6 hatékony dinamikus nyújtó gyakorlat a jobb mobilitás érdekében - testedzők

  • itthon
  • Blog
    • táplálás
    • kiképzés
    • Kiegészítők
    • Egészség
  • Coaching
    • Egyéni gondozás
    • Stúdió támogatás
    • Elemzés - BIA
    • Testfelügyelet
    • ROENN® Vitaltest
    • Omega-3 index
    • Elemzés - Muhdo DNS
    • Sportolók és eredmények galéria
    • BB egyesületi útmutató
  • Prémium coaching
  • HBN
    • koncepció
    • Coaching Academy
    • Kiegészítők
    • Speciális szövegalkotás
    • Előadások és képzések
  • Üzlet
  • Kapcsolatba lépni

mobilitás

Nagyjából minden fitnesz útmutatónak van egy nagyon fontos mondata: Soha ne felejtsd el nyújtózkodni! Sajnos a nyújtást nagyon gyakran elhanyagolják, különösen a súlyzós edzés során. Ennek eredménye a feszültség és a mozgáskorlátozás. Ezért a testgyakorlás utáni nyújtás majdnem olyan fontos, mint maga a testmozgás.A következő gyakorlatok segítenek megtartani a természetes mozgásteret.

Minek nyújtózkodni egyáltalán?

Először is meg kell kérdőjelezni a nyújtás hasznosságát. Elsősorban a statikus és a dinamikus nyújtást különböztetik meg, az utóbbiak nem tartják meg a végállást, hanem folyamatosan bővítik, finoman „pattogva”. Ez a dinamikus nyújtást jobban előkészíti a mozgásra, mint a statikus nyújtás, ezért ebben a cikkben a dinamikus nyújtásra szeretnénk összpontosítani.

A nyújtás fő célja a mobilitás fenntartása vagy akár növelése. Az oka annak, hogy a nyújtás növeli a mobilitást, Dr. med. Gerrit Borgmann megváltozott fájdalomérzetben. A több hétig tartó nyújtás a szövetet is erősíti, ezért megnő a nyújtással szembeni ellenállás. Közép- és hosszú távon a nyújtás strukturális-plasztikus adaptációs folyamatokhoz is vezet a kollagén anyagban, és ezáltal hozzájárul a mobilitás tartós javításához.

Az egyik mítosz azonban fennmaradt, miszerint a nyújtást a sérülések és a fájó izmok megelőzésének kell tekinteni. Ennek az ellenkezője a helyzet. Egyedül a nyújtás is - derül ki egy tanulmányból, amelyet Dr. A Moosburger fájó izmokhoz vezet. A statikus nyújtást ezért még el kell kerülni a kiterjedt erőedzés után.

Az a gondolat, hogy egy izom megrövidülne, ha nem nyújtanák meg, szintén téves, és ezt a fent említett tanulmány is megerősíti. Az izom szerkezeti hossza önmagában mindig azonos, csak összehúzódás esetén "rövidül", de ez a rövidülés visszafordítható és az izom ellazulása után azonnal megfordul.

A legjobb dinamikus nyújtási gyakorlatok

Mint már említettük, dinamikus nyújtással nem csak néhány másodpercig tartod a végállást, hanem lassan, de folyamatosan kitágítod finoman "pattogva". Ezt az alapszabályt szem előtt kell tartani az alábbiakban ismertetett összes gyakorlatnál.

1. gyakorlat - Oldalsó guggolás/tüdő

Ez a gyakorlat hatékonyan nyújtja a belső combokat, valamint az alsó lábszárakat. Ezenkívül az ágyék és a csípő izmait mozgósítják, a magot és a lábakat megerősítik.

Végrehajtás:

  • Álljon egyenesen, a lába több, mint a váll szélessége, és a lábujjak hegyei előre mutatnak.
  • A kezeket a mellkas előtt tartják.
  • Most hajlítsa meg a jobb lábat, miközben a balat meghosszabbítja - az egész súly a jobb lábon van.
  • Most menj a lehető legmélyebben, tartsd röviden és mindig könnyedén pattogj.
  • A hátat egyenesen tartják, és a gyomor feszült marad.
  • Váltson oldalt, és ismételje meg oldalanként 10-15-ször.

2. gyakorlat - forgassa el és döntse meg felsőtestét

Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy az összes központi izmot rugalmasvá tegye. Megmozgatja az egész gerincet is.

Végrehajtás:

  • Álljon egyenesen, kezeivel a feje mögött.
  • Most forgassa a felsőtestét balra, amennyire csak lehetséges.
  • Hajoljon közvetlenül az oldalra.
  • Forgasson tovább balra.
  • Dőljön tovább az oldalon.
  • Most váltson oldalt, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
  • A has a gyakorlat során feszült marad, és a forgás a mellkas gerincéből származik.

3. gyakorlat - Nyújtsa ki a lábait a szumó guggolásból

A szumó guggolásokat főként az erőedzésből ismerjük, de alakíthatjuk őket nyújtó gyakorlatokká is. A gyakorlat célja, hogy nagyobb rugalmasságot nyújtson a comb, az ágyék, a boka és a deréktáji izmoknak.

Végrehajtás:

  • A lábak vállszélességűek és kissé kifelé fordultak.
  • A kezek a gyakorlat során érintik a lábujjakat.
  • Most leguggoljon mélyen, egyenesen tartva a karjait.
  • Most a könyök széttolja a térdeket, és a lábak kifeszülnek
  • Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal.

4. gyakorlat - Csípő keresztezés

Ezzel a gyakorlattal mobilizálja az ágyéki gerincet, és nagyobb rugalmasságot és erőt biztosít a csomagtartóban.

Végrehajtás:

  • Ez a gyakorlat azzal kezdődik, hogy laposan fekszel a hátadon.
  • A karok és a vállak síkra vannak terítve a padlón.
  • A lábak kinyújtottak (vagy hajlítottak, ha a nyújtás még nem lehetséges)
  • A lábak és a felsőtest 90 fokos szöget zárnak be
  • Mozgassa kifeszített vagy hajlított lábát balról jobbra
  • Feszítse meg erősen a gyomrát.
  • A vállak és a törzs mindig a padlón maradnak.
  • Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal.

5. gyakorlat - járda - hernyó

Ez a dinamikus nyújtási gyakorlat nagyobb stabilitást biztosít a vállakban és a magban. Ezenkívül a hátsó lábizmok és az alsó hátsó izmok megnyúltak.

Végrehajtás:

  • A tenyerével a padlón szálljon be törzsének kanyarulatába.
  • A gyakorlat során a lehető legegyenesebben tartsa a lábát.
  • Most mozgassa a kezét előre, ha lehetséges, a push-up helyzetbe és tovább.
  • Ezután lépjen előre a kezével.
  • Itt csak a boka van akcióban.
  • Ismételje meg 10-15-ször.

Gyakorlat 6 - szintű mérleg

Az álló mérleg olyan gyakorlat, amely rugalmasabbá teszi a combok hátsó részét és stabilizálja a magot. Jobb egyensúlyt is biztosít.

Végrehajtás:

  • Álljon egyenesen.
  • Engedje el a jobb lábát a padlóról, és hajoljon előre egyenes háttal.
  • Az úszó láb képezi a felsőtest meghosszabbítását.
  • A támasztóláb enyhén hajlított.
  • Ideális esetben a test tetőtől talpig egy vonalat képez a végállásban.
  • Ismételje meg oldalanként 10-szer.

Következtetés

Az edzés előtti és utáni dinamikus nyújtás hatékonyan növelheti a mozgástartományt. Mítosz, hogy a túl kevés nyújtás az izmok rövidüléséhez vezet, de az erő- és állóképességű sportolóknak nem szabad megtenniük rendszeres nyújtási program nélkül. A fent említett gyakorlatok, ha rendszeresen végezzük, segítenek fenntartani, sőt növelni a mobilitást.