6 tökéletes étkezés, Chris Aceto
A tökéletes vacsora
| 1 csirkemell (200-250 g) | |||
| 1 édesburgonya (vagy jam) | |||
| 250 g borsó, kukorica és sárgarépa | |||
| 603 kalória | 69 g fehérje | 61 g szénhidrát | 7 g zsír |
Miért? A szénhidrátok és a sovány fehérje kombinációja ebben az étkezésben növeli az inzulinszintet a vérben, ami fenntartja az izomnövekedéshez ideális hormonális környezetet. A jamokat lassan emésztik, segítenek fenntartani ezt a környezetet, és az alacsony zsírtartalmú fehérjék, mint ez a csirkemell, segítenek a testzsír ellenőrzés alatt tartásában.
Hardgainer tipp: Adjon hozzá egy nagy pohár sovány tejet, és pirítsa meg a csirkét extra szűz olívaolajban extra fehérjéhez és esszenciális zsírsavakhoz, amelyek elősegítik a növekedést.
Tipp a meghatározáshoz: Fogyassza el a jams felét, és cserélje ki a zöldségkeveréket, mert több kalóriát tartalmaz az alacsony kalóriatartalmú zöldségekhez, például a zöldbabhoz.
A tökéletes reggeli
| 4-6 tojásfehérje 2 egész tojással | |||
| 1 adag búzadara | |||
| 1 banán | |||
| 525 kalória | 38 g fehérje | 59 g szénhidrát | 15 g zsír |
Miért? A tojás, az univerzális sportolói összetevő, könnyen emészthető fehérjét biztosít, amely elősegíti az izomnövekedést. A búzadara nagy energiájú, összetett szénhidrátokat tartalmaz, a banán pedig fruktózt és káliumot tartalmaz, amelyek segítik a glikogén felhalmozódását a májban és az izmokban, hogy minimalizálják a test izomlebontását.
Hardgainer tipp: Víz helyett 475 ml fölözött tejet használjon a búzadara elkészítéséhez. Ez hozzáad 16 gramm fehérjét, 24 gramm szénhidrátot és 4 gramm zsírt.
Tipp a meghatározáshoz: Csak a tojásfehérjét válassza, hogy a zsír és a kalória a lehető legkevesebb legyen, és cserélje le a banánt 150 g eperre, hogy további 50 kalóriát vágjon.
A tökéletes ebéd
| 170-250 g sovány darált marhahús | |||
| 300 g tészta | |||
| 120 g brokkoli | |||
| 700 kalória | 60 g fehérje | 83 g szénhidrát | 13 g zsír |
Miért? Semmi sem olyan jó az izomépítéshez, mint a marhahús - kreatint, minden szükséges aminosavat és teljes spektrumú B-vitamint tartalmaz, és magas vas-tartalma segíti az energiatermelést. A tészta szénhidrátokat tartalmaz, amelyek fontosak az energia szempontjából, a brokkoli pedig olyan összetevőket tartalmaz, amelyek elősegítik a zsírkontrollt.
Hardgainer tipp: Válasszon alacsony zsírtartalmú, nem sovány marhahúst. Az extra zsír és kalória megvédi a glikogén és a fehérje égését a fokozott növekedés érdekében.
Tipp a meghatározáshoz: Fékezze a szénhidrátbevitelt ebédidőben: csak egy csésze tésztát fogyasszon, de duplázza meg a brokkolit - alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú - a kalóriák és az éhség szabályozásához.
A tökéletes edzés előtti snack
(egy órával azelőtt)
| 225 g alacsony zsírtartalmú túró | |||
| 4 szelet rozs pirítós 2 evőkanál lekvárral | |||
| 532 kalória | 35 g fehérje | 89 g szénhidrát | 8 g zsír |
Miért? A túró fehérje edzés közben eljut a vérbe, megakadályozza az izmok hasadását. A lekvár cukrot tartalmaz, amely növeli az inzulint, hogy a lebontást is minimalizálja. A rozskenyér lassan égő szénhidrát, amely megakadályozza a vércukorszint csökkenését, amelyet kizárólag a cukor fogyasztása okozhat.
Hardgainer tipp: Használjon extra lekvárt a glikogén kimerülés elleni védelem érdekében.
Tipp a meghatározáshoz: Egyél két szelet pirítóst a szénhidrátok csökkentése érdekében, de ne felejtsd el a lekvárt - az energiák lebomlásának megőrzéséhez gyors energiára van szükséged.
Tökéletes edzés utáni snack
| Tejsavófehérje turmix (két kanál vízzel keverve) | |||
| 150 g rizs 4 evőkanál mazsolával | |||
| 549 kalória | 45 g fehérje | 91 g szénhidrát | 2 g zsír |
Miért? Helyreállítás és növekedés. A gyorsan emészthető fehérje és szénhidrát felgyorsítja az újjáépítési folyamatot. A tejsavó nagyszerű aminosavforrás, a rizs és a mazsolakeverék koncentrált szénhidrátokat biztosít, amelyek növelik az inzulint az izom helyreállításához.
Hardgainer tipp: Növelje a rizs adagját 225 g-ra több egyszerű szénhidrátért.
Tipp a meghatározáshoz: Egyél 75 g rizst és 1-2 evőkanál mazsolát.
A tökéletes snack bármikor
Hardgainer tipp: Használjon egy pohár sovány tejet és egy darab gyümölcsöt, ha az anyagcseréje gyorsabb az átlagosnál.
Tipp a meghatározáshoz: Használjon alacsony szénhidráttartalmú kenyeret a szénhidrátok és a kalóriák kordában tartása érdekében.
Látogasson el nagy fórumunkba is, ahol több mint 301 500 tag van !