7 gyakorlat a karok tonizálására; Dana Sota
Amikor először figyeltem fel a karom laza bőrére, kicsi voltam, nagyon kicsi. Akkor nekem csak viccesnek tűnt. Új játszótér volt számomra nagymamám engedékeny tekintete alatt.
Időközben az a játszótér sokunk számára háborús övezetté vált.
Már tudod, hogy a testmozgás és a sport az életem része. Jóga, pilates vagy szabadtéri testmozgás, utazás, bármit megtesz, hogy energiával teljen. Minderről meséltem neked, és sokéves fegyelem után életmód lettek.
Megállapítottam, hogy a rendszeres sportolás energiát ad és boldogabbá tesz (ismert, hogy az endorfinok felszabadulnak a testmozgás során), és a testem számára a számtalan előnye megszámlálhatatlan, a megjelenéstől kezdve egészen a belső eseményekig. Bizonyos gyakorlatok elvégzése a karom tompításához természetesen csak a programom része.
Gondoltam, írok róla, főleg, hogy ez nekünk nőknek rendkívül gyakori probléma, 40 éves kortól kezdve.
Most heti 3 alkalommal járok Pilates-be, és a kargyakorlatok a reformer számára vannak adaptálva, de a klasszikusak, amelyeket otthon is megtehetsz, egyszerűek, és az alábbiakban leírtam őket.
Miért jelenik meg a nőknél gyakrabban a megmaradt bőr?
Nincs szükség bonyolult tanulmányokra annak megfigyelésére, hogy a férfiak izma és bőre az erősségük. A tesztoszteron az a hormon, amely támogatja az izomtömeg fejlődését. Igen, nálunk is van ez a hormon, de a stressz és a kiegyensúlyozatlan étrend jelentős csökkenéséhez vezet, és a test az izmok fejlesztése helyett raktározza el a zsírt. Másrészt, ami minket, nőket, sok hátrányt okoz, az a tendencia, hogy gyakran diétázzunk, anélkül, hogy a választott étrendnek megfelelő gyakorlatok kísérnék őket. Így a testtömeg ingadozása, amelyet a megfelelő edzés nem támogat, gyorsan a bőr megereszkedéséhez vezet. Ha ehhez hozzávesszük azt a tényt, hogy 35 év után a bőr rugalmassága és tonikuma meglehetősen drámai módon csökken, akkor a bőr bal oldala természetes következmény.
Szerencsére a bőr egy szerv, amely alkalmazkodik, fejlődik, amikor az edzést a könyv szerint gondolják és végzik. És van még egy fontos szempont: még ha általában laza bőrnek is hívják, a legtöbb esetben nem bőrfeleslegről van szó, hanem petyhüdt, puha megjelenésű testzsírrétegről.
Mivel a karokat nem mindennap használják komplex fizikai erőfeszítésekben, az a terület, amelyről beszélünk, ahol az izmokat bicepsznek és tricepsznek hívják, nem eléggé edzett. És amíg a zsírréteg és a gravitációs erő ellenünk hat, addig a bőr is megmarad.
Amit tudnia kell az út elején
Mielőtt irreális elvárásokat támasztana, derítse ki, hogy a testnek vannak olyan területei, amelyek nagy erőfeszítéssel átalakíthatók, és a karok egyike ezeknek a területeknek. A tónusú karok eléréséhez ki kell egyensúlyozni a zsír és az izomtömeg arányát. A diéták pedig nem elégségesek, mert a bőr nem csökken ugyanolyan ütemben, mint a fogyás. Még mindig szüksége van támogatásra, ezúttal izmos. Mivel pedig diétáról van szó, fontos tudni, hogy amikor izmokat akarunk edzeni, akkor a szervezetnek fehérjében gazdag étrendre, de friss gyümölcsökből és zöldségekből származó vitaminokra is szüksége van.
Nagyjából ez az elmélet. Gyakoroljunk!
Ma 7 gyakorlatot javaslok a karok tonizálására.
Támasztja testét a tenyerével a padlón, és könyökét tartsa egy vonalban a vállával. Üljön fekvőtámaszban, támassza alá az alsó testet a lábujjaiban, vagy ha nincs formája, hajlítsa meg térdeit és támaszkodjon rájuk.
Engedje le testét a földre könyökével a test oldalán és egyenes háttal.
Belégzés emelkedőn, kilégzés leereszkedéskor.
Végezzen el három vagy négy 10 ismétlésből álló készletet.
Használhat szaküzletekben lévő súlyokat, vagy megtölthet egy félliteres vagy egyliteres palackot vízzel vagy homokkal. Súlyokkal többféle gyakorlatot végezhet:
Tartsa kissé szét a lábát (vállmagasságban, ne többet), térdeit pedig kissé hajlítsa meg, hogy ne gyakoroljon nyomást rájuk. Ne siess. Végezzen el három vagy négy 10 ismétlésből álló készletet. Végezze el a mozdulatokat egyenként, majd egyszerre.
1. Vegyen egy súlyt mindkét kézbe, és tenyerével maga felé fordítva, lassan emelje a vállához a súlyokat, hajlítsa meg a könyökét (amelyet a medence területén rögzít).
2. Tartsa hátra a tenyerét, és emelje a súlyokat vállmagasságra, tökéletesen nyújtva a karját.
3. Tartsa a kezét tökéletesen kinyújtva elöl, vállmagasságban, és állítsa oldalra, 180 fokos nyílásban.
4. Tartsa tenyerét a testével szemben, majd emelje oldalra a kezét, amennyire csak tudja, a mennyezet felé.
5. Az egyik kedvenc készletem kis súlyokat és karizom-hosszabbításokat tartalmaz. Ülhet egy táska alatt, ha problémái vannak a hátával, vagy az állással, mivel az Ön számára jobb és könnyebb. Tegyen egy súlyt tökéletesen jobb kezével a mennyezetig. Támassza meg a könyököt a másik kezével, és finoman engedje le a kezét a súlyával hátul felé, a fej mellett. Tartsa néhány másodpercig, majd emelje kissé vissza a mennyezethez, amíg a keze ismét tökéletesen egyenesbe nem áll.
Még akkor is, ha a körülbelül kilogrammos súlyú munka hatástalannak tűnik, ne felejtsük el, hogy elsősorban a kis súly megtartása a fontos, mert védi az ízületeket - meséltem nektek az elvégezhető gyakorlatokról is. ez 40 év után megtörténik, másodsorban azért, mert a cél az izmok átformálása és a tónusos bőr megjelenése. És még egy dolgot, írj nekem, ha a fenti gyakorlatsorok elvégzése után a súlyod még mindig kicsinek tűnik 🙂
Szabadtéri Játékok
Ha készen áll arra, hogy kimozduljon a házból, és valami mást szeretne választani, akkor a tollaslabda és a tenisz remekül formálja át a karját. A heti két edzés nemcsak a karjait, hanem a lábait is tonizálja, ráadásul sokkal több kalóriát fog fogyasztani.