6 hiba, amely lassítja az anyagcserét ✓ beleértve
A gyors anyagcsere elengedhetetlen a fogyáshoz és a tartós tartáshoz. Elmondjuk a leggyakoribb hibákat és életmódbeli szokásokat, amelyek lassítják az anyagcserét, és hogyan lehet ezeket elkerülni.
A legmagasabb tudományos előírások szerint írták, szakértők ellenőrizték és a jelenlegi tanulmányok bizonyítják.
A gyors anyagcsere kritikus fontosságú a fogyás és a tartós tartás szempontjából.
Anyagcserénk az a biokémiai folyamat, amelynek során testünk feloldja az üzemanyagot és sejtté alakítja energiává.
A lassú anyagcsere hatással lehet a napi energiaszintünkre, az emésztésre és a zsírvesztés képességére. Ezért fontos a gyors anyagcsere a sikeres fogyáshoz.
Sajnos számos életstílushiba van Lassítja az anyagcserét tud.
Ezeknek a hibáknak a rendszeres elkövetése megnehezítheti a fogyást és hajlamosabbá válhat a súlygyarapodásra.
Ezért ma ebben a cikkben megvitatjuk a 6 leggyakoribb hiba, amely lelassítja az anyagcserét tud.
1. Túl kevés kalóriát fogyaszt
A túl kevés kalória fogyasztása erős lehet Az anyagcsere lelassulása vezetni.
Míg a fogyáshoz kalóriahiány szükséges, a túl alacsony kalóriabevitel kontraproduktív lehet.
Ha drasztikusan csökkenti a kalóriabevitelt, a teste megérzi, hogy kevés az étel, és csökkenti a kalóriaégetés sebességét.
A sovány és túlsúlyos embereken végzett kontrollált vizsgálatok megerősítették, hogy a kevesebb, mint 1000 kalória jelentős hatással lehet az anyagcserére naponta (1, 2, 3).
A legtöbb tanulmány a nyugalmi anyagcsere sebességét méri, ami a pihenés során elégetett kalóriák száma. Egyesek azonban a pihenés és a 24 órás tevékenység során mért kalóriakiadást is mérik, amelyet napi teljes energiafelhasználásnak nevezünk.
Egy tanulmányban, amikor az elhízott nők 420 kalóriát ettek naponta négy-hat hónapig, a nyugalmi anyagcsere sebessége lelassult egyértelmű.
Ezenkívül a kalóriabevitel növelése után is a nyugalmi anyagcsere aránya a következő öt hétben lényegesen alacsonyabb maradt, mint a diéta előtt (3).
Egy másik tanulmányban az elhízott embereket arra kérték, hogy napi 890 kalóriát fogyasszanak. Három hónap után kiderült, hogy az általuk elégetett kalóriák száma átlagosan 633 kalóriával csökkent (4).
Úgy tűnik, hogy még ha a Kalória korlátozás mérsékeltebb, kissé lelassíthatja az anyagcserét.
Egy négynapos, 32 emberből álló vizsgálat során a nyugalmi anyagcsere aránya több mint kétszerese lelassult azoknál az embereknél, akik napi 1114 kalóriát ettek, mint azoknál, akik napi 1462 kalóriát ettek. A fogyás azonban mindkét csoportban hasonló volt (5).
Ha fogyni szeretne a kalóriák korlátozásával, ne korlátozza túl sokáig vagy túl sokáig a kalóriabevitelt.
Összegzés
Túl kevés kalória bevitele hosszú időn keresztül lelassítja az anyagcserét, ami megnehezítheti a fogyást és a testsúly fenntartását.
2. Túl kevés fehérjét fogyaszt
Eleget eszik fehérje rendkívül fontos az egészséges súly elérésében és fenntartásában.
Tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjebevitel nemcsak a jóllakottságot segíti elő, hanem jelentősen növelheti a test kalóriák elégetésének sebességét (6, 7).
Az emésztés után bekövetkező anyagcsere növekedést nevezzük az ételek termikus hatása (TEF).
A fehérje termikus hatása sokkal magasabb, mint a szénhidrátok vagy a zsír termikus hatása.
Valójában megfigyelték, hogy a A fehérje fogyasztása során az anyagcsere átmenetileg 20-30% -kal megnő, szemben 5-10% szénhidrát és 3% vagy kevesebb zsír esetén (8).
Bár a fogyás során az anyagcsere óhatatlanul lelassul, és a testsúly fenntartása során tovább lassul, bizonyítékok vannak arra, hogy a nagyobb fehérjebevitel minimalizálhatja ezt a hatást.
Egy tanulmányban a résztvevők a három étrend egyikét követték 10-15% -os fogyás elérése érdekében.
A fehérjében leggazdagabb étrend csak 97 kalóriával csökkentette a résztvevők teljes napi energiafelhasználását, szemben a kevesebb fehérjét fogyasztó emberek 297-423 kalóriájának csökkenésével (9).
(MEGJEGYZÉS: Szeretne ketogén étrendet kezdeni? Töltse le az ingyenes ketogén élelmiszerek listáját PDF formátumban, hogy teljes körű áttekintést kapjon az összes elfogyasztható ételekről, amelyeket mindenképpen kerülnie kell a ketózis bekerüléséhez. További információ itt !)
Egy másik tanulmány szerint az emberek legalább 1,2 gramm fehérje/kg meg kellett enni a testsúlyukat, hogy megakadályozzák anyagcseréjük lelassulását a fogyás alatt és után (10).
Összegzés
A fehérje jobban növeli az anyagcserét, mint a szénhidrátok vagy a zsír. A fehérjebevitel növelése segít megelőzni a lassú anyagcserét a fogyás során, és fokozza a zsírégetést.
3. Vezessen ülő életmódot
A egész nap ülni (pl. az irodában) a napi elégetett kalóriák számának jelentős csökkenéséhez vezethet.
Sajnos sok embernek olyan életstílusa és munkája van, amelyet többnyire ülve végeznek, ami negatív hatással lehet az anyagcserére és az egészségi állapotra (11).
Bár a testmozgás vagy a sportolás óriási hatással lehet az elégetett kalóriák számára, még az alapvető fizikai tevékenységek is, például a rendszeres felkelés az íróasztaltól, a ház takarítása és a lépcsőzés, segíthetnek Fokozza az anyagcserét és égessen több kalóriát.
Ezt a fajta tevékenységet hívják Testmozgás nélküli tevékenység termogenezise (TISZTA).
Egy tanulmány megállapította, hogy a NEAT nagyszámú tevékenységének rendszeres elvégzése akár napi 2000 további kalóriát is megégethet. Egy ilyen drámai növekedés azonban a legtöbb ember számára nem reális (12).
Egy másik tanulmány szerint a tévénézés ülve átlagosan 8% -kal kevesebb kalóriát éget el, mint ülve a számítógépen végzett munkát, és átlagosan 16% -kal kevesebb kalóriát éget, mint álló helyzetben (13).
Dolgozom az egyiken Álló asztal vagy csak a rendszeres felkelés, hogy naponta többször körbejárhassuk, növelheti a NEAT-értékét és megakadályozhatja az anyagcserét.
Összegzés
Az inaktivitás csökkenti a nap folyamán elégetett kalóriák számát. Próbáljon minimalizálni az ülést, és növelje általános fizikai aktivitását a nap folyamán.
4. Nem elegendő minőségű alvás
A alvás nagyon fontos az egészség szempontjából.
Ha kevesebb órát alszik, mint amire szüksége van, ez növelheti számos betegség kockázatát, beleértve a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és a depressziót (14).
Számos tanulmány megállapította, hogy a nem megfelelő alvás a Alacsonyabb anyagcsere és növelheti a súlygyarapodás valószínűségét (15, 16).
Egy tanulmány megállapította, hogy az egészséges felnőttek, akik éjszakánként csak négy órát aludtak egymás után öt éjszakán át, a nyugalmi anyagcsere aránya átlagosan 2,6% -kal csökkent.
A résztvevők nyugalmi anyagcseréje normalizálódott 12 óra megszakítás nélküli alvás után (17).
A alváshiány rosszabbá teszi azáltal, hogy éjszaka helyett nappal alszunk. Ez az alvásminta megzavarja testének cirkadián ritmusát, a biológiai változásokat, amelyek 24 órás ciklusban a fényre és a sötétre reagálva következnek be.
Egy öt hetes tanulmány megállapította, hogy az elhúzódó alváskorlátozás és a cirkadián ritmus megzavarása átlagosan 8% -kal csökkentette a résztvevők nyugalmi anyagcseréjét (18).
Összegzés
Az elegendő, minőségi alvás és az éjszakai alvás, nem pedig a nap folyamán megelőzheti, sőt felgyorsíthatja a lassú anyagcserét.
5. Igyon cukros italokat
Cukros italok messze a legegészségtelenebb és az egészségedre legrosszabb italok.
A szóda, kóla és más cukros italok magas fogyasztása mindenféle egészségügyi problémához kapcsolódik, beleértve az inzulinrezisztenciát, a cukorbetegséget és az elhízást (19, 20).
A cukorral édesített italok negatív hatásainak többsége fennáll Fruktóz vezethető vissza. Az asztali cukor 50% fruktózt tartalmaz, míg a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup 55% fruktózt tartalmaz.
Egy 2012-es tanulmány eredményei azt sugallják, hogy a közös Cukorral édesített italok fogyasztása a Lassítja az anyagcserét tud.
Ebben a 12 hetes kontrollos vizsgálatban a túlsúlyos és elhízott emberek, akik kalóriájuk 25% -át fruktóz-édesített italokból fogyasztották testsúlyt fenntartó étrenden, az anyagcsere jelentősen csökkent (21).
Sajnos nincs sok olyan tanulmány, amely azt mérte volna, hogy az anyagcserét hogyan befolyásolja a cukorral édesített italok magas bevitele.
Állat- és emberkutatások azonban kimutatták, hogy a A túlzott fruktózfogyasztás elősegíti a gyomor és a máj fokozott zsírraktározását (22, 23, 24).
Összegzés
Megállapították, hogy a magas fruktóz italok fogyasztása lelassítja az anyagcserét és elősegíti a zsír tárolását a gyomorban és a májban.
6. Túl kevés erősítő edzés
A Edzés súlyokkal nagyszerű módja annak, hogy az anyagcseréd ne lassuljon le.
Az erőnléti edzésről kiderült, hogy növeli az anyagcserét egészséges embereknél, valamint szívbetegségben, túlsúlyban vagy elhízásban szenvedőknél (25, 26, 27).
A Ellenállási tréning növeli az izomtömeget, amely a test sovány tömegének nagy része. A nagyobb mennyiségű sovány izomtömeg jelentősen növeli a nyugalomban elégetett kalóriák számát (28, 29, 30).
(PS: A ketogén étrend megkezdése előtt szerezze be most az ingyenes keto ételek listáját! Töltse le az ingyenes PDF-et az összes fontos ketogén étellel, hogy teljes körű áttekintést kapjon az összes elfogyasztható ételekről, amelyekre feltétlenül szükség van. ketózisba kerüléshez. További információ itt!)
Szerencsére úgy tűnik, hogy még kis mennyiségű erőedzés is növeli az energiafelhasználást.
Egy hat hónapos vizsgálatban azok az emberek, akik a hét három napján napi 11 percen át ellenállást gyakoroltak, 7,4% -kal növelték a nyugalmi anyagcserét, és átlagosan napi 125 további kalóriát égettek el (31).
Ezzel szemben a súlyzós edzés hiánya oda vezethet, hogy Csökken az anyagcsere, különösen fogyás és idős korban (32, 33).
Összegzés
Az ellenállóképzés növeli az izomtömeget és segít fenntartani az anyagcserét a fogyás és az öregedés során. Tehát a rendszeres erőedzés segít megelőzni a lassú anyagcserét.
Következtetés
Bizonyos életmódbeli szokások és szokások, amelyek a Lassítja az anyagcserét, idővel súlygyarapodáshoz vezethet.
A legjobb, ha a lehető legnagyobb mértékben elkerüli vagy minimalizálja ezeket a hibákat.
Szerencsére rengeteg olyan dolog is fellendítheti az anyagcserét, amely elősegíti a fogyást és a fogyást.
Ha lassú anyagcserével küzd, készítse el őszintén a viselkedését és az életmódját.
Ha bűnös vagy a fent felsorolt anyagcsere-bűnökben, akkor ideje lenne néhány kiigazítás.
Kerülje el a fent említett hibákat, hogy az anyagcsere egészséges szinten maradjon.