6 mítosz a zsírvesztésről
Ugyanúgy, ahogyan a társadalom általános meggyőződése megváltozik, megváltozik a filozófiákról alkotott nézetünk, az a meggyőződésünk is, amely szerint edzésünket, étrendünket és versenyekre való felkészülésünket alapozzuk. Itt sorolom fel a legnagyobb felfedezéseimet a fogyással és a zsírvesztéssel kapcsolatban.
# 1 A magas rangú edzés az egyetlen módja a karcsúságnak.
Egy dolgot gyakran kérdeznek tőlem a kezdők - de a profi sportolók is: "Meg kell-e állítanom a nagy súlyú edzéseket a versenyre való felkészülés során? Tényleg csak magas ismétléssel kell dolgozni a nyári defi-ben a zsírégetés érdekében? "
Az a híresztelés, hogy mindenképpen könnyű terheléssel és sok ismétléssel kell edzeni az aprításhoz, erősen befolyásolja a sportoló gondolkodásmódját - pszichénk be van programozva: Határozottan elveszítjük az erőnket, semmilyen körülmények között nem tehetjük meg maradj olyan erős, mint a holtszezonban. Blah. fémhulladék.
Táplálkozási filozófiám állandó változáson alapul, és ezért látom étrendemet "többfázisú manipulációnak". Ha azonban arról van szó, hogy miként kell edzened, mielőtt felkészülsz egy versenyre, azt a hajthatatlan álláspontot képviselem, hogy nem szabad megváltoztatnod a testmozgás módját ahhoz képest, amikor elkezdtél diétázni. Határozottan támogatom a nehéz old school képzéseket, függetlenül attól, hogy holtszezonon kívül vagy felkészülés alatt áll. Ha sportolóim közé tartozik, azt akarom, hogy minél több sovány tömeget gyarapítson és tartson meg - még defibrilláció alatt is. Mert minél nagyobb az izomtömeged, annál több zsírégetsz és annál soványabb leszel. Ezt szem előtt tartva az egyetlen logikus dolog az edzés folytatása, mivel mindig a lehető legtöbb izomszövetet kell megtartani.
Ma minden eddiginél mélyebb ismeretekkel rendelkezik a testmozgás és a táplálkozás terén. A mai étrend már nem az éhezésről szól, hanem az alapvető tápanyagok fogyasztásáról, amelyek lehetővé teszik számunkra az erő és az izomtömeg fenntartását a zsír elégetése közben. A jól megtervezett defi a nehéz edzések és az értelmes kardió kapcsán lehetővé teszi a zsírégetést és a jó, meghatározott testet.
Nézze meg a mai szakemberek edzésmódját - többségük betartja az alapokat, a nehéz alapgyakorlatok végigcsinálják a felkészülési rutin nagy részét. Az a legendás kép, amely szerint Ronny Colemans hajlított evezést hajtott végre több mint 200 kg-mal és holtversenyben 360 kg-ot - Mr. O előkészületeinek vége előtt 4 héttel égett minden fejünkbe. Egy másik példa: Olimpia asszony, Kim Csizevszkij hihetetlen ereje, amely végigvezette az Olimpia asszony tréningjén. Két héttel a verseny előtt még 20 guggolást tudott végezni 160 kg-os háton.
# 2 Az intenzív szívizom megégeti az izomtömeget, és vékonyabbá teszi a lábamat
Ismét attól függ, miben hiszel. Arról, amit az évek során újra és újra elmondtak nekünk. Nekem személy szerint ez csak ürügy.A lusta embereknek. Kardió? Nem, elégetem az izmaimat. Olyan soványtá teszi a lábizmaimat. Egyértelmű.
A fejedben van! Ez a gondolkodásmód gyakran a diéta első heteiben jelentkezik - elveszíti a vizet, a súlyát. A diéta és a kardió, a tápanyagok hiánya révén - a szivattyúja már nem olyan nagy, nem tudja megtartani a glikogént. Logikai következtetés: a kardio révén elveszíti a sovány tömeget. Ne szakíts le. Az igazság az, hogy a kardiónak KÖTELEZŐ, hogy sok sportoló fogyjon. Ha jól csinálod, akkor nem veszít semmilyen sovány testtömeg, és a lábad sem lesz vékonyabb, mint már.
Szilárd meggyőződésem, hogy a kardiót nem szabad egy óránál tovább folytatni, mert akkor valóban fennállhat az izomtömeg növekedésének a kockázata. Példaként - Kim (a fentiekben említett) egy kicsit vissza akarta vonni a testépítést és optikailag lebontani. Tehát készítettünk egy tervet az izomégetésre, hogy újra kicsit kényesebbé válhasson. Kevesebb ételt fogyasztott kevesebb teljes fehérjével, teljesen kivette magát a súlyzós edzésből, és legalább 1,5-2 órás (összesen napi 3 órás) kardió egységeket végzett, mert tudtuk, hogy ez segít neki az izomtömeg csökkenésében.
Testépítés szempontjából, ha több mint egy órába telik egy bizonyos mennyiségű kalória megszerzése, a kardiót mindig kettéosztom. Egyszer reggel és egyszer este. Természetesen ez a módszer akkor is működik, ha összesen csak egy órára van szüksége - kétszer 30 percre. Az étrend szakaszának előrehaladtával egyes sportolók mindegyikét növelhetik, és ha szükséges, tovább oszthatják. Tehát elrendezheti, hogy soha ne végezzen kardiót 45-60 percnél tovább egyszerre. Ezzel elkerülhető az izomvesztés kockázata. Nemrég ugyanezt tettük az IFBB szakemberével, Ben Pukalskival is.
Ben a Stairmaster napi 30 perces foglalkozásával kezdte a felkészülést a 2012-es Arnold Classic-ra. Annak ellenére, hogy haladása állandó volt, és továbbra is kis mennyiségű zsírt bocsátott ki, tudtam, hogy az intenzívebb kardióval jobb lesz a helyzet - anélkül, hogy kirívó lábát (védjegyét) veszélyeztetné. Végül arra késztettük Benet, hogy végezzen két napi egyórás kardiót - elsősorban a lépcsőn. A lehető legintenzívebb. Az eredmény egy teljesen kiborult állapot volt, nagyon klassz megosztottság a lábain! Alig kellett elveszítenie a méretét, és az eredmény lenyűgöző volt!
# 3 engem nem lehet aprítani. A genetikám nem engedi.
Ha ezt hallom, hidegen dobom fel. Minden átkozott nap hallom: „Ó, az egész családom túlsúlyos, soha nem tudnék sovány lenni.” Tudja a képet - „A probléma az, hogy az elhízás a családunkban fut”/„Nem, az a probléma, hogy senki sem fut a családjában ! "
Ó, a pajzsmirigyed bálnává tesz?
Lenyűgöző, amit az emberek maguknak mondanak. Természetesen van néhány olyan eset, amikor az egészségügyi problémák korlátozzák vagy megakadályozzák a zsírvesztést. A valóságban azonban nagyon-nagyon keveset ismerek. Legtöbbjük csak lusta, és végtelen kifogásokat keres.
Nem tudom megszámolni, hányszor figyelmeztetett egy potenciális coachee arra, hogy nehéz dolgunk lesz, mert genetikája rendkívül megnehezíti a fogyást. Genetika. Rossz anyagcsere. Egyértelmű. Minden kihívást elfogadok és igazolom őket. Senki sem olyan, mint Flex Wheeler vagy Phil Heath, de kemény munkával, szenvedéllyel és odaadással sokkal tovább viheted a tested, mint amit el tudsz képzelni. A sportolók megfelelően megtervezett étrenddel, kardióval, súlyzós edzéssel és szenvedéllyel olyan dolgokat érhetnek el, amelyeket elképzelhetetlennek tartottak.
Szomorú, hogy a tökéletlen genetikát ürügyként használják arra, hogy nem tudják levenni a fenekét, és szarnak látszik emiatt. Egyébként ugyanilyen népszerű a „Nincs időm edzésre”. A pozitív mentális hozzáállás sok ember számára sokat jelentene - de nem, inkább ragaszkodjon a negatív gondolkodáshoz.
Igen, az étkezési szokások nagy szerepet játszanak a defiben. Micsoda csoda. Annak ellenére, hogy egyesek gyorsabban tudnak fogyni, mint mások, MINDEN embernek lehetősége van arra, hogy tovább lökje magát és megvalósítsa vízióit.
Alapvető megállapítás: A bajnokokat áldozattal és kemény munkával készítik el. Eredményei csak annak a szorzata, hogy mennyit akar áldozni és mennyit akar dolgozni.
# 4 A súlycsökkenés egyenlő a test zsírvesztésével
A mérleg egy szép eszköz a haladás nyomon követésére és annak tudatában, hogy mennyi súlyt fogyott - de a fogyás nem arányos a meghatározás folyamatával. Olyan sok embert láttam, mind sportolókat, mind olyan embereket, akik csak formába akartak kerülni, akik mind a mérleg súlya, mind az értékes izomtömeg elvesztek abból, hogy hibáztak az étrend tervezésében. Egyre könnyebbek lettek, a mérleg egyre kevésbé mutatkozott meg - és végül sovány zsírok voltak. Megereszkedett izmok, megereszkedett bőr.
Sajnos ahelyett, hogy elemeznék, mi a baj a programjaikkal, sokan csak az egyetlen ellenintézkedést látják a kalóriák csökkentésére és a nagyobb kardiózásra, mert pánikba esnek és hiszik, hogy csak így lehet több hízni elégetni és végre elérni a testet, amelyre annyira vágynak. Itt játszik szerepet a kardio/táplálkozás/edzés triumvirátusa. Győződjön meg arról, hogy megfelelő egyensúlyban van-e a szilárd étkezési terv, kardióval és ésszerű súlyzós edzéssel együtt. Ez a legjobb módszer arra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a fogyása csak (!) A víz- és zsírvesztést tükrözi.
Amit szívesen csinálok az ügyfeleimmel, az több mérésre utal, nem csak a mérlegre. Szeretem a testsúlyt útmutatóként, hogy megnézzem, halad-e valami előre, és megbizonyosodhatok arról, hogy nem veszítünk-e túl gyorsan túl sokat - de semmit sem függek attól. Olyan tényezőket veszek figyelembe, mint a tükör tükröződése. Hogyan változnak a méretek.
# 5 A kevesebb víz fogyasztása biztonságosabb és hatékonyabb módszer a fogyáshoz
Tudod, hogy a BB-játékosok drasztikusan csökkentik a vízfogyasztást a verseny előtti utolsó órákban, és néha teljesen lemondanak a hidratáltságról annak érdekében, hogy megjelenésük elég száraz legyen. Sokan teljesen elfordítják a kereket, és ezért úgy gondolják, hogy érdemes csökkenteni a napi vízfogyasztást. Mert ez megkönnyítené, vagy segítene a fogyásban. Hülyeség. Ha valaha is volt valamilyen sportág nyári edzőtáborában, vagy órákig dolgozott kint, másnap néhány kilóval könnyebb volt, mert kiszáradt. De a dehidráció a könnyebbé válás érdekében csak lassítja a zsírégetési folyamatokat, és rohadtul halálos lehet! Hosszú távon a vízmérleggel játszani hihetetlenül ostoba ötlet, ezt ne tegye.
Ha a test - rendszeresen - nélkülözik a folyadékot, ismét túlélési üzemmódba lép, és víz nélkül eltöltött idő elteltével a test kétségbeesetten megpróbálja megtakarítani az összes vizet annak megtartása érdekében, hogy ellensúlyozza a folyadékveszteséget. Ettől kezdve a piramis sémája folytatódik. A víz kiterjedt, elhúzódó lemondása növeli a víztárolást a zsírsejtekben. A veséid már nem tudják könnyen kimosni a méreganyagokat a testedből, a testnek ekkor már csak a májja van, amely kiszedi a szemetet. És így már nincs zsírégető képessége, mert túl sok köze van a méreg ártalmatlanításához. Mivel a szennyező anyagok felhalmozódnak és a zsírégetési folyamatok tovább lassulnak, más problémákra is számíthat. Például székrekedés. Attól függetlenül, hogy milyen gagyi érzés van székrekedés esetén, több piszok gyűlik össze a belekben, és egészségügyi problémákat vált ki, mert már nem tud kakilni.
Kérjük, győződjön meg arról, hogy elegendő vizet iszik-e. Minden nap. Sok szempontból támogatja egészségét és zsírégetését:
Ha sokat iszik, a testének nem kell túlzott mennyiségű vizet tárolnia ahhoz, hogy hidratált maradjon.
Az optimális hidratálás megakadályozza a székrekedést és az emésztőrendszer működését.
A vízfogyasztás segít a toxinok eltávolításában.
Ha eleget iszik, az nagyban hozzájárul a vese és a máj egészségéhez - és ezáltal a zsírégetéshez.
Az étkezés előtti és étkezési víz segíthet a gyorsabb feltöltésben és a túlevés elkerülésében.
Az előnyök listája végtelen. Azt hiszem, megértetted, hogy eleget kell innod. A hidratált test sokkal értelmesebb, mint a víz nélküli test.
# 6 A csökkentett zsír- és zsírmentes ételek jót tesznek az étrendemnek
Ha csak ilyen egyszerű lenne - zsír- vagy zsírszegény, és munka után korlátlan ételt eszel, szakadozol. Sajnos sajnos nem ez a helyzet. Ha csak ragaszkodik ezekhez a dolgokhoz, akkor valószínűleg még hízóbb lesz. Vagy legalább lassítsa a zsírégetés folyamatát. Remek példa lenne egy történet a 90-es évekből, amikor az egész alacsony zsírtartalmú dolog Amerikában valóban forgott, és rengeteg ilyen ócska került a szupermarket polcaira. Alacsony zsírtartalmú sajt, alacsony zsírtartalmú tejföl, sütik, sütemények, minden.
Még mindig emlékszem, hogy kapcsolatban álltam egy nemrég Los Angelesbe költözött európai sportolóval. LA-ba, abba a városba, ahol a búza elválik a pelyvától a BB-ben. Ez a sportoló épp az Arnolds Classic-hoz készült, miután lenyűgözően debütált az Olympia úrnál. Amikor megkérdeztem tőle, hogy zajlik a felkészülés, azt mondta: „Soha nem volt ilyen könnyebb vagy kellemesebb a defifázisom. Amerika nagyszerű, itt minden zsírmentes! Imádom, hogy ezen a kontinensen kiönthetem a zsíromat! ”Sajnos a zsírmentes termékek nem szerették a sportolót: a következő verseny nem volt olyan teljes, majdnem az utolsó volt.
Miért van ilyen hatásuk ezeknek az ételeknek - ha, mint általában, zsírmentesek? A puzzle egyik darabja, amely a zsíros termékeket olyan jó ízűvé teszi, a zsírjuk. Ha a gyártás során eltávolítják, akkor valamivel helyettesíteniük kell az ízt, gyakran egyszerű finomított szénhidrátokat és sok nátriumot + vegyszereket, hogy jó ízűek legyenek. Mindannyian tudjuk, hogy a magas szénhidrát + nátrium kombináció rombolást okozhat az előkészületben lévő BBlerben, de többet megtudhatunk: Minden nap új jelentések érkeznek arról, hogyan lehet ezekben a termékekben tartósítószereket és egyéb vegyszereket találni, hogy jó ízűek legyenek javítani. Mindezek a dolgok lelassítják az anyagcserét, és lassabban fogynak, vagy egyáltalán leállítják a zsírvesztést.
Tehát - ha az alacsony zsírtartalmú és zsírmentes termékek nem elégítik ki a csalás utáni vágyat, mit tehet? Menetrend csal étkezés. Vagy csalni ételeket. Tegyük fel, hogy hosszú hónapok óta keményen fogyókúrázik, és nagy sikereket ért el - de attól fél, hogy ha nem eszik csokoládét, akkor leállítja a diétát? Mert már nem lehet?
Csalásokat tervezek az ügyfeleimmel, igazi ételekkel. Így megkapják, amit akarnak - mérsékeltek, nincsenek eszkalációk. Egy nap, aztán vissza a sínre. Erősen ajánlom, hogy tartsuk be egy ideig a diétát, mielőtt eszünkbe jutna egy ilyen csalás! Meg fogja tapasztalni, hogy egy idő után nem fog enni annyi édességet, mint korábban. Talán akkor töredéke annak, amibe beledugta magát, elegendő ahhoz, hogy csillapítsa függőségét és folytassa az étkezést és a táplálkozási tervet.