7 kardio hiba az edzésen
Bár ezen elméletek egyike sincs leszögezve, remélhetőleg tisztább megértésünk lesz arról, hogy a különböző kardiovaszkuláris edzések hogyan befolyásolják a zsírégetést…
1. Abban a hitben, hogy a hosszú, alacsony intenzitású kardio edzések a legjobbak. Mivel a pulzusod nem elég magas, a tested nem sokat edz tőle.
A megoldás: Azok a lassú/gyors intervallumok, amelyekben 1 percet sprintelsz, majd 2 percet sétálsz, a legjobb a zsírégetéshez. Röviden, a megnövekedett pulzus több kalóriát éget el. Például 100 kalóriát éget el 20 perc alacsony intenzitású munkával szemben, szemben a 160 kalóriával 10 perc nagy intenzitású munka során, és emellett kevesebb intenzitású edzés során kevesebb időt kell elfogyasztania.
Egy edzés, amely 2 percen át ötvözi az intenzív sprinteket (anaerob) a gyaloglással (az aerob edzések intenzitása, amelyekben oxigént használunk), az anyagcserét aktívan tartja az edzés után is, így intenzív zsírt és kalóriát égetünk el néhány órával azután, hogy otthagytam az edzőtermet.
2. A készülékek más súlyhoz/magassághoz való illesztése, mint a miénk. Az eszközt nem kalibrálják a megfelelő információkkal, és nem ad személyre szabott eredményeket.
A megoldás: A tényleges testsúlyt reggel kell meghatározni, mielőtt a mérleget megbillentő ételeket vagy italokat fogyasztana. Helyezze be ezt a súlyt - és ha lehetséges - a magasságot a készülékbe, és rendben kell lennie. Ha a készülék szerint összesen 150 kalóriát égetett el, de súlya 113 kg, és az eszköz 81 kg-ra van kalibrálva, akkor ez a szám valószínűleg téves. A túl rövid vagy túl sok kalóriát megelőző edzések haszontalanok lehetnek ...
3. Abban a hitben, hogy a gyors kardio edzés égeti a zsírsejteket. Ha a cél a zsírégetés, ne felejtse el elkezdeni a zsírégetést csak 20 perc kardió edzés után .
A megoldás: Miután 2 percig alacsony intenzitással melegített a futópadon, álló kerékpáron vagy stepperen, növelje a sebességet 10 percig mérsékelt intenzitásúvá, majd 2 percig alacsonyabb intenzitással, 5 percig nagy intenzitással, 5 percig mérsékelt intenzitással és végül 2 perc alacsony intenzitással a „visszatéréshez”. A kardió edzés teljes időtartama: 26 perc.
A Fitstep webhelye az alábbi egyszerű szabályokat kínálja: Ha fogyni próbál, akkor több kardióra van szüksége, mint ha hízni próbálna. Zsírégetéshez 20-40 perc kardió, heti 3-5 alkalommal elegendő. Ne vigyük túlzásba, ha éppen edzésbe kezdünk (pl. 3-szor/hét, 20 perc/foglalkozás).
4. Fogyasszon egy energiabárot/italt a kardió edzés előtt. Ezzel először a már elfogyasztott kalóriákat égeti el, mielőtt elérné a már meglévő zsírtartalékokat, ami kontraproduktív, ha fogyni próbál. Ne feledje, hogy az energiadarabokat és italokat az állóképességi sportolókra való tekintettel készítették, és így cukrokat és zsírokat tartalmazhatnak, amelyek magas kalóriatartalmat adnak nekik.
A megoldás: Ehelyett fogyasszon egy alacsony kalóriatartalmú snacket egy órával az edzés előtt (így időt szánva az emésztésre), pl egy alma vagy fél csésze joghurt zsírszegény vagy tehénsajt [megjegyzésem: rövid edzésekhez gyümölcsöt használok; mindenért, ami meghaladja az egy órát, energizálónak is nevezem]. Nem fog feláldozni energiát az edzéshez, de a snackből származó minimális kalória elég mérsékelt intenzitású kardió közben elégethető.
5. Tegyen éhgyomorra kardióedzést. Az emberek úgy gondolják, hogy ezzel azonnal zsírégetni kezd.
A következtetés? Ne hagyjon éhen egy edzés előtt, és ugyanolyan fontos, hogy mindig hidratált maradjon. Az éhgyomorra vagy kevés folyadékkal végzett edzés olyan, mint egy autó, amely A-ból B-be akar menni üzemanyag nélkül. 5 órás vagy annál hosszabb böjt után nem halad sokat az edzésen "üzemanyag a tartályban" nélkül; különösen, ha intenzív 20 perces edzés közben akar zsírégetni. Ne kövesse ugyanazt a hibát, amelyet a szakemberek és a kezdők egyaránt elkövetnek.
6. Növekvő testhőmérséklet. A tévhit az, hogy növeli az anyagcserét, többet izzad és több kalóriát éget el. Évek óta a birkózók magas hőmérsékletű edzésen futottak, hogy a meccs előtt néhány kilót leadjanak, hogy a súlykategóriájukba kerülhessenek. Nos, a leadott kilók voltaképpen a víz súlya voltak, és dehidratáltak - a fogyás helytelen módja és egyenesen veszélyes.
A megoldás: Az edzés legbiztonságosabb és leghatékonyabb módja laza ruházat (kötény, póló és tornacipő) viselése kényelmes hőmérsékleten (ideális esetben 20 ° - 22 ° C), és legalább 20 percig tartó intenzív kardió. Hatékonyan izzad és elégeti mind a kalóriákat, mind a zsírokat, és az anyagcseréje fokozódik, ami lehetővé teszi, hogy zsírokat és kalóriákat égessen jóval edzés után.
7. Az a meggyőződés, hogy a kardió edzések kompenzálják a rossz szokásokat. Az ócska étel, a túlevés és a néhány órás alvás csak néhány olyan rossz szokás, amelyet egyesek nem vesznek figyelembe a kardiózás során.
A megoldás: A kiegyensúlyozott táplálkozás, a megfelelő alvás és a rendszeres edzés - ide tartoznak mind az aerob, mind az anaerob komponensek - kulcsfontosságúak a testsúly fenntartásában és a testzsír felhalmozódásának megakadályozásában.
Íme néhány további fontos szempont:
> Mint fent említettük, ha fogyni próbál, akkor több kardióra van szüksége, mint ha hízni (izomtömeg) próbálna. A zsírvesztéshez 3-5 heti kardió foglalkozás, 20-40 perc egyenként elegendő.
> Ha hízni akarsz, egy bizonyos sportág esetében látni fogod, hogy ezt a célt könnyű elérni, ha nem csinálsz túl sokat kardiózva, de heti 2-3 alkalommal ragaszkodsz az erőnléti edzéshez. Megőrzi egészségügyi előnyeit anélkül, hogy befolyásolná a testsúlyát, ha hetente kétszer, 20 percig könnyű kardiót (alacsony intenzitású tevékenységeket, például sétát vagy könnyű kocogást) végez.
Ne feledje: a kalóriák minősége (fehérje, komplex szénhidrátok és hasznos zsírok), az elfogyasztott kalóriák mennyisége, valamint a testmozgás és a testmozgás mennyisége és típusa (anaerob vagy aerob) befolyásolja testalkatát. És a kutatók azt találták az alváshiány növeli a zsírraktározást, mert minimalizálja annak égését.
Tehát, ha nem alszik állandóan éjszaka 7-8 órát, akkor nehezebbé válik a zsírégetés. Ezenkívül, ha elegendő alvást kap, könnyebben felépül az edzések között, és a kiegyensúlyozott táplálkozással együtt elegendő energiát kap az edzéshez.
Összefoglalva, rövid, nagy intenzitású edzés, kiegyensúlyozott táplálkozás, elegendő hidratálás és megfelelő alvás az optimális kardió edzés összetevői. Most kezdjünk dolgozni!