6 hetes ergométer edzésterv kezdőknek
Szerkesztőségünk 2018. június 22-i cikkének frissítése
Az ergométeres edzés megkezdésének elősegítése érdekében bemutatjuk a kezdőknek szóló edzéstervet. Ez a terv alkalmas azok számára, akik újak az otthoni képzésben. Az ergométer edzés számos előnnyel jár a szív- és érrendszer és a teljesítmény szempontjából. Az állóképességet hatékonyan edzik, és független a széltől és az időjárástól, amikor otthon edz.
Modern ergométer a Kettler-től
Ráadásul hosszú távon természetesen sokkal olcsóbb, mint mindig edzőterembe járni. Nemcsak a kényelem, hanem az anyagi szempont is jó ok az ergométer beszerzésére.
Ez az edzésterv egyébként alkalmas fekvő és egy klasszikus ülőergométerre is.
A képzési terv
Mielőtt bemutatnánk az edzéstervet, nézzük meg a jó szempontokat egy jó ergométer edzésterv összeállításához. Mivel mindig felteszi magának a következő kérdéseket:
- Milyen gyakran kell tornáznom?
- Mennyi legyen az edzés ideje?
- Mennyire legyen intenzív a képzés kezdőknek?
- Milyen célt akarok elérni ezzel a tervvel?
- Melyik szakaszban kell átállnia egy új edzéstervre?
Ezekre a kérdésekre kell megválaszolni egy jó edzéstervet.
Javaslatunk egy jó ergométerre
Az ergométeres edzés nagyon élvezetessé tehető ezzel a fitneszgéppel. Mert gyakorlatilag útvonalakat vezethet rajta. Által a Google Street View kapcsolat, amelyek aktiválhatók, a városokat és a vidéki területeket valós nézettel lehet megtekinteni a monitoron. Így kombinálhatja a városnézést a képzéssel.
Természetesen az edző számítógép számos programot és beállítást kínál. A pulzus alapú képzés nagyon jól meg lehet csinálni. Egyébként van egy alkalmazás is. Ezen mentheti az edzés előrehaladását és sikereit. Az ergométer pedig akár rajta keresztül is vezérelhető.
Az ESX500 az ügyfelek nagyon jó véleményeivel is lenyűgöz. A Sportstech ergométer hónapok óta az egyik legjobban eladott modell az Amazon-on.
Milyen gyakran kell gyakorolnom?
Különösen az újonnan érkezők számára: az elején ne vigyük túlzásba! Mert csak itt Képzetlen kezdők Az ergométeres edzéseken újra és újra kiderül, hogy a motiváció lényegesen magasabb, mint a fizikai teljesítmény. Az eredmény gyakran a nagyon gyors túledzés és így a kiképzés feladata.
Igen, jól hallotta: a túl sok testmozgás káros a testre, és hivatásos sportolók túledzettségének nevezik. Különösen az újonnan érkezők esetében érik el a túlképzés státuszát nagyon gyorsan.
Ezért érvényes a következő: kezdje mérsékelten az edzését, és ne terhelje túl magát!
Mennyi legyen az edzés ideje?
Legfeljebb 15-20 perc
Ezzel eljutottunk a következő ponthoz. Meddig kell tartania az elején a heti kétszer megrendezett edzést? Az elején a következő érvényes: ameddig csak lehet, de legfeljebb 15-20 perc az elején.
Most mondhatod: de ez semmi! De ez nem igaz. Mivel a nem képzett kezdők számára a 15-20 perc megfelelő intenzitással (teljesítmény wattban) már több mint elég, és érezni fogod. Ha 15-20 percig nem bírja ki, az is rendben van. A tested nagyon gyorsan megszokja az új edzésterhelést, és az idő nagyon gyorsan növekszik.
Az elején nem fontos, hogy azonnal a maximumot nyújtsd, sőt sürgősen tartózkodnod kell ettől. Egyébként már nem tud 2-5 napig megfelelően futni, és nincs energiája a hét második edzésének kezelésére.
Mennyire legyen intenzív a képzés kezdőknek?
Szintén sok kezdő problémája. Az egód azt mondja neked, hogy most nagyon magasan teljesíts, de ez helytelen. A teljesítmény itt két tényezőre vonatkozik:
- Teljesítmény wattban (szinte minden ergométeren állítható)
- Pulzus vagy pulzus edzés közben
Itt gyakran használják a klasszikus ökölszabályt: 220 maximális pulzusszám - életkor (például 40 év) = 180 maximális pulzus edzés közben.
Ez az ökölszabály a maximális edzési pulzus elérésére. A sporttudósok és a rendszeresen sportolók azonban már régóta tudják, hogy ez valójában csak ökölszabály. A maximális edzésimpulzus sokkal egyedibb, mint azt néhány weboldal szeretné, ha hinnénk.
Az övék egyéni maximális pulzusszám Azt is megteheti, hogy egy sportorvos meghatározza a megfelelő technikai felszereléssel, ha akarja. Egyébként egy orvosi vizsgálat is jó ötlet lenne, mielőtt bármilyen komolyabb ergométeres edzésbe kezdenének. Erősen ajánljuk ezt, különösen idősebb kezdőknek.
A optimális edzésintenzitás az ergométeres edzés kezdőinek (természetesen más sportágakban is) ez a maximális pulzus körülbelül 60% -a. Nem kellene többnek lennie az elején. Ebben a pulzustartományban elsősorban a szív- és érrendszert, valamint az állóképességedet edzed.
A legtöbb modern ergométer pulzusméréssel rendelkezik mellkaspánt vagy kézi pulzusérzékelő formájában. Javasoljuk, hogy mindig használja a mellkaspántot, mivel a kézi pulzusérzékelőkkel végzett mérések nagyon hibára hajlamosak.
Milyen célt akarok elérni ezzel a tervvel?
Őszintén szólva ez nem annyira fontos a kezdő tervben, és csak később, a fejlettebb tervekben jelenik meg. A kezdő célja egyszerűen a szív- és érrendszer erősítése, és az állóképesség lassan olyan szintre hozása, hogy az ember valójában fittségről beszélhessen. Ez általában sokkal gyorsabban történik, mint azt a legtöbb ember gondolja. Legtöbbjük lényegesen jobb állóképességi teljesítményt érhet el egy hónap rendszeres edzés után, ennek a tervnek megfelelően. Természetesen nem profi sportoló, hanem mindenképpen képzetlen szemszögéből. 4-6 hét elteltével általában áttérhet valamivel haladóbb felhasználókra vonatkozó tervre, majd több egyéni célt is kitűzhet. Ide tartoznak például:
- 1 órás edzés 70% -os maximális pulzusszámmal
- Határozza meg a megtett távolságokat kilométerekben, maximális edzési idővel
Példa egy kezdő ergométeres edzéstervre
De most eljutottunk az egyszerű kezdők tervéhez, amellyel elkezdhetjük a képzést. A következő értékeket keretadatként jelöltük meg, amelyeket természetesen röviden be kell igazítania a saját adataihoz:
- Személy férfi, 40 éves
- Becsült maximális pulzusszám: 220 mínusz életkor (40) = 180
- A célzott edzés pulzusszám: 102 (a 180% 60% -a)
Itt egyszerűen beírhatja saját korát, majd kiszámíthatja saját adatait.
| Képzési napok (felcserélhetők, de 2 nap szünet van közöttük) | Kedd péntek | Kedd péntek | Kedd péntek | Kedd péntek | Hétfő, csütörtök, szombat | Hétfő, csütörtök, szombat |
| Edzésidő | 15 perc | 20 perc | 25 perc | 20 perc | 30-án | 30-án |
| Intenzitás (teljesítmény wattban) | Kezdje 30-40 wattal, ha ez túl könnyű, majd fokozatosan növelje, amíg el nem éri a kívánt pulzusszámot. | Növelje a teljesítményt teljesítménye szerint, a pulzusszámot el kell érni, de nem szabad jelentősen meghaladni. | Növelje újra, hogy elérje a pulzusszámot. | Növelje újra, hogy elérje a pulzusszámot. | Használja ugyanazt a teljesítményt, mint a 4. héten. | Használja ugyanazt a teljesítményt, mint a 4. héten. |
| Cél pulzus (a becsült maximális pulzusból) | 60% | 60% | 65% | 70% | 65% | 70% |
Az edzésnapok kiválasztásakor fontos, hogy ne vegyen két napot egymás után. Legalább egy nap, lehetőleg két nap az edzések között, hogy elegendő időt biztosítson a testének a regenerálódásra. Ez nagyon fontos! A napok megválasztása természetesen nem fontos.
A teljesítmény egyénenként változik, és különösen különbözik a nőknél és a férfiaknál. Ezért ez egy próba-hiba eljárás. Az 1. héten kezdi a megadott teljesítményt, majd az edzés során úgy állítja be, hogy elérje a cél pulzusát, de ne haladja meg jelentősen. Ha ez megtörténik, akkor csökkentse a teljesítményt edzés közben. Ha az ellenállás túl alacsony az Ön számára, akkor növelje a teljesítményt edzés közben. Az edzés impulzus mindig fontos.
(68 Szavazatok, átlagos értékelés: 4.35 5-ből)