7 fős foglalkozás a tanár és a diákok jólétéről - EPS Régal
Néha túlterheltnek érzi magát a sok foglalkozással? Szeretne fizikai tevékenységet végezni a nap folyamán, de nem feltétlenül talál rá időt? Mert a napi munkáját a telephelyén kell elvégeznie. És/vagy készítsen további versenyt. Ezután vigyázzon a családjára és kezelje a különböző dolgokat a személyes életében. Röviden: mindenki számára gyorsan telnek a napok, és kedvelsz engem, a tanév során gyakran el vagyunk borulva!
Mi lenne, ha azt mondanám, hogy ezzel maximális hasznot hozhat egészsége, hangulata és szellemi teljesítménye szempontjából napi csak 7 perc fizikai aktivitás. Vagy hogy vagy és nincs szükség anyagra. Hogyan találnád meg? 🙂 És hogy ezt az elvet a bemelegítés során is használhatja diákjaival, például az EPS órája elején.
A 7 perces ülés elvének magyarázata
2013-ban az emberi teljesítmény fiziológiájának két kutatója, Brett Klika és Chris Jordan egy nagyra értékelt cikket tett közzé az Amerikai Sportorvosi Főiskola Health and Fitness Journal című folyóiratában. Ez a cikk "Nagy intenzitású edzés testtömeg használatával: maximális eredmények minimális befektetéssel". Ha nem beszél angolul vagy egy kicsit olyan, mint én, a fordítás a következő: Nagy intenzitású testedzés testtömeg használatával: maximális eredmény a minimális befektetéshez.
Ebben a cikkben megosztották az ügyfelek számára kidolgozott módszert. Ezek üzletemberek és nők, akiknek kevés idejük van a sportra fordítani, de mégis szeretnék az előnyöket. Módszerük alapja nagy intenzitású intervallum edzés.
Tudományos tanulmányok
Számos tanulmány kimutatta, hogy ezek az alacsony időtartamú, de nagy intenzitású edzések:
- lehet a fogyás és a testzsír gyors és hatékony módja. Gibala M.J et al., The Journal of Physiology, 2006 "Rövid távú sprint intervallum a hagyományos állóképességi edzéssel szemben: hasonló kezdeti adaptációk az emberi csontvázizomzatban és a testmozgásban".
- hatékonyan csökkenti a bőr alatti zsírokat, amelyek közvetlenül a bőr alatt helyezkednek el. Moller N. et al., Metabolism, 1992 "Dózis-válasz vizsgálatok a növekedési hormon impulzus metabolikus hatásairól emberben".
- hozzájárulhat a szív- és érrendszeri egészség javításához. Tabata I. és mtsai, Medicine & Science in Sports & Exercise, 1996 "A mérsékelt intenzitású állóképesség és a nagy intenzitású szakaszos edzés hatása az anaerob kapacitásra és a VO2max-ra".
- segít csökkenteni az inzulinrezisztenciát, ami csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Richards J. C. és munkatársai, The Journal of Physiology, 2010 "A rövid távú sprint-intervallum edzés növeli az inzulinérzékenységet egészséges felnőtteknél, de nem befolyásolja a béta-adrenerg stimulációra adott termogén reakciót".
És ez, akár 4 perces edzésekkel és felszerelés nélkül. Ami sokkal motiválóbb a legtöbb ember és hallgató számára is. Napi néhány perc alatt a jóval hosszabb "klasszikus" sportgyakorlat legtöbb előnyét élvezheti.
Mi tehát ez a híres 7 perces ülés? Nagyon egyszerű, és abból áll, hogy csinál 12 gyakorlat egyenként 30 másodpercig, a maximális intenzitásra, amelyre képes vagy, és figyelembe 10 másodperc pihenés (és még egyet sem!) az egyes gyakorlatok között.
A 7 perces ülés részletesen
A 12 gyakorlat a következő: