Mi a DASH diéta
A magas vérnyomás leállításának diétás megközelítésén alapuló DASH diéta gyümölcsökön, zöldségeken, teljes kiőrlésű gabonákon, alacsony zsírtartalmú tejtermékeken, baromfin, halon és dióféléken alapul, miközben csökkenti a fogyasztást. só, cukor és vörös hús.
A DASH-étrend hatásainak elemzéséhez a kutatók az Egyesült Államok hat közösségében 4478, több etnikai hovatartozású ember által kitöltött élelmiszer-gyakorisági kérdőívekre támaszkodtak annak mérésére, hogy mennyire szorosan követték a DASH-stílusú étkezési szokásokat. A résztvevők 45 és 84 év közöttiek voltak, és nem szenvedtek szívbetegségektől, amikor beiratkoztak a 2000-ben kezdődött vizsgálatba. Az alanyok nyomon követése átlagosan 13 évig tartott.
A 75 évesnél fiatalabbak körében azoknál, akik szorosabban követték a DASH diétát, ritkábban alakult ki szívelégtelenség, mint azoknál, akiknek étkezési szokásai a legkevésbé illeszkedtek a DASH diétához. A tanulmány eredményeit az American Journal of Preventive Medicine júniusi számában tették közzé.
Mi a DASH diéta
A DASH diéta az alacsony zsírtartalmú zöldségekre, gyümölcsökre és tejtermékekre - és mérsékelt mennyiségű teljes kiőrlésű gabonára, halra, baromfira és dióra - összpontosít, mutatják a Mayo Clinic táplálkozási szakemberei.
A szokásos DASH étrend mellett létezik a diéta kevésbé sós változata is. Kiválaszthatja az étrend verzióját, amely megfelel az egészségügyi igényeinek:
Normál DASH étrend: Naponta 2300 milligramm (mg) nátriumot fogyaszthat.
DASH diéta kevesebb sóval. Naponta legfeljebb 1500 mg nátriumot fogyaszthat.
Mit enni:
Gabonafélék: napi 6-8 adag. Például egy adag gabonafélét tartalmaz 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 28 gramm gabona vagy 1/2 csésze főtt gabona, rizs vagy tészta.
Zöldség: napi 4-5 adag. A paradicsom, sárgarépa, brokkoli, édesburgonya, saláták és más zöldségek tele vannak rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, például káliummal és magnéziummal. Adagolás például egy csésze zöld leveles zöldség vagy egy fél csésze nyers vagy főtt apróra vágott zöldség.
Gyümölcsök: napi 4-5 adag. Sok gyümölcs, mint a zöldség, rostot, káliumot és magnéziumot tartalmaz, és általában kevés zsírtartalmú - de a kókuszdió kivétel. Példák egy adagra: közepes gyümölcs, fél csésze friss, fagyasztott vagy konzerv gyümölcs vagy 150 ml természetes gyümölcslé.
Tejtermékek: napi 2-3 adag. A tej, a joghurt, a sajt és más tejtermékek a kalcium, a D-vitamin és a fehérje fő forrásai. De a legfontosabb az, hogy alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket válasszon, mert különben ezek fő zsírforrások lehetnek - és a legtöbbük telített. Példák egy adagra: egy csésze sovány tej, egy csésze alacsony zsírtartalmú joghurt vagy 50 gramm részben sovány sajt.
Sovány hús, baromfi és hal: 6 adag 30 gramm/nap, legfeljebb 200 gramm/nap. A hús gazdag fehérjeforrás, B-vitaminok, vas és cink lehet. Válasszon főtt tojást vagy sovány húst, és próbáljon meg ne haladni 6 napi 30 gramm adagot.
Dió, mag és hüvelyesek: 4-5 adag hetente . A mandula, a napraforgómag, a bab, a borsó, a lencse és más e család élelmiszerei jó magnézium-, kálium- és fehérjeforrások. Tele vannak rostokkal és fitokemikáliákkal is, amelyek olyan növényi vegyületek, amelyek védelmet nyújthatnak a rák és a szív- és érrendszeri betegségek bizonyos formái ellen. A diófélék és a magvak adagjai nem haladhatják meg az 50 grammot, a bab, a lencse és a borsó esetében a 100 grammot.
Édesség: heti 5 adag vagy kevesebb . A DASH diéta alatt nem kell teljesen megszüntetnie az édességeket - csak sokkal kevesebbet egyél. Egy adag például a teához vagy kávéhoz hozzáadott cukor 1 fele, egy zselé vagy lekvár, 1/2 csésze sorbetta vagy egy csésze limonádé.
Ne igyon alkoholt a DASH étrendben. De az amerikai táplálkozási irányelvek azt mutatják, hogy a férfiak mérsékelt fogyasztása napi két poharat jelent, nőknél pedig csak egyet.
Diet DASH fogyás
Bár a DASH diéta nem fogyás program, elveszítheti a nem kívánt kilókat, mert a diéta segíthet az egészségesebb ételválasztásban.
A DASH diéta általában napi 2000 kalóriát tartalmaz. Ha fogyni próbál, akkor kevesebb kalóriát kell fogyasztania.