7 lépés az egészséghez
Zsíros, édes és sós
Édességek, péksütemények, magas cukortartalmú és/vagy magas zsírtartalmú gyorséttermek, rágcsálnivalók, rágcsálnivalók és limonádék táplálkozási szempontból kevésbé ajánlottak és ritkán fogyaszthatók - naponta legfeljebb egy adag ilyen édes vagy zsíros snack. Használjon gyógynövényeket és fűszereket, és kevesebb sót (naponta). Kerülje az erősen sózott ételeket, mint pl B. pácolt ételek, snackek, sózott diófélék, kész mártások, ...
zsírok és olajok
Naponta 1-2 evőkanál növényi olaj, dió vagy mag. Minőség a mennyiség felett. Kiváló minőségű növényi olajok, például olívaolaj, repceolaj, de más növényi olajok is, például dió, szója, len, szezám, kukoricacsíra, napraforgó, tökmag és szőlőmagolaj, valamint diófélék és magvak értékes zsírsavakat tartalmaznak, ezért mérsékelt mennyiségben használhatók ( 1-2 evőkanál) kell fogyasztani naponta. Használjon kenhető, sütő- és sütőzsírokat, például vajat, margarint vagy sertészsírot, és magas zsírtartalmú tejtermékeket, például tejszínhabot, tejfölt és krémet.
Hal, hús, kolbász és tojás
Fogyasszon hetente legalább 1-2 adag halat (egyenként kb. 150 g), és inkább a magas zsírtartalmú tengeri halakat, mint a makréla, a lazac, a tonhal és a hering, vagy a helyi hideg vizes halakat, például a fagylaltot. Fogyasszon hetente legfeljebb 3 adag alacsony zsírtartalmú húst vagy alacsony zsírtartalmú kolbászterméket (heti 300-450 g). Vörös húst (például marhahúst, sertéshúst és bárányt) és kolbászt egyél ritkán. Hetente legfeljebb 3 tojást fogyaszthat.
tej és tejtermékek
Fogyasszon naponta 3 adag tejet és tejterméket. Inkább az alacsony zsírtartalmú változatokat részesítse előnyben. Az egyik adag megfelel: tej (200 ml), joghurt (180 - 250 g), túró (200 g), túró (200 g), sajt (50 - 60 g). A legjobb 2 adag "fehér" (pl. Joghurt, író, túró) és 1 adag "sárga" (sajt).
Gabonafélék és burgonya
Fogyasszon minden nap 4 adag gabonapelyhet, kenyeret, tésztát, rizst vagy burgonyát (5 adag aktív embernek és gyermeknek). Az egyik adag megfelel: kenyér/teljes kiőrlésű kenyér (kb. 50 - 70 g), sütemények pl. B. Weckerl, Kornweckerl, zsemle, stb. (Kb. 50–70 g), müzli vagy gabonapehely (kb. 50–60 g), tészta (nyersen kb. 65–80 g, főzve kb. 200–250 g), Rizs vagy gabona (nyersen kb. 50–60 g, főzve kb. 150–180 g), burgonya (kb. 200–250 g főzve, 3-4 közepes méretű). Előnyben részesítsék a teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket.
Zöldségek, hüvelyesek és gyümölcsök
Egyél naponta 5 adag zöldséget, hüvelyeseket és gyümölcsöket. 3 adag zöldség és/vagy hüvelyes és 2 adag gyümölcs ideális. Egy adag megfelel: főtt zöldségek (200 - 300 g), nyers zöldségek (100 - 200 g), saláta (75 - 100 g), hüvelyesek (nyersen kb. 70 - 100 g, főzve körülbelül 150 - 200 g), gyümölcs ( 125 - 150 g), zöldség- vagy gyümölcslé (200 ml).
Ökölszabály: Az összeszorított ököl egyenértékű a gyümölcs, zöldség vagy hüvelyesek adagjával. Fogyasszon néhány zöldséget nyersen, és a zöldség- és gyümölcsfajták kiválasztásakor ügyeljen a szezonális és a regionális kínálatra.
Alkoholmentes italok
Igyon minden nap legalább 1,5 liter folyadékot, lehetőleg alacsony energiatartalmú italokat víz, ásványvíz, cukrozatlan gyümölcs- vagy gyógyteák vagy hígított gyümölcs- és zöldséglé formájában. Nincs semmi baj a napi mérsékelt kávé, fekete tea (3-4 csésze) és más koffeint tartalmazó italok fogyasztásával.