Tricepsz gyakorlatok, tömeg és meghatározás - fitnesz, kiegészítők és táplálkozás
Az étrendről, a fitneszről és a táplálkozásról
Mielőtt a tricepsz gyakorlatairól beszélnék, először elmondok néhány dolgot erről az izomról. Először is, a tricepsz három végből áll: oldalsó, középső és hosszú (a legnagyobb része). Tehát meg kell dolgozni a tricepsz mindhárom végét egy teljesen fejlett karért. Másodszor, tömeggyakorlatokat kell végrehajtania (mindhárom véget érintve), majd meghatározó gyakorlatokat kell végeznie az egyes régiók számára. A tricepsz egy bizonyos vége aktiválható az alkalmazott fogástól és a mozgás típusától (pl. Tolás vagy hajlítás) függően. Mindezekről a szempontokról egy kicsit később beszélek.
Ne feledje azonban, hogy már megdolgoztatta a mellkas és a váll tricepsz izomzatát. Ha még nem tudta, akkor ez a másodlagos csoport. Általában a bicepsz befejezése után dolgozom a tricepszet, és havonta körülbelül egyszer eljutok az edzőterembe, és csak a tricepszet dolgozom. Számos ismétlésként 10 - 15 és 3 vagy 4 szettet ajánlok gyakorlatonként.
A tricepsz diktálja a karok méretét
Ha nagy kezet szeretnél kapni, akkor edzened kell a tricepszedet, mert ez az izom a karizmok 70% -át képviseli.
1. Rúdprés - keskeny markolat (a kezek szorosan egymás mellett vannak)
Ez a gyakorlat a tricepsz mindhárom végén működik, és leginkább a könyök közelében lévő területre gyakorol nyomást. Vannak, akik nem tudják egymás közelében tartani a tenyerüket, mert a csuklójuk fáj, amikor leengedik a mellkason lévő rudat. Ha ugyanígy érez, akkor kissé távolítsa el a kezét (mint az alábbi képen), de legfeljebb vállszélességig, mert különben nem fogja megtenni a tricepszét.
Az alsó rúdnak a mellkas vonalának és a könyöknek a test mellett kell lennie! A gyakorlat helyes formája nagyon fontos. Izomtömegként azonban 12, 10, 8, 6 ismétlést tehet (csökkentheti az ismétlések számát, miközben növeli a felhasznált súlyt). Változatként, főleg ha kezdő vagy, használd a Smith lakást, mert az megfelelő formában tart és csak a tricepszre tudsz koncentrálni.
2. Francia sajtó súlyzóval
Ez egy olyan mozdulat, amely újra használja mindhárom végét, de nagyobb hangsúlyt fektet a hosszú végre (a kar belsejében található). Opcionálisan állva vagy ülve is elvégezheti a gyakorlatot.
És itt a könyöknek a lehető legközelebb kell lennie ahhoz, hogy a tricepszet maximális kapacitással tudja dolgozni. Ha túl távol vannak, akkor a súlyt más izmok veszik át, és ha a tricepsz edzőterembe jött, akkor a tricepsz működik.!
3. Z-rudas alvóhosszabbítások (más néven Skull Crushers)
A név elég jól megválasztott (mármint az angol). Ha nem megfelelően hajtja végre a gyakorlatot, vagy túlságosan megterheli a súlyát, akkor megkockáztathatja a fejét, ezért legyen óvatos, és hagyjon büszkeséget a szoba bejáratánál. Nem a lányokhoz jöttél edzésre!
Mindenesetre ez a gyakorlat az asztalra vonatkozik, mindhárom végét megdolgoztatja, és azt javaslom, hogy minden esetre legyen partnere mellette.
Miután végzett a hosszabbítással, ne engedje le a rudat! Végezzen még 12-15 ismétlést (lásd az 1. gyakorlatot). Remélem, megértette, mire gondolok: 10 ismétlés a hátul lévő partnerrel segítségért, ha szüksége van rá, és azonnal nyomja, mint az 1. gyakorlatnál. Könyök a lehető legközelebb!
4. Párhuzamos úszók (merülések)
Igen, ez egy izomtömeg-gyakorlat a tricepsz számára is. Ha több erővel rendelkezik, használhat súlyzót.
A végrehajtási módot a kép szemlélteti. Amint láthatja, amikor a kar és az alkar 90 fokos szöget képez, megáll és lök. Nem ajánlom, hogy ezen alul menjen, mert érezni fogja a vállát. Mindenesetre a belső mellkasod is belemegy ebbe a gyakorlatba.
Tipp: bármilyen keskeny markolatú, párhuzamosan csapkodó stb. Nyomás az alsó tricepsz izomtömegét (azaz a könyökhöz legközelebb eső régiót) dolgozza fel, míg a meghosszabbítások (pl. Koponyaaprítók) a tricepsz felső részének izomtömegét dolgozzák fel. tricepsz (azaz a vállhoz közeli régió).
Mint fentebb említettem, a tricepsz (vagy bármely más izom) tömeg- és erőgyakorlatát az edzés elején kell elvégezni. Aztán, amikor az energia csökken, továbblépünk a meghatározási/nyújtási gyakorlatokra.
Megjegyzés: A tárcsa gyakorlatok a tricepsz felső részét fogják működtetni, de bizonyos végeket aktiválni fog a használt rúdtól, a fogástól és a végrehajtási módtól függően.
Ha a hüvelykujj magasabb, mint a hüvelykujj (a V-rúd használata esetén), dolgozza meg az oldalsó végét. Ha tenyere lefelé néz, amikor megragad egy egyenes rudat, akkor a tricepsz legnagyobb részét (belső terület) dolgozza fel. Ha a tenyerét fejjel lefelé fordítja, fordítsa felfelé, amikor megfogja a jobb oldali rudat, többet fog dolgozni a medián tricepsz.
5. Tricepsz meghosszabbítások V rúddal
Minden alkalommal, amikor ezt a gyakorlatot végzi, könyökeit teste közelében tartja. MINDIG! Ne mozdítsa őket onnan!
15 - 20 ismétlést ajánlok a V sávval (nem találtam még szuggesztívebb képet, de megkapta az ötletet). Ez egy meghatározó gyakorlat, ezért használjon kisebb súlyokat, és élvezze ezt az égő érzést (ez azt jelenti, hogy az izma dolgozik). Nagyon jó variáció a kötélnél, ezért javaslom, hogy próbálkozzon legközelebb.
6. Jobb rúdnyújtások (tenyér felfelé)
Mint a fenti megfigyelésben elmondtam, ez a gyakorlat inkább a tricepsz középső területét dolgozza fel. Itt is ajánlom Önnek, hogy végezzen 15 - 20 ismétlést, tartva a könyökét a testéhez közel.
Ez egyben kiterjesztés is, a középső végét működteti és létrehozza azt a "lóhatást", amely nagyon érdekes megjelenésű. Kivitelezhető tárcsákon vagy a súlyzók variációiként.
Ez volt a tricepsz edzés, amelyet különösen akkor ajánlok, ha csak most kezded, és alig tudod, mit tegyél. Hagyj egy üzenetet, ha további információra van szükséged, és nekilátok a munkának!