7 ajánlás az aminosavak egészséges bevitelére
Nagyra értékeli az egészséges étrendet? Sportolóként vagy idősebb korban szeretne-e diétával kifejezetten befolyásolni a test bizonyos területeit? Akkor az aminosavak érdekes téma az Ön számára.
Talán már ismered az egyiket vagy a másikat aminosav. Gyakran felmerül a kérdés, hogy ideális esetben hogyan kell bevenni az aminókat.
Ebben a bejegyzésben hasznos tippeket adunk a módjára Fehérje építőelemek dózis, és melyik időpont felelhet meg Önnek.
Mik az aminosavak?
Az aminosavak fehérje vagy fehérje építőelemekként is ismertek. Közülük sok a legkisebb fehérjeegységet alkotja. Természetesen szereted a tojásfehérjét vagy a fehérjét Makro tápanyag gyakori. A zsírok és a szénhidrátok mellett minden nap változó arányú fehérjét is fogyaszt az ételével.
Az építőelemek egy bizonyos csoportja képezi a test saját fehérjéjének alapját. Emellett találkozz aminosavak sok más funkció és feladat az emberi szervezetben.
Például ezek képezik az alapját bizonyos hírvivő anyagok, hormonok képződésének, és folyamatosan átalakulnak más anyagokká vagy más építőelemekké.
Ugyancsak kulcsszerepet játszanak az energiatermelésben és különféle Metabolikus funkciók.
Különböző típusok - esszenciális és nem esszenciális aminosavak
Testünk a fehérje építőelemeinek egy részét maga gyártja, ezek a nem alapvető fehérje építőelemek. Ételünkkel minden nap másokat kell táplálnunk a testbe. Ezt a csoportot hívják nélkülözhetetlen fehérje építőelemek kijelölt.
- Metionin
- Izoleucin
- Fenilalanin
- Leucin
- Lizin
- Treonin
- Valine
- Triptofán
Különböző típusú építőelemeket különböztetnek meg funkcióik, kémiai szerkezetük és szerkezetük szerint.
Például a három fehérje építőelem, a leucin, az izoleucin és a valin szintén ismert BCAA rövidítéssel. Ez a betűkombináció az angol nyelvben áll elágazó láncú aminosavak. A három építőelem különleges szerepet játszik az izmok felépítésében és a sportolók állóképességének növelésében.
Az esszenciális és nem esszenciális építőelemek mellett a félig esszenciális aminosavak egy harmadik csoportot alkotnak. Az élet különböző szakaszaiban felváltva nélkülözhetetlenek és nem alapvetőek.
Ezenkívül az építőelemek kémiai szerkezetükben különböznek. Minden építőelemben van szénatom, de ezek másképp vannak elrendezve. Amikor ebben a cikkben egyes modulokat neveznek meg, akkor az L-alakot kell érteni. Megkülönböztetik a fehérje építőelemek L és D formáját, amelyek egymás tükörképei.
A fehérje építőköveinek használhatósága
Az esszenciális fehérje-építőelemeknek egyetlen tulajdonságuk van, amely megkülönbözteti őket a többi fehérje-építőelemtől: Különösen jól alakulnak át a test saját fehérjéjévé. Néhány táplálkozási szakember és tudós eljutott ide Aminosav mintázat beszel.
Ez a kifejezés nagyrészt Luca-Moretti amerikai tudósra nyúlik vissza. Úgy gondolja, hogy a föld minden élőlényének sajátos aminosav-mintázata van fajuk számára.
A fehérje építőköveiről van szó, amelyek majdnem 100% -a átalakul a szervezet saját fehérjéjévé. Ötlete mögött az a tény áll, hogy 20 építőelem alkotja az élet alapját az állatok és növények testsejtjeiben található genetikai kód révén.
Különleges fehérje-építőelemek speciális funkciókkal
Néhány fehérje építőelem ismertebb, mint mások. Ennek egyik oka, hogy az emberi szervezet számos különböző területén látnak el funkciókat.
Nagyon érdekes Amino arginin. Többek között ez az aminosav befolyásolja a nitrogén anyagcserét az emberi szervezetben. Ez biztosítja az erek relaxációját is. Ezért a magas vérnyomásban szenvedőknek, a merevedési zavarban szenvedő férfiaknak és a menopauzán átesett nőknek előnyös az aminosav fokozott bevitele.
Fontos kombinációk
Még akkor is, ha az építőkockák, mint az arginin, gyakran nagy figyelmet vonzanak, mégis Aminók számunkra nélkülözhetetlen. Nem számít, hogy esszenciális vagy nem esszenciális aminosavak vannak-e ebben a hatóanyagcsoportban.
Mivel többek között a nem alapvető alkotóelemek is a lényeges komponensekből képződnek, minden komponens egyformán fontos. Az állandó átalakulási folyamatok miatt az építőelemekben uralkodó állandó dinamizmus nagyon megnehezíti az egyes személyek egyéni szükségleteinek meghatározását.
Az aminosavak iránti igény
Ha a használatra vonatkozó ajánlásokról és az adagolásról van szó aminosavak különböző szempontokat kell megkülönböztetni:
Vannak ajánlások a napi teljes emberi fehérjebevitelre. Jelentősen változik.
Itt az ajánlások 0,8 mg/testtömeg-kilogramm és 1,4-1,8 mg/testtömeg-kilogramm között mozognak.
Itt szerepet játszik a testtömeg, a stressz, a betegségek, az életkor és az általános életkörülmények. A sportolóknak például szignifikánsan nagyobb a fehérjeszükséglete, mint más embereknek.
A Az összes fehérje mennyisége nem sokat mond a kombinációról és arról, hogy mennyi fehérje építőelem található ebben az összes fehérjében.
- Triptofán - 4
- Treonin - 15
- Fenilalanin - 25
- Leucin - 39
- Metionin - 15
- Lizin - 30
- Izoleucin - 20
- Valine - 26
- Treonin - 15
Étel
Ezen a ponton valószínűleg arra kíváncsi, hogyan kell helyesen adagolni és bevenni a fehérje építőköveit. Ez különösen igaz, ha egy bizonyos komponenssel különleges hatást szeretne elérni a szervezetében. Ehhez először nézzük meg, hogy az étrend milyen szerepet játszik az általános fehérjekészletben.
Mikor Vegyes étkezők, aki állati ételeket is fogyaszt, akkor előnye van a fehérje bevitelében.
Az állati eredetű élelmiszerek általában a teljes aminosav-mintát - vagyis az összes nélkülözhetetlen fehérje-építőelemet - tartalmazzák a megfelelő kombinációban és mennyiségben.
Vegánok és vegetáriánusok gondosan össze kell állítaniuk ételeiket, hogy mindenkor biztosítsák az összes esszenciális aminosav ellátását.
Ez nem azt jelenti, hogy a növényi élelmiszerek nem lehetnek magas fehérjetartalmúak. A mandula, a hüvelyesek, a szójapehely vagy a kendermag alig alulmarad számos állati eredetű ételnél, ha a fehérje százalékos arányát vesszük figyelembe. Vannak, akik felülmúlják őket.
A növényi fehérjeforrásokra azonban az is jellemző, hogy az egyik vagy másik aminosav hiányzik, vagy nincs megfelelő mennyiségben a többihez képest Aminók tartalmazza.
Az esszenciális fehérjekomponensek optimális ellátása és a test saját fehérjévé való ideális átalakulási aránya érdekében a nyolc alapvető képviselőnek egyszerre kell jelen lennie.
Amikor általános szó esik a szervezet fehérjeellátásáról, akkor általában csak az alapvető építőelemekről van szó. A WHO napi bevitelre vonatkozó ajánlásai itt nyújtanak eligazodást. Az egyes építőelemek, valamint a kisebb csoportok, például a BCAA ezekből az ajánlásokból nem sok mindenre lehet következtetni.
Ki mennyi aminosavat szed és mikor?
A különböző embercsoportoknak eltérőek az igényeik a fehérjeellátás terén.
Különbséget tesznek a következő csoportok között:
idős államporgárok - Az idősebb embereknél sok fizikai regenerációs folyamat lelassul. Ez vonatkozik a bőrre, de az anyagcsere folyamatokra és sok más területre is. Bizonyos fehérje-építőelemek további mennyisége segíthet az idősebb emberekben abban, hogy hosszabb ideig érezzék magukat fiatalnak és életfontosságúnak.
Fogyni vágyók - hogy elkerülje a rettegést Yo-yo effektus A diéta során elengedhetetlen a megfelelő fehérjebevitel.
Ha a szervezetnek nem áll rendelkezésre elegendő fehérje a redukciós étrend során, akkor a szervezet saját fehérjéjére esik vissza. Az eredmény az izmok bomlása. Ez csökkentett égéshez és ezáltal csökkentett kalóriaigényhez vezet.
Ha diéta után több kalóriát veszünk fel, akkor a szervezet általános szükségletei csökkentek. Végül a súlygyarapodás elkerülhetetlen, mert az izmok nagy arányban használják fel a kalóriákat. Ezért diéta mellett további fehérjét kell bevenni.
sportoló - Nagyra értékeli a megfelelő állóképességet, és a sporttól függően a megfelelő izomnövekedést is. Ezért fokozott a fehérjeszükségletük. További izmok csak akkor épülhetnek fel, ha a szervezetben elegendő építőanyag van a testszövet számára.
Stresszes tehermentes emberek - A fizikai és pszichés stressz fokozott fehérjeszükséglethez vezet. Bizonyos stresszhormonok lebontják a test saját fehérjét az izmokból. Újra lebontják az izmokat az egyes fehérje építőelemekké.
Ezek a stresszhormonok csökkenthetik az építőelemek egy részét. Bizonyos építőelemek iránti igény megnövekedhet stresszes helyzetben, mivel egyes fehérje-építőelemek elődjei a messenger anyagoknak az agyban. Például a triptofán, mint a szerotonin hírvivő anyag előfutára, jobb idegeket és jó alvást biztosít.
A következő részben különböző célcsoportokat vizsgálunk meg bizonyosak tudatos bevitele érdekében Aminók kicsit közelebb.
Aminosav bevitel - különböző emberek, különböző igényekkel
Láttuk már, hogy a különböző életkorú és helyzetű embereknek összességében fokozottabb fehérjeigényük lehet. Vannak, akik bizonyos építőelemeket is fel akarnak használni, hogy hatásokat teremtsenek egy bizonyos fizikai területen.
Különösen az érdekli őket, hogy csinálják a kislemezt Amino adagolnia kell. Az is érdekes számukra, hogy az ideális hatás elérése érdekében mikor és hogyan vegyék el az építőelemeket. A fehérje építőköveinek adagolására még nincsenek tudományosan bizonyított ajánlások minden területen. Az adagolási és bevételi ajánlások gyakran a felhasználók tapasztalataira épülnek. Itt további tudományos vizsgálatokra van szükség a végeredmény eléréséhez.
sportoló
A sportolók általában arra törekszenek, hogy általában jó fehérjetartalmat tartsanak fenn. Ezen kívül sokan közülük BCAA-t és az arginin aminosavat is beveszik. Különösen az erős sportolók kombinálják az arginint pumpával, edzés közben a véráramlás növelésével.
Vegyük a BCAA-t: mennyit?
Már vannak olyan tudományos tanulmányok, amelyek leírják a BCAA alapvető hatásait a fizikai edzéssel kapcsolatban, de nincsenek szabványosított adagolási ajánlások.
A sportolók tapasztalata az edzés szintjétől és a fizikai erőnlététől függően napi 5-10 g között mozog.
Egy tanulmány szerint a napi 35 g maximális bevitel továbbra is biztonságos.
A BCAA nagy dózisa olyan mellékhatásokat okozhat, mint hasmenés és hányinger.
BCAA szedése: Mikor?
Nincs megállapodás arról, hogy a BCAA-t mikor kell optimálisan bevenni. Néhány felhasználó javasolja a Lenyelés éhgyomorra reggel edzés előtt. Mások hasznosnak tartják edzés közben vagy edzés után.
idős államporgárok
Idősebb korban először a alapellátás járjon el az esszenciális fehérje építőköveivel. Ez az alapellátás nem garantálható megbízhatóan az idősek számára, mert az étkezési szokások az életkor előrehaladtával gyakran megváltoznak.
Sok idős ember már nem eszik olyan rendszeresen, és kisebb ételeket eszik. Annak érdekében, hogy az alapvető építőelemek mindig rendelkezésre álljanak, itt hasznos lehet egy étrend-kiegészítő. A kiváló minőségű termékek adagolása ezért a modulokkal való alapellátáshoz igazodik.
Megismertük a WHO fenti ajánlásait. Mivel a jól megtervezett termékek biztosítják, hogy a fehérje építőkövei nagyon gyorsan felszívódjanak a vérbe, a Lenyelés ajánlja éhgyomorra az első étkezés előtt.
Az idősek számára is előnyös az egyik vagy másik speciális építőelem, bizonyos hatással. Például bárki, aki magas életkorban magas vérnyomásban szenved, az arginin aminosavval segíthet a vérnyomás csökkentésében.
Még a merevedési zavarban szenvedő férfiak is elkerülhetik ezt aminosav haszon. Ugyanez vonatkozik a menopauzán áteső nőkre is.
Az aktív emberek 1000 mg és 3000 mg közötti arginin-dózist főleg reggel éhgyomorra vesznek be. Ezek az ajánlások elsősorban az erős sportolók tapasztalatain alapulnak.
A magas vérnyomásban szenvedőknek általában napi 3000 mg-os adagot ajánlanak.
A nagy dózisú készítmények még egyből is mennek Ajánlott bevitel napi 6000 mg-tól.
A szabványosított állításokat nagyon nehéz megfogalmazni, mert az igények személyenként változnak. Kezdetben betekinthet az ideális személyes összegbe, amikor felveszi. Kezdje alacsonyabb dózissal, majd növelje a bevitelt az egyéni érzései szerint, legfeljebb napi 6000 mg-ig.
férfi és nő
A férfiak gyakran érdeklődnek az Aminos iránt, mert merevedési zavaruk van. A merevedési zavar sok esetben reagál az arginin további bevitelére. A sportolókhoz és az idősekhez hasonlóan a napi 3000-6000 mg közötti dózis is hatékonynak bizonyult.
A fehérje-építőelemek összefüggésében a nők általában fiatalos karizmájukkal és a menopauza tüneteinek lehetséges enyhítésével foglalkoznak. Különböző építőelemek érdekesek a nők számára. Az arginin állítólag enyhíti a nők hőhullámát. Az empirikus értékek napi 3000 mg vagy annál nagyobb dózis mellett is vannak.
Az arginin aminosav szedésekor a nőknek meg kell győződniük arról, hogy ők is ezt teszik Amino Absorbálja a lizint. A lizin és az arginin együtt működik. A lizin segíthet a csontokban a kalcium megtartásában a menopauza után. Ha hosszabb ideig szeretne ráncmentesen maradni, gondoskodnia kell az összes esszenciális aminosav megfelelő és megnövekedett ellátásáról.
Biztonságos alapszolgáltatások
Te csinálod az adagolást és Az aminosavak bevitele semmi baj, ha először biztosítja az összes nélkülözhetetlen építőelem ellátását egy olyan kiváló minőségű termékkel, mint az amino4u. A jó termékeket úgy tervezték, hogy ne kerüljenek túladagolásra. Ezek az alapvető építőelemek szállítására vonatkozó általános ajánlásokon alapulnak.
Ott Kiváló minőségű termékek A benne található építőelemek szintén kiválóan használhatók, nincs megterhelés a vesén és a májon. Az egyes komponensek és a különböző komponensek kisebb kombinációi, például a BCAA esetében ajánlatos alacsonyabb dózissal kezdeni.
Ha érzékeny gyomrod van, akkor jobb, ha fehérjét fogyasztasz étkezés közben vagy általában étkezés után.
Mielőtt további fehérjéket és egyes összetevőket szedne, konzultáljon orvosával, ha károsodott vese- vagy májműködése van.
Ossza meg ezt
Táplálkozási szakértőnk, Maik Thies 2011 óta sikeresen dolgozik az egészségügyi piac fitnesz- és szabadidős létesítményeinek személyes edzőjeként és vezetőjeként.
A testépítés fitnesz szakembereként és világbajnokaként átadja tudását azoknak az embereknek, akik szeretnék újradefiniálni a fizikai és szellemi korlátokat, és akik értékelik az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozást. Vásárlói között vannak Janine Becker és Alexander Gassner csontvázas sportolók, Stephanie Schneider bobpilóta, Sepp Wiegand rally motoros sportember stb.
Támogatja az amino4u-t abban, hogy egyszerű és érthető módon elmagyarázza neked a test folyamatait, és ezáltal lehetőséget ad arra, hogy több egészséget és életkedvet nyerj vissza.
Korábbi bejegyzések
Ha aktívan dolgozik az izmok felépítésén, a testmozgásnak és a táplálkozási programoknak megfelelőnek kell lenniük. Vezető szerep ...
A több izomhoz vezető utat jól meg kell tervezni. Az izomépítés különösen jól működik, ha ...
Izomépítő az edzés célja? Akkor arra lehet kíváncsi, hogyan változtassa meg az étrendjét ...