6 hiba, amely lelassítja az anyagcserét és ezért a fogyást ⋆
Az anyagcsere magas szinten tartása elengedhetetlen a fogyáshoz és a veszteség fenntartásához. Lassú anyagcseréje esetén a test nem úgy üríti le a zsírját, mint általában.
Sajnos számos életmódbeli hiba lelassíthatja az anyagcserét.
Íme a 6 hiba, amelyet nem szabad elkövetni:
1. Tegyen túl kevés kalóriát
A túl kevés kalória fogyasztása az anyagcsere jelentős csökkenését okozhatja.
Míg a fogyáshoz szükséges a kalóriahiány, az kontraproduktív lehet, ha a kalóriabevitel túl alacsonyra csökken.
Amikor drasztikusan csökkenti a kalóriabevitelt, teste úgy érzi, hogy az étel kevés, és csökkenti a kalóriaégetés sebességét.
A sovány és túlsúlyos embereken végzett kontrollált vizsgálatok megerősítették, hogy napi 1000 kalóriánál kevesebb fogyasztása jelentős hatással lehet az anyagcserére. ( 1, 2, 3, 4, 5 ) .
A legtöbb tanulmány a nyugalmi anyagcsere sebességét méri, ami a pihenés közben elégetett kalóriák száma. Egyesek azonban a pihenés és a 24 órán át tartó tevékenység során elégetett kalóriákat is mérik, ami a teljes napi energiafelhasználásnak számít.
Egy tanulmány szerint, amikor az elhízott nők 420 kalóriát ettek naponta négy-hat hónapig, pihenő anyagcseréjük jelentősen lelassult.
Sőt, még a következő öt hét kalóriabevitelének növelése után is anyagcsere-pihenési arányuk jóval alacsonyabb maradt, mint a diéta előtt. ( 3 ) .
Egy másik tanulmányban a túlsúlyos embereket arra kérték, hogy napi 890 kalóriát fogyasszanak. Három hónap után kiderült, hogy az általuk naponta elégetett kalóriák száma átlagosan 633 kalóriával csökkent ( 4 ) .
Úgy tűnik, hogy bár a kalóriakorlátozás mérsékeltebb, kissé lelassíthatja az anyagcserét.
Egy négynapos, 32 emberből álló vizsgálat során a napi 1114 kalóriát fogyasztó emberek nyugalmi anyagcseréje több mint kétszer annyit lassult, mint azok, akik napi 1462 kalóriát fogyasztottak. A súlycsökkenés azonban mindkét csoport esetében hasonló volt ( 5. ) .
Ha kalóriakorlátozással akar fogyni, akkor ne korlátozza túl sokáig vagy túl sokáig a kalóriabevitelt.
Felidézés: Ha túl sokáig és túl sokáig kalóriát vágunk, csökken az anyagcsere aránya, ami megnehezítheti a fogyást és a testsúly fenntartását.
2. Túl sok spórolás a fehérjével
Az elegendő fehérje fogyasztása rendkívül fontos az egészséges testsúly eléréséhez és fenntartásához.
Tanulmányok kimutatták, hogy a teljes fehérjebevitel érdekében a magas fehérjebevitel drámai módon megnövelheti a test kalóriaégetésének sebességét. ( 6, 7, 8 ) .
Az emésztés után bekövetkező anyagcsere növekedést az étel termikus hatásának (TEF) nevezik.
A fehérje termikus hatása sokkal magasabb, mint a szénhidrátok vagy a zsír termikus hatása. Valóban megfigyelték, hogy a fehérje fogyasztása átmenetileg 20-30% -kal növeli az anyagcserét, szemben a szénhidrátok 5-10% -ával, a zsír esetében pedig legfeljebb 3% -kal. ( 9. ) .
Bár az anyagcsere sebessége a fogyás során elkerülhetetlenül lelassul, és a testsúly fenntartása során továbbra is lassabb, vannak bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a magasabb fehérjebevitel minimalizálhatja ezt a hatást.
Egy tanulmányban a résztvevők a három étrend egyikét követték annak érdekében, hogy fenntartsák a 10-15% -os fogyást.
A legmagasabb fehérjetartalmú étrend csak 97 kalóriával csökkentette a résztvevők teljes napi energiafelhasználását, szemben a kevesebb fehérjét fogyasztó emberek 297–423 kalóriájával. ( 10. ) .
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az embereknek legalább 0,5 gramm fehérjét kell enniük testtömegük fontjára (1,2 gramm/kg) annak érdekében, hogy anyagcseréjük ne csökkenjen a fogyás alatt és után. ( 11. ) .