6 új módszer az izomnövekedés aktiválására; Testhezálló

Gyakorlatok vs. módszerek

A kezdők csak a gyakorlatokra gondolnak. A haladó tanulók jobban gondolkodnak a módszereken, technikákon és elveken. Az ismétlés nem ismétlés. A halmaz nem halmaz. Hogyan hajtják végre az ismétlést? Hogyan van elrendezve a halmaz? Hogyan manipulálják a súlyt? Mi az emelési sebesség és az összehúzódás módja?

A válaszok különbséget jelenthetnek a nyereség és az álló helyzet között. Gondoljon túl a gyakorlatokon, és ébressze fel a fejlődését. Próbálja ki ezeket a képzési módszereket.

1 - A 40 ismétlési módszer

Annak érdekében, hogy folyamatosan haladhasson, kihívást kell tennie teste számára, amely nagyobb vagy erősebbé válásra kényszeríti az alkalmazkodást. Ehhez az edzőterem átlagos embere váltogatja a gyakorlatokat, vagy egyszerűen megpróbál nagyobb súlyt adni a sávnak. Mindkét módszernek megvan a maga helye, de vannak más eszközök is, mint ez.

Amikor az emberek többsége halmazra és ismétlésre gondol, akkor "3 sorozat 10 ismétlésre" gondol, vagy valami ehhez nagyon közel álló dologra. Ehelyett próbáld meg: Végezz el bizonyos számú TOTAL ismétlést a gyakorlathoz, pl. B. 40. Ez nem 40 ismétlés készletenként, hanem egy adott gyakorlat összesen 40 ismétlése, függetlenül attól, hogy hány készletre van szükség. Valójában felejtsd el a mondatok számlálását.

Először válassza ki a testtömeg súlyát. Keresse meg a maximum 8 ismétlést. Ez az a súly, amelyet a teljes gyakorlat során használni fog. Ha az első szettben több mint 8 ismétlést tudsz kapni, az túl könnyű. Ha az első szettben nem kapsz 8 ismétlést, akkor az túl nehéz. Elég könnyű?

Miután kiválasztotta a súlyát, most 40 ismétlést fog elérni a gyakorlathoz, függetlenül attól, hogy hány készletet igényel. Ugyanazt a súlyt fogja használni. Ne is mondatokat számoljon, csak az ismétléseket. Ha elfárad, nem kaphat ugyanannyi ismétlést körönként. Ez rendben van, mivel csak a teljes ismétlést vizsgáljuk. Íme egy példa:

Gyakorlat: Cable Triceps Pressdown

Ismétlések: összesen 40
Súly: 8RM az első szetten
Készletek: Nem számít, emlékszel?
Pihenés: Körülbelül 45 másodperc a készletek között

Példa:

Set 1: 8 ismétlés
2. szett: 8 ismétlés
3: 6 ismétlés
Set 4: 5 ismétlés
5. sorozat: 4 ismétlés
Set 6: 4 ismétlés
7. szett: 3 ismétlés
8: 2 ismétlés
Összes ismétlés: 40

Ezt hasonlítsa össze a 3 × 10 értékkel. TÖBB ismétlést hajtott végre NAGYOBB súlyokkal.

Ne feledje: a fenti csak egy példa. Potenciálisan mind a 40 ismétlést elvégezheti 6 vagy 7 sorozatban. Vagy szüksége lehet 10 készletre, amelyek végül egyszeri ismétlést igényelnek. Minden addig működik, amíg betartja a súly és a pihenés szabályait.

Most csak 45 másodpercig pihen a szettek között, és elindítja a 8RM-et, így minden szett kudarcra van ítélve. Ha minden sorozatban 8 ismétlést tudsz kapni, akkor vagy túl könnyen kezdtél, vagy több mint 45 másodperc volt a sorok között. Győződjön meg róla, hogy az első sorozatban valódi 8RM-et használ, és kövesse a pihenőidőre vonatkozó irányelveket.

Chad Waterbury népszerűsítette ezt a módszert a T Nation-en, és ez a Velocity Diet programunk alapvető edzése. Töltse le az ingyenes e-könyvet a teljes edzésprogramhoz ezzel a módszerrel: A „sebességterv”

2 - 100 rep lábnyomás minden edzésnapon

Florian Bianchi edző ismert sportolókról és testépítőkről, akik uralják a lábosztályt. Megosztotta egyik "trükkjét" Christian Thibaudeau-val, aki bemutatta a T Nation-nek:

Kezdjen minden edzést 100 ismétléssel a lábnyomáson. És nemcsak a lábnapon; csináld meg minden edzésen, akár a mellkas napján is.

Használjon nagyon könnyű súlyt. Lehet, hogy az üres szánral kell kezdeni. Próbáld megszakítás nélkül megszerezni mind a 100 ismétlést (anélkül, hogy széttépnéd a szánt). Használjon mérsékelt sebességet és tempót. Ne menj lassan, de ne is nagyon gyorsan. A ritmikus ismétléseket szeretnénk. Szünetet tarthat, de ideális esetben ezeket súlygyarapodás nélkül végeznék. Csak álljon meg a lezárt lábain.

Alapvetően ez melegítő időszakként szolgál minden egyes edzéshez. Fokozatosan növelheti a súlyt, de a 100 ismétlés kemény elvégzése nem a cél. A cél az, hogy a vér folyjon és pumpáljon. Ha mégis, a lábad néhány hét alatt teljesen megváltoztatja a megjelenését, és edzésenként csak néhány percet vesz igénybe.

Hogyan működik?

Az idő múlásával nő a lábadba kerülő kapillárisok száma: az alsó tested „vaszkularizálódik”, és könnyebbé válik a tápanyagok és az aminosavak szállítása ezekbe az izmokba. Ez megkönnyíti a regenerációt és az izomnövekedést.

Ez segít abban is, hogy gyorsabban gyógyuljon az alsó test edzésein, mert több kapilláris egyenlő a nagyobb véráramlással. A nagyobb véráramlás több oxigént jelent az izmok számára és a tejsav hatékonyabb tisztítását jelenti a készletek között.

A nők számára ez jó a zsírvesztésre is. A nőknél általában kisebb a vaszkularizáció, és kevésbé hatékony a vér áramlása az alsó testükön. Ez az egyik oka annak, hogy nehezebben tudnak nagyon karcsú testet szerezni. A nagyobb vaszkularizáció megkönnyíti a zsír mobilizálását a környéken. Ez az első lépés a karcsúbbá válásban.

Ezeknek a lábnyomásoknak a napi nagy ismétléssel történő elvégzése megoldhatja ezt a problémát. Időbe telik ezeknek az új kapillárisoknak a felépítése, de a beállítások elvégzése után könnyebb lesz karcsú lábakat kapni.

Csak az a tény, hogy gyakrabban használja a lábát, jobbá teszi az izmok toborzását. Bonus Perk: Csak az a tény, hogy gyakrabban használja a lábát, az izmokat toborzóbbá teszi. Ez megkönnyíti a stimulálást nehéz munkája során.

3 - Az első feszültségelv

"Ha fel akarja építeni a bicepszét, fejlesztenie kell a toborzási és szerződéskötési képességeit" - mondja Thibaudeau edző.

És amikor a bicepszről van szó, gyakran nehezebb az erőre koncentrálni annak érdekében, hogy erősek legyenek. Ha megnehezedik, a bicepsz feszültsége felszabadulhat. A célizom erőteljes összehúzódását gyakorolni sokkal nehezebb nagy súlyokkal.

Tehát a hátrafelé néző bicepsz javításakor az első dolog, amit állandó feszültségen kell dolgoznia az elme-izom kapcsolat maximalizálása érdekében. Az eltöltött idő befektetés minden jövőbeni bicepsz edzésbe, amelyet most fog végezni.

Végezze el a bicepsz minden egyes tagját 4 hétig az alábbiak szerint:

Mielőtt felemelné a súlyokat, húzza össze a bicepszet, amennyire csak tud, mintha hajlítani próbálna. Ez az "első feszültség elve" - a legnehezebben az az izom kapja a legtöbb ingerlést a készlet alatt.
Majd emelje és csökkentse a súlyt, használja lassabban. Körülbelül 3 másodpercig felfelé és lefelé.

Így a bicepszet a lehető legerősebben hajlíthatja az egyes ismétlések minden egyes centimétere alatt. Ahogy gyorsabban jár, nehezebbé válik az izmok maximális feszültségének fenntartása. Le kell hajlítania és összehúznia a tricepszet, amikor leereszkedik.

Az előnyök

Ez a legjobb módszer a bicepsz toborzásában és összehúzásában, és programozni fogja idegrendszerét, hogy hatékonyabbá tudja tenni a jövőbeni nehezebb bicepszeket.

Serkenti az izomnövekedést a növekedési faktorok felhalmozódása és az mTOR aktiválása révén, de nagyon kevés vagy egyáltalán nincs izomkárosodás. Az ilyen típusú bicepszeket hetente többször dolgozhatja (és kell is): heti 3-4 napot.

Ne feledje, hogy a mozgás gyakorisága kulcsfontosságú a motoros tanuláshoz. Miután ilyen kiképezte a bicepszet, átállhat nehéz emelésre, de most a feszültség nem mozdul el a bicepsztől, mert javult az izom toborzásának és feszültségének fenntartásának képessége.

4 - Izomrost manipulációs módszer

Az izmok növekedésének egyik módja a makacs II. Típusú izomrostok bekapcsolása. A probléma? Először teljesen ki kell merítenie az I. típusú izomrostokat. Csak ezután "érheti el" a II.

A második probléma? A legtöbb ember soha nem éri el, és izomnövekedésük stagnál.

Kövesse ezeket a lépéseket: A szokásos munkakészletek megkezdése előtt először meg kell tennie egy szuper könnyű szettet meghibásodással. Milyen egyszerű 1RM-jének 20 százaléka. Ez elegendően meg fogja fárasztani az 1. típusú szálakat, hogy kinyissa az ajtót a II. Típusú szálakhoz való hozzáféréshez. Eredmény? Több erő és növekedés.

Példa: bicepsz göndör

Annak érdekében, hogy a matematika egyszerű legyen, tegyük fel, hogy az 1 RM a bicepsz göndörén 100 font. Ennek húsz százaléka húsz font.

Mielőtt elkezdené a szokásos fürtjeit, mindenképpen ismételje meg magát a 20 font pálcával. Bukásba megy ez nem bemelegítés; Ez egy olyan golyó, amely megdönti az ismétlődő szettet, amely addig folytatódik, amíg nem tudja felemelni egy újabb ismétléshez.
Szünet 30 másodperc.
Most fogd meg a szokásos munkasúlyodat, amely valószínűleg 75 font körül van (mivel a tiéd 1 font 100 font). Végezze el a rendszeresen ütemezett szettjeit, és pihenjen 60 másodpercig a szettek között.

Néhány, ezzel a módszerrel végzett tanulmány alapján nagyobb nyereséget és több hipertrófiát kap.

5 - A mozgástechnika regresszív tartománya

Ez egy újabb keresztény Thibaudeau gyöngyszem. Így működik:

Indítson el egy gyakorlatot a teljes mozgástartomány elvégzésével. Addig ismételje, amíg kudarcot nem szenved, majd ...
A felére csökkentse a mozgás tartományát, és végezzen részleges ismétléseket. Ha úgy érzi, hogy kudarcot vall ezen a részterületen ...
Vágja vissza a mozgástartományt (végezzen negyed ismétlést), amíg teljes kudarcot nem szenved. A gyakorlattól függően az algyakorlatokat a felső vagy az alsó részben hajtják végre.

Méretnövekedéshez

Használjon olyan súlyt, amelyet meg lehet emelni 8-10 teljes ismétlés előtt, mielőtt visszatérne a fél, majd a negyed ismétléshez.

Méret- és szilárdságnövekedéshez

Használjon olyan súlyt, amelyet 4-6 teljes ismétléshez meg lehet emelni, mielőtt visszatérne a részleges ismétlésekhez. Ez a módszer lehetővé teszi a megfelelő súly használatát.

Példák

Zömök: Teljes ismétlés, majd a felső fél ismétlés, majd a negyed ismétlés
Hajlító göndör: Teljes ismétlés, majd alsó ismétlés, majd negyed ismétlés
Bicep Cable Curl: Teljes ismétlés, majd kisebb ismétlés, majd negyed ismétlés
Lábnyomás: Teljes ismétlés, majd a felső fél ismétlés, majd a negyed ismétlés
Oldalsó emelés: Teljes ismétlés, majd alsó ismétlés, majd negyed ismétlés
Bench Press: Teljes ismétlés, majd felső ismétlés, ha a deltákra és a tricepszekre akar koncentrálni. Ha többet szeretnél a mellkasodra koncentrálni, végezz negyed ismétléseket a mozgás alsó felében.

6 - A Mr. Olympia rutin

Oké, ez nem "új", de valószínűleg új számodra. A régi iskolai testépítő edző, Vince Gironda ezt „Mr. Olimpiai rutin ”Larry Scott, az első Mr. Olympia edzéséért.

Az ötlet az, hogy nagyon rövid időn belül sokat kell megtenni, amit ma "nagy sűrűségű edzésnek" hívunk. Így történik:

Válasszon ki egy gyakorlatot.
Töltse fel a rudat egy olyan súlyra, amelyet tízszer megemelhet.
Ne emelje meg tízszer. Ehelyett végezzen 6 ismétlést.
Szüneteltesse 30 másodpercig, és ismételje meg még 5-ször.

Más szavakkal, végezzen 6x6-ot az 1RM 70% -ával, és csak 30 másodperc pihenőt tartson a készletek között.

Gironda haladó testépítőit csak 15 másodpercig hagyta pihenni a szettek között, de 30-kor kezdte. Ne feledje, hogy itt a legfontosabb a sűrűség, nem pedig a terhelés. Ha nem tudja elvégezni mind a 6 szettet szigorú 30 másodperces pihenőidővel, akkor csökkentse a súlyt, amíg alkalmazkodik a rövid pihenőidőhöz.