6 mítosz a testépítésben - Fogyókúra; Karbantartás
Az edzők szerint a testépítés területén a "mitológia" tűnik a legforgalmasabbnak és a legveszélyesebbnek. Azok a téves tanácsok, amelyeket a kezdők az osztályban kapnak az "öregektől", lelassíthatják a haladást - sokan még azt is elhitetik, hogy keményen "faragnak", vagy soha nem fogják tudni megmutatni, hogyan akarnak anélkül, hogy igénybe vennék őket. tűk.
Szakértők szerint három egyszerű elv - nagy intenzitás, progresszív terhelés és változó frekvencia - az alapja az izomtömeg növekedésének. Az ésszerű edzéshez emlékeznie kell ezekre a tippekre, és el kell kerülnie a következő 6 mítosz hitét:
1. A nagy izmok lelassítanak
Az izmok felelősek a test minden mozdulatáért - a szempillantástól a néhány tíz kilogrammos sajtóig. Ez a mítosz, miszerint "minél több izma van, annál lassabban halad", azokból a napokból származik, amikor a testépítőket "izomtömegként" tekintették sok mozgékonyság nélkül. A sportolók azonban minden sportágban, a baseballtól a kajakig, rájöttek, hogy minél jobbak, annál erősebbek. Mi kell a bot forgatásához? De gyorsabban evezni? Lóerő. És ezt az erőt az izmok adják. Az Egyesült Államokban végzett tanulmány sok középkorú golfozó ismét megmutatta a súlyzós edzés fontosságát. 6 hét erőnléti edzés után a sportolók javították teljesítményüket a golfban (amelyet átlagosan 20 éve gyakorolnak) - a technika és a felszerelés változása nélkül. A testépítő tréningek segítségével gyorsabbá és erősebbé váltak.
2. Később az izmok zsírokká válnak
Az izom és a zsír két teljesen különböző típusú szövet - és a szakértők soha nem fogják abbahagyni ezt. Hamis az az előzetes elképzelés, miszerint az izmok zsírokká válnak, ha nem dolgoznak velük. Sem az izom, sem a zsír nem képes "átalakulni" egymásba. Innen ered ez a mítosz. Mivel az izmok fenntartása sok energiát igényel a testtől, ezeket az "aktív szövetek" közé sorolják.
450 gramm izom körülbelül 60 kalóriát éget el naponta. Ha jól edz, és további 4 kilogramm izomot ad hozzá a testéhez, 600 extra kalóriára lesz szüksége új struktúrájának fenntartásához. Ezért véletlenül az izom hozzáadása nagyszerű módja a zsír megszabadulásának.
Ha több izma van, akkor nyilvánvalóan nagyobb az étvágya - üzemanyagra van szüksége ezek fenntartásához. Abban a pillanatban, hogy abbahagyja az edzést, az izmok csökkenni kezdenek (vagy sorvadni fognak), és már nem lesz szükséged azokra a kalóriákra, amelyeket megszoktál. Egészen egyértelműen, ha a 10 kilogramm izom eltűnik, de továbbra is úgy fogsz enni, mintha keményen edzettél volna, nagyon hamar zsírlerakódásod lesz - mert már nem fogyasztasz kalóriát. De ezt az "esést" könnyű elkerülni.
Miután elkezdte építeni az izomtömeget, fenn kell tartania azt - rendszeres tornaterem látogatások és állandó edzések révén. Így továbbra is remekül fog kinézni, és nem halmozódik fel a zsír, mert izmaid intenzíven fognak dolgozni.
3. Meg kell lepnie izmait, váratlan gyakorlatokkal "sokkolva" őket
Sok edző szerint ez az egyik legviccesebb mítosz a testépítők repertoárjában. Ennek a koncepciónak az az ötlete, hogy mindig változtasson az edzésen, mert különben az izmai megunják, és nem adnak ugyanolyan jó eredményeket.
Gondoljunk a bicepszre. Mint minden más izom, két pont között is megragad, és egyenes irányban mozog. Amikor összehúzódik, a könyöke meghajlik. A könyök pedig mindig ugyanabba az irányba hajlik. Hol van a javasolt variáció? Az az igazság, hogy téglát vagy rudat is fel lehet emelni nagy teljesítményű eszközökre, mert a bicepsz hatása ugyanaz és ugyanaz.
Tehát nincs annyira álmodott sokk. Miért mondaná az izom: "Wow, ma nem a bicepsz rúdján dolgozunk, hanem súlyzókat használunk! Kicsit nőnöm kellene." Van egy másik típusú variáció is. A fitnesz folklór azt mondja: "Vonat hétfőn, szerdán és pénteken. Tehát a tested megvárja, amíg vasárnap tornázhatsz, de sokkolod. Hétfőig vársz.".
Eltekintve attól a hamis feltételezéstől, hogy a tested "vár" a vasárnapi testmozgásra, annak ellenére, hogy az agyad tudja, hogy nem fogsz, mégis megértjük, miért állítólag a test nem veszi észre, hogy valójában mindig megismétli önmagát. program, amelyben hiányzik a vasárnap, és hétfőig vársz dolgozni. Az ötlet nem túl hiteles. Úgy tűnik, hogy az izmokat nem sokkolja a testmozgás változása. Az edzők szerint éppen ellenkezőleg, arra vannak teremtve, hogy tolerálják.
A gyomrod nincs túl sokkolva, hogy spagettit ettél szerdán egy hónap szünet után. A racionális és produktív képzés viszonylag könnyen beállítható. Nehezebb túllépni az edzőteremben kapott gyakran téves tanácsokon.
4. Az izomtömeg növeléséhez gyors ismétlésekre van szükség, az izomtömeg növeléséhez pedig lassú ismétlésekre van szükség
Az izom növekedéséhez a terhelés előrehaladásának kell alávetni. Más szavakkal, az edzők tanácsa az, hogy növeljék izomképzésüket az előző naphoz képest.
Ha azonos izmokat akar megtartani, akkor minden alkalommal ugyanazt gyakorolhatja. És mozgatni egy izmot. egyszerű: csak nem gyakorolod. Az az elképzelés azonban, hogy az egyik típusú gyakorlat "meghatározza" az izomzatot, egy másik típusú pedig a növekedést, nem a valóságon alapszik.
Az izomdefiníció két testjellemzőn alapszik: az izmok méretén és a zsírhiányon. Tehát, ha jobb izomdefiníciót keres, akkor a fent említett progresszív gyakorlatokkal növelnie kell az izom mennyiségét, de csökkentenie kell a testzsírját is.
Természetesen egyesek elgondolkodhatnak azon, hogy a gyors ismétlés nem éget-e zsírt, például kerékpározás vagy kocogás. Igen, minden hosszú távú tevékenység kalóriát éget el. De ha alacsony súlyokat használ és gyors ismétléseket hajt végre a kalóriák elégetéséhez, akkor hogyan fogja megnövelni az izmait?
A lassú edzés, az izomnövekedés érdekében, és ezzel egyidejűleg ismétlődő tevékenység a zsírvesztés érdekében, sokkal értelmesebb - kipróbálhatja a futást, a kerékpározást vagy bármi mást, amit szeretne. Tehát, amikor legközelebb meghallja ezt a mítoszt, javítsa ki így: "Lassú ismétlések, nagy súlyokkal, az izomtömeg növelése és a kevesebb testzsír meghatározása érdekében".
5. Az étkezés hozzáadása 48 óra elteltével csökken
Ez egy mítosz, amely - az edzők viccei szerint - több időt vesztett el, mint a fizika kutatása. Az alapötlet az lenne, hogy az edzőterembe kéne kétnaponta emelni a súlyokat, mert 48 óra elteltével a test kezdi elveszíteni a közelmúltban felépített izmait.
Pete Sisco, az amerikai testépítő edző elmondja, hogyan szenvedett egy túl nehéz emelés után, és csak 6 hét alatt gyógyult meg, ez idő alatt nyilvánvalóan nem tette be a lábát az edzőterembe. Megmutatja, hogy ezt az intervallumot követően, ahelyett, hogy visszafordult volna a lazaságból és lassan kellett volna venni, minden fellépése nőtt. Erősebb és ellenállóbb volt, minden gyakorlatban felülmúlta személyes rekordját! Azt állítja, hogy 1008 órás szünet után az izmai egyáltalán nem gyengültek - éppen ellenkezőleg! Ma Sisco haladó sportolókkal dolgozik, pontosan ezt az edzésprogramot alkalmazva: 6 hétig csak a testük felét dolgozják. Ez azt jelenti, hogy 12 hét telik el az egyes izomcsoportok edzése között. és az eredmények önmagukért beszélnek, minden edzéssel haladnak.
6. A jó eredmények eléréséhez "ösztönösen" kell edzeni
A fitneszszakértők azt állítják, hogy ez az új generáció mítosza, amelyet gyakran "Figyelj a testedre!" Formában fejeznek ki. Nyilvánvaló, hogy hallgatnia kell a testére, amikor fájdalmasan sikoltozik. De az az ötlet, hogy az "ösztön" megmondja, ha a 13 ismétlés intenzitása 45 másodperc alatt megfelelőbb, mint a 9 ismétlés intenzitása 60 másodperc alatt, elég furcsa.
Mint ismeretes, az izmok nőnek, ahogy fokozatosan növeli az edzés intenzitását. Ha kéznél vannak ezek a matematikai, racionális eszközök, miért kellene minket olyan homályosan vezérelni, mint az ösztön? Látott olyan futót vagy úszót, aki dobja a stoppert és kizárólag ösztön alapján versenyez? Természetesen nem. Miért tenné egy testépítő ennek a testépítő ösztönnek az alapján - amelynek létezését eddig nem nagyon bizonyították?
Ez csak 6 mítosz, amellyel mindenhol találkozhat az edzőtermekben. De mivel ezek közül a legfontosabb, megértésük segít a jövőben a súlyzós edzéssel kapcsolatos hamis problémák felderítésében. Növelés és erő!