6 tápanyag, amire a vegetáriánusoknak szüksége van
Áttekintés
A vegetáriánusoknak lehetőségük van kiegyensúlyozott étrendet követni, állati fehérjék és zsírok befogadása nélkül is. Fontos, hogy az emberek, akik ezt az életmódot választják, nagyon jól tudják, milyen táplálkozási szükségleteik vannak, és intelligensen helyettesítsék az állati eredetű tápanyagokat a növényi élelmiszerekből származó tápanyagokkal.
A vegetáriánusok minden étkezésének tökéletes egyensúlyban kell lennie a növényi fehérjék, szénhidrátok és a minőségi esszenciális zsírok között.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
A vegetáriánus étrend típusai
A vegetáriánus étrendet sokan húsmentes étrendként értelmezik. A valóságban többféle vegetáriánus étrend létezik, attól függően, hogy milyen ételforrások vannak kizárva a tartósan fogyasztott kulináris készítményekből vagy sem.
- a lakto-vegetáriánus étrend kizárja a húst, halat, tojást és az ezen összetevőket tartalmazó kulináris készítményeket; lehetővé teszi a tejtermékek, például tej, sajt, joghurt és vaj fogyasztását.
- a lakto-ovo-vegetáriánus étrend kizár mindenféle húst, de lehetővé teszi a tejtermékek és a tojások fogyasztását.
- A vegán étrend kizárja a húst, a halat, a tojást és a tejtermékeket, valamint az ezen összetevőkből főtt ételeket.
Vannak, akik főleg vegetáriánus étrendet követnek, amelyet flexitárius étrendnek is neveznek, és főként növényi termékeken alapul, de nagyon kis és alkalmi mennyiségű húst, tejterméket, tojást és halat is tartalmaz.
Tekintettel a vegetáriánus étrend minden típusának szigorúságára, az étkezési piramis hasznos az étkezés megfelelő tervezésében és olyan ételek kiválasztásában, amelyek a test számára az egészség megőrzéséhez szükséges összes tápanyagot biztosítják.
Az élelmiszereknek négy kategóriája van, és az ételválasztás, amelyek egyszer elegendő mennyiségben fogyaszthatók, megalapozzák az egészséges vegetáriánus étrendet, amely nem hajlamosít a betegségekre.
A piramis alján gabonafélék találhatók, majd hüvelyesek, diófélék és egyéb növényi fehérjét, zöldségeket, gyümölcsöket és nélkülözhetetlen növényi zsírokat tartalmazó élelmiszerek következnek. A vegetáriánus étrend minden kategóriájának megfelelő mennyisége:
- zsírok - 2 adag
- gyümölcs - 2 adag
- zöldség - 4 adag
- hüvelyesek, olajos magvak - 5 adag
- gabonafélék - 6 adag
Alapvető tápanyagok a vegetáriánus étrendben
A kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend képes az állati táplálék által biztosított 6 nélkülözhetetlen tápanyag pótlására fehérjében, vasban, cinkben, kalciumban, B12-vitaminban és esszenciális zsírsavakban gazdag növényi termékekkel, olyan anyagokkal, amelyek nélkülözik a szervezetet, ha nem kap ételt, például sertés vagy marhahús, baromfi vagy hal.
Például a vegán étrend kiküszöböli a B12-vitamin és a kalcium természetes táplálékforrásait, például a tejtermékeket.
1. Fehérjék
Az egészséges táplálkozás döntő része a fehérjebevitel, amelynek napi napi 45 gramm mennyiséget kell tartalmaznia a nőknek és 55 grammot a férfiaknak. Növényi fehérjeforrások lehetnek:
- bab, hüvelyesek, lencse és borsó
- erjesztett szójatermékek
- tojás
- friss tej, sajt és joghurt
- diófélék és magvak vízbe áztatva vagy kicsírázva
- mandula- vagy szójatej
Az orvosok szerint kerülni kell a szupermarketben található zöldséghús választékát, mivel intenzíven feldolgozott élelmiszerekről van szó, sok káros kémiai összetevővel. Ilyen például a fitinsav, amely a cink és a vas rossz felszívódásához vezet.
A vörösvértestek összetételének fontos ásványa, a vegetáriánus étrendben bőségesen meg kell találni a vasat. A vas ajánlott napi dózisa 19-50 éves nőknél 18 mg, 50 év feletti nőknél és férfiaknál 8 mg. Nagy mennyiségű vasat vehet fel:
- zöld leveles zöldségek, káposzta, spenót és brokkoli
- mandula és kesudió olajos magvak
- bab, lencse, hüvelyesek és borsó (főtt vagy csírázott)
- szárított gyümölcs sárgabarack, mazsola és datolya
- melasz vagy datolyaszirup
- teljes kiőrlésű gabona és teljes kiőrlésű lisztből készült termékek
A tápanyaghiány kevésbé ismert tünetei
19 étel, amely képes harcolni a cukor utáni vágyakozás ellen
A menopauza első jelei a bőrön: tippek és gyógymódok
A vas felszívódásának elősegítése érdekében fogyasszon C-vitaminban gazdag ételeket, például epret, citrusféléket, paradicsomot, káposztát vagy brokkolit növényi vasforrásokkal kombinálva.
A cink számos enzim nélkülözhetetlen alkotóeleme a testben, és döntő szerepet játszik a szervezetben a sejtosztódásban és a fehérje kialakulásában. A cink ajánlott napi adagja nőknél 8 mg, férfiaknál 11 mg. A cink természetes forrásai:
- tejtermékek
- teljes kiőrlésű gabonák
- szójatermékek
- hüvelyes
- diófélék
- búzacsíra
Kalciumra van szüksége a szervezetnek az egészséges csontok és fogak, valamint az idegrendszer megfelelő működésének fenntartásához. Az ajánlott napi kalciumadagolás 1000-1200 mg, amely ásványi anyag megtalálható a lakto-vegetáriánus étrendben megengedett több ételben.
- sötétzöld zöldség brokkoli, fehérrépa, kínai káposzta
- tejtermékek, joghurt és sajt
- dúsított narancslé
- dúsított gabonafélék
- szójatej
- szójajoghurt
- tofu sajt
5. B12-vitamin
Vegánoknak és vegetáriánusoknak, akik nem fogyasztanak tojást vagy tejterméket, 1,5 mikrogrammos napi adagban (felnőtteknek) kell bevenniük az étrend-kiegészítőkből származó B12-vitamint. A növényi B12-vitaminnak többféle forrása létezik, de ezeket a szervezet nem tudja felhasználni az állati eredetű B12-vitaminhoz hasonlóan. Ezek
- erjesztett szójabab
- Shitake gomba
- algák
- ételélesztő
6. esszenciális zsírsavak
A testnek minőségi zsírokra van szüksége ahhoz, hogy zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitaminokat használhasson, amelyek szükségesek a koleszterin szabályozásához, energiaellátáshoz, a szívrendszer és a bőr egészségének fenntartásához stb. Az állati eredetű élelmiszerek telített zsírai még megengedő vegetáriánus étrendben is korlátozottak. Az esszenciális zsírsavak ajánlott napi adagja 1-2 teáskanál. Egészséges zsírokat vehet belőle
- extra szűz olívaolaj
- szezámolaj
- vaj
- Kókuszolaj
- lenmagolaj, kender és mogyoró