6 egészséges étel a tömegépítéshez - fitnesz mágnes ©
Amikor sok sportoló hallja a "tömeggyarapodás" szavakat, gyakran úgy gondolják, hogy az izomépítés megkezdéséhez speciális étrendet kell választani. De valójában sok táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy az izomépítéshez csak bizonyos ételek kiválasztása és kombinálása szükséges. Az alább felsorolt ételeknek mind a megfelelő táplálékot kell szolgálniuk a tömegépítéshez, mind pedig az izmok meghatározásához. Sok fegyelem és saját test ismerete mellett az egyes táplálkozási tervben szereplő egyes ételek tartós sikert hozhatnak a kívánt izomépítéshez. A következő területen az étrendet felosztottuk a három makrotápanyag zsírra, fehérjére és szénhidrátra, és az ételeket hozzáadtuk a megfelelő tápanyagokhoz.
Minden egyes tápanyaghoz 2 ételt választottunk, természetesen a lista szükség szerint bővíthető.
1. Fehérje
Sok sportoló még mindig sok vörös húst eszik, tudván, hogy elegendő fehérje van a húsban. Ezeknek a sportolóknak azt is figyelembe kell venniük, hogy a túl sok hús fogyasztása növelheti a koleszterint és a vérnyomást, ami nem feltétlenül tesz jót a sportoló egészségének. Most két fehérje alternatívát választottunk ki az erős sportolók számára, amelyek ideálisak a meghatározáshoz és az izomépítéshez.
A vörös húsban általában magas a telített zsírtartalom, ha a hús még mindig magas zsírtartalmú. De van egyféle hús, amely kiemelkedik az összes húsétel közül: a bölény húsa! A bivaly- vagy bölényhús kevesebb kalóriát és kevesebb zsírt tartalmaz, mint a csirke vagy a hal, amelyet sok erős sportoló gyakran fogyaszt fehérjeforrásként. A bölényhús is sokkal több fehérjét tartalmaz, mint a hagyományos húsforrások. 170 gramm bölényhús körülbelül 250 gramm marhahús fehérjét tartalmaz, ami világossá teszi, hogy mennyire fehérjében gazdag ez a hús.
A lazac továbbra is az előnyös fehérjeforrás az erős sportolók számára, mivel az ebből a halból származó hús éppen annyi fehérjét tartalmaz, mint például a csirke vagy a marhahús. A lazachús gazdag telítetlen zsírsavakban és omega 3 zsírsavakban is, amelyek különösen fontosak a szervezet immunrendszere szempontjából. A lazac omega3-tartalma a halak közül a legmagasabb és 1,8 gramm körüli 100 gramm lazachúsra.
2. Szénhidrátok
Ha tömegre akar szert tenni, elengedhetetlen, hogy a komplex szénhidrátokat beépítse étkezési tervébe. A komplex szénhidrátok bonyolult molekulaszerkezettel rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy ezeknek a szénhidrátoknak a glükózzá történő átalakulása sokkal tovább tart. Ennek azonban az az előnye, hogy a vércukorszint csak lassan emelkedik a szénhidrátok fogyasztása után, és hogy kevesebb inzulinra van szükség a glükóz lebontásához. A sportoló nem fárad el gyorsan, és energiakészletként hosszabb ideig rendelkezésre állnak a glikogénkészletek. Az alábbiakban felsoroltunk Önnek 2 fontos összetett szénhidrátot.
A zabpehely reggelire a legjobb, mert hosszú ideig jóllakik, és hosszabb ideig elegendő energiát is biztosít a test számára. A zabpelyhet sokat fogyasztják az erős sportolók, mert 16 gramm fehérje/100 gramm zabpehely az abszolút fehérjeforrás az összes gabonatípus között. A zabpehely koleszterin mentes és egyszeresen telítetlen zsírsavakat is kínál, amelyek garantálják a magas szintű teljesítményt az edzés során.
A quinoa vagy inka rizs az egyik leggazdagabb gabonatípus a világon, mivel körülbelül nyolc-tíz legfontosabb aminosavat és sok ásványi anyagot tartalmaz. A quinoát ma főleg Bolíviában és Peruban termesztik. A quinoa szintén tartalmaz majdnem 15 gramm fehérjét 100 grammban, valamint az esszenciális zsírsavakat.
3. Egészséges zsírok
A Chia egy Mexikóból származó növényfaj, amely különösen gazdag omega 3 zsírsavakban, fehérjékben, vitaminokban és ásványi anyagokban. A fehérjetartalom 18–23 százalék, az A-vitamin és csaknem 38 százalék a chiaolaj, amely az összes növényfaj legmagasabb omega-3 zsírsavkoncentrációjának felel meg. Vannak fehér és fekete magok, de az összetevők nem különböznek egymástól. A chia magokban szintén magas a rosttartalom, és hasonló hatásuk van, mint a lenmagnak.
Az avokádó valójában egy körte alakú bogyó, zöldessárga péppel és kővel. Az avokádó magas kalóriatartalmú és sok telítetlen zsírsavat tartalmaz. Különösen az erős sportolók szeretik ezt a gyümölcsöt, mert magas kalóriatartalma és egészséges zsírjai miatt ideális táplálék a tömegépítéshez.