5x5 edzésterv - izomépítés, erő és fitnesz javítás!
Az 5 × 5 képzési terv egy egyszerű és egyben hatékony edzésprogram, amellyel nem csak Építi az izmokat, de szintén lényegesen erősebb akarat és a tiéd Javítani kell a fitneszen.
Az 5 × 5 edzésterv az egyik leghatékonyabb és leggyakrabban használt edzésterv az alapvető erő felépítésében.
Az 5 × 5 edzésterv segítségével az egész testet edzi egy héten belül. Az 5 × 5 edzés képlete egyszerű: 5 sorozat 5 ismétlés sorozatonként.
- Az 5 × 5 képzési terv kezdőknek és haladóknak egyaránt alkalmas.
- A teljes edzés, beleértve a bemelegítést és a bemelegítést, nem tarthat tovább 80 percnél.
- Gyakorlatonként 5 sorozaton és 5 ismétlésen alapuló program.
- Az 5 × 5 rendszert nem kell betartani az edzés végén lévő izolációs gyakorlatok során.
Az 5 × 5 képzési terv alapötlete
Az 5 × 5 képzési terv egy nagyon egyszerű edzésmódszer, amely rendkívül hatékony. A képzési rendszer sikere a következő alapvető gyakorlatokon alapul:
- Guggolás
- Deadlift
- Fekvenyomás stb.
A képzési terv eredete a Amerikai foci, ahol nemcsak az erő, hanem az is Az izmok ellátottsága prioritást jelent. Napjainkban az edzőrendszer sok testépítő körében nagyon népszerű az izomépítéshez. Sok erőemelő sportoló is feliratkozik az 5 × 5 edzésrendszerre annak érdekében, hogy növelje erejét.
Az 5 × 5 képzési terv edzés gyakorisága
Vannak általában láthatók nincsenek követelmények az edzés gyakoriságára az 5 × 5 képzési tervvel.
Elméletileg elképzelhető lenne az 5 × 5 képzéshez kapcsolódóan egy 2 vagy egy 4 részből álló osztás. Mindazonáltal az 5 × 5 képzési terv három részből álló felosztásnak tűnik a legésszerűbbnek.
Ez egy háromirányú felosztás, amelyben te Heti 3 edzés elkészült. Ennek az az oka, hogy különben nagy valószínűséggel nem lehetne felépülni a képzési rendszer alapját képező több együttes gyakorlatokból.
A megfelelő egyensúly a regeneráció és az edzés között az erő- és izomépítő edzés egyik legfontosabb tényezője.
Heti három edzőegységgel elegendő regenerációs idő garantált, ami végül jó edzéssikerekhez vezet.
5 × 5 edzésterved
Az 5 × 5 képzési tervünkkel heti 3 alkalommal fog edzeni. A képzési egységek alapja az olyan alapvető gyakorlatok, mint:
Ezeket az 5 × 5 rendszerben is végrehajtják. Ezen felül a képzési terv Izolációs gyakorlatok hozzátette, ahol már nem kell betartani az 5 × 5 rendszert.
Nagyon fontos, hogy minden edzésnap között mindig legyen egy Pihenőnap terv.
Az izmok végül a regenerációs fázisban növekednek.
A megfelelő táplálkozási terveket itt találja: Táplálkozási tervek az izomépítéshez
| hétfő | Edzés A |
| kedd | Pihenőnap |
| szerda | B edzés |
| csütörtök | Pihenőnap |
| péntek | C edzés |
| szombat | Pihenőnap |
| vasárnap | Pihenőnap |
Az 5 × 5 edzésterv gyakorlatok
| lábak | Guggolás | 5. | 5. | 120 másodperc |
| mozog | Súlyzó sor Súlyzó sor | 5. 3 | 5. 10-12 | 120 másodperc 90 másodperc |
| has | Emelje fel a lábát | 3 | 10-12 | 90-120 másodperc |
| bicepsz | Ülő kalapács fürtök Koncentrációs fürtök | 3 3 | 10-12 10-12 | 60-90 másodperc 60-90 másodperc |
| mozog | Deadlift | 5. | 5. | 120 másodperc |
| Mellkas, tricepsz | Fekvenyomás Lejtős súlyzók fekvenyomás | 5. 3 | 5. 10-12 | 120 másodperc 90 másodperc |
| Hátsó lábak | Jó reggelt | 3 | 10-12 | 90-120 másodperc |
| Triceps | Tricepsz meghosszabbítás Tricepsz visszarúgások | 3 3 | 10-12 10-12 | 60-90 másodperc 60-90 másodperc |
| Vállak | Katonai sajtó Oldalsó emelés | 5. 3 | 5. 10-12 | 120 másodperc 90-120 másodperc |
| Hát, bicepsz | Felhúzások további súllyal Lehúzások | 5. 3 | 5. 10-12 | 120 másodperc 90 másodperc |
| has | Fordított ropogás Fa apríték | 3 3 | 10-12 10-12 | 60-90 másodperc 60-90 másodperc |
5 × 5 képzési folyamat
Mint minden erőnléti edzésnél, itt is van egy 5 × 5 edzésterv három képzési szakasz. Az optimális eredmények elérése érdekében mindhármat be kell tartani.
Bemelegítés
Az edzés elején fel kell melegítenie azokat az izomcsoportokat, amelyeket használni akar az erőnléti edzés során. Például, ha ez a mellkas és a bicepsz, akkor a felsőtest mozgásgyakorlatára kell koncentrálnia. A láb- és vállnapon az alsó testre és a vállakra koncentrál.
A bemelegítésre általában az alábbiak vonatkoznak:
- Séta a futópadon 5 percig, könnyű kerékpározás, lassú tempó
- 5 perc statikus nyújtás
Fő rész - 5 × 5 edzésterv
Ebben a részben lefuttatja az 5 × 5 képzési tervet.
- Edzés A: Lábak (tolás), hát (vízszintes húzás), bicepszek
- B edzés: Lábak (húzás), mellkas (vízszintes tolás), tricepszek
- C edzés: Váll (függőleges tolás), hát (függőleges húzás), gyomor
Lehűlés és nyújtás
Az edzés végén ajánlott magának Melegítsen 5-10 percig. Az edzés után statikus nyújtást kell végezni azoknak a testrészeknek, amelyeket aznap edzettek.
- Séta a futópadon 5 percig, könnyű kerékpározás, lassú tempó
- 5 perc statikus nyújtás (erről bővebben a nyújtásról szóló cikkünkben)
A képzés időtartama
Érdekes tudni: 60 perc elteltével az izomlebontó stressz hormon (kortizol) nagyon gyorsan megnő. Ezért győződjön meg arról, hogy egyszerre 60 percnél tovább nem emel nehéz súlyokat.
Minden edzésnek, beleértve a bemelegítést és a bemelegítést is, meg kell lennie legfeljebb 80 perc utolsó:
- 10 perc bemelegítés
- 60 perc fő rész
- 10 perc felmelegedni
Jegyzet: A túl hosszú edzés olyan nemkívánatos hatásokhoz vezethet, mint az izomtömeg csökkenése. A súlyzós edzés befolyásolja a hormonális egyensúlyt, és ez nagy szerepet játszik minden edzésprogram sikerében.
5 × 5 - Képzési terv kezdőknek és haladóknak
Az 5 × 5 képzési tervnek számos változata létezik. Az alábbiakban a két legnépszerűbbre koncentrálunk. Az első változat ideális kezdőknek, akik Alaperő felépíteni és a technológia a gyakorlatok közül javítani akar.
Hogyan kell a kezdőknek edzeni az 5 × 5 edzésterv alapján?
Használhatja a kezdőknek szóló 5 × 5 képzési tervet egyként emelkedő piramis Képzelje el, hogy a könnyű súlytól a maximális 5 ismétlésig terjed.
Egy emelkedő piramis így néz ki:
- 1. mondat -5x 40kg
- 2. mondat -5x 50kg
- 3. mondat -5x 60kg
- 4. mondat -5x 70kg
- 5. mondat -5x 80 kg
A súlyok természetesen csak egy példa, azokat a tiédhez kell rögzíteni a személyes készségekhez igazítva akarat. Minden edzésen meg kell próbálni 2,5 kg-mal növelni a súlyt az egyes, vagy csak a legnehezebb szetteknél.
A cél az edzés súlyának növelése az egyes edzéseken.
Ezt kétféle módon teheti meg:
- Vagy növeli a súlyt minden egyes szettel
- Vagy csak az ötödik és egyben a legnehezebb mondattal is
- növekedés 2,5 kg edzésenként reális és együtt kell járnia az erő és a technika fejlesztésével.
Az 5 × 5 haladó felhasználók számára
A második változat jobb haladó erősségű sportolók: Az 5 × 5 képzési program állandó súly.
Ez egy 5 × 5 képzési séma, ahol mind az 5 szettre azonos súlyt emelnek.
Képesnek kell lennie arra, hogy ugyanazt a súlyt emelje mind az 5 szetten.
Ha nem tud 5 ismétlést végrehajtani egy sorozatban, csökkentse az edzés súlyát a következő edzésegységben.
Miután sikerült megemelnie ugyanazt a súlyt ötször mind az 5 sorozatban, meg kell növelnie az edzés súlyát a következő egységben. Ebben az esetben ideális esetben egy gyakorlat végrehajtása így nézne ki:
- 1. mondat -5x 80
- 2. mondat -5x80
- 3. mondat -5x80
- 4. mondat -5x 80
- 5. mondat -5x80
Bemelegítő szettek: Általában az 5 × 5 edzéstervvel az 1RM 75% -ától akár 85% -áig dolgozik (max. 1 ismétlés - a legnagyobb súly, amelyet egyszer fel lehet emelni). Ehhez megfelelő előkészítés szükséges. Javasoljuk, hogy a tényleges munkakészletek megkezdése előtt végezzen néhány könnyű súlyú bemelegítő szettet.
Jó szórakozást az 5 × 5 képzési tervvel!