők azonban 1x.
Zöldségek (zöld): Minden, amit a szupermarketben a zöldségpultnál talál, egyenlő az ököllel. A férfiak étkezésenként 2x. A nők azonban 1-2x.
Szénhidrátok (narancssárga): A burgonya, a tészta, a rizs, a gyümölcs stb. Megfelel a kézi lapát mennyiségének. A férfiak étkezésenként 2x. Nők 1x.
Zsírok (sárga): Az olajok, diófélék, avokádó, szószok stb. Megfelelnek a hüvelykujj mennyiségének. A férfiak étkezésenként 2x. A nők azonban 1x.
És a gyakorlatban rendkívül könnyen használható. Csak azt látja, hogy a keze összege megegyezik-e azzal, amit a tányérján lát. Ha az összeg megfelelő, jó étvágyat! Ha az összeg téves, állítsa be ennek megfelelően!
Ezek az egységek napi 3-4 étkezésre érvényesek.
A legtöbb ügyfelem arról is beszámolt, hogy a kinti étkezés már nem ilyen küzdelem. Könnyebb elmagyarázni a pincérnek, hogy kézfogást szeretne tésztával, mint elmagyarázni neki, hogy milyen 240 kalória a szénhidrát ...:-)))
Tehát a labda az Ön oldalán van! Tegye meg, amit meg kell tennie, mosson kezet és ellenőrizze, mit eszel!
Johannes Pro tipp: A táplálkozási stratégia nagyszerű tulajdonsága, hogy kombinálhatja bármilyen elképzelhető étrenddel, és ha csak magának teszi, akkor nem lesz tiltva!
Phew, ezt ma nagyon sokan el kellett olvasni ...! De nagyon jó, hogy kitartottál!
Ezért itt egy rövid összefoglaló arról, hogy mit kell magaddal vinni elvihető üzenetként ...!
Heti 3-4 alkalommal, 15, 20 vagy 30 percig Komplex képzés csináld
3-5x dupla Kettlebell Clean + 3-5x Dupla Kettlebell Press Up + 3-5x Dupla Kettlebell Front Squat, majd 2 perc szünet, majd 15, 20 vagy 30 percig, és mindig váltakozva.
Kézi mennyiségek, mint táplálkozási stratégia:
Adj neki 4 hetet, és mondd el, hogy tapasztaltad! Örülök ennek!
Ha úgy találja, hogy barátai is részesülnek ebben a hírlevélben, kérjük, ossza meg velük itt!
Ha Hamburgban él és szeretne velem edzeni, akkor csak menj a honlapomra és foglalj le egy foglalkozást velem!
Ha nem Hamburgban élsz, akkor sajnálom, mert gyönyörű a város, de így is lehet együtt edzés, nevezetesen online! Egyszerűen egyeztessen itt egy ingyenes telefonos időpontot!
Maradjon velünk és maradjon egészséges!