63 egyszerű módszer a fogyáshoz és a zsír megszabadulásához

Mindannyian hallottunk történeteket arról a srácról, aki abbahagyta a limonádé fogyasztását és néhány hónap alatt gyorsan leadott 10 kilót. Bár az eredmények túl jónak tűnnek ahhoz, hogy igazak legyenek, a kisebb életmódbeli változások hatalmas zsírvesztéshez vezethetnek.

Tegyük fel, hogy naponta két üveg szódát iszol. Egyszerre körülbelül 240 kalóriával hetente 3360 kalóriát csökkenthet azáltal, hogy az üdítőt vízre cseréli. Ez azt jelenti, hogy majdnem egy fontot veszít, ami 3500 kalória, ha kivágja az üdítőket.

Még akkor is, ha nem iszik szódát, több tucat egyszerű, mindennapi szokás követhető a fogyásban. Valójában Andy Yurechko, MS, RD, a grúziai Augusta Egyetem Orvosi Központjából úgy véli, hogy a legsikeresebb fogyókúrázók kerülik a divatokat és a hosszú távú fenntartható gyakorlatokra koncentrálnak.

"Az egészségesebb étrend olyan, amit életének minden napján megtehet" - mondta korábban a MensHealth.com .

Kezdje el ezen egyszerű szokások egyikével - még ma! - és fogyni fog, és jobban fogja érezni magát.

1. Legyen egyértelmű célja. Ennek olyannak kell lennie, amelyet a világon mindenki meg tud mérni és megérteni. Írja le a célját, és tartsa valahol emlékeztetőül, amikor fel akar adni.

2. Igyál teát. A kutatások szerint azok, akik teát (fekete, zöld vagy fehér) isznak, alacsonyabb BMI-vel és kevesebb testzsírral rendelkeznek, mint azok, akik adományoznak, nem fogyasztanak teát.

3. Egyél cayenne borsot A British Journal of Nutrition által publikált tanulmány kimutatta, hogy a kapszaicin - a cayenne-bors hatóanyaga - több zsírt égetett, mint a placebo.

4. Csökkentse/szüntesse meg a feldolgozott szénhidrátokat Semmit sem tesznek érted, ha olcsó terméket hozol létre a környezetben, hogy zsírokat szerezz.

5. Egyél több zöldséget. Feltöltenek, rengeteg rostot adnak és alacsony a kalóriatartalom. Csak kerülje a magas kalóriatartalmú önteteket.

6. Egyél több gyümölcsöt. Ha több gyümölcsöt fogyaszt, akkor nem hízik meg, és ez magában foglalja az úgynevezett "magas cukortartalmú" gyümölcsöket is, mint a banán és a dinnye.

7. Emelje fel a súlyokat. Készítsen edzéstervet, amely nagy súlyokat tartalmaz. Építsen több izmot, égessen több kalóriát.

8. Csökkentse a szettek közötti pihenőidőt. Ez növeli a pulzusszámot és a kalóriákat.

9. Készítsen intervallumokat. A vizsgálat utáni vizsgálat a vizsgálat után is azt mutatja, hogy az intervallumok hatékonyabbak és időhatékonyabbak, mint a hosszabb aktivitás alacsonyabb intenzitással.

Reklám - Olvassa tovább az alábbiakban

10. Egyél több fehérjét. A finomított szénhidrátok helyettesítése sovány fehérjével nemcsak az elégedettség megőrzésében segít, hanem az anyagcserében is - az élelmiszerek termikus hatásának köszönhetően.

11. Egyél gyakrabban fehérjét. Fontos megtervezni a bevétel idejét is, hogy a fehérjét egész nap rendszeresen fogyasszuk - ne csak tömegesen, mint a legtöbb ember a vacsoránál. Minden étkezésnél és snacknél tartalmaznia kell némi fehérjét.

12. Kiegészítés halolajjal. Az egerek étrendjével táplált lipidek által közzétett tanulmány fokozta az EPA-t és a DHA-t - beleértve a halolajat is. A kutatók megtudták, hogy a nagyobb omega-3 zsírtartalmú egereknél lényegesen kevesebb a testzsír felhalmozódása. Más vizsgálatok hasonló eredményeket mutattak.

13. Végezzen teljes testgyakorlatokat. Az edzésterv nem szabad csak egy területre összpontosítania. Ehelyett építsen be olyan gyakorlatokat, amelyek az egész testét felhasználják. Gondolj: guggolás, holtpont, pullups és pushups. Minden edzéssel többet kap a pénzéért.

14. Számolja ki a szénhidrátbevitelt az aktivitás szintje alapján. Persze, a szénhidrátok fontosak. Azoknak a napoknak, amelyeken nem edz, csak annyi időre nincs szükségük, mint azokra a napokra, amikor keményen edzel. Alapszabály: minél aktívabb vagy, annál több szénhidrátot ehetsz és fordítva.

15. Kezdje az étkezést egy salátával. A saláta nagy mennyiségű töltettel rendelkezik, így kevesebb kalóriát fogyaszt.

16. Ne felejtsd el a rostot. Gondoljon a szálra, mint egy szivacs. felszívja a vizet és jól érzi magát.

17. Igyál vizet. Dr. professzor Brenda Davy és csapata a Virginia Tech Egyetemen megállapította, hogy minden étkezés előtt 2 csésze víz elfogyasztása 12 hét után nagyobb súlycsökkenést eredményezett. Az OK? Segít feltölteni.

18. Adjon babot a salátáihoz. Ez egy jó módszer extra rostok, fehérjék és egészséges szénhidrátok hozzáadására.

Reklám - olvassa el alább

19. Helyettesítsen egy napi étkezést egy nagy salátával és sovány fehérjével. Ez egy egyszerű módja annak, hogy azonnal javítsa étrendjét.

20. Élelmiszer naplót vezet. Nincs jobb módszer nyomon követni, hogy mit adsz a szádba.

21. Az adagok nem túl nagyok. Kerülje a büfét, és soha ne rendelje a legnagyobb méretet.

22. Váltson kalóriamentes italokra. Minden kalória számít, függetlenül attól, hogy folyékony vagy szilárd. Ha ez nem alacsony zsírtartalmú tej, akkor inkább teát vagy vizet válasszon. Vagy felver egy nagy adag forró telet, mentát és citromot.

23. Mérje le magát. Tanulmányok azt mutatják napi súlyok támogatja a fogyást. Élj és ne halj meg a szám szerint. És természetesen a skála nem tehet különbséget a zsír és a sovány tömeg között, de mégis előnyös lehet "kordában tartani a dolgokat"

24. Egyél egész tojást. Minden nap. Egy néhány évvel ezelőtt közzétett tanulmány kimutatta, hogy azok, akik egész tojást ettek egy bagelbe reggelire, kevesebbet ettek a következő étkezéskor. Egy hasonló tanulmány kimutatta, hogy a teljes tojás elfogyasztása növelte a HDL-koleszterin szintjét (jó).

25. Egyél reggelit. Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban közzétett áttekintés azt mutatta, hogy azok, akik reggeliznek, hosszú távú testsúly-fenntartással sikeresebbek. Más kutatások kimutatták ugyanezt a fogyás esetében is. Fogjon kemény tojást, rántottát, görög joghurtot, egy darab gyümölcsöt és egy marék diót, vagy készítsen turmixot. Nem kell, hogy divatos legyen.

26. Az étkezések nagy részét A.M. Ezután fokozatosan kevesebbet egyél a nap folyamán. A Journal of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a nap folyamán a kalóriák nagy részének elfogyasztása pozitív hatással volt a súlyváltozásokra.

27. Ha több kalóriát éget el, maradjon egyenesen. Ez azt jelenti, hogy nem kell egész nap számítógép, tévé, telefon stb. Előtt ülni. Álljon fel, és így tovább ég és produktívabb lesz.

Reklám - Olvassa el alább

28. Használja a lépcsőket. Helyesen: hagyja ki a mozgólépcsőt és a liftet. Ez nem hoz sikert vagy törést, de minden apróság segít a fizikai aktivitásban.

29. Fogyasszon alacsony energiájú, sűrű ételeket. Ezek olyan élelmiszerek, amelyekben magas a víztartalom és alacsony a kalóriatartalom, például gyümölcsök, zöldségek, levesek és saláták. A Penn State University-n végzett tanulmányok kimutatták, hogy ezeknek az élelmiszereknek a beépítése segít az embereknek kevesebb kalóriát fogyasztani.

30. Étel nem éhes. Ha megteszi, mindent megvesz, ami megy - ahelyett, hogy a listán maradna. És legtöbbször azok az ételek, amelyeket éhes állapotban vásárol, szabotálják a fogyás kísérletét.

31. Cserélje ki a köreteket párolt zöldségekkel. Az éttermekben gyakran cserélheti a sült krumplit vagy a sült krumplit párolt zöldségre. Csak meg kell kérdezned.

32. Süss, ne sütj.

33. Használja a zsírégetőt a kertjében: a grillt

34. Rendezze el az oldalt. De itt van a nagyobb titok: merítse villáját öltözködésbe, majd a salátába. Ez egy tonnával több öltözetet takarít meg, mint az oldalra rendelés, és az egész csészét mégis a salátára önti. A kevesebb kalória kevesebb súlyt jelent.

35. A repülőtéren: Vigye magával a poggyászát, ne dobja el. Ismét nem üzletkötő a siker szempontjából - csak egy újabb módja az energiafelhasználás növelésének.

36. Hagyja ki a „Venti Lattes” -t és válassza az egyszerű kávét. (Vagy még jobb, tea.) Ezek az extra nagy "designer" kávék adagonként 500 vagy több kalóriát képesek felszívni!

37. Ölelj zabot. Az egyszerűen hengerelt zab jobban feltölti Önt, mint a magas cukortartalmú reggeli társaik. Ezenkívül egy adag sokkal kevesebb kalóriát biztosít, mint a cukorral bevont alternatívák.

38. Fidget. A Science folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy azok, akik gyakrabban ficánkolnak - például gyakran változtatnak testtartáson -, kisebb súlyúak, mint akik nem. Ezt a további mozgást NEAT-nak (nem mozgásszervi aktivitás termogenezisének) hívták.

39. Nevess gyakran. Az elhízásról szóló európai kongresszuson bemutatott tanulmány megállapította, hogy azok, akik naponta körülbelül 10-15 percig nevettek, további napi 10–40 kalóriát égettek el. Szorozzuk meg 365-tel, és ezek a kalóriák összeadódhatnak!

Reklám - olvassa el alább

40. Az étkezés végén hagyjon valamit a tányérján. Minden apróság számít.

41. Amikor kimegy enni, ossza meg az ételt. Az adagok általában elég nagyok egy család eltartásához.

42. A desszert kihagyása.

43. Ne dumáljon a vacsorák körül a partikon. Nagyobb valószínűséggel meggondolatlanul rág, még akkor is, ha esetleg nem vagy éhes.

44. Ne egyél gyermeked maradékát. Minden apró étel összeadódik, beleértve a "BLT-ket" (falatok, nyalogatások és ízek).

45. Tartsa távol a zsetonokat, mártogatós ételeket és más zsírtartalmú ételeket. Nem akaraterőről van szó; arról szól, hogy reális.

46. Ha van kutyád, vidd sétálni. Jobb mind neked, mind neked, nem csak a hátad kiengedése. (Bónusz: Még jobban szeretni fog!)

47. Ha nincs háziállata, ajánlja fel, hogy vigye sétálni a szomszéd kutyáját. Barátokat szerezni; sújt veszteni.

48. Használjon kisebb tányérokat és tálakat. Kevesebb hely van az üzemanyag tankolására, és úgy tűnik, kevesebb az étel.

49. A büfék kihagyása. Ez egy eldöntött következtetés: ha nem, akkor úgy érzi, meg kell keresnie a pénzét és túl kell ennie.

50. lelassul. Körülbelül 15-20 percbe telik, amíg a gyomor úgy érzi, hogy tele van. Ha elfogyasztja az ételt, mint egy éhező kutya, akkor valószínűleg megéhezi éhségérzetét.

51. Csökkentse az étel bevitelét napi 100 kalóriával. Elméletileg ez havi majdnem 1 font veszteséget jelent (1 font = 3500 kalória) - kevés megterheléssel.

52. Vásároljon lépésszámlálót, és gyűjtsön össze legalább 10 000 lépést minden nap.

53. Ha lehetséges, menjen gyalog vagy kerékpárral a feladatok elvégzéséhez.

54. Ne vásároljon ömlesztve. Minél több van, annál többet eszel.

55. Tervezz előre. Ha nem tervez, tervezzen leállást.

56. Tartson néhány egészséges harapnivalót - mint a rángatósok - a kesztyűtartóban, hogy mindig felkészült legyen.

58. Szerezz aktív barátokat. Ha barátai rendszeresen kedvelik a pizzát, a szárnyakat, a nachókat és a sört, akkor hasonló gondolkodású embereket találnak, és egészségesek akarnak lenni. Kutatások kimutatták, hogy a barátok javíthatják (vagy bánthatják) a sikert. Csatlakozzon egy futó klubhoz vagy más csoporthoz, amely a fizikai aktivitásra összpontosít.

59. Tedd magad első helyre. Sokan mindenki mást maguk elé állítanak, és hagyják, hogy egészségük hanyatlik.

60. Ne feledje, ez nem minden vagy semmi. Ha leesik a vonatról, azonnal ugorjon felfelé. Addig ne engedje tovább magát, amíg minden előrelépés el nem veszik.

61. Korán ébredjen fel a testmozgásra. Nagyobb a valószínűsége annak, hogy fizikailag aktívvá válik, ha nem várja meg munka után.

62. Egyél diót. Egy tanulmány 2018-tól az American Heart Association megállapította, hogy azok az emberek, akik napi egy uncia diót fogyasztottak más cukros, feldolgozott snackek vagy vörös húsok helyett, kevésbé híznak. Ráadásul tele vannak egészséges zsírokkal.

63. Mérje meg az ételt. Valószínűleg többet eszel, mint gondolnád. Ez a steak a tányérján valószínűleg két adagot tartalmaz, nem csak egy adagot, ami azt jelenti, hogy sokkal több kalóriát fogyaszt, mint amennyit becsül.