6 alapvető gyakorlat új anyáknak diastase recti - fitnesz stúdióval
Fotók: A Daily Burn élete
Talán mindennél jobban alkalmazkodik a női test. Akár a harmadik trimeszterben jár, akár már az örömköteget tartja, a nő testének ereje növekedni és változni hihetetlen.
Ezen változások egyike a diastasis recti - egy elválasztás, amely a rectus abdominis (más néven hatos izom) jobb és bal oldala között következik be. Ez a kiigazítás arra szolgál, hogy teste több helyet biztosítson csecsemőjének terhesség alatt. „A növekvő méh nyomást gyakorol a hasfalra, előre pattogva az izmokat, elválasztást okozva. Ez nem egy könnycsepp, hanem a linea alba vagy a kötőszövet oldalirányú szakasza, amely függőlegesen fut a hasfal középvonala mentén. ".
KAPCSOLAT: 50 Ab gyakorlatok egy erősebb mag építéséhez
Miért kéne címeznie a Diastase Recti-t?
Igen, a diastasis recti hihetetlenül gyakori (egy 2016-os tanulmány szerint a nők körülbelül 45, illetve 33 százalékában van diastasis recti a szülés után hat, illetve tizenkét hónappal). De ez nem azt jelenti, hogy figyelmen kívül kellene hagynia.
"Bár a diastasis recti nagymértékben marginalizálódik, mint egy" múmia hasa "vagy egy kutya kozmetikai gondja, ennek nagyon is valós egészségügyi következményei vannak" - mondja Keller. "Ha a hasizmok elválnak, a test nem támogatja a hátat és a szerveket, és a teljes mag integritása sérül." Erős mag nélkül az egész testfunkciója szenvedhet.
A diastase recti (DR) akár hozzájárulhat a krónikus hátfájáshoz és a medencefenék diszfunkciójához - mondja Keller. Valójában a DR-ben szenvedő nők kétharmada szenved legalább egy medencefenék-rendellenességben, például kismedencei szerv prolapsusában vagy inkontinenciában - derül ki a kutatásból .
KAPCSOLAT: 5 stabilitás labda gyakorlat az őrült erős mag számára
Hogyan könnyítheti meg a testmozgás a Diastasis Recti-t
Jó hír, anyukák! Egy olyan tanulmányban, amelyet Keller és a Weill Cornell Medicine kutatói közösen írtak, azok a nők, akik speciális terhelési programot végeztek a terhesség alatt vagy után, mindössze 12 hét alatt jelentősen javították és regenerálták magukat. Ez a linea alba megerősítését, a rés megszüntetését és a funkció javítását jelenti.
"Mozgással teljesen fel lehet oldani a diastasis rectát, de a bevált terápiás gyakorlatok nagyon specifikusak és pontosak, és ellentétben állnak azokkal az alapvető gyakorlatokkal, amelyeket a legtöbb ember végez, amikor megpróbálja javítani alapvető erejét" Pince, pince. Fordítás: Ugrás a felülésekre. Valójában sok ab gyakorlat, mint például a ropogás és a felülés, növeli az intraabdominális nyomást és valójában kidomborítja a hasat.
Mielőtt bármilyen alapgyakorlatot elvégezne, Keller azt javasolja, hogy tegyen fel néhány kérdést magának: Vajon ettől a gyakorlattól a hasizmaim előrehajolnak? Meg tudom csinálni anélkül, hogy a bordáim kiszélesednének és a hátsó alsó részem íves lenne? Mindkét mozdulat miatt a rectus abdominis két oldala elválik egymástól - mondja Keller, amely önmagában bármit előidéz vagy kivált. Keller valójában sok nővel (sőt férfival!) Dolgozott együtt a testmozgással összefüggő DR-vel.
KAPCSOLAT: Gyűlölet ropog? 6 jobb alapgyakorlat kezdőknek
Az alapvető mozgás, amelyet el kell sajátítania
Miután beszélt orvosával, és rendben van a testmozgás, a DR enyhítésének és az erősebb, funkcionálisabb mag felépítésének első lépése a Keller által „magtömörítésnek” nevezett, a mély keresztirányú hasizom (az úgynevezett A tested fűzője hat). A magtömörítés végrehajtásához nyomja össze a magját, hogy behúzza a hasát és a gerincét - miközben erőteljesen kilélegez. Végül, amikor kilégzés nélkül nyomja be a gyomrát, valójában növeli az intraabdominális nyomást, nagyobb valószínűséggel fájdalmas, és nem segíti a szétválasztást.
Azáltal, hogy a magtömörítéseket különféle gyakorlatokba foglalja mind a középső, mind a teljes test területén, összehúzza a hasizmait, ami megerősíti ezeket az izmokat, és megtanítja a szívét arra, hogyan támogassa megfelelően az életben minden mozdulatát.
Az alapvető tömörítési gyakorlat gyakorlásához üljön egyenesen, térde 90 fokosra hajlítva, gerince kinyújtva. Ügyeljen arra, hogy a bordái ne ütközzenek előre. Tegye a kezét a gyomrára és lélegezzen rendesen. Ezután egyszerre és erőteljesen lélegezzen ki egy apró kilégzést, amikor a hasizom és a medencefenékét felfelé és a gerincébe nyomja. Kilégzéskor éreznie kell, hogy a gyomra a gerinc felé lapul. Ezután pihenjen, amikor belélegzi. Ismételje meg lassú, ellenőrzött, lüktető ritmusban, mindig kilégzéskor, amikor megtámadja a magját.
Megvan? Jól. Most már készen áll arra, hogy ezt a hat diasztáz-revíziós gyakorlatot beépítse a terhesség utáni rutinjába a Keller Dia módszerével.
KAPCSOLAT: Legyen formában ezzel a teljes testű EMOM edzéssel
6 gyakorlat a diasztázis kezelésére
Ez a hat gyakorlat a szakításod középpontjába kerül. A középső terület megerősítése érdekében minden egyes gyakorlatba illesszen magtömörítést.
Fotó: A Daily Burn élete
1. Asztallap
Tudta, hogyan: Tegye a kezét és a térdeit úgy, hogy a vállak szélessége egymástól, a térde pedig a csípő szélességétől van. Csak nézzen a keze elé, és tartson semleges gerincet. Tartsd ezt a pozíciót a) . Innentől kezdve elvégez egy magtömörítést, majd az első összehúzódás megtartása mellett végezzen egy másodikat és érezze, hogy a gyomra közelebb húzódik a gerincéhez b) . Szünet, majd lazítsa meg a tömörítéseket c) . Naponta végezzen két ötperces szettet.
Fotó: A Daily Burn élete
2. a falhoz ülve
Hogyan kell: Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességűek egymástól kb. 1,5 méterre a fal előtt. Hajlítsa meg térdeit és csípőjét, hogy meghajlítson, így a háta lapos lesz a falhoz. a) . Tartsd ezt a pozíciót a) . b) . Innen magtömörítést hajt végre, majd az első összehúzódást tartva, másodszor is megteszi, és érzi, hogy a gyomra közelebb húzódik a gerincéhez b) . c) . Szünet, majd lazítsa meg a tömörítéseket c) . Hetente 2-3 alkalommal végezzen két-három percet.
KAPCSOLAT: 50 fenékgyakorlat a fenekének tonizálására
Fotó: A Daily Burn élete
3. Oldalsó deszka
Tudta, hogyan: Menjen oldalsó deszka helyzetbe az egyik alkaron, könyökével közvetlenül a válla alatt. Hajlítsa meg az alsó térdét úgy, hogy a lába mögötted legyen, hogy további támogatást kapjon. Testének egyenes vonalat kell alkotnia tetőtől talpig. Tartsd ezt a pozíciót a) . Innen magtömörítést hajt végre, majd az első összehúzódást tartva, másodszor is megteszi, és érzi, hogy a gyomra közelebb húzódik a gerincéhez b) . Szünet, majd lazítsa meg a tömörítéseket c) . Heti 2-3 alkalommal készítsen egy 30, egy 60 és egy 90 másodperces szettet mindkét oldalon.
GIF: Élet a Daily Burn által
4. Egylábú emelés
Tudta, hogyan: Feküdjön a hátán a padlón, ültesse bal lábát a földre hajlított térddel és a jobb lábát egyenesen maga előtt. Tegye könnyedén a kezét maga mögé a) . Lélegezzen be, jobb oldali lábával kissé kifelé fordítva, lehelje ki és emelje fel a lábát a mennyezet felé, egyenesen tartva a térdét. Gondoljon arra, hogy behúzza a hasát és felfelé a tömörítés érdekében b) . Ismételje meg 20 ismétlésig, majd váltson oldalt. Tegyen két mondatot.
KAPCSOLAT: 4 alsó testgyakorlat a tévé előtt
GIF: Élet a Daily Burn által
5. Álló combfesték
Tudta, hogyan: Álljon a jobb lábán, térde kissé hajlítva, és a keze a hasán. A bal lábadnak csak kissé előtted kell lennie, lábujjaival a padlón és kissé kifelé mutatva a) . Lélegezz be, majd erõsen lélegezz ki. Emelje fel bal lábát a mennyezet felé, csak enyhén hajlítsa meg a térdét. Érezned kell, hogy a hasad a gerincedbe húzódik b) . Tegye vissza a lábát a padlóra, és ismételje meg c) . Végezzen 20 ismétlést, majd váltson oldalt. Tegyen két mondatot.
GIF: Élet a Daily Burn által
6. Tricepsz visszarúgások
Tudta, hogyan: Tartson egy könnyed súlyzót mindkét kézben, térdeit h egymástól kissé meghajlítva. Hajoljon kissé előre, és húzza meg könyökét úgy, hogy a tiéd legyen az. ez a kiindulási helyzet> (a). A tenyerek egymás felé nézzen, erõs kilégzéskor nyújtsa vissza a karjait maga mögött. Ne felejtse el meghúzni a gyomrát a gerinc felé b) . Hajlítsa meg újra a könyökét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe c) . Ismételje meg 20 ismétléssel és két szettel.
olvasson tovább Nincs több felülés: 7 TRX az absz
6 meglepő ok, ami miatt nem tudsz izmot építeni
A 22 perces edzés, amelyet most meg kell próbálnia