7 étel kiváló edzéshez A kalóriák titkai
A sport-kiegészítők és táplálkozási iparág becslése szerint 2018-ig 6 milliárd dollár lesz. Azonban ezekben a termékekben a sportolók számára forgalmazott tápanyagok sokasága kényelmesen kivonható természetes élelmiszerekből. Kutatások kimutatták, hogy sok étel és ital egyedülálló előnyökkel jár az izomtömeg növelésében, a gyulladás csökkentésében vagy az edzéshez szükséges gyors energiafelvételben.
A gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend sok antioxidánst biztosíthat, így védve a sejteket a testmozgás okozta sérüléstől. Az egészséges szénhidrátok, zsírok és fehérjék bevitele közötti egyensúly elérése szintén biztosítja a fehérjeszintézishez szükséges energiát és aminosavakat.
Gyümölcslé sűrített cseresznye
A sportolóknak, akár szakembereknek, akár kezdőknek nagy szükségük lehet antioxidánsokra, mert a testmozgás növelheti a szabad gyökök károsodását.
A kutatók javasolják (1) ezeket az antioxidánsokat inkább táplálékból, mint kiegészítőkből szerezzük be.
A koncentrált meggylé az antioxidánsok forrása. Egyes kutatások kimutatták, hogy segít a sportolóknak gyorsabban helyreállítani az izmokat edzés után.
A koncentrált meggylében lévő polifenolok csökkenthetik az erősítő edzéssel járó gyulladást, stresszt és sérüléseket, ill hosszú távú futás (2).
Egy 2011-es tanulmány (3) arra a következtetésre jutott, hogy a koncentrált meggylé javult izom helyreállítás erősítő edzés után összehasonlítva a placebót fogyasztókkal.
Mennyi koncentrált meggylé szükséges az izmok újjáépítéséhez?
A cseresznye lé és a testmozgás közötti összefüggésről szóló legtöbb tanulmány napi 2 adag, körülbelül 250 ml vagy 350 ml cseresznye levet használt.
Az édes cseresznye levének nem voltak ugyanolyan előnyei az edzésen, mint a koncentrált meggynek.
A meggylé elfogyasztása közvetlenül a nehéz edzés előtt nem biztos, hogy azonnali hasznot hoz, de jobban helyreállíthatja az izmait, így a másnapi edzéseket könnyebben fenntarthatja.
Gyümölcslé nak,-nek Cukorrépa
Egy másik gyümölcslé, amely segíti a testmozgást, a répalé.
A répalé gazdag nitrátokban található, amelyek még az intenzív testmozgás előtt is elfogyasztva segíthetik az izmokat az oxigén hatékonyabb felhasználásában edzés közben.
Egy 2011-es tanulmány (4) kimutatta, hogy a répalé segítette a kerékpárosok erejének növelését egy időmérő edzés során. A résztvevők 2 órával a verseny előtt körülbelül 2 pohár répalevet fogyasztottak.
Nem minden tanulmány mutatta be a répalé előnyeit a teljesítmény tekintetében, ezért további vizsgálatokra van szükség.
A répalé még hasznosabbnak tűnik, ha folyamatosan fogyasztjuk, és rövidebb, nagy intenzitású gyakorlatokhoz.
A répalé íze nem a legvonzóbb, de ha el akarja fogyasztani, akkor először turmixba keverheti.
Chia mag
A chia mag alapvető okból az ókori maja és azték kultúrákban alapvető élelmiszer volt.
A chia mag tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, rostot, omega 3-ot, vasat, kalciumot és magnéziumot.
Bár nincs érdemi kutatás arra vonatkozóan, hogy a magok akár további teljesítményelőnyöket is nyújthatnának, ezek a magok kompakt források, amelyek tápanyagok (különösen az omega 3) sokaságát biztosítják, különösen azok számára, akik testmozgást végeznek. Folyamatos energiát is képesek biztosítani anélkül, hogy a vércukorszintben jelentős változásokat váltanának ki.
Ezenkívül a chia magok rostokban gazdagok. A túl sok rost fogyasztása közvetlenül a testmozgás előtt emésztőrendszeri problémákat okozhat. Ezek a magok felszívják a vizet, így velük együtt elegendő folyadékot kell fogyasztania.
Valójában egy egyszerű módja annak, hogy a chia magokat bevezesse étrendjébe, egy-két evőkanál hozzáadása az üveg vízhez, amelyet egész nap megiszik.
A chia magokat salátákra, joghurtokra is lehet szórni, vagy egyszerűen meg lehet enni.
Bogyók
Minden bogyó gazdag antioxidáns, vitamin és ásványi anyag, amely támogatja a teljesítményt. Bogyók, más gyümölcsök és zöldségek mellett különösen C-vitaminban gazdag.
Emellett nagy mennyiségű bogyós gyümölcs fogyasztása jobban megőrzi az izomtömeget.
A Pittsburghi Egyetem megállapította, hogy az idősebb felnőttek, akik magasabb C- és E-vitamin bevitelt integráltak étrendjükbe, és idővel jobban megőrizték izmaikat.
A kutatók nem biztosak abban, hogy a C- és E-vitamin elősegítette-e az izmok fenntartását, vagy hogy a nagyobb C- és E-vitamin-bevitel általában összefüggésben van-e az egészségesebb étrenddel.
banán
A banán könnyen emészthető és gyors szénhidráttartalmú üzemanyagforrás, megkönnyítve a testmozgást.
Csak kb 100 kalória egy közepes méretű banánért, tápláló snacket nyújt edzés előtt, alatt vagy után.
A banán az elektrolit kálium természetes forrása, amely szerepet játszik a folyadék egyensúlyában, az izmok összehúzódásában és az idegek működésében.
Megfelelő mennyiségű elektrolit és folyadék a szervezetben megakadályozhatja az izomgörcsöket.
A banánt diós vajjal fogyaszthatjuk, turmixba adhatjuk, vagy ilyen formában is fogyaszthatjuk, enyhén édes snackként a nap bármely szakában csak jó.
Dió/dió vaj
Kis mennyiségű dió és dióvaj elegendő.
Kombinálva őket szénhidrátforrással, például gyümölccsel vagy kenyérrel, állandó egyensúlyt biztosíthat az energia, a fehérje és az egészséges zsírok között, ami hasznos lehet az edzés során.
A dió vasban, B6-vitaminban is gazdag, kálium és a magnézium.
A vas fontos az izmok megfelelő oxigénellátásához, a B6-vitamin pedig az ételt energiává alakítja a sejtek számára. A kálium az izmok összehúzódása és a folyadék szabályozása szempontjából is fontos, a magnézium pedig a csontok egészsége és az energiatermelés szempontjából.
Csokoládés tej
Mi olyan különleges a csokoládé tejben? Nos, kiegyensúlyozott szénhidrát- és fehérjebevitelt biztosít, az edzés után az izomrekonstrukció optimális arányának tekinthető.
Számos tanulmány kimutatta a csokoládé tej edzés utáni előnyeit, hogy megvédje az izmokat a sérüléstől.
Például egy 2012-es tanulmány (5.) megállapította, hogy az izomfehérje szintézis fokozódott, és a teljes test fehérje lebontása alacsonyabb volt azoknál az alanyoknál, akik csokoládé tejet ittak a szénhidrátos italhoz képest, miután a tartósan kitartó futás futópadon volt.
Ha naponta két edzésed van, akkor egy fárasztó edzés után a csokoládé tej elfogyasztása segíthet az izomzat tankolásában, így a nap folyamán a következő testmozgást támogathatják egy 2008-as tanulmány szerint (6.).